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Les lipides, souvent appelés graisses, sont des corps gras essentiels et constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments, aux côtés des glucides et des protéines. L’organisme a besoin de lipides pour assurer sa structure et son fonctionnement, jouant des rôles clés dans l'architecture cellulaire, la production d'énergie, la synthèse d'hormones et la régulation de l'inflammation.
Souvent considérées à tort comme synonymes, graisse et lipide sont deux termes distincts. Les graisses alimentaires sont des matières grasses d’origine animale ou végétale utilisées pour l’alimentation humaine. La graisse animale est la matière grasse stockée dans le corps des animaux, provenant principalement du lait des mammifères et de l'abattage des animaux de boucherie. La graisse végétale, quant à elle, est obtenue en pressant les graines ou les fruits de plantes oléagineuses.
La classification des lipides est complexe, mais on reconnaît généralement huit catégories :
Il est important de noter que les phosphoglycérides et les sphingolipides sont des phospholipides, tandis que les glycérides sont constitués d’un résidu de glycérol estérifié par un, deux ou trois acides gras, formant respectivement des monoglycérides, des diglycérides et des triglycérides.
Les lipides jouent deux rôles essentiels au sein de l’organisme : ils participent à l’architecture cellulaire et à la production énergétique. Par ailleurs ils servent au transport des vitamines dites liposolubles A, D, E et K, qui sont des terpénoïdes (ou isoprénoïdes). Ils contribuent à l'architecture cellulaire, à la production d'énergie, à la synthèse d’hormones comme les hormones sexuelles et pour certains d’entre eux à l’inflammation et la fluidité du sang. Plus récemment, on a découvert un rôle des lipides dans la signalisation cellulaire.
Nos cellules, comme celles de tous les organismes eucaryotes, sont délimitées par une membrane. Ces membranes, qui ont des fonctions biologiques essentielles, sont constituées en grande partie de phosphoglycérides, mais aussi de sphingomyélines et de stérols, et notamment de cholestérol. Les membranes biologiques sont organisées en bicouches lipidiques dans lesquelles les phosphoglycérides présentent leur extrémité hydrophile au contact de l’eau et leur extrémité hydrophobe à l’opposé.
Les triglycérides contenus dans le tissu adipeux sont la principale forme de stockage de l’énergie. Un gramme de lipides fournit pratiquement un peu plus de fois plus d’énergie qu’un gramme de protides ou de glucides : 9 calories par gramme de lipide (37 kJ/g) contre 4 par gramme de glucide ou de protide (17 kJ/g). Cette énergie se présente essentiellement sous forme d’ATP (adénosine triphosphate), véritable carburant des réactions biochimiques. Elle est le résultat de l’oxydation complète des acides gras. Environ 90% des calories apportées par les lipides sont directement utilisables par l’organisme.
Les lipides sont composés de différentes familles, chacune ayant des caractéristiques spécifiques. Les principales familles de lipides comprennent :
Les triglycérides sont les lipides les plus courants et constituent une forme de stockage d'énergie dans notre corps. Ils sont composés de glycérol et de trois acides gras. Les triglycérides se trouvent principalement dans les graisses animales et végétales, comme l'huile d'olive et le beurre.
Les phospholipides jouent un rôle clé dans la structure des membranes cellulaires. Les phospholipides sont composés de glycérol, de deux acides gras et d'un groupe phosphate. Cette structure unique leur permet de former des bicouches lipidiques, qui sont la base des membranes cellulaires.
Le cholestérol est un lipide essentiel qui remplit plusieurs fonctions importantes dans notre organisme. Il est un composant des membranes cellulaires et est également utilisé comme précurseur dans la synthèse des hormones stéroïdiennes: pregnénolone et DHEA dans les deux sexes, estrogènes et progestérone chez la femme, testostérone chez l’homme, Le précurseur du cholestérol donne naissance à la vitamine D. Le cholestérol peut provenir de notre alimentation, en particulier des produits d'origine animale, ou être synthétisé par notre propre corps.
Les acides gras sont les constituants de base des lipides. Ils sont des molécules constituées d'une chaîne carbonée avec un groupe acide à une extrémité et un groupe méthyle à l'autre extrémité. Ils peuvent varier en longueur, avec des acides gras à chaîne courte, moyenne et longue. Les acides gras peuvent également être classés en fonction de la présence ou de l'absence de doubles liaisons entre les atomes de carbone :
Parmi les acides gras, certains sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés en quantité suffisante par l’organisme, voire ne pas être synthétisés du tout. Il s’agit des acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6 (les chiffres 3 et 6 font référence à la position de la double liaison). Ces acides gras ont un mode d’action complexe dans l’organisme, à partir de leurs métabolites. Ceux qui sont issus des ω-6 sont pro-inflammatoires, prothrombotiques et hypertenseurs ; ceux qui proviennent des ω-3 ont globalement l’effet inverse.
Les acides gras saturés sont présents dans de nombreux aliments d'origine animale et dans certains aliments d'origine végétale. Les aliments riches en acides gras saturés comprennent principalement les produits d'origine animale tels que :
Certains aliments d'origine végétale, tels que l'huile de noix de coco et l'huile de palme, contiennent aussi des quantités élevées d’acides gras saturés.
Les acides gras insaturés sont caractérisés par des liaisons chimiques doubles entre carbones, dans leur structure moléculaire. Ils sont principalement présents dans les aliments d'origine végétale et sont généralement liquides à température ambiante. Les acides gras insaturés sont bénéfiques pour la santé. Ils aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL dans le sang, contribuant ainsi à la bonne santé cardiovasculaire.
Les principales sources d’acides gras insaturés sont :
Les acides gras trans, également connus sous le nom d'AGT, sont un type d'acide gras ; beaucoup sont néfastes pour la santé, en particulier associés à un risque de mortalité élevé. Les AGT peuvent être classés en deux types :
La part des lipides totaux dans l’alimentation doit représenter de 35 à 40% de l’apport alimentaire total (AET). C’est ce que l’on appelle l’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour un adulte bien portant. Il est essentiel de maintenir un équilibre adéquat de lipides dans notre alimentation pour soutenir une santé optimale. Pour maintenir une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer une variété de lipides provenant de différentes sources. Il est aussi important de maintenir un équilibre adéquat entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, en essayant de se rapprocher d’un rapport de 1 pour 1, soit autant d’oméga-3 que d’oméga-6.
En pratique, les experts conseillent :
Dans l'ensemble, il est recommandé de de privilégier les graisses saines, telles que les acides gras insaturés présents dans les huiles végétales vierges et bio, les fruits à coque, les avocats et les poissons gras. Il est important de lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires et d'éviter ceux qui contiennent des graisses trans ou de l'huile partiellement hydrogénée.
| Type d'Acide Gras | Recommandation |
|---|---|
| Acide Linoléique (LA) | 4% de l'apport énergétique |
| Acide Alpha-Linolénique (ALA) | 1% de l'apport énergétique |
| DHA | 250 mg/jour |
| EPA | Pas de recommandation spécifique, mais considéré bénéfique |
| Acides Gras Saturés | Limiter l'apport |
| Acide Oléique | Pas de recommandation spécifique, mais considéré bénéfique |
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