- 02.21.17.75.78
- [email protected]
La constipation est un trouble digestif courant caractérisé par une diminution de la fréquence des selles et des difficultés à les évacuer. Elle peut être temporaire ou chronique, et s'accompagner d'inconfort abdominal, de crampes ou de ballonnements. Heureusement, l'alimentation joue un rôle primordial pour prévenir et soulager la constipation. Cet article vous guide à travers les aliments à privilégier et ceux à éviter pour favoriser un transit intestinal régulier.
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
En cas de constipation, que manger ? C’est LA question qu’on peut se poser dans ce cas d’inconfort. Alors pour un système digestif en pleine forme, je vous conseille les aliments riches en fibres solubles et insolubles.
Concrètement, les aliments favorisant le transit intestinal sont :
Pour avoir un bon transit, les fruits sont incontournables. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et bien sûr, des fibres.
En plus, les fruits sont généralement riches en eau, ce qui en fait des aliments laxatifs par excellence.
Voici une liste de fruits qui peuvent aider à soulager la constipation :
Parmi les aliments favorisant le transit, vous retrouverez les céréales complètes. Elles sont composées de trois éléments : le son, l’endosperme et le germe. Et c’est justement ce qui les différencie des céréales raffinées qui ne contient que de l’endosperme.
Or, le son et le germe contiennent des fibres, des protéines, des lipides, des vitamines B et E, des minéraux, des phytonutriments et des antioxydants.
Opter pour les céréales raffinées, c’est donc se passer de tous ces bénéfices nutritionnels.
Et comme les céréales complètes sont riches en fibres, elles vous permettront d’aller plus souvent à la selle.
En voici quelques exemples :
Tout comme les fruits, les légumes verts sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Voici les légumes contre la constipation que vous pouvez trouver facilement :
Mais rassurez-vous, tous les légumes figurent sur la liste des aliments pour aller à la selle (ou faire caca, il n’y a pas de honte à le dire).
Vous avez donc l’embarras du choix pour vous préparer des repas équilibrés.
Attention, si vous êtes sujet aux ballonnements, privilégiez les légumes cuits. Et pour cause, les légumes crus sont généralement plus difficiles à digérer, donc il faut beaucoup plus les mâcher.
Là encore, ces aliments favorisent votre transit, puisqu’ils vous permettent d’atteindre votre apport journalier. On retrouve par exemple :
En plus de leur apport en fibres, ils sont très rassasiants et vous aideront dans le cas d’une constipation. En effet, les fibres insolubles vont ramollir les matières fécales et accélérer le transit.
Vous trouverez aussi dans ces aliments, de bonnes graisses qui vont permettre de lubrifier les intestins de façon naturelle.
Pour cela, rester sur des lipides naturelles et végétales comme l’huile de colza, olive ou noix. Mais on évite les acides gras des aliments tout prêts (trans / saturés / hydrogénées)
lentilles ; haricots (blancs, rouges, noirs…) ; flageolets ; fèves ; lupins ; pois chiches ;… tous ces aliments favorisent à fond votre transit et peuvent être ajoutés facilement dans l’alimentation des enfants pour qu’ils ne soient pas constipés. Ils apprécient aussi les pâtes complètes donc profitons-en !
Les légumineuses contiennent souvent entre 10 à 15 % de fibres.
Mais attention, si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres, je vous conseille d’augmenter votre consommation progressivement. À défaut, vous risqueriez de sentir davantage de ballonnements dans votre système digestif.
En plus des aliments bons pour le transit, n’oubliez pas les boissons. En effet, il y a de nombreuses infusions qui utilisent le pouvoir des plantes pour favoriser la digestion. Vous pourrez alors créer votre cocktail maison.
Pour cela, je vous conseille, le thé à la menthe, le gingembre, le thé vert, le thé noir, le pissenlit, la racine de réglisse ou encore la camomille. Et si vous n’avez pas de talent d’herboriste, vous pouvez trouver facilement des thés pour le transit au supermarché.
Certains aliments peuvent ralentir le transit intestinal et favoriser la constipation. Il est donc conseillé de limiter leur consommation, surtout en cas de problèmes de transit.
À côté des aliments qui favorisent le transit, il y a les aliments qui, au contraire, constipent. Ces derniers sont généralement pauvres en fibres. Ils ont tendance à ralentir votre transit et favoriser la constipation.
Il ne faut pas dénigrer ces aliments, car dans une bonne alimentation complète et variée, ils ne sont pas un problème.
C’est surtout un effet de surdosage répété qui va poser problème.
Mais si vous cherchez des aliments anti-constipation, ce n’est pas forcément ceux-là qui vous seront utiles sur le moment.
En cas de constipation, il y a plusieurs aliments à éviter. Le riz blanc en fait partie. Mais attention, tous les riz ne sont pas mauvais pour le transit. Comme je vous l’ai dit précédemment, il y a les céréales complètes et les céréales raffinées. Le riz blanc fait partie de cette deuxième catégorie. Alors contrairement au riz complet, il est pauvre en fibres. Ce qui rendra la digestion plus difficile.
En revanche, si vous souffrez de diarrhée, c’est l’aliment à privilégier. D’autant plus qu’il laisse peu de résidu dans le conduit intestinal.
Avis aux carnivores : limitez la viande rouge si vous êtes sujet aux constipations.
Le problème de cet aliment, c’est qu’il est particulièrement difficile à digérer. Votre transit sera alors ralenti, et vous risquez de souffrir de douleurs au niveau du ventre.
Si toutefois vous ne pouvez pas vous passer de viande rouge, je vous conseille d’ajouter un maximum de légumes verts à votre repas pour assurer votre apport en fibre, en vitamines et en minéraux.
Si les fruits sont généralement bénéfiques pour leur apport en fibres, la banane fait figure d’exception. D’autant plus quand elle manque de maturité. À ce stade, elle est encore à l’état d’amidon et est considérée dans la catégorie des féculents.
En outre, la banane absorbe l’eau, ce qui va alors déshydrater les selles et les rendre plus compliqué à évacuer naturellement aux toilettes.
Ces aliments plaisir sont riches en sucre et matières grasses. À l’inverse, vous y trouverez très peu d’eau et de fibres. Et c’est là que ça coince au niveau de vos intestins. Ces petites gourmandises sont généralement difficiles à digérer et risquent de vous causer quelques problèmes au moment d’aller à la selle.
Si vous ne pouvez pas résister, accompagnez-les d’un verre d’eau, mais tant que vous n’en abusez pas ça devrait aller ! Il faut aussi savoir se faire plaisir.
L’idéal étant toutefois de limiter leur consommation. Et si vous avez vraiment des difficultés à dire non aux pâtisseries, je vous donne quelques conseils pour arrêter le sucre.
Ces aliments riches en amidons ont tendance à ralentir le transit. D’autant plus si vous la mangez sans la peau (par exemple sous forme de pomme frite ou de purée).
Alors si vous cherchez un aliment qui déconstipe, la pomme de terre doit être éliminée de votre liste. Vous pourrez la consommer dès lors que vous aurez récupéré un transit “normal”.
En plus d'une alimentation adaptée, d'autres mesures peuvent vous aider à améliorer votre transit intestinal :
Les laxatifs ne doivent être pris que si les mesures précédentes s’avèrent insuffisantes. Plusieurs types de laxatifs sont disponibles et dotés de différentes propriétés (ramollir les selles, modifier leur consistance, faciliter l’évacuation…). Attention : pris régulièrement, ils risquent de créer une accoutumance de l’intestin.
En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
Mixez à nouveau.
C’est prêt ! En cas de constipation, vous pouvez aussi y incorporer une mesurette d’OptiFibre® Constipation. Cette denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales ne dénature pas le goût des préparations, ni même leur consistance.
| Catégorie d'aliments | Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Fruits | Prunes, pommes, pruneaux, kiwis, melons, framboises, oranges, raisins, fruits secs | Banane pas mûre |
| Céréales | Pain complet, flocons d'avoine, pâtes complètes, riz complet | Riz blanc |
| Légumes | Courgettes, épinards, haricots verts, petits pois, maïs, céleris-raves, choux, brocolis, endives, poireaux | Pommes de terre (surtout sans la peau) |
| Autres | Oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou), légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), eau, tisanes | Viande rouge, pâtisseries, aliments ultra-transformés |
En conclusion, la constipation n'est pas une fatalité. En adoptant une alimentation riche en fibres, en buvant suffisamment d'eau et en pratiquant une activité physique régulière, vous pouvez améliorer votre transit intestinal et retrouver un confort digestif optimal.
tags: #aliments #qui #constipent
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
