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L’indice glycémique (IG) des aliments est un critère essentiel pour évaluer leur impact sur l’augmentation de la glycémie. Mis au point en 1981, l'IG est utilisé pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte du fait que tous les aliments n'ont pas le même effet sur la glycémie.
Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie. Les patients diabétiques sont donc encouragés à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Il est important de noter que l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
Comme vous le savez, il existe une multitude de types de pâtes différentes sur le marché de l’alimentation. Outre les diverses formes de pâtes, leur composition peut également être variée et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver entre les pâtes blanches classiques, les pâtes fraîches ou encore les pâtes complètes.
Les pâtes “classiques”, appelées pâtes blanches, sont fabriquées avec de la farine blanche, issue de la graine moulue du blé. On ajoute à cet ingrédient de la semoule de blé et de l’eau. Dans le cadre des pâtes complètes, la farine utilisée sera une farine complète, c’est-à-dire composée de tous les éléments d’un grain de blé : le germe, le son, la graine.
Ce qui différencie principalement les pâtes complètes des pâtes blanches c’est bel et bien la farine qui les compose. En effet, les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine complète et les pâtes blanches à partir de farine blanche, d’où leur nom. On parle de pâtes complètes car la farine contient le blé complet, soit l’ensemble du grain de blé : le germe, le son et la graine. Pour les pâtes blanches, seule la graine moulue est conservée. Sachez que la plus grande partie des fibres, minéraux et vitamines est située dans le germe et le son.
La farine de blé complet donne un goût différent aux pâtes complètes, tout comme c’est le cas du pain complet qui n’a pas la même saveur que le pain blanc. La couleur est également différente, comme celle de la farine. Les pâtes complètes ont une couleur plus foncée qui tire sur le marron tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.
Les pâtes complètes et les pâtes classiques sont des produits qui possèdent tous deux des bienfaits. Ainsi, ce type de pâtes est très riche en fibres. Et cet apport en fibres n’est pas négligeable, puisque l’on estime qu’une assiette de pâtes complètes contiendrait deux fois plus de fibres qu’une assiette de pâtes classique. Ces fibres jouent un rôle dans la digestion et favorisent grandement le transit intestinal.
De plus, les pâtes complètes vous permettront d’arriver plus vite à un sentiment de satiété, qui vous indiquera quand vous n’avez plus faim. Aussi, ces pâtes complètes font partie de la famille des féculents composés de sucres lents qui vous maintiendront en forme même plusieurs heures après le repas. Contrairement aux pâtes blanches, les pâtes complètent apportent de l’énergie lorsqu’il s’agit de faire un effort physique, grâce à leur teneur en glucides.
Si les pâtes classiques permettent de couvrir 10% des besoins journaliers en fibres, c’est le double, à savoir 20% pour les pâtes complètes. Ces dernières font partie de la famille des féculents qui contiennent des sucres lents, ce qui vous permettra d’être en forme plusieurs heures après le repas. C’est pour cette raison que c’est le repas préféré des sportifs !
Dotées d’un indice glycémique bas (50/100), les pâtes complètes agissent moins sur la glycémie de votre organisme que les pâtes blanches, dont l’IG est de 70/100. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion. On dit qu’il est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au-delà de 70.
Sachez toutefois que la cuisson des pâtes va modifier leur indice glycémique. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes bien cuites. L’impact des pâtes complètes al dente sera donc plus faible sur la glycémie. Privilégier des aliments à IG bas permet de limiter le risque de développer un diabète de type 2, c’est également vrai pour l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
Enfin, les pâtes complètes sont légèrement moins caloriques que les pâtes classiques. Mais si vous souhaitez manger des pâtes complètes dans le cadre d’un régime, veillez à ne pas accompagner ces pâtes avec une sauce trop lourde ou trop grasse. Il existe également des pâtes complètes adaptées aux régimes sans gluten.
Comme nous l’avons vu précédemment, l’indice glycémique des pâtes complètes est bas, ce qui limite le risque d’obésité. En effet, un IG bas signifie que le sucre ne restera pas longtemps dans l’organisme. Peu de chance donc que les pâtes complètes fassent grossir. Côté calories, pas de soucis à se faire non plus. Un homme adulte doit consommer jusqu’à 2600 calories par jour et 2200 pour une femme adulte. Pour 100g de pâtes complètes crues, les calories s’élèvent environ à 330 kcal tandis que pour des pâtes blanches on compte environ 350 kcal.
En ce qui concerne la légende qui veut que les pâtes feraient grossir le soir, c’est faux puisque le nombre de calories reste le même que les pâtes soient mangées en journée ou en soirée. En réalité, c’est plutôt l’accompagnement choisi qui va jouer un rôle dans la prise de poids, une fois encore peu importe le moment de la journée. Cependant, lorsque nous dormons, le corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi, il est préférable de favoriser des recettes légères comme une simple sauce tomate ou des champignons par exemple.
Le taux de glycémie contenu dans les pâtes pose question lorsque l'on est diabétique. Peut-on encore manger des pâtes ? Existe-t-il des astuces pour préserver sa santé ? Les pâtes ont un index glycémique compris entre 45 et 55. Ce sont des sucres lents qui se libèrent, comme leur nom l'indique, lentement dans votre organisme.
Si vous êtes diabétique, la cuisson des pâtes aura une importance majeure. En effet, il est préférable d'opter pour une cuisson al dente. Pourquoi ? Tout simplement parce que les pâtes, lorsqu'elles cuisent plus longtemps, libèrent plus d'amidon puisque celui-ci a tout le temps de s'hydrater. Or, si cet amidon est plus disponible, il fera monter le taux d'insuline, un risque pour les personnes souffrant de diabète.
Il existe une variété de pâtes avec des IG différents :
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