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Le sirop d'agave est de plus en plus populaire comme alternative au sucre blanc, souvent critiqué par les autorités sanitaires. Mais est-il vraiment plus sain ? Comment l'utiliser correctement ? Cet article explore les avantages et les inconvénients du sirop d'agave, son origine, sa fabrication, et comment il se compare à d'autres édulcorants.
Aussi appelé nectar d'agave, le sirop d’agave est un sucre liquide extrait de la sève d’une plante succulente originaire du Mexique et d'Afrique du sud - l’agave bleu (Agave tequilana) - qui sert aussi à fabriquer la tequila.
Aujourd'hui, pour produire le sirop d'agave que l'on trouve dans nos rayons, cette sève est chauffée afin de transformer ses sucres, principalement en fructose, puis filtrée pour obtenir un liquide doré, doux et assez neutre en goût.
Les agaves sont des plantes succulentes originaires du Mexique, possédant d'épaisses feuilles vertes et charnues. Ce sirop directement issu de la plante était utilisé au XVème siècle par les Aztèques, à des fins thérapeutiques, pour traiter les infections et les maladies de peau.
Leur utilisation remonte à la civilisation aztèque qui s'en servait pour parfumer la nourriture solide et les boissons, lui reconnaissant des bienfaits thérapeutiques. Vivant autrefois sur l'actuel territoire mexicain, les Aztèques profitaient de ces cactus très répandus sur le sol aride au climat chaud.
La sève sucrée de cette plante grasse était également offerte en offrande aux dieux par les membres des classes sociales inférieures. De nos jours, on trouve l'agave dans les régions chaudes et sèches du globe.
Ce sirop, surnommé « eau de miel », est fabriqué principalement dans les régions de Jalisco, Tamaulipas, Michoacán et Guanajuato, selon la réglementation mexicaine relative au certificat d'origine. On utilise l'agave tequilana, ou agave bleu, réputé notamment pour entrer dans la composition de la tequila.
Les plantes doivent atteindre l'âge de 7 à 10 ans avant d'être exploitées, afin d'optimiser leur rendement. Le jus provient du cœur du fruit, surnommé piña à cause de sa ressemble avec l'ananas (de 25 à 75 kg tout de même !).
Une fois extraite, cette sève de cactus est filtrée pour éliminer toutes les impuretés, puis chauffée doucement à basse température. Ce processus de fabrication permet de décomposer les glucides en sucre. Le jus obtenu est ensuite concentré en sirop plus ou moins liquide. Sa couleur blonde et son goût sucré varient donc en fonction du degré de transformation.
Sur le plan nutritionnel, le sirop d’agave apporte 300 calories pour 100 g, ce qui sensiblement moins que le sucre blanc qui en apporte 390. Si sur le papier, cela semble notable, c'est en pratique moins évident : le nectar d’agave étant liquide, on en verse en général davantage en volume pour obtenir la même impression de goût sucré.
Outre ces glucides, si le sirop d'agave à l'état naturel contient un certains nombre de sels minéraux (magnésium, potassium, fer et calcium), ils sont majoritairement détruits au cours de son raffinage à haute température.
À l'état naturel, ce jus est riche en magnésium, potassium, fer et calcium. Cependant, son raffinage à haute température lui fait perdre une grande partie de ses sels minéraux. Il est donc majoritairement composé de glucides (environ 78 %). On trouve du glucose, du saccharose, mais surtout du fructose, qui est le sucre naturel présent dans les fruits. Cette molécule, retrouvée en très grande quantité dans le produit fini, est responsable des effets indésirables du sirop d'agave.
L'inuline, une fibre alimentaire hypocalorique et régulatrice de la glycémie, vient compléter la composition du sirop d'agave bio.
L'index (ou indice) glycémique correspond à l'action d'un aliment sur la glycémie, dans les deux heures qui suivent son ingestion. Il se compare à celui du glucose qui est de 100. La glycémie est tout simplement le taux de glucose dans le sang.
L'IG donne donc des indications sur la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre sanguin. Du fait de sa richesse en fructose, le sirop d'agave possède un indice glycémique bas, situé entre 15 et 30 selon les produits.
Grâce à sa forte teneur en fructose, le sirop d’agave possède un index glycémique bas (15). Il est trois fois plus faible que celui du sucre blanc et presque deux fois moins élevé que celui du miel.
Toutefois, certains industriels peu scrupuleux n'hésitent pas à y ajouter d'autres sucres tels que le sirop de maïs. Ainsi, l'IG attendu de 15 à 20 peut nettement se rapprocher de celui du sucre blanc, à 68 !
Voici un récapitulatif du nombre de calories de quelques aliments sucrants :
On remarque que l'apport calorique du nectar d'agave est à peu près équivalent à celui du miel.
La surconsommation de sucre représente aujourd'hui un risque majeur dans le domaine de la santé publique. Elle favorise le diabète, l'obésité, les caries dentaires, les troubles digestifs, les maladies cardio-vasculaires et le développement de certains types de cancers. Il est donc essentiel de privilégier des glucides sains.
Ingrédient phare de la mode anti-sucre, le sirop d'agave rencontre un franc succès auprès des personnes souhaitant maigrir ou surveiller leur alimentation, ainsi qu'auprès des sportifs qui souhaitent contrôler leur glycémie. Ses bienfaits et ses vertus thérapeutiques sont multiples.
Un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre
Le pouvoir sucrant du sirop d’agave est 30 à 40% supérieur à celui du sucre de canne, c’est-à-dire que pour avoir le même goût sucré il faut une quantité plus faible d’agave que de sucre. L'avantage avec l'agave, c'est qu'il suffit d'une plus petite quantité que le sucre pour obtenir le même résultat gustatif. Ce pouvoir sucrant est lié à sa teneur en fructose.
De plus, l'IG bas de ce produit évite le pic de glycémie. Son goût sucré naturel est l'avantage principal de la plante. Attention toutefois à choisir un sirop de qualité, car le mode de fabrication influe énormément sur son index glycémique.
Un substitut d'origine végétale
Issu intégralement d'un composant végétal, le sirop d'agave bio est tout à fait adapté à un régime végétarien ou vegan. Sa texture liquide et sa teinte blonde en font un aliment proche du miel.
Une action antibactérienne
Comme son cousin le miel, l'agave possède des propriétés antibactériennes. Les Aztèques l'utilisaient d'ailleurs à des fins thérapeutiques, pour traiter les infections et les maladies de peau. Le jus du fruit était censé favoriser la cicatrisation des plaies.
De plus, la présence d'inuline dans la composition de l'agave stimule la croissance des « bonnes » bactéries qui colonisent le tube digestif. Ces dernières forment la célèbre flore intestinale. Elle est essentielle à la digestion et responsable de l'optimisation de notre système immunitaire.
Les vertus hydratantes et nourrissantes de la plante sont également idéales pour la peau et les cheveux. Un soin sirop d'agave pour les cheveux leur apporte hydratation et souplesse sans les alourdir. Qu'ils soient secs, épais, fins, lisses ou encore frisés, ils bénéficieront d'une véritable pellicule de protection.
Moins de caries avec le sirop d’agave
Étant naturellement peu sucré, le sirop d'agave est nettement moins cariogène que le sucre raffiné. Autrement dit, sa consommation engendre moins de caries que le sucre traditionnel.
Une source de sels minéraux
Un mode de production respectueux du fruit mexicain conserve ses nutriments naturels (potassium, calcium, magnésium et fer). S'il ne permet évidemment pas de combler nos besoins journaliers en sels minéraux et en vitamines, cet édulcorant limite l'absorption de sucre blanc.
Le potassium contribue au bon fonctionnement du système musculaire. Le calcium, associé à la vitamine D, renforce la solidité des os. Le magnésium, quant à lui, diminue le stress et la fatigue. Pour finir, le fer aide au transport de l'oxygène dans le sang.
Ce sucrant naturel présente plusieurs inconvénients liés notamment à sa surconsommation. Il faut donc l'utiliser avec parcimonie, mais il reste un bon remplaçant du sucre raffiné.
Une teneur élevée en glucides
Même si son index glycémique est normalement bas, il contient une quantité considérable de glucides. Comme pour du sucre traditionnel, il faut en consommer avec modération.
Une teneur élevée en fructose
Comme expliqué précédemment, le nectar d'agave contient presque exclusivement du sucre sous forme de fructose. Ce composant des fruits est toujours accompagné d'eau, de vitamines, de fibres, mais surtout d'enzymes qui aident à son assimilation par l'organisme. Ainsi, lorsque l'on mange un fruit, le fructose va être transformé lentement avant que notre foie en fasse de l'énergie disponible.
Dans le cas du fructose très concentré, il arrive trop vite au niveau du foie qui ne pourra pas gérer cette quantité. L'excédent sera alors transformé en triglycérides (graisses), ce qui favorise la prise de poids et l'apparition de maladies cardio-vasculaires.
Le fructose est aussi connu pour son action inhibante de la leptine, l'hormone de satiété, qui nous évite de trop manger. Attention toutefois, comme expliqué précédemment, l'excès de fructose est mauvais pour le foie et pour la santé métabolique.
Une fabrication industrielle
Les méthodes de production intensives dénaturent le produit initial. Il est souvent chauffé à très haute température pour gagner du temps, ce qui élimine les nutriments sains.
Cet additif alimentaire peut se substituer au sucre dans de nombreuses préparations culinaires, chaudes ou froides. Il entrera aussi bien dans la composition des boissons que dans celle de la nourriture. D'une manière générale, on considère qu'il faut 75 grammes de sirop d'agave pour remplacer 100 grammes de sucre.
Le sirop d'agave bio pour remplacer le sucre dans les boissons et yaourts. Cet ingrédient se dissout plus facilement que le sucre ou le miel. Il est aussi plus sucrant lorsqu'il est utilisé à basse température.
Son goût neutre est donc intéressant pour sucrer des yaourts, des salades de fruits, des compotes, des fromages blancs ou encore des boissons froides telles que les jus de fruits, les smoothies ou le thé glacé. Il s'accordera néanmoins parfaitement à des boissons chaudes.
Il existe une multitude de recettes au sirop d’agave. Plus doux que son concurrent le miel, il peut se marier aux préparations culinaires sans risquer de les dénaturer. Il est très utile en pâtisserie, notamment pour les gâteaux, car il augmente leur aspect moelleux en retenant l'eau.
Sa saveur sucrée adoucira également les tartes, les cakes, les madeleines et pourquoi pas des sauces salées. Les crêpes et les pancakes pourront être sucrés par un léger filet de ce précieux nectar. De même, il peut remplacer le sucre dans la conception d'une barre de céréale maison.
Une autre utilisation du sirop d'agave en cuisine est la décoration. En nappage, il permet de faire briller les plats et donne de l'éclat aux fruits.
Même s'il n'existe pas de substitut miracle au sucre blanc, certains produits alimentaires permettent de sucrer naturellement tout en limitant l'apport calorique. Ils sont principalement utilisés par les sportifs et les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de sucre.
Le sirop d'agave bio et la stévia sont recherchés par les végétaliens pour leur origine exclusivement végétale. Ce n'est effectivement pas le cas du miel qui est issu du monde animal. Néanmoins, la stévia, malgré ses nombreux bienfaits, est un produit décrié à cause des risques qu'elle présente en cas de surconsommation.
Miel
Sirop d'agave ou miel, le choix dépend principalement du goût et de l'effet recherché. Issu du pollen des fleurs, le miel est un aliment sain produit par les abeilles. De plus, il ne subit aucune transformation avant d'être commercialisé.
Sa composition en nutriments essentiels à notre organisme en fait une très bonne alternative au sucre. Ses multiples saveurs (acacia, châtaignier, fleurs de montagne...) pourront s'adapter à différentes préparations culinaires. Le miel et le sirop d'agave sont des sucres dits naturels, mais avec des profils nutritionnels et gustatifs différents.
Le sirop d’agave est très riche en fructose - avec ses avantages et ses inconvénients - alors que le miel contient aussi, pour moitié environ du glucose. On y trouve également des traces de vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui lui confère un léger avantage nutritionnel.
"Le miel est un peu plus naturel que le sirop d'agave qui subit un traitement thermique important, et est plus riche en micronutriments, j'ai donc tendance à le conseiller.
Sirop d'érable
"Le sirop d'érable s'apparente plus au miel pour sa proportion de glucose et de fructose, et la présence de quelques micro-nutriments (manganèse et le zinc, antioxydants). Ici encore, pas de grand vainqueur" d'après la nutritionniste.
Stévia
"Côté santé, la stévia est quasiment dépourvue de calories et de glucides dans les quantités utilisées, et n’impacte donc pas la glycémie. Elle peut être une bonne alternative pour réduire sa consommation de sucres et de calories. Attention toutefois, les édulcorants intenses entretiennent le goût du sucre, et peuvent avoir un effet indirect sur le métabolisme" souligne Alexandra Murcier.
Côté goût, celui de la stévia est parfois perçu comme un peu amer ou réglissé, ce qui ne plaît pas à tout le monde. Notons enfin que, contrairement à la plupat des autres édulcorants intenses, la stévia supporte la cuisson, à condition qu'elle soit inférieure à 190 degrés.
Conclusion
Bien choisir ses sucres et édulcorants est important, d'autant que certains peuvent être nocifs pour la santé. Sa neutralité en fait un excellent substitut au sucre. Sirop d'agave ou miel, le choix est surtout lié aux convictions idéologiques et au goût de chacun. Cependant, le miel conserve des nutriments qui font défaut à l'agave et reste donc un produit très intéressant pour le remplacer, tout comme la stévia. Au final, ni l’un ni l’autre n'est un aliment dont on peut abuser. "Le sirop d’agave, tout comme le sucre, est néfaste en excès. Il peut être utilisé modérément pour son goût doux et son fort pouvoir sucrant (on en met moins), mais ça reste… un sucre.
Il est principalement vendu dans les magasins spécialisés en alimentation biologique. On peut parfois aussi le trouver dans certains commerces de la grande distribution. Il est toutefois recommandé de privilégier du sirop d'agave bio de qualité dont le mode de production aura préservé ses nutriments et son faible index glycémique.
| Édulcorant | Calories par 100g | Indice Glycémique (IG) |
|---|---|---|
| Sucre blanc | 387 | 68 |
| Miel | 304 | 55 |
| Sirop d'agave | 310 | 15-30 |
| Stévia | 336 | 0 |
tags: #indice #glycemique #sirop #agave
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