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Plat de la flemme du jeudi soir ou recette ultra élaborée au restaurant, au beurre, à l’huile d’olive, saupoudrées de parmesan, sauuuucées à souhait … Bref, vous l’aurez compris, on raffole des pâtes ! Mais à l’approche de l’été, on se pose davantage de questions sur le contenu de notre assiette … Qu’on se le dise, le summer body est quand même beaucoup plus difficile à préparer que le winter body ! Mais alors, est-ce que les pâtes font grossir ?
A l’heure de retrouver à la fois la plage et les restos, ne boudons pas alors ce plaisir hérité du premier âge. A table, sans prétention, souvent les pâtes ont mauvaise réputation. Accusées de tous les maux nutritionnels, les pâtes font leur retour en grâce.
Les Français et les pâtes, c’est toute une histoire ! Plus de 96 % en achètent, et 70 % disent en manger au moins une fois par semaine. En 2022, 556 616 tonnes de ces féculents ont été vendues sur le territoire, selon les Chambres d’Agriculture. Mais manger des spaghettis revient-il au même que manger des farfalles ? « Les gens pensent parfois que la forme a son importance. Ce n’est pas vrai. C’est exactement la même chose », explique le Dr Cohen. La composition varie surtout en fonction de la catégorie : classique, aux œufs, complètes ou fraîches.
Voyons ensemble les tenants et aboutissants de cette question récurrente.
Validés par les sportifs pour leurs qualités nutritives, par les étudiants au petit budget, par les enfants pour le côté gourmand et régressif… Comment dire non aux pâtes ? On vous rassure, dîtes-leur plutôt OUI !
Les pâtes sont saines pour la santé et sont peu caloriques : pour 30g cru, comptez 100 g de pâtes cuites après cuisson, qui équivalent à 110 kcal. Elles sont donc riches en fibres, en protéines, en fer, en magnésium et pauvres en lipides. Finalement, la recette est simple : de la farine, de l’eau et des oeufs.
Mais surtout, les pâtes contiennent des glucides complexes, aussi appelés sucres lents, la raison même pour laquelle les sportifs en sont friands ! En effet, contrairement aux sucres rapides qui procurent un effet de boost, le sucre lent diffuse l’énergie tout au long de la journée et sur une plus longue durée. Par ailleurs, pour profiter davantage de leurs bienfaits nutritionnels, optez plutôt pour les pâtes fraîches, et si vous pouvez les faire vous-même, c’est tout gagné !
Composées de glucides complexes - autrement dit de « bon » sucre - les pâtes ont de l’énergie et des micronutriments à revendre, soit le menu idéal pour ne plus avoir faim entre les repas. Sauf à n’être qu’un prétexte pour se jeter trois litres de sauce derrière la cravate, ce plat complet et nourrissant ne vous fera donc pas exagérément grossir, une portion de 150 grammes équivalant à un quart de baguette de pain blanc.
En plus d'être relativement pauvres en calories, les pâtes sont également des sources intéressantes de fibres, qui permettent de se sentir rassasiée plus vite et plus longtemps. Cet effet coupe-faim est encore accru avec les pâtes complètes, plus riches en fibres (et au passage encore moins caloriques que les autres pâtes). En outre, les pâtes contiennent beaucoup de glucides complexes : en d'autres termes, elles représentent une source d'énergie importante pour l'organisme pour un apport calorique raisonnable. Pourquoi s'en priver ? D'ailleurs, de nombreux nutritionnistes et diététiciens s'accordent sur l'intérêt d'en manger au cours d'un régime. Pour aller plus loin, un "régime pâtes" a même été mis au point.
Les pâtes, à condition d’être bien choisies et bien cuisinées, sont un véritable allié pour la santé et la ligne.
Les pâtes sont souvent la solution à une grande majorité de nos problèmes : vous n’avez pas d’inspiration pour ce soir ? Des pâtes ! Vous rentrez tard d’une soirée ? Des pâtes ! Vous n’arrivez pas à vous décider au resto ? Valeur sûre, les pâtes ! Et vous vous demandez alors si vous pouvez en consommer régulièrement et si les pâtes font grossir ? Et bien non, absolument pas, tant qu’elles sont consommées en quantité raisonnable et surtout, que l’excès de sauce ne soit pas une habitude. Accompagnées de légumes et de protéines, les pâtes deviennent alors un plat sain et très complet.
Le second avantage des pâtes, c’est leur petit prix, idéal donc pour les budgets serrés des étudiants et pour les fins de mois difficiles.
L’avantage avec les pâtes aux légumes ou aux légumineuses, c’est à la fois la jolie couleur qu’elles apportent au plat, mais surtout les qualités nutritives qu’elles lui confèrent : elles sont notamment riches en fibres et en protéines grâce à la forte teneur en protéines végétales des légumineuses.
Il est également très important de vérifier la cuisson des pâtes (aux légumineuses ou non) : optez plutôt pour une cuisson al dente, c’est à dire que vos pâtes doivent être encore assez fermes. Celles-ci se digéreront plus lentement, ce qui favorisera la sensation de satiété et l’indice glycémique sera également plus bas.
Les pâtes dites “aux légumes” ne remplacent en aucun cas une portion de légumes. La présence des légumes y est en effet anecdotique, souvent aux alentours de 5 % de légumes qui jouent davantage un rôle de colorant.
Les féculents sont une source de glucides complexes (amidon) et donc d’énergie importante de notre alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Une portion de 150 à 200 g de pâtes cuites (50 à 70 g sec) une fois par jour en alternance avec d’autres féculents. À moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit.
Soyons réalistes : ce qu’on aime dans les pâtes, c’est ce lot de réconfort qu’elles nous apportent ! Spaghettis, coquillettes, farfalles, torsades… Il en existe tellement que nous pourrions leur écrire des pages et des pages de déclarations d’amour ! Finalement, leur forme importe peu tant que la sauce respecte les pâtes - oui, oui, vous avez bien lu - et les sublime ! En effet, pour chaque type de pâte, certaines sauces seront plus ou moins adaptées, tout est une question du bon enrobage de la pâte. Le tout est de ne pas en abuser !
Si vous adorez particulièrement les pâtes bien enrobées et crémeuses, optez pour des alternatives plus saines à la crème ou au beurre comme par exemple les sauces allégées ou les huiles végétales : de bonnes pâtes fraîches faite-maison avec un filet d’huile d’olive de qualité, c’est un régal !
Bien choisir la sauce. A chaque type de pâte correspond un type de sauce. Tout est une question d’enrobage ! Le tout est de ne pas en abuser. Optez pour des alternatives plus saines à la crème ou au beurre. Par exemple, des sauces allégées ou des huiles végétales : de bonnes pâtes fraîches faites maison avec un filet d’huile d’olive de qualité et quelques feuilles de basilic, on frôle la perfection !
Et si vous êtes encore à court d’idées, vous pouvez toujours opter pour des recettes classiques, des valeurs sûres donc, comme les fameuses pâtes au beurre, au pesto ou encore des nouilles à l’asiatique… Et encore une fois, l’important réside dans la quantité de pâtes que vous consommer et la sauce avec laquelle vous les accompagner. Rien de plus simple donc : si vous adorez les pâtes à la carbonara, ne vous privez pas et faites-vous plaisir.
Pour finir, si la cause animale et l’écologie vous tiennent à cœur, vous pouvez tester ces délicieuses recettes, plus respectueuses de votre santé et de celle de la planète, qui vont épater vos papilles et celles de vos convives, succès assuré ! Pour remplacer les protéines animales, on utilise des oléagineux, des légumineuses comme le soja et des céréales comme l’épeautre : tous ces aliments sont riches en protéines végétales !
| Type de Pâtes | Calories (pour 100g cuits) | Glucides | Fibres | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes Blanches | Environ 130 kcal | 25g | 1.8g | 5g |
| Pâtes Complètes | Environ 120 kcal | 22g | 5g | 5.5g |
| Pâtes Fraîches | Environ 160 kcal | 30g | 2g | 6g |
De prime abord, les chiffres peuvent faire peur : 100 g de pâtes crues apporteraient entre 350 et 375 kcal. Mais il ne faut pas oublier que le poids des pâtes augmente une fois qu'elles sont gorgées d'eau si bien que 30 g de pâtes crues équivalent à environ 100 g de pâtes cuites. Au final, une assiette de pâtes cuites nature ne représente en moyenne que 180 kcal : ce n'est vraiment pas beaucoup… Le véritable danger pour la ligne vient plutôt de l'éventuelle sauce d'accompagnement qui peut être très calorique : c'est surtout d'elle qu'il faut se méfier lors d'un régime. Même ainsi, un constat s'impose : oui, il est possible de manger des pâtes sans grossir.
Privilégiez les pâtes complètesLongtemps associées à l’étudiant n’ayant rien d’autre qu’un poil et une passoire dans la main, les pâtes aujourd’hui méritent mieux que le savoureux aphorisme de Pierre Dac. « Pour les riches, des couilles en or, pour les pauvres, des nouilles encore », souriait l’auteur. Plus forcément vrai, donc, tant la montée en gamme, en goûts et en couleurs, saura satisfaire tous les cordons-bleus et les bourses.
Comme les autres féculents, les pâtes ont un index glycémique bas. Elles sont lentement assimilées par l’organisme, ce qui a l’avantage d’éviter les creux entre les repas et les grignotages. Les pâtes complètes, plus riches en fibres, ont « l’avantage de ralentir la digestion des glucides », souligne aussi le Dr Cohen. « L’amidon est moins dégradé et le sucre passe moins rapidement dans le sang. »
Le soir, une vraie bonne idéeParce qu’elles apportent des nutriments particulièrement intéressants, les pâtes peuvent être consommées tous les jours. Tout est une question de dosage et d’assaisonnements. « Mettre beaucoup d’huile d’olive ou de fromage double la valeur énergétique des pâtes, prévient le Dr Cohen. Et le parmesan est plus riche que le gruyère. » La bonne alternative est de « mettre de la sauce tomate, même celle issue du commerce » ou encore mieux, de cuisiner des légumes en accompagnement.
Enfin, contrairement à une idée reçue, « manger des pâtes le soir est une très bonne chose. Elles sont riches en tryptophane qui favorise un bon sommeil », ajoute le médecin.
Plus les pâtes sont cuites longtemps, plus l’indice glycémique va s’élever rapidement. Les glucides (amidon) plus vite digérés arrivent alors plus vite dans le sang. Au contraire, « consommer les pâtes al dente élève peu la glycémie », souligne l’expert en nutrition. Les cuire de cette façon permet aussi de profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels comme le magnésium ou la vitamine B, qui a tendance à passer dans l’eau lors de la cuisson.
Plutôt que de se fier au type de pâtes, le nutritionniste recommande davantage de surveiller la taille de la portion. « La bonne ration pour une femme se situe entre 200 et 300 grammes, et pour un homme, entre 300 et 400 grammes », estime le médecin. Il précise que pour obtenir « 100 g de pâtes cuites, il faudra prendre 35 g de pâtes crues ».
La cuisson a aussi son importance.
Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion. La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). C’est un aliment glucidique de la famille des féculents, qui apporte près de 30 g de glucides pour 100 g de pâtes cuites, environ 5 g de protéines, et un peu plus pour les pâtes aux oeufs. 100 g de pâtes cuites apportent environ 100 kcal. Notons qu la forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles.
Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui favorise la satiété.
Les pâtes complètes sont intéressantes pour leur apport en fibres. Elles favorisent ainsi la satiété.
Pour les pâtes fraîches farcies, la qualité de la farce est un point à surveiller : on préférera des termes désignant des morceaux de viande de qualité, du vrai fromage et on mettra de côté des “préparations à base de viande”, des mélanges de fromage, des graisses de mauvaise qualité ou encore des flocons de pommes de terre en premier ingrédient de la farce.
L’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile.
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