- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. Les fibres alimentaires sont des héroïnes méconnues dans la liste des nutriments que nous devons absolument consommer en quantité suffisante au cours de nos repas. Pourtant, nous sommes nombreux à ne pas assez en consommer. Alors, que sont les fibres, pourquoi en avons-nous besoin et où les trouver ?
Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps. En effet, elles sont définies par l’ensemble des composants des aliments qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle). Elles regroupent essentiellement des composants végétaux : cellulose, hémicelluloses, pectines, lignine...
La fibre est un glucide non digestible (par l’action des enzymes digestives de l’homme) que notre intestin grêle ne peut pas entièrement décomposer ou absorber et qui va être essentielle au fonctionnement du gros intestin (ou « côlon »). La fibre, notamment va être fermentée par les « bonnes bactéries » présentes dans le côlon qu’elle va nourrir pour que celles-ci se développent.
Les fibres (ou fibres alimentaires) sont des glucides que l'on trouve naturellement dans les plantes ou qui sont parfois ajoutés aux aliments et aux boissons. Contrairement aux autres glucides, les fibres ne peuvent pas être digérées par notre organisme. Elles sont décomposées par des bactéries dans le gros intestin. Certes, les fibres apportent peu de nutriments ou d’énergie au corps humain. Mais cela ne les rend pas inintéressantes pour notre équilibre alimentaire pour autant. On peut les trouver dans les légumes, les légumineuses et bien sûr dans les céréales complètes.
La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents.
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles.
Les fibres alimentaires agissent sur la fonction gastro-intestinale de façon favorable. Elles ont des effets laxatifs en augmentant la teneur en eau, la plasticité des selles et la fréquence de l’exonération, et certaines fibres alimentaires accélèrent le transit digestif en réduisant le temps de passage dans le gros intestin. Ainsi une alimentation déséquilibrée et trop pauvre en fibres alimentaires est une des causes de constipation. La prévention et le traitement de cette constipation simple consiste, outre à encourager l’activité physique et favoriser l’ingestion régulière d’eau, à augmenter la part des produits riches en fibres.
Des études ont montré qu’un apport adéquat en fibres (>25 g/j) diminuait le taux de constipation chronique chez les femmes, et chez les personnes âgées. Il n’existe pas de preuve de la supériorité d’une fibre par rapport à une autre.
Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline (voir notre article sur les glucides). Les fibres solubles peuvent aider à réguler la digestion, réduire le taux de cholestérol sanguin et maintenir la glycémie stable. Elles sont également considérées comme des prébiotiques, favorisant la croissance de bonnes bactéries dans le microbiote intestinal.
Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
Plusieurs études ont établi qu’après l’ingestion de repas riches en fibres, la satiété est supérieure à celle d’un repas comparable pauvre en fibres et entrainerait une réduction de la prise énergétique pendant la journée suivant ce repas.
Les aliments que nous ingérons constituent un facteur déterminant pour notre digestion. Manger certains aliments en excès ou inversement, d’autres en quantité insuffisante peuvent générer divers problèmes de santé. Lorsqu’il est question de constipation, la fibre alimentaire tient alors un rôle clé. Celle-ci peut se retrouver au sein des aliments à base de céréales comme le riz, les pâtes, le pain complet, les fruits et les légumes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines.
Ces aliments favorisent notre digestion car ils augmentent la vitesse à laquelle un aliment progresse à travers notre système digestif, au niveau intestinal. Les contractions musculaires de la paroi de notre intestin permettent leurs cheminement et réduisent les risques que les selles s’assèchent et rencontrent des difficultés dans leurs progressions.
Les céréales sont les principaux aliments sources de fibres alimentaires. En France, le blé en représente 90 %. Les légumes et les fruits contiennent généralement beaucoup de fibres dans leur matière sèche mais la forte teneur en eau de ces aliments leur confère des teneurs en fibres modestes (0,8-3,8 %).
Le petit-déjeuner est le moment idéal pour commencer la journée avec une portion de céréales complètes et donc de fibres.
Quelle quantité nos repas doivent-ils contenir ? Le système de santé du Royaume-Uni (NHS) a récemment augmenté l'apport quotidien recommandé en fibres à 30 g pour les adultes, 15 g pour les enfants âgés de 2 à 5 ans et à 20 g pour les enfants âgés de 5 à 11 ans.
Ce qui est bien avec les fibres, c'est qu'on les retrouve dans de nombreux aliments savoureux, que l'on peut ajouter à notre alimentation.
La plupart de vos céréales NESTLÉ® adorées sont considérées comme riches en fibres (plus de 6g de fibres pour 100g). Que ce soit un délicieux bol de céréales NESQUIK®, CHOCAPIC® ou FITNESS®.
Il est également important de consommer des céréales complètes au quotidien. Comment pouvez-vous être sûrs que vos céréales NESTLÉ® en contiennent ? Parce que nous nous y engageons !
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
Après avoir lu toutes ces lignes, vous vous doutez bien qu’il vaut mieux privilégier les glucides issus d’aliments peu transformés pour améliorer votre santé globale.
Les céréales complètes, les légumes et les fruits frais sont idéaux car ils apportent des glucides en plus de fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre et limite les pics glycémiques. À l’inverse, les glucides raffinés et les sucres simples doivent être consommés en très petites quantités car ils augmentent rapidement la glycémie et peuvent contribuer à des maladies métaboliques lorsqu’ils sont consommés en excès.
Par conséquent, en organisant vos repas autour de glucides complexes et en limitant les produits ultra-transformés, vous optimisez vos apports et favorisez une meilleure santé à long terme.
Vous avez sans doute entendu dire que supprimer les glucides serait la meilleure façon de perdre du poids rapidement. Et il faut admettre que les études montrent que les régimes pauvres en glucides permettent effectivement une perte de poids plus rapide sur le court terme.
Cependant, cette différence disparaît souvent au bout de 6 à 12 mois comme le montre une étude de 2022. Pourquoi ? Parce que l'adhérence à ces régimes est difficile à maintenir sur la durée. La plupart des participants retrouvent leurs habitudes alimentaires initiales, ce qui atténue les effets du régime. Il est donc plus pertinent de viser un équilibre durable plutôt qu'une solution radicale.
L'idée que tous les glucides seraient à bannir est une simplification. En fait, les glucides jouent un rôle fondamental dans la production d'énergie et certains types de glucides peuvent même avoir des effets bénéfiques pour votre santé. Par exemple, une étude récente montre que le glucose peut agir comme antioxydant et protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ce n'est donc pas une question de glucides en eux-mêmes, mais plutôt de leur qualité. Les glucides raffinés et les sucres ajoutés doivent être limités, mais les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales complètes apportent des bénéfices considérables.
On entend souvent que manger des glucides le soir ferait inévitablement prendre du poids. Pourtant, une étude menée sur des individus obèses a montré qu'une consommation de glucides principalement le soir pouvait même favoriser la perte de poids et améliorer les paramètres métaboliques. Cette approche a permis de mieux contrôler la sensation de faim au cours de la journée, grâce à une sécrétion hormonale modifiée (leptine et ghréline).
tags: #fibre #alimentaire #glucide #définition
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
