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L’arginine est l’un des vingt acides aminés qui entrent dans la composition des protéines. Isolée pour la première fois en 1886, elle est qualifiée d’acide aminé semi-essentiel, car l’organisme est en capacité de produire de l’arginine à partir d’autres acides aminés comme la citrulline.
Toutefois, il arrive que la synthèse endogène ne soit pas suffisante pour couvrir tous les besoins de l’organisme en arginine. Pour cette raison, un apport d’arginine via une alimentation adaptée ou des compléments alimentaires peut s’avérer nécessaire.
Si l’arginine ne nous est pas « essentielle » dans la mesure où notre corps la produit, elle tient tout de même des rôles importants dans le fonctionnement général de notre organisme. La science se penche désormais sur ses propriétés et bienfaits.
L'arginine de formule brute C₆H₁₄N₄O₂, est un acide aminé considéré comme semi-essentiel, ce qui signifie que, bien que le corps humain puisse le synthétiser, il est nécessaire d’en apporter par l'alimentation dans certaines périodes de besoins accrus, telles que pendant la croissance ou lors d’un stress physique intense.
La chaîne latérale est reliée à un carbone alpha (Cα) auquel sont également attachés un groupe carboxyle (COOH), un groupe amine (NH₂), et un atome d'hydrogène (H). L'arginine est un acide aminé à chaîne latérale contenant un groupe guanidinium, qui est basique et confère à l'arginine une charge positive à pH physiologique.
Elle est présente dans de très nombreux produits protéinés, vous pouvez obtenir votre apport journalier très facilement. Découvrez les aliments riches en arginine et les compléments alimentaires disponibles pour une supplémentation.
L'arginine est un acide aminé essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. Elle est naturellement présente dans divers aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.
Voici quelques exemples de sources et leur teneur en arginine :
| Aliments | Teneur en Arginine (par 100g) |
|---|---|
| Poulet ou dinde | 1,5 à 2 g |
| Bœuf | Environ 1,2 g |
| Lait ou yaourt | 0,1 à 0,2 g |
| Graines de citrouille ou de sésame | 2,5 à 3,5 g |
| Pois chiches ou lentilles | 0,7 à 1,3 g |
| Avoine ou quinoa | 0,4 à 0,6 g |
En appoint de ces sources alimentaires, l'arginine est également disponible sous forme de compléments alimentaires.
L’arginine a des fonctions très multiples. Elle agit notamment dans la guérison des blessures, la division cellulaire, l’élimination de l’ammoniaque, la sécrétion de certaines hormones et le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle permet aussi à l’organisme de fabriquer l’oxyde nitrique, qui permet la dilatation des vaisseaux sanguins, et la créatine, essentielle au fonctionnement des muscles.
Les bienfaits de l'arginine sont nombreux et variés, ce qui en fait un supplément populaire pour diverses utilisations. En premier lieu, participe à la production d'oxyde nitrique, dont le rôle est d’aider à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le flux sanguin et réduisant la pression artérielle.
En tant que précurseur de la créatine, l'arginine contribue également à la production d'énergie dans les muscles, ce qui peut améliorer la performance physique et l'endurance. Enfin, l'arginine stimule la sécrétion de certaines hormones telles que l'insuline, le glucagon et l'hormone de croissance.
L'arginine participe au cycle de l'urée, un processus métabolique crucial pour la détoxification de l'ammoniac dans le foie. L'ammoniac est un produit de dégradation toxique des acides aminés, et sa conversion en urée permet son excrétion par les reins. C’est également un précurseur dans la biosynthèse des protéines.
Elle est incorporée dans les protéines pendant la traduction de l'ARNm par les ribosomes. L'arginine intervient également dans la prolifération des lymphocytes et l'activité des macrophages, qui sont des cellules clés dans la réponse immunitaire. Elle participe à la production de collagène, une protéine naturellement présente dans les os, les articulations et la peau.
De plus, comme elle concourt à la production naturelle de créatinine, cet effet est d’autant plus renforcé. Au final, la prise de L-arginine contribue à la prise de masse, mais aussi à accroître la force et la résistance des muscles. Si ces propriétés s’appliquent aux sportifs accomplis, elles sont encore plus marquées chez les débutants dont le capital musculaire n’est pas complètement développé.
L’arginine comme l’hormone de croissance favorisent le déstockage des graisses formant les tissus adipeux pour les brûler sous forme d’énergie. Elle contribue ainsi à un physique plus sec et à une musculature mieux dessinée. De plus, elle aurait pour propriété de réduire l’appétit, ce qui facilite le suivi d’un régime hypocalorique ou d’un programme de définition musculaire.
L’entraînement sportif intensif sollicite fortement l’organisme et peut à long terme engendrer une certaine fatigue qui a un retentissement sur l’immunité. La L-arginine soutient l’efficacité du système immunitaire et permet, à ce titre, d’aider l’organisme à se défendre contre les infections et syndromes inflammatoires.
L’arginine, tel que le corps la synthétise, ou tel qu’elle est absorbée dans l'alimentation joue plusieurs rôles au sein de l’organisme. Elle participe à :
Au cours d’une étude clinique, l’arginine s’est révélée efficace pour améliorer la qualité de l’érection des hommes en ayant consommé quotidiennement et présentant un faible taux d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique (NO) agit tel un vasodilatateur sur l’organisme. De ce fait, il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et l’afflux de sang indispensable à l’érection. La découverte de cette substance a permis de mettre au point des médicaments servant à traiter la dysfonction érectile. Pour agir, ces derniers bloquent simplement la dégradation de l’oxyde nitrique dans l’organisme.
L ’arginine permet d’améliorer la performance physique des sportifs. Cette hypothèse est basée sur les rôles joués par l’acide aminé dans l’organisme, comme sa participation dans la production de créatine. Cette substance intervient donc dans la contraction musculaire, ainsi que dans le rapport masse musculaire/masse adipeuse.
C’est en tout cas ce que tend à démontrer un essai clinique mené sur des enfants atteints d’infections respiratoires. Comme nous l’avons évoqué en début d’article, l’arginine intervient dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. On utilise également l’arginine en milieu hospitalier, notamment dans le cadre du traitement de l’immuno-dépression.
Si son utilité fait encore débat dans le milieu médical, les médecins l’utilisent pour réduire la durée du séjour des patients ayant subi une intervention chirurgicale.
La plupart du temps, notre alimentation et la synthétisation par notre organisme permettent de combler nos besoins en arginine. Il arrive toutefois qu’une supplémentation soit utile. Elle peut être prescrite à des personnes qui doivent subir une lourde intervention chirurgicale.
Une supplémentation en arginine associée à quelques autres nutriments peut contribuer à limiter la dénutrition causée par la chirurgie ou la maladie. Ainsi, l’arginine réduit les risques de complications ainsi que la mortalité péri-opératoire.
De plus en plus, l’arginine est aussi utilisée dans le traitement de la dysfonction érectile. En effet, ce trouble peut être causé par des vaisseaux peinant à transporter le sang vers le pénis. Les effets vasodilatateurs de l’arginine peuvent favoriser l’afflux sanguin et réduire les troubles de la fonction érectile.
Là où les produits à base d’arginine sont les plus utilisés, c’est dans le milieu du sport. Les athlètes et les bodybuilders en consomment régulièrement au coucher ou avant un entraînement dans le but de booster leurs performances physiques. Ils en prennent généralement entre 3 g et 10 g quotidiennement.
Une supplémentation en arginine est fréquemment utilisée par les athlètes et les pratiquants de musculation. Dans le cadre d’une pratique sportive, l’arginine contribue à :
Comme l’arginine est un acide aminé semi-essentiel qui est synthétisé par l’organisme, il n’existe pas de recommandations nutritionnelles la concernant. Dans le cadre d’une supplémentation, les dosages recommandés se situent la plupart du temps entre 3 g et 10 g par jour. Il est déconseillé d’excéder 15 g puisqu’à partir de cette dose, il est possible d’observer des effets secondaires indésirables.
Les carences en arginine sont rares puisque, la plupart du temps, l’organisme parvient à synthétiser les doses nécessaires à son bon fonctionnement. Toutefois, certains problèmes de santé peuvent entraîner des carences en arginine. Il peut par exemple s’agir d’une infection ou d’une blessure grave, de troubles entraînant une production excessive d’ammoniaque ou d’apports trop élevés en lysine.
Une sous-alimentation chronique et certaines maladies congénitales affectant la synthèse de l’urée sont également susceptibles de provoquer une carence en arginine. Cette carence se caractérise généralement par :
En général, adapter l’alimentation pour qu'elles fournissent des apports suffisants en protéines d’origine animale ou d’origine végétale est suffisant pour limiter grandement le risque de carence. Cependant, si vous pensez être en carence d’arginine vous pouvez demander conseil à un professionnel de santé qui vous prescrira une supplémentation si nécessaire.
Si vous ne voulez pas, ou ne pouvez pas, recourir à une supplémentation en arginine, il en existe de nombreuses sources dans l'alimentation. Elle est principalement présente dans les aliments riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou souhaitant diversifier leurs apports, il existe de nombreux aliments d’origine végétale aussi riches en arginine que les aliments d’origine animale. On retrouve parmi eux :
Une supplémentation en arginine cause rarement des effets indésirables. Ils peuvent toutefois survenir lorsque les doses sont trop élevées, généralement au-dessus de 15 g par jour. Ces effets secondaires regroupent :
Lorsqu’elle est prise sous la forme de compléments, l’arginine doit faire l’objet de quelques précautions. Elle est contre-indiquée pour :
Les interactions possibles entre l’arginine et des traitements médicamenteux sont à prendre en compte avant de recourir à une supplémentation. Les effets des traitements à base de lysine, généralement utilisés contre le virus de l’herpès simplex, peuvent être totalement annulés par des suppléments contenant de l’arginine.
L’acide aminé L-arginine semble insignifiant, mais ses effets potentiels sont très prometteurs : développement musculaire plus rapide, consommation accélérée des graisses et irrigation sanguine améliorée pour un effet positif non seulement sur les muscles, mais aussi sur les organes sexuels.
La L-arginine contribue de deux manières au développement musculaire. D’une part, cet acide aminé fait partie du tissu musculaire et sert ainsi de substance de base pour le développement et la régénération. D'autre part, cet élément fournit de l’azote pour produire le monoxyde d'azote (NO), une substance de signal.
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