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On entend par rééquilibrage alimentaire une revue complète de votre mode de vie. Votre alimentation et vos habitudes quotidiennes bénéficient d’une révision pour en développer de nouvelles, plus saines et plus adaptées. Qu’il s’agisse de perdre des kilos en trop ou de revoir votre assiette de A à Z, les raisons sont nombreuses pour vous lancer au plus vite dans un contrôle complet de ce que vous mangez !
À la différence du régime d’une durée définie, l’intérêt d’un rééquilibrage repose sur son application établie sur le long terme. Il est question de développer des habitudes pour votre vie du quotidien alors autant bien vous y tenir ! Découvrez en détail nos conseils et notre menu type pour un rééquilibrage alimentaire réussi à coup sûr !
Commençons par le plus important : les bienfaits du rééquilibrage alimentaire. Pour de nombreux spécialistes, il s’agit tout d'abord d’un moyen efficace de perdre du poids. Oubliez les régimes hypocalorique, cétogène ou hyper-protéiné. Pour les professionnels, le rééquilibrage alimentaire s'inscrit sur la durée comme une référence pour retrouver un poids désiré. De cette façon, vous évitez de reprendre des kilos quelques mois après comme de nombreux régimes actuels !
L'approche durable de cette pratique est un véritable avantage pour vous permettre de perdre progressivement, mais sûrement des kilos en trop. Le tout, sans le lot de désagréments souvent rencontrés par beaucoup lors d’un régime amaigrissant. Les inconforts digestifs, la fatigue et la frustration entraînée par la privation sont des effets secondaires bien connus des régimes. Avec un rééquilibrage, vous pouvez tout simplement leur dire adieu. On vous explique comment ça marche !
Entre amélioration de votre digestion, passage en revue de la valeur des nutriments et nouvelles habitudes à adopter au quotidien, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver et savoir par où commencer !
Pour déclencher une perte de poids efficace et éviter de se lancer trop brusquement, voici les règles d’or à retenir et à appliquer pour réussir avec brio votre révision complète de l'assiette !
Voici plusieurs bonnes habitudes à établir au plus tôt pour des habitudes alimentaires saines et durables :
Plongeons maintenant plus en détail dans les aliments qui sont à privilégier, à limiter ou au contraire à consommer, mais de manière modérée. Pour y voir plus clair, vous retrouverez dans un premier temps la liste complète des aliments à favoriser pour votre rééquilibrage alimentaire :
Au fait, vous vous demandez sûrement pourquoi il faut privilégier les légumes et les fruits de saison ? La raison est simple, ils bénéficient d’une plus grande teneur en vitamines et en minéraux, alors pensez-y ! Pourquoi ne pas profiter d’une salade de fruits frais en été et d’un velouté de légumes maison en hiver ?
Les aliments qui suivent sont tout à fait tolérés. Vous pouvez continuer de les incorporer dans votre rééquilibrage. Ils sont partie intégrante d’une alimentation équilibrée à condition d'être consommés en plus petite quantité ! On évite tout excès avec les aliments suivant :
Ces aliments s’inscrivent dans de nouvelles habitudes alimentaires, mais à une seule condition : il faut limiter leur consommation ! Il s'agit d'aliments à consommer occasionnellement alors veillez bien à surveiller les portions et éviter une prise journalière.
S'il y a une chose que vous devez retenir, c'est qu'il n’est nullement question de bannir les graisses, encore moins les bonnes graisses ! Le secret d’un rééquilibrage réussi repose en grande partie sur votre capacité à varier les menus. C’est en variant vos plats que vous profitez au mieux des nutriments dont votre corps à besoin. C'est aussi l’assurance d’éviter toute frustration en mangeant mieux et varié tous les jours.
Pour vous guider dans les débuts d’un rééquilibrage sain et d’une alimentation équilibrée, nous vous avons concocté une proposition type de repas ! Les repas qui suivent sont conçus pour vous aider à perdre du poids tout en respectant votre équilibre alimentaire. N’oubliez pas, il est tout à fait possible de les faire évoluer en fonction de vos goûts, de vos besoins et de votre pratique d'activité physique.
Bien sûr, quand on parle de rééquilibrage alimentaire, on pense uniquement à un changement au niveau de l'assiette. Toutefois, pour un rééquilibrage complet il faut également s'intéresser à différentes habitudes complémentaires qui, une fois adoptées, vous permettent de poursuivre efficacement votre révision et contribuent à votre santé générale ! Les trois habitudes suivantes sont à adopter en complément de votre alimentation équilibrée.
Bien s'hydrater peut vous faire maigrir, eh oui ! L’eau joue un rôle essentiel pour votre organisme, en particulier vos cellules et vos organes. Boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour est vivement recommandé dans le cadre de votre rééquilibrage. La raison ? L’eau brûle les graisses et stimule votre métabolisme. Elle agit également comme coupe-faim en augmentant la satiété. Résultat, vous avez tendance à consommer moins d'aliments entraînant une perte de poids ! L’idéal, c’est de remplacer la consommation de boissons alcoolisées et de sodas au maximum par de l’eau. Pour optimiser ses effets, privilégiez des gorgées avant de passer à table. En prenant de la place dans votre estomac, vous réduisez naturellement votre appétit !
L'alimentation et votre dépense énergétique ont beau être des éléments fondamentaux pour votre rééquilibrage, ils ne sont pas les seuls à surveiller ! Le sommeil est lui aussi de la partie dans votre rééquilibrage ! Au quotidien, le travail, le sport et les aléas de la vie vous demandent de l’énergie. Par conséquent, quand vous manquez de sommeil, vous perdez à la fois en motivation et en envie de cuisiner des recettes équilibrées. Vous préférez jeter votre dévolu sur des produits raffinés et des sucreries au lieu de préparer des plats naturels. Pensez donc à bien vous reposer et à dormir entre 7 et 9 heures, chaque nuit, pour un sommeil de qualité et rester la tête reposée !
Comment oublier la pratique d’une activité physique et sportive ? C’est un élément tout aussi crucial que l’alimentation pour votre rééquilibrage. Au quotidien, préférez les escaliers à l'ascenseur, un programme sportif adapté et des activités physiques qui vous plaisent dans votre vie quotidienne. La natation et le vélo sont d’excellents candidats pour vous initier à un sport plutôt doux, mais parfait pour travailler votre ceinture abdominale et vos muscles ! Par la même occasion, c’est votre graisse et les kilos en trop qui diminuent rapidement.
Le goûter, souvent négligé ou considéré comme une indulgence, joue un rôle crucial dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire. Loin d'être un simple plaisir, un goûter bien choisi peut être un allié de taille dans la gestion du poids et la santé globale. Ce moment de la journée, s'il est correctement appréhendé, peut aider à prévenir les fringales et à maintenir un métabolisme équilibré.
Dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, il joue un rôle clé en maintenant l'énergie et en régulant l'appétit jusqu'au dîner. Un goûter approprié peut aider à éviter les pics de faim en fin de journée, réduisant ainsi les risques de suralimentation lors des repas principaux. De plus, en choisissant des aliments nutritifs, vous nourrissez votre corps de manière optimale, soutenant ainsi votre métabolisme.
Un goûter équilibré doit inclure une combinaison de macronutriments : des protéines (comme des yaourts grecs ou des amandes), des glucides complexes (comme des fruits ou des crackers complets), et des lipides sains (comme des avocats ou des graines de chia). Ces éléments contribuent à une sensation de satiété prolongée et fournissent de l'énergie durable. Les fibres, présentes dans les fruits ou les légumes, sont également essentielles car elles favorisent la digestion et prolongent la sensation de satiété.
Pour éviter les pièges courants du goûter, tels que les aliments ultra-transformés ou les excès de sucre, privilégiez les aliments dans leur forme la plus naturelle. Soyez attentif aux signaux de faim et de satiété de votre corps, et essayez de planifier vos goûters pour éviter les choix impulsifs. Les envies de sucre peuvent souvent être maîtrisées par des aliments naturellement sucrés, comme les fruits.
Intégrer un goûter sain et équilibré dans votre routine quotidienne peut transformer votre rééquilibrage alimentaire et votre relation avec la nourriture. Le goûter joue un rôle essentiel en maintenant votre énergie et en régulant votre appétit jusqu'au dîner.
Marie, 50 ans, souhaite perdre environ 20 kg. Son IMC de 31 traduit une légère obésité et, même si ce chiffre n’est qu’un indicateur, une perte de 10-12 kilos pourrait être bénéfique pour la santé et le mieux-être. Chaque chose en son temps toutefois, fixez-vous des objectifs progressifs avant de perdre 20 kilos d’un coup !
Un rééquilibrage alimentaire avec des menus complets va justement vous aider à mincir progressivement, sans effet yoyo ! L’important, c’est en effet de stabiliser votre poids de forme, pour retrouver une silhouette harmonieuse et vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec sa physiologie et les besoins de son métabolisme.
L’erreur classique quand on souhaite s’amincir de 10 ou 20 kg, c’est de faire un régime minceur drastique et de restreindre ses portions. Ne faites surtout pas ça ! Il faut donner à votre organisme ce dont il a besoin. En plus de ça, des restrictions entraînent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids), c’est une alimentation intenable sur le long terme.
Pensez aussi à vous hydrater, à boire assez et attention aux fausses promesses du café. La théine et la caféine qui se trouvent dans le thé ou le café peuvent être un léger coup de pouce pour brûler des calories grâce à la thermogenèse, mais ce n’est pas non plus miraculeux.
Pour maigrir, il ne faut pas moins manger, mais mieux ! Voici une proposition de journée type avec des menus équilibrés et rassasiants (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | 2 tranches de pain complet avec du beurre ou purée de noisette + 1 portion de fruits frais de saison (pomme, mandarine..) + 1 boisson chaude |
| Déjeuner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) |
| Collation (en cas de faim) | 1 fruit de saison + 2 carrés de chocolat noir + 1 boisson chaude (thé, infusion…) |
| Dîner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) |
Avec cet exemple de menu de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez varier les légumes, les sources de protéines, les glucides, etc. Et vous pouvez ajuster à vos goûts, des aliments dit « ventre plat » par leurs bienfaits et surtout le fait qu’ils soient peu transformés.
Vous pouvez utiliser ce menu équilibré sur 7 jours, 2 semaines, 1 mois ou bien plus.
Par ailleurs, je vous conseille de limiter les aliments très riches en sucres ajoutés (sirops, bonbons, sodas, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées…) et plus largement les produits ultra transformés, néfastes pour la santé et qui contiennent souvent du sucre caché (carottes râpées en barquette, plat préparé, sauce industrielle, sauce tomate…).
Limitez à 2 fois par semaine les viandes rouges et la charcuterie (une grande consommation étant reconnue comme mauvaise et cancérogène).
Vous pouvez avoir des sources de protéines végétales :
Et pour les protéines animales :
Evitez les sucres rapides (pain blanc, pâtes blanches, riz, pommes de terre) et privilégiez les féculents complets (riz et pâtes complètes par exemple) qui vont favoriser une bonne satiété grâce à leur indice glycémique plus bas et leur digestion plus longue dû aux fibres.
Vous pouvez faire un mix de plusieurs sources pour diversifier les goûts, les consistances et les saveurs.
Voici quelques sources de glucides à tester pour ses repas :
N’oubliez pas d’intégrer des légumes pour augmenter facilement votre sentiment de satiété. Cela peut être des tomates, de la mâche, de la salade verte, des courgettes, du potimarron, des légumes verts et surtout : consommez de saison !
Un bon apport en lipides est également important. Veillez à varier les huiles végétales : olive, lin, noix, colza, chanvre… Et à consommer régulièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Cela va vous permettre d’avoir un bon ratio oméga 3 / 6 parfait pour le fonctionnement de l’organisme. Mais attention aux quantités, avec les fruits à coque on peut avoir la main lourde.
Les aliments à base de lait comme le fromage peuvent être ajoutés avec modération car ils contiennent quelques mauvaises graisses. Mais pas interdit !
Cuisinez vous-même vos plats : simples, rapides, avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four…).
Il est surtout important que vous aimiez ce que vous mangez ! Se faire plaisir est déterminant dans une perte de poids. Vous pouvez varier vos goûts avec des épices, des sauces maison ou encore du vinaigre balsamique pour votre salade du soir par exemple.
Soyez positive, même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas.
Malgré les idées reçues, le goûter pourrait bien aider qui veut mincir. Exit l'idée que le goûter serait réservé aux enfants, le goûter a aussi toute sa place chez les adultes et serait même conseillé pour qui veut mincir ! À condition, bien sûr, d'en respecter quelques principes nutritionnels.
En effet, trois heures après la prise d'un repas, l'estomac est presque vide et une légère hypoglycémie peut alors survenir. Ainsi, l'encas de 16 heures permettra de répondre à cette petite faim. De la sorte, un goûter équilibré permettra de redonner l'énergie nécessaire à l'organisme (fibres, minéraux, vitamines...) quand la fatigue arrive et ce, quel que soit l'âge et le sexe des individus". Encore plus vrai dans le cadre d'une activité cérébrale ou physique où les apports nutritionnels doivent être augmentés.
Quelle collation à 16 h ? Prendre un yaourt nature avec des baies, qui sont riches en quercétine et qui permettront d'apporter l'énergie nécessaire au travail mental. Le yaourt, grâce à ses propriétés protéinées aura aussi un effet rassasiant afin de tenir jusqu'au dîner, en plus d'apporter les ferments lactiques utiles à l'équilibre du microbiote intestinal. Intégrer la pomme en cas de diabète. Même combo qu'au-dessus (laitage + fruit) mais remplacer les baies par la pomme.
En cas d'activité physique, le goûter se prendra toujours au retour de celle-ci. Une pomme cuite au four, avec un zeste de cannelle, épice qui aura des vertus coupe-faim en plus d'apporter une touche exotique à cette préparation.
Par les bons choix alimentaires, on va donc pouvoir apporter les nutriments nécessaires à l’équilibre du corps : réguler certaines hormones comme l’insuline mais également avoir une action bénéfique sur le mental, grâce à l’enrichissement du microbiote.
Tout ceci n’excluant pas de tenir compte de l’état psychologique et émotionnel des individus (action sur le comportement alimentaire) d'où l'importance d’adopter autant que possible une vision positive de l'existence sans pour autant être dans le déni de certains évènements parfois difficiles à vivre.
Le goûter est essentiel chez l'enfant en pleine croissance. Un goûter équilibré pour eux se composera, par exemple, d'une tranche de pain complet, d'un produit laitier pour une source de calcium et de protéines et d'un fruit, riche en fibres et en vitamines. Pensez aussi à la tranche de pain complet avec un carré de chocolat noir, facile et beaucoup plus intéressant nutritionnellement parlant qu'un pain au chocolat.
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