- 02.21.17.75.78
- [email protected]
On nous répète sans cesse de « manger suffisamment de protéines » pour rester en forme. Viande, poisson et œufs trônent en piliers de nos repas. Mais comment choisir quel aliment consommer en priorité ?
Non, il n’est pas obligatoire de manger de la viande pour absorber des protéines, les nutriments nécessaires à notre santé se retrouvent dans la variété de notre alimentation. Il existe sept grandes familles de nutriments, à savoir : protéines, lipides (gras), glucides (sucres), fibres, vitamines, sels minéraux et eau.
L’alimentation durable c’est “rééquilibrer son assiette, en diminuant sa consommation de protéines animales et en augmentant la part de produits végétaux. L’assiette durable idéale est variée, colorée et de saison. Et surtout, elle a du goût ! Elle se compose majoritairement de fruits et légumes (jusqu’à 230g/pers/jour) et de céréales (environ 248g/pers/jour), puis de légumineuses (jusqu’à 139g/pers/jour), de produits laitiers (jusqu’à 87g/pers/jour), de viande ou poisson en moindre quantité (jusqu’à 12g/pers/jour), d’oeufs (environ 14g/pers/jour), sans oublier un peu d’huile (20g/pers/jour) et de sucre (11g/pers/jour).
En effet, pour changer ses habitudes alimentaires et adapter sa consommation de viande, il est possible de se tourner ponctuellement vers des substituts à la viande (souvent appelés “viande” végétale : bacon, steak aiguillettes…). Attention toutefois à ne pas les considérer comme le noyau de son alimentation !
Comme le décrypte le rapport Pulse Fiction, une assiette durable est principalement composée d’ingrédients d’origine végétale : moins de produits d’origine animale, moins de sucre ou d’aliments industriels et composés au profit d’une part plus importante de fruits et légumes, de légumineuses et de céréales complètes.
Les protéines sont des molécules composées en grande partie d’acides aminés. Elles permettent à l’organisme de fonctionner correctement sur un grand nombre de plans : muscles, peau, système immunitaire, oxygène ou encore digestion. Bien souvent, on considère que les viandes sont plus riches en protéines. Pourquoi ? Car la viande contient les 8 acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Lorsque l’on se tourne vers une alimentation végétale, il est important de varier les apports et les sources de protéines.
Deux œufs apportent 27 grammes de protéines, soit l'équivalent de 100g de viande ou de poisson. En bonus, ils contiennent du fer et de la vitamine B12.
Les acides aminés sont essentiels au corps humain puisqu’ils sont à la base de notre métabolisme et composent toutes les protéines indispensables au fonctionnement des cellules. Raisonnablement, on considère un apport minimum par personne de 0.8g de protéines par kilo de poids et par jour. Par exemple, pour un homme de 80 kg, il faudrait 64 g de protéines par jour (80 x 0.8) - mais ces besoins évoluent selon l’âge et le genre de la personne.
Les Français consomment en moyenne entre 90 et 100 grammes de protéines, dont les ⅔ proviennent des animaux alors que les besoins de notre corps se situent quasiment à moitié moins. L’enjeu est tout simplement de connaître les apports de ses aliments préférés, puis de varier les plaisirs pour atteindre son apport idéal. Pour cela, certaines recommandations existent pour avoir les portions nécessaires dans son assiette.
Envie de changer votre alimentation ? Privilégier la consommation plus occasionnelle de produits carnés de qualité en se repérant grâce aux labels pour se faire vraiment plaisir. Le WWF s’engage pour déconstruire les préjugés sur la consommation de viande et apprendre de manière ludique de nouvelles manières de se nourrir.
Comme la viande et le poisson, les œufs nous apportent certains éléments nutritifs comme les lipides, les protides ainsi que certaines vitamines. Une des plus importantes protéines des œufs, l’ovalbumine, est une grande référence en diététique. Les œufs peuvent tout à fait se substituer à la viande et aux poissons mais il n’est pas conseillé d’en prendre en accompagnement de ces plats.
Cependant, les œufs ne contiennent pas le fer que l’on trouve dans la viande, il faudra donc se tourner vers d’autres aliments pour compenser ce manque, comme les haricots verts, les lentilles etc. Il faut tout de même savoir que le blanc de l’œuf est la partie qui contient presque seulement toutes les protéines de ce dernier. Le jaune contient quant à lui des sels minéraux, des graisses et de la vitamine A et D (respectivement la vitamine de la peau et de la vue et vitamine de l’os).
Les oeufs sont une source de protéine très plébiscitée par les Français. Ils ont aussi des propriétés nutritionnelles intéressantes. Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels.
Les œufs sont consommés pour la préparation de gâteau, mais aussi - peut-être même surtout dorénavant - pour leur apport en protéine. Ça veut dire que c'est une très bonne composition en protéines. Un taux de protéine qui reste le même, que l’œuf soit cru ou cuit. La nutritionniste recommande cependant de consommer des œufs dont le jaune n’est pas cuit pour une meilleure digestion. Ainsi, il faut privilégier l’œuf mollet, l’œuf sur le plat ou encore l’œuf à la coque, car ils sont plus digestes.
Cependant, cette teneur en protéine aux 100 g reste plus faible que dans la viande de bœuf ou le saumon, qui en contiendrait environ 20 g. Pour le poulet, c’est entre 15 et 25g, suivant le morceau. Il faudra donc manger une plus grande quantité d’œufs pour atteindre cet apport.
Les acides aminés essentiels forment les protéines et ce sont des molécules que notre corps n'est pas capable de fabriquer. Donc il faut absolument les apporter par l'alimentation. Ici, l'œuf les contient tous, c'est donc une protéine complète. C’est le cas également dans la viande et le poisson.
« Que ce soit les œufs ou la viande, ce sont des protéines qui vont être très bien assimilées, contrairement à des protéines végétales notamment », assure la diététicienne auprès d’actu.fr. C’est-à-dire que notre corps absorbe les 12 g de protéines contenus dans 100 g d’œufs sans perdition pendant la digestion.
Vous avez déjà sûrement entendu ce préjugé qui veut que l’œuf fasse grimper le taux de cholestérol. Ce qui fait développer le mauvais cholestérol, c'est une consommation excessive de graisse saturée et une alimentation pauvre en fibres. Donc si on mange de l'œuf, même tous les jours, mais en ayant une alimentation riche en fibres, avec des fruits et légumes notamment, et du bon gras comme des noix, il n'y a pas de raison que le mauvais cholestérol augmente.
Comme Isabelle Proudy, diététicienne près de Rennes, nous l’expliquait en octobre dernier, il est donc possible d’en consommer entre huit et douze par semaine si l’on n’a pas de problème de cholestérol.
Il y a bien un peu de cholestérol dans le jaune d’œuf, mais il s’agit de « bons » lipides, nécessaire pour le fonctionnement de nos cellules, ajoute Alexandra Retion. Quant aux personnes qui ont déjà du cholestérol, la spécialiste de la nutrition recommande simplement de limiter sa consommation d’œufs et de privilégier ceux bio et de plein air pour que les acides gras soient de meilleures qualités. « Je vois des patients pour des problèmes de cholestérol et je ne leur interdis pas les œufs », rassure la spécialiste.
Au contraire, la viande rouge (bœuf, veau, mouton, agneau, porc) contient des graisses saturées qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol, comme l’explique l’association Agir pour le cœur des femmes. Un point pour les œufs.
Alors vaut-il mieux consommer des œufs ou de la viande ? « La viande entraîne un risque plus important de développer un cancer, tandis qu’il n’y a rien de connu sur les œufs par rapport à ça, appuie la diététicienne. En termes de nutrition, je dirais que c’est mieux, surtout pour la digestion ».
Ainsi, selon l’Institut national de recherche sur l’alimentation, l’agriculture et l’environnement (Inrae), une diminution de la consommation de produits animaux, notamment de viande rouge et de produits carnés transformés, ne présente pas de risque pour la santé.
Et il ne faut pas négliger l’aspect environnemental. Toujours selon l’Inrae, la diminution de la consommation de viande permettrait de réduire les émissions des gaz à effet de serre, en économisant sur les ressources en eau et en diminuant leur pollution par des nitrates et en réorientant des terres cultivables vers l’alimentation humaine.
Et concernant les œufs ? Selon plusieurs études, « les œufs sont responsables de moins de carbone, d’utilisation des terres et de l’eau que les autres protéines animales, en particulier le bœuf ».
Conclusion : « vous pouvez tout à fait remplacer la viande et le poisson par les œufs », assure Alexandra Retion.
Œufs, viande rouge ou volaille, vous cherchez à faire le plein de protéines ? Voici ce qu’il faut savoir sur les différentes sources pour faire le bon choix. Pour avoir une alimentation équilibrée, il est important de faire le plein de protéines, surtout si vous pratiquez beaucoup de sport au quotidien. Si on trouve des protéines dans certains aliments comme les pois chiches ou les lentilles, la principale source de protéines est issue des produits d'origine animale.
On entend souvent dire que les œufs sont la meilleure manière de s’alimenter quand on cherche à satisfaire ses besoins en apports de protéines. Une omelette composée de 3 œufs peut donc vous permettre de consommer environ 20 g de protéines. En plus, les œufs possèdent de nombreux autres nutriments intéressants pour un corps en bonne santé. On pense notamment à la présence de choline qui participe au bon fonctionnement du cerveau et de la mémoire mais également à celle de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants reconnus pour leurs bienfaits sur la santé des yeux.
Et du côté des viandes qu’en-est il ? Bien sûr la viande rouge, qu’elle soit de bœuf ou de porc ou d’agneau, comme la volaille sont connues pour être sources de protéines. Le poulet, la dinde et les autres volailles sont à la fois plus protéinées et surtout moins grasses. Ces viandes blanches, dites maigres, sont en effet moins caloriques tout en apportant beaucoup de protéines. Du côté de la viande rouge, si elle est possède des vitamines et des minéraux, elle est surtout plus riche en fer et en zinc que la volaille. On évalue entre 17 et 22 g l’apport de protéine pour 100 g de viande rouge. Mais attention, l’agneau et le porc sont plus gras, il est donc conseillé d’éviter leur surconsommation.
| Aliment | Protéines (pour 100g) | Autres nutriments clés |
|---|---|---|
| Œufs | 12g | Vitamine A, vitamine B12, fer, choline, lutéine, zéaxanthine |
| Viande rouge (bœuf) | 20g | Fer, zinc, vitamines B |
| Volaille (poulet) | 15-25g | Protéines maigres |
Pour un repas équilibré, la quantité de l’accompagnement doit être plus importante que celle du produit animal. L’adulte doit répartir sur les repas 100 à 150 grammes de protéines animales par jour, manger du poisson deux fois par semaine, retirer le gras avant la cuisson des viandes et éviter de manger la peau des volailles (très riche en matières grasses). Enfin, optez pour une cuisson sans ajout de graisses (poêle, grill, four, papillote…) et limitez fritures et panures.
En brûlant au contact de la braise, les graisses de la viande (ou du poisson) dégagent des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) dont le benzopyrène, cancérigène, qui se dépose ensuite sur les aliments. Cependant, du fait de sa saisonnalité, l’utilisation du barbecue est peu fréquente et le risque lié au cancer faible.
Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser deux barbecues par semaine.
Quelques règles peuvent être respectées :
Le poisson rendrait intelligent grâce au phosphore qu’il contient. D’autres aliments comme les légumes secs, la viande et les céréales possèdent une teneur en phosphore au moins aussi importante que le poisson, sans qu’on leur attribue les mêmes vertus. En revanche, des études ont montré que son importante teneur en oméga-3 joue un rôle positif sur la mémoire.
Les oméga-3, qui participent au bon fonctionnement des neurones et des synapses, agissent positivement sur la mémoire, la prévention de la maladie d’Alzheimer, la concentration, les facultés d’apprentissage, etc.
En vieillissant, la synthèse des protéines réalisée par le corps est moins efficace, ce qui entraîne inévitablement une diminution des capacités musculaires. On parle de sarcopénie. Pour contrer cela, les personnes âgées sont vivement encouragées à augmenter les apports en protéines dans leur alimentation, et en particulier celles d’origine animale.
Bénéficiant d’un profil en acides aminés équilibré, les protéines animales sont les meilleurs alliés des seniors pour se maintenir en forme. Cependant, les capacités masticatoires de cette catégorie de population s’altèrant avec le temps, il est parfois nécessaire de trouver des alternatives. Les protéines végétales (légumineuses, céréales) s’avèrent, dans cette optique, être le choix idéal.
tags: #les #œufs #valeur #nutritionnelle #vs #viande
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
