- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Il n'est pas exagéré de dire que les sushis ont conquis l'Occident. Depuis quelques années, les restaurants et les bars à sushis ont envahi les rues de nos villes presque autant que les pizzerias. Et pour cause : ce mets japonais n'est pas seulement délicieux, il est aussi facile à manger, à transporter, à emporter au bureau, et il est considéré comme une alternative saine à la restauration rapide. Reste à savoir si les sushis sont vraiment un aliment sain. Et d'un point de vue nutritionnel, s'agit-il d'un repas complet ? L'abondance de riz blanc dans les sushis peut-elle provoquer des pics de glycémie ? Manger du poisson cru est-il toujours une bonne idée ?
Nous avons demandé à Karen Cummings-Palmer, coach en nutrition et en santé intégrative, de nous donner quelques précieux conseils pour consommer cette spécialité japonaise en toute sécurité.
Ce plat né en Chine et en Asie du Sud-Est entre le Ve et le IIIe siècle avant J.-C. aurait d'abord servi de moyen de conservation du poisson. Il semble qu'il soit arrivé au Japon au VIIIe siècle sous le nom de “Narezushi”, composé de riz et de poisson fermentés avec du vinaigre de riz et du saké, vendu sur des étals de marché et consommé principalement lors de fêtes et de célébrations.
Le Nigirizushi ou Nigiri tel que nous le connaissons aujourd'hui, petit morceau de poisson posé sur un morceau de riz, aurait été inventé au XIXe siècle par le chef Hanaya Yohei dans l'actuelle ville de Tokyo, qui était alors un village de pêcheurs du nom de Edo.
Le sushi est le mets japonais le plus connu au monde, mais au Japon, contrairement à la croyance populaire, il ne s'agit pas d'un plat de tous les jours. Il est plutôt réservé aux occasions spéciales ou aux sorties au restaurant. Le sushi traditionnel n'implique pas nécessairement du poisson très frais : le poisson blanc, mais aussi le thon, peuvent avoir été marinés, ou assaisonnés pendant quelques jours dans des feuilles d'algues kombu, pour générer la saveur umami.
Un élément essentiel du sushi est le riz ou “shari”, méticuleusement préparé en le faisant cuire dans du vinaigre de riz, du sel et du sucre. Le riz n'est pas considéré comme un simple accompagnement, mais comme le “cœur et l'âme” du sushi. Certains types de sushi que nous connaissons ne sont même pas originaires du Japon : le célèbre California Roll, par exemple, semble avoir vu le jour aux États-Unis ou au Canada, les chefs sushi japonais Hidekazu Tojo à Vancouver et Ichiro Mashita à Los Angeles s'étant disputé sa paternité dans les années 1970.
Le concept de Kaiten sushi, sushi servi sur un tapis roulant, comme c'est le cas dans de nombreux restaurants en Europe, est né au Japon à la fin des années 1950.
Les sushis sont généralement accompagnés de wasabi aux propriétés anti-inflammatoires, de sauce soja et de fines tranches de gingembre mariné appelées “gari”, utilisées pour nettoyer le palais entre les plats. Les plats complémentaires sont la soupe miso, la salade d'algues et les légumes tels que les épinards et les flocons de bonite séchée (thon blanc).
“En fait, tout est relatif”, nous dit Karen Cummings-Palmer. “La plupart des sushis associent des protéines et du poisson riche en oméga-3 à du riz blanc (plus sucré que le riz complet), de l'avocat, du concombre et des algues riches en nutriments, de sorte qu'ils peuvent certainement être bénéfiques pour votre santé, mais ils sont loin d'être le choix le plus sain que vous puissiez faire.
Les sushis constituent-ils un repas complet sur le plan nutritionnel ?“Oui, sans aucun doute, si l'on opte pour les versions traditionnelles des sushis, qui comprennent du poisson, du riz et des légumes, plutôt que les versions vegan”, répond la nutritionniste. En effet, le riz blanc apporte des glucides qui donnent de l'énergie, les protéines du poisson et les “bonnes” graisses oméga-3 (le saumon et le maquereau sont particulièrement riches en EPA - en acide eicosapentaénoïque - et en DHA - acide docosahexaénoïque), l'algue nori des minéraux comme le calcium, le magnésium, l'iode et le fer et des vitamines comme A, C et E, et d'autres légumes, comme les carottes et les concombres, bien que présents dans les sushis en quantités infimes, qui comportent un complexe de vitamines et de minéraux.
Le riz blanc des sushis peut-il provoquer des pics glycémiques ? Et comment les éviter ?“Mon conseil : commencer le repas par des légumes comme les edamames (fèves de soja vertes bouillies et salées), une salade d'algues ou une salade composée, d'excellentes entrées très présentes sur les cartes des restaurants japonais”, indique la nutritionniste. “L'habitude de commencer le repas par des légumes riches en fibres permet de ralentir l'absorption du sucre et de réduire le pic glycémique. C'est un bon moyen d'évincer les mauvais aliments, car il y a une limite à la quantité de nourriture que nous pouvons manger. J'encourage donc mes clients à commencer par les aliments les plus sains. Il peut également être utile d'ajouter de l'équilibre dans une assiette de sushis avec des sashimis”, pour éviter de consommer trop de riz.
“Le poisson cru peut contenir des contaminants”, prévient Karen Cummings-Palmer. “La plupart des poissons crus contiennent une certaine quantité de bactéries et de parasites, et doivent donc être évités par certains groupes de personnes, en particulier les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Par ailleurs, le bien-être est une entreprise holistique. Les sushis sont souvent un repas amusant et festif à partager. Si vous aimez cela, les avantages globaux l'emporteront probablement sur les inconvénients. Mais choisissez bien votre restaurant de sushis. Considérez-le comme un plaisir occasionnel, tant en termes de prix que de fréquence. Ceci étant dit, je ne recommanderais à personne de manger des sushis plus d'une fois par semaine.” Il faut également tenir compte du fait que certains types de poissons, comme le thon et le maquereau, peuvent être contaminés par des métaux lourds tels que le mercure.
Choisissez des poissons moins contaminés par le mercure, comme le saumon et les crevettes.
“La sauce soja contient beaucoup de sodium : mieux vaut opter pour le Tamari, qui est à la fois moins riche en sodium et sans gluten”, conseille la nutritionniste. Attention également aux ingrédients non conventionnels “occidentalisés” des sushis, comme la mayonnaise ou les fromages à tartiner de type Philadelphia, qui sont riches en graisses saturées.
“Les rouleaux de maki au saumon ou au thon sont des choix relativement sains, car ils contiennent des protéines et des oméga-3 provenant du poisson et de l'avocat, ainsi que des algues riches en iode et en fibres. Mon conseil est d'éviter les options frites telles que les tempuras ou les Spider rolls.”
“Le Nigiri est composé de riz et de poisson, ce qui le rend peu nutritif et peu susceptible de rassasier votre appétit tant que vous n'avez pas mangé de nombreux morceaux, ainsi qu'une quantité considérable de sucre”, commente Karen Cummings-Palmer. Avocat, riz, thon, saumon, algue : les ingrédients variés des sushis et makis semblent être les parfaits partenaires d’un menu diététique et rassasiant. Ces bouchées addictives à base de riz et de poisson contiennent cependant des éléments moins recommandables pour garder la ligne.
En apparence, les sushis ont tout pour plaire : ne sont-ils pas le résultat d’une association équilibrée de féculents (riz), de protéines (poisson), et de fibres (radis, carottes) ? Ces mets japonais semblent alors tout indiqués pour figurer dans un régime diététique et sain. Cependant, cela ne signifie pas que les sushis sont pauvres en calories ! Les protéines et les fibres sont présentes en petite quantité et l’ingrédient principal de ce plat est bien le riz vinaigré.
Or, celui-ci pèse sur la balance car il est très riche en glucides. Sa préparation comprend des doses plus ou moins importantes de sucre et de vinaigre, ce qui le rend calorique. De plus, avec leurs petites proportions, les sushis avalés en une bouchée ne semblent engager à rien. Pourtant, leurs saveurs sont vite addictives : sans y porter attention, il est très facile d’en manger une grande quantité ! Et si à chaque coup de baguette, vous trempez votre sushi dans de la sauce soja sucrée ou salée, les calories peuvent monter très rapidement. La modération est donc de mise !
Comme chaque restaurant japonais possède ses propres recettes de sushis, les valeurs nutritionnelles varient grandement. Tout dépend des ingrédients utilisés, de la provenance du poisson et de la qualité des produits.
La plus grande quantité de calories réside dans la préparation du riz à sushis. En effet, le riz blanc utilisé pour cette recette est moins nutritif que le riz complet. De plus, il est mélangé à du vinaigre de riz et à du sucre, faisant grimper l'addition calorique. Certains sushis de certaines grandes surfaces ou de fast-food contiennent ainsi trop de sucre par rapport à la recette japonaise.
Marine Boni, diététicienne à Nantes, souligne dans un article du Dauphiné libéré (21 janvier 2023) qu’il faut consommer ce type de plat avec modération et privilégier la qualité des produits à la quantité. Les poissons gras contenus dans les sushis et makis sont par exemple intéressants en termes de nutrition, mais doivent être de bonne qualité.
En effet, le saumon et le thon constituent une source importante d’iode, de protéines et d’oméga 3, acides gras essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux. Cependant, ils n’en sont pas moins dénués de calories. Comptez environ 180 kilocalories pour 100 grammes de saumon cru, et environ 140 kcal pour 100 grammes de thon.
Enfin, les aliments cuits en friture (oignons frits, tempura), la crème fraîche, la mayonnaise épicée ou le fromage frais sont beaucoup plus caloriques : les recettes de sushis comportant ces aliments sont les moins conseillées pour un repas diététique.
Lors de la dégustation de sushis, l’accompagnement est également un élément à prendre en compte. Les sauces qui accompagnent les plats de sushis et de makis sont généralement très caloriques, aussi bien la sauce soja salée que la sauce soja sucrée. De plus, le sodium contenu dans ces sauces est peu favorable à la santé cardiovasculaire.
Afin d’équilibrer davantage votre plat de sushis et pour faire le plein de nutriments, optez pour des accompagnements riches en fibres et antioxydants comme la salade de choux ou les fèves edamame, riches en protéines, en fer et en magnésium. La soupe miso, toujours à la carte d’un restaurant japonais, est également bénéfique pour l’organisme, bien que sa teneur en sel reste élevée.
Bien que peu conseillés pour perdre du poids, les sushis peuvent constituer une excellente idée de menu dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils permettent notamment de consommer des aliments aux nombreux bienfaits, dont certains sont peu présents dans la cuisine occidentale.
Manger des sushis ou des sashimis est un moyen de s’assurer une source conséquente de protéines grâce au poisson cru et aux crustacés qu’ils contiennent. C’est une alternative intéressante à la consommation de viande. Radis, concombre, carottes : les nombreuses variétés de sushis vous permettent de varier également votre consommation de crudités et de profiter des fibres, des vitamines et des minéraux qu’elles contiennent.
C’est aussi l’occasion de consommer des algues nori, ingrédient de base qui sert à enrouler les makis. Connue pour ses vertus antioxydantes et ses micro-nutriments, l’algue nori est riche en vitamines B12, en fer et en minéraux. Le gingembre mariné est aussi un excellent antioxydant.
Si vous êtes végétarien ou si vous souhaitez diminuer votre consommation de viande et de poisson, les sushis végétariens sont une option intéressante pour vous garantir une source de nutriments conséquente. L’avocat, ingrédient phare des sushis végétariens et végans, contient des acides gras (oméga 3), des vitamines et du fer.
Des rouleaux végétariens existent également sous forme de makis (enroulés dans de l’algue) ou de spring rolls (enroulés dans de la feuille de riz). Vous pouvez également opter pour un autre mets, présent dans les restaurants japonais : les gyozas. Ces raviolis japonais, dans leur version végétarienne, peuvent être farcis d’un mélange de chou, de pois, de carotte, de radis et d'épinard.
« En effet, le poisson cru, comme le thon, le maquereau ou le saumon, est riche en oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire », explique Sandra Ferreira, diététicienne. « Les algues, quant à elles, sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. Mais à y regarder de plus près, tout n’est pas si parfait. « Les sushis et makis classiques sont pauvres en fibres et en micronutriments, notamment à cause du riz blanc », rappelle la spécialiste.
Ce dernier, raffiné, est privé de ses fibres et d’une grande partie de ses vitamines et minéraux. « À cela s’ajoute le vinaigre de riz, souvent sucré. Il est largement utilisé et fait grimper la glycémie », alerte la nutritionniste. Le problème, c’est qu’on en mange souvent beaucoup. Résultat, en mangeant une dizaine de pièces, on atteint déjà 300 à 650 kcal. Pourquoi les sushis paraissent-ils si légers ? Parce qu’ils sont servis frais, mais aussi parce que le riz blanc est dépourvu de fibres.
Par exemple, un sushi nigiri contient environ 10 à 15 g de poisson cru contre 20 à 25 g de riz. Et que dire des versions modernes ? « Les makis d’aujourd’hui sont souvent bien éloignés de la recette traditionnelle. On y ajoute de la mayonnaise, du cream cheese, du cheddar, des oignons frits... tout sauf léger. Un seul california roll ou maki “moderne” peut contenir entre 60 et 100 kcal. Avec dix pièces, on arrive facilement à 600 ou 1000 kcal, sans compter les à-côtés. C’est aussi le cas pour certaines brochettes yakitori.
Voici une recette simple de makis allégés, avec moins de riz, plus de poisson et de légumes frais. Elle constitue un repas complet, rassasiant et sain. Mélangez le riz cuit avec le concombre ou le chou-fleur râpé, une pincée de sel et quelques gouttes de citron. Posez une feuille de nori sur une natte à sushi. Coupez en 6 ou 7 pièces.
Marion Boni : « La recette de base des sushis repose sur : une feuille d'algue, du riz, du vinaigre de riz, de l'eau, du sucre, puis la garniture, généralement un poisson (le plus souvent thon, saumon) ou crustacés (crabe, crevettes), des crudités, de l'avocat, etc. Mais les variantes s'avèrent multiples et variées. Les sushis se parent de plusieurs qualités : ils peuvent être équilibrés car ils apportent les féculents (riz) qui nous rassasient, les protéines (poisson, crustacés), et les légumes (radis, concombre,...). Ces derniers sont présents en petite quantité mais on a souvent le choix d'accompagner les sushis d'une salade de choux, ce qui rééquilibre le tout.
Par ailleurs, le saumon et le thon seront source d'Oméga 3, acides gras essentiels et bénéfiques pour notre système nerveux et cardiovasculaire. L'algue utilisée au même titre que les poissons/crustacés seront également une source d'iode, un micronutriment indispensable dans le bon fonctionnement de la thyroïde, une glande qui se situe à la base du cou et qui joue un rôle fondamental dans notre métabolisme. Elle est également riche en vitamine B12 et en fer, d'autres micronutriments importants pour notre organisme. En revanche, la recette du riz à sushi implique une quantité de sucre que nous n'avons pas habituellement dans nos plats et les sauces avec lesquelles nous les consommons peuvent être également très riches en sucre (sauce soja sucrée) ou en sel (sauce soja salée). C'est ici le point de vigilance et c'est pourquoi il ne faut pas en manger trop souvent.
Le risque est également de les manger en grande quantité et avec une quantité importante de sauce, la note s'avère vite salée, sucrée et calorique. Dans ce cas, sushis et makis, junk-food ou healthy ? M.B. : « La définition de la junk-food (malbouffe en français) se réfère à des aliments à haute teneur énergétique et faible qualité nutritive. Ils sont riches en calories mais des calories peu intéressantes sur le plan nutritionnel, provenant principalement des graisses (saturées) et des sucres.
Au sujet des sushis, c'est plutôt la qualité des produits utilisés et la quantité ingérée qui pourront faire penser à de la junk-food. En effet, en tant que tel, les sushis sont peu riches en graisses, notamment saturées, et s'ils respectent la tradition japonaise, il s'agit plutôt d'un mets raffiné. Toutefois, les sushis que nous consommons en France sont souvent issus de chaînes de restauration rapide ou bien de supermarchés, où la qualité des produits n'est pas toujours au rendez-vous.
En effet, le saumon utilisé sera généralement d'élevage, plus gras que les saumons sauvages, plus contaminé en polluants et perturbateurs endocriniens. Par soucis d'économies, le morceau de poisson sera également moins important au profit d'une plus grande quantité de riz, augmentant la charge glycémique du repas. Enfin, la garniture fait la différence. En effet, les sushis à base de simili-crabe (surimi) seront moins intéressants : moins riches en protéines, dénués des Oméga 3 présents dans le saumon, plus riches en sel et en sucre.
Contrairement aux apparences, les sushis ne sont pas si difficiles à faire maison et ils s'avèrent bien plus économiques et seulement quelques ingrédients suffisent. Une fois le tour de main maîtrisé avec le rouleau à sushi, ça devient un jeu d'enfant. Si vous souhaitez les manger à l'extérieur, préférez les petits restaurants japonais plutôt que les grandes surfaces ou les grandes chaînes.
C'est l'alliance des différentes saveurs, du sucre, du sel et du gras, qu'offrent les sushis qui en font un mets particulièrement savoureux qui donne envie d'y revenir. (Les sushis contiennent du glutamate, un neurotransmetteur naturellement présent dans notre corps et dans d’autres aliments* connu pour augmenter la communication neuronale. À quelle fréquence peut-on en manger ?
Aucune raison de s'interdire les sushis, en revanche on essaye de miser sur la qualité et de ne pas en abuser non plus. Si vous consommez les sushis avec du saumon et dans les chaînes de restauration rapide ou grandes surfaces, 2 fois par mois semble une bonne fréquence. Si vous consommez des sushis végétariens (sans poisson), vous pourriez en consommer 3 fois dans le mois. Accompagnez-les préférablement d'une soupe miso (riche en probiotiques, particulièrement intéressants pour notre microbiote intestinal) et/ou d'une salade de choux (riches en fibres et prébiotiques, également intéressant pour notre microbiote) plutôt qu'un bol de riz que nous retrouvons déjà dans les sushis.
Les poissons, par exemple, dont certains peu caloriques comme le bar ou la daurade ne dépassent pas les 100 kcal pour 100 g. D’autres poissons utilisés dans la préparation des sushis sont en revanche plus riches mais bourrés d'oméga 3. Le gingembre et le vinaigre de riz possèdent des propriétés antiseptiques. Quant à la sauce soja dans laquelle on trempe les sushis, elle est riche en protéines et en fer, les feuilles d'algues le sont en vitamines et en calcium. Enfin le Wasabi, en plus d'une teneur élevée en vitamine C, contiendrait des agents actifs dans la prévention des caries.
tags: #les #bienfaits #des #sushis #pour #la
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
