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Dans le monde de la nutrition, un terme revient sans cesse : les fibres alimentaires. Ce sont des éléments d'origine végétale que l'organisme humain ne peut digérer. Les fibres alimentaires appartiennent à la famille des glucides complexes. Ce sont des polysaccharides amidonnés non dégradés par les enzymes digestives.
Contrairement aux autres nutriments que notre corps digère et absorbe, les fibres ne sont pas digérées dans l'estomac ou les intestins. Elles traversent le système digestif sans être dégradées, mais elles sont capables de retenir l'eau contenue dans les aliments grâce notamment à leurs mucilages.
Il existe deux types principaux de fibres :
En effet, on peut considérer que les fibres solubles et insolubles sont complémentaires dans leurs bienfaits. Les recommandations journalières ne font pas de distinction dans les deux types de fibres et s'élèvent de 25 à 40 grammes par jour.
Les bienfaits liés aux fibres alimentaires sont reconnus par tous les organismes officiels de santé. Les fibres contribuent donc à augmenter la diversité des bactéries du microbiote intestinal avec un effet préventif des éventuels troubles associés. Voici quelques-uns des principaux avantages des fibres alimentaires :
Longtemps reléguée au rang de “simple fibre”, l’inuline s’impose aujourd’hui comme un ingrédient clé pour prendre soin de son microbiote… et, plus largement, de sa santé. Notre focus ! L’inuline est une fibre alimentaire naturelle de la famille des fructanes. On la trouve dans de nombreuses plantes, notamment la chicorée, le topinambour, l’ail, l’oignon ou encore l’artichaut.
L’inuline est une fibre naturelle qu’on ne digère pas. Elle passe intacte dans l’intestin et devient un véritable “repas” pour les bonnes bactéries qui vivent dans nos intestins. Des bactéries heureuses = un intestin en forme. L’inuline nourrit les bonnes bactéries, qui se multiplient et créent un équilibre dans l’intestin.
Même si l’inuline ne soulage pas directement les douleurs articulaires, elle peut jouer un rôle indirect mais important pour le confort articulaire. Des os plus solides. L’inuline aide l’intestin à mieux absorber le calcium et le magnésium, deux minéraux essentiels pour la santé des os. Moins d’inflammation. Une bonne flore intestinale (grâce à l’inuline) peut aider à limiter l’inflammation dans tout le corps. Un confort global pour le corps. En favorisant une digestion efficace et un microbiote sain, l’inuline participe à un équilibre général.
Le psyllium, aussi nommé ispaghul, désigne la graine de la plante nommée “plantain des Indes”. Il fait partie de la famille des laxatifs naturels dits de lest, et c’est un excellent régulateur de la fonction intestinale. Mais savez-vous ce que c’est réellement? Connaissez-vous les bienfaits du psyllium et comment l’utiliser? Qu’est-ce que le psyllium ? Pour l’anecdote, le nom de “psyllium” vient du grec “psyllia”, qui veut dire “puce” et fait allusion à la très petite taille des graines (1000 graines pèsent à peine 2 grammes!).
Les bienfaits du psyllium viennent en réalité de son tégument, c’est-à-dire de l’enveloppe qui entoure les graines de la plante. Le tégument contient du mucilage, une substance végétale qui gonfle au contact de l’eau et forme un gel. Composé de 70% de fibres solubles et de 30% de fibres insolubles, le mucilage possède des propriétés épaississantes, adhésives et adoucissantes.
On connait différentes sortes de graines de psyllium : blondes, brunes, noires et rouges. En réalité, il n’existe que deux variété de psyllium : le blond, et l’autre parfois appelé brun, rouge ou noir. Leurs différences résident principalement dans leur teneur en mucilage : le psyllium blond en contient 30%, l’autre n’en contient que 10 à 12%. Les bienfaits du psyllium seront donc plus concentrés dans le psyllium blond.
Voici quelques-uns des bienfaits du psyllium :
Il se présente sous forme d’une poudre de téguments qui se consomme diluée dans un grand verre d’eau ou de tout autre liquide. Le dosage recommandé est de 30 ml de liquide pour 1 gramme de psyllium. Afin de favoriser l’absorption et pour que le gel se forme dans l’organisme, il est préconisé de boire immédiatement le mélange. Quoi qu’il en soit, n’oubliez jamais que cette plante peut capturer jusqu’à 8 fois son poids en eau et qu’il est donc primordial de bien s’hydrater en parallèle.
DOSAGE :
Attention, encore une fois, pour un adulte, il est conseillé de boire environ 30 ml d’eau pour chaque gramme de psyllium ingéré. Vous pouvez simplement consommer le psyllium blond dans un grand verre d’eau ou jus de fruit, ou l’intégrer à des yaourts, compotes, smoothies, ou encore des soupes.
Même si les bienfaits du psyllium sont nombreux, la consommation de cette plante comme traitement est cependant déconseillée pour les enfants de moins de 6 ans. Ensuite, entre 6 et 12 ans, il est vivement conseillé de diviser la dose recommandée par deux. Le psyllium est une plante puissante qu’il est nécessaire de consommer avec précaution.
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Maintenant que nous avons examiné les nombreux avantages des fibres alimentaires, vous vous demandez peut-être comment en intégrer davantage dans votre alimentation. Voici quelques conseils pratiques :
| Aliment | Type de Fibre | Bénéfices |
|---|---|---|
| Psyllium | Soluble et insoluble | Régulation du transit, contrôle de la diarrhée, réduction du cholestérol |
| Inuline | Soluble | Nourrit les bonnes bactéries intestinales, améliore l'absorption des minéraux |
| Fruits et Légumes | Soluble et insoluble | Santé cardiovasculaire, satiété |
| Grains Entiers | Insoluble | Amélioration du transit, prévention de la constipation |
| Légumineuses | Soluble et insoluble | Contrôle de la glycémie, satiété |
Les fibres alimentaires font partie des substances des substances végétales indispensables à un bon équilibre de santé. Pour autant, leur consommation tendrait à diminuer, l'alimentation comportant souvent peu de végétaux. Or, des troubles de la santé peuvent apparaître en conséquence. Consommez les fruits frais avec leur peau plutôt que des jus de fruits, veillez à toujours conserver des légumes et des fruits surgelés pour dépanner, intégrez des légumineuses à votre alimentation sous diverses formes : purée, houmous, etc.
Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des fibres alimentaires au quotidien, commencez par de petites portions progressives au fil des jours pour habituer votre système digestif.
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans la promotion d'une santé optimale. Alors, la prochaine fois que vous planifierez vos repas, pensez à inclure une portion généreuse de fibres pour nourrir votre corps de l'intérieur.
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