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Les galettes de riz sont souvent perçues comme un en-cas sain, idéales au petit-déjeuner ou au goûter. Mais qu'en est-il réellement ? Tantôt présentées comme des alliées minceur, tantôt comme des faux amis, les galettes de riz ont des avantages mais aussi des inconvénients qu'il convient d'examiner attentivement.
Commençons par leur composition : les galettes de riz contiennent, comme leur nom l’indique, des grains de riz. "Ils ont été triés, nettoyés et humidifiés, avant d’être mis sous pression et chauffés afin qu’ils éclatent et s’agglomèrent entre eux pour former les fameuses galettes", explique la diététicienne nutritionniste. L’avantage de ce produit ? Il est sans gluten - et donc particulièrement digeste - et peut ainsi être consommé par les personnes sensibles ou intolérantes. Mais ce n’est pas tout : les galettes de riz sont également "légères, peu caloriques, sources de fibres, pauvres en matières grasses et en sel", souligne Vanessa Bedjaï-Haddad. Une galette de riz renferme ainsi 30 kcal seulement. "En ce sens, cet aliment constitue un en-cas plutôt sain et léger… s’il est consommé de la bonne manière", précise-t-elle.
Une galette de riz "nature" contient environ 30 Kcal (moins de 20 pour celle au maïs) comparativement à un carré de chocolat de 10g qui en contient environ 50. "La composition des galettes de riz ou de maïs est plutôt clean par rapport à certaines alternatives, poursuit le diététicien. De la farine et de l'eau.
Les galettes de riz sont légères, faciles à stocker et à transporter. Elles ne nécessitent aucune préparation, ce qui en fait une solution rapide pour :
Le riz est naturellement sans gluten, ce qui en fait un aliment adapté aux personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de sensibilité digestive. Elles sont également faciles à digérer, ce qui les rend intéressantes pour les personnes ayant un système digestif fragile.
Les galettes de riz sont principalement composées de glucides simples, ce qui permet d’apporter de l’énergie rapidement après un effort physique ou en cas de coup de fatigue. Elles sont intéressantes pour les sportifs après un entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène. Elles peuvent être consommées avant une séance de sport, accompagnées d’une source de protéines et de bonnes graisses.
Attention cependant aux mauvaises interprétations : ce n’est pas parce qu’une galette de riz est peu calorique qu’il s’agit forcément d’une alliée pour la ligne. "Les galettes de riz sont très peu caloriques car très légères en terme de poids, mais lorsque leur valeur énergétique est rapportée aux 100g, on atteint les 350 à 400 kcal pour 100g, soit exactement comme le pain", indique la diététicienne nutritionniste.
Problème : on a tendance à ne pas se limiter à une seule galette de riz. En cause ? Sa faible teneur en graisses et en sel, qui la rend peu rassasiante. Cet aliment a également un index glycémique (IG) élevé, qui participe à cet aspect peu rassasiant. On parle d’index glycémique élevé lorsque le sucre contenu dans un aliment passe rapidement dans le sang. Or, la consommation d’aliments à IG haut entraîne "des variations brutales de glycémie associées à de la fatigue intellectuelle et physique, des compulsions sucrées, des fringales et à long terme, le stockage des graisses", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
La diététicienne nutritionniste explique que dans le cas des galettes de riz, c’est leur procédé de fabrication qui est responsable de leur IG élevé. "Comme la majorité des féculents, le riz contient de l’amidon, un glucide complexe formé de molécules de glucose, qui prend différentes formes selon le type d’aliment, la cuisson ou encore les traitements thermiques auxquels il est soumis", précise-t-elle. Résultat : en fonction de ces paramètres, l’amidon entraîne une élévation plus ou moins rapide de la glycémie.
Plus un aliment contenant de l’amidon est cuit, plus il aura un IG élevé. L’index glycémique augmente également lorsque cet aliment est précuit, broyé, mixé ou encore soufflé, comme c’est le cas des galettes de riz.
Cet indice glycémique élevé favorisant les fringales, le risque avec les galettes de riz est donc "d’en consommer trop, de les accompagner d’aliments plus riches, ou encore d’avoir envie de grignoter à nouveau rapidement après. On perd alors le côté atout minceur !", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
Les galettes de riz soufflé possèdent un index glycémique (IG) de 85, ce qui les classe dans les aliments à index glycémique élevé. On dénombre en effet trois catégories : l’IG faible (entre 0 et 35), l’IG moyen (entre 35 et 50) et l’IG élevé (supérieur à 50). Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas doit libérer une quantité importante d’insuline afin d’équilibrer le taux de glucose dans le sang (glycémie). A ce niveau, le pancréas et l’organisme tout entier subissent une véritable agression. A titre de comparaison, le sucre de table possède un index glycémique de 70.
Manger des galettes de riz provoque un pic de glycémie suivi d’une hypoglycémie. En effet, le sucre monte en flèche, puis redescend brutalement au lieu d’être diffusé de manière continue dans le sang. Cette hypoglycémie va provoquer une nouvelle sensation de faim, et plus particulièrement une envie de produits sucrés.
L’un des principaux défauts des galettes de riz est leur index glycémique (IG) très élevé, notamment pour les versions à base de riz blanc. Conséquences d’un IG élevé :
Solution : Associer les galettes de riz avec des protéines (œufs, yaourt, fromage) et des bonnes graisses (avocat, amandes, beurre de cacahuète) pour ralentir l’absorption des sucres.
Pour profiter des avantages des galettes de riz en laissant de côté les inconvénients, il est notamment conseillé d’opter pour des galettes fabriquées à base de riz complet. "Il vaut toujours mieux privilégier les aliments complets, sauf si vous souffrez d’intestin irritable", note la diététicienne nutritionniste. Et pour cause : la présence de fibres ralentit le temps de digestion et l’absorption du sucre, ce qui limite donc l’augmentation de l’IG. Les produits complets sont également plus rassasiants et ont un effet bénéfique sur le transit intestinal.
Autre bon réflexe à adopter lorsque l’on déguste des galettes de riz : limiter les quantités. "On peut dire que trois à quatre galettes de riz présentent la même valeur énergétique qu’une belle tranche de pain", rappelle la diététicienne nutritionniste. Elle suggère donc de consommer cette quantité de galettes de riz au petit-déjeuner avec du fromage frais, de l'avocat ou du saumon afin de limiter l’IG ou encore au goûter avec deux carrés de chocolat noir.
Il est recommandé de réduire, voire, idéalement, de supprimer, les aliments à l’index glycémique (IG) élevé. Une poignée de fruits secs ou d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…) dont les bienfaits sur l’organisme ne sont plus à prouver, viendra remplacer facilement vos habituelles galettes de riz. Une tranche de pain complet ou demi-complet, est également une option intéressante. Le pain élève moins la glycémie qu’une galette de riz et procure un sentiment de satiété plus durable.
Privilégier les galettes de riz complet :
Toujours les associer avec des protéines et des bonnes graisses :
Ne pas en faire l’unique source de glucides : Alterner avec du pain complet, des flocons d’avoine, du quinoa, des légumineuses pour un apport plus varié en fibres et en protéines.
Que faut-il penser des galettes de riz nappées de chocolat ? "Le chocolat utilisé est rarement de bonne qualité, souvent très sucré, ce qui augmente considérablement la valeur calorique. De plus, leur goût particulièrement sucré associé au fait qu’elles ont un IG haut favorise l’envie d’en consommer davantage", explique Vanessa Bedjaï-Haddad.
Pour ceux qui peuvent facilement s’en passer, nous vous invitons à vous tourner vers des biscuits au sarrasin. Une poignée de fruits secs ou d’oléagineux (amandes, noix, noisettes...) dont les bienfaits sur l’organisme ne sont plus à prouver, viendra remplacer facilement vos habituelles galettes de riz.
Le bon geste à adopter est donc de réduire fortement - ou idéalement de supprimer - sa consommation de produits à IG élevé. Les galettes de riz peuvent facilement être remplacées par une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes...), de fruits secs ou des fruits frais, qui seront bien plus rassasiants !
Une alimentation saine peut clairement se passer de galettes de riz soufflé. Si vous en consommez régulièrement, le nutritionniste Charly Aourir a des idées pour les remplacer plus sainement.
| Caractéristique | Galette de Riz (par galette) | Pain Blanc (par tranche) | Pain Complet (par tranche) |
|---|---|---|---|
| Calories | 30-40 kcal | 70-80 kcal | 65-75 kcal |
| Fibres | 0.2 g | 1 g | 3-4 g |
| Index Glycémique (IG) | 80-90 | 70 | 55-65 |
| Gluten | Sans Gluten | Contient du Gluten | Contient du Gluten |
Les galettes de riz sont un en-cas pratique et léger, mais elles doivent être consommées intelligemment pour éviter leurs inconvénients. Elles sont bénéfiques pour :
À éviter en excès, surtout seules, à cause de leur index glycémique élevé et de leur faible teneur en fibres.
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