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L’alimentation joue un rôle déterminant pour la santé et le bien-être tant des individus que des populations. Les régimes malsains constituent un important facteur de risque de maladie et de handicap. Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et d’affections non transmissibles. Pourtant, les changements dans la production et les systèmes alimentaires, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont fait naître de nouvelles habitudes alimentaires.
On consomme désormais davantage d’aliments ultratransformés, riches en mauvaises graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et souvent on ne mange pas assez de fruits, de légumes et de fibres alimentaires.Il existe de nombreuses sortes de régimes alimentaires sains, mais une alimentation saine doit reposer sur les quatre principes fondamentaux suivants : suffisance, équilibre, modération et diversité.
Pour être sains, les aliments doivent aussi être sûrs du point de vue sanitaire, c’est-à-dire exempts de contaminants microbiens et chimiques. Plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, constituent la base d’un régime alimentaire sain.
Les habitudes alimentaires saines doivent être prises dès le plus jeune âge : l’allaitement au sein favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Les comportements et les préférences alimentaires adoptés au cours de l’enfance et de l’adolescence perdurent souvent à l’âge adulte.
La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins personnels (par exemple selon l’âge, le genre, le mode de vie et l’activité physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les quatre principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes :
Les régimes alimentaires qui reposent sur ces quatre principes fondamentaux favorisent la santé tout au long de la vie.
Plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, constituent la base d’un régime alimentaire sain. De nombreux aliments, dont les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les sources maigres de protéines, contribuent à une alimentation saine.
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) fournit des orientations pour une alimentation saine, couvrant les glucides, les sucres, les graisses, les protéines, et les apports en sel, sodium, potassium, vitamines et minéraux.
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. La quantité de glucides dans l’alimentation peut varier et, bien qu’on ait recours à des régimes pauvres ou très pauvres en glucides pour traiter certaines affections, pour la plupart des personnes, les glucides non raffinés sous diverses formes devraient représenter environ 45 % à 75 % de l’apport énergétique total quotidien.
Les glucides devraient provenir principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses. Parmi les céréales complètes, on trouve le maïs, le millet, l’avoine, le blé et le riz complet non transformés. Parmi les légumineuses, on trouve les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois secs.
Toute personne de plus de 10 ans devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, les enfants de 6 à 9 ans au moins 350 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 250 grammes. Toute personne de plus de 10 ans devrait également consommer chaque jour au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles, les enfants de 6 à 9 ans au moins 21 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 15 grammes.
La consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total quotidien, soit 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour. Ramener à 5 % ou moins l’apport énergétique total quotidien peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
Il faut réduire la consommation de sucres libres (et en maintenir un faible apport) mais ne pas les remplacer par des édulcorants sans sucre. Parmi les exemples courants d’édulcorants sans sucre figurent l’acésulfame K, l’aspartame, l’advantame, les cyclamates, le néotame, la saccharine, le sucralose, la stévia et les dérivés de la stévia.
Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des cellules, et deux acides gras - l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique - ne sont présents que dans l’alimentation. Chez l’adulte, limiter les apports totaux en graisses à 30 % ou moins de l’apport énergétique total quotidien permet d’éviter de prendre trop de poids.
La qualité des graisses alimentaires est importante. Il faut préférer les graisses insaturées (présentes dans le poisson, les avocats et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes.
L’apport énergétique total provenant des graisses saturées ne doit pas dépasser 10 % et celui provenant des acides gras trans tous types confondus ne doit pas dépasser 1 %. Les graisses saturées et les acides gras trans peuvent être remplacés par des graisses polyinsaturées ou mono-insaturées d’origine végétale.
Les protéines constituent les composantes de base de nombreux éléments structurels de l’organisme comme les muscles, et des molécules fonctionnelles telles que les hormones et les enzymes. Un apport protéique représentant 10 % à 15 % de l’apport énergétique quotidien total est généralement suffisant pour répondre aux besoins des adultes (environ 50 à 75 grammes pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour).
Dans certains contextes, il est parfois préférable de choisir des sources de protéines végétales afin de réduire le risque de maladies non transmissibles liées à l’alimentation chez l’adulte. Dans d’autres contextes, la consommation d’aliments d’origine animale reste importante pour favoriser l’apport en nutriments, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.
Le sodium et le potassium sont des minéraux essentiels, mais une forte consommation de sodium (sel) est associée à une augmentation de la tension artérielle qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires. Chez les adultes, la consommation de sel doit être limitée à moins de 5 grammes par jour (soit 2 grammes de sodium par jour).
Un apport en potassium d’au moins 90 mmol/jour (3510 mg/jour) peut être bénéfique chez l’adulte. On peut augmenter l’apport en potassium en mangeant des fruits et légumes frais.
Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels - il y en a environ 30, dont 13 vitamines (vitamine A, complexe de vitamine B, vitamine C, vitamine D, vitamine E et vitamine K) et 16 minéraux (comme le fer, l’iode, le zinc et le calcium) - nécessaires en petites quantités pour le développement et la santé.
Il faut promouvoir un régime comportant une grande variété d’aliments riches en nutriments, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque, des graines et des aliments d’origine animale maigres, afin d’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels.
Le Nutri-Score est un système d’étiquetage nutritionnel apposé en face avant des emballages pour informer sur la qualité nutritionnelle des produits de manière simplifiée. Il est basé sur une échelle de 5 couleurs (du vert foncé au orange foncé) associée à des lettres allant de A à E.
Le logo est attribué sur la base d’un score prenant en compte, pour 100 gr ou 100 mL de produit, la teneur :
Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur.
Le Nutri-Score a été mis en place pour la première fois en France en 2017, et plusieurs pays ont décidé de recommander son utilisation : la Belgique, la Suisse, l’Allemagne, l’Espagne, les Pays-Bas et le Luxembourg.
La colonoscopie est l’examen le plus fiable et performant pour la prévention et le dépistage du cancer colo-rectal. Cet examen permet le diagnostic de lésions colo-rectales et souvent leur traitement. Encore faut-il réaliser cet examen dans des conditions optimales de préparation colique. Les différentes solutions proposées (PEG, sulfate de sodium, Pico sulfate de Sodium, Citrate de Magnésium) sont nécessaires et même indispensables pour une bonne préparation du côlon. Ce régime doit être suivi durant 1 à 3 jours avant l’examen.
Les compléments nutritionnels oraux (CNO) sont des denrées alimentaires destinées à des fins médicales spéciales (DADFMS). Ils sont riches en calories, en protéines et vitamines sous un faible volume.
Chez la personne âgée, l’activité physique joue un rôle important dans le maintien de l’autonomie en impactant la quasi-intégralité de l’organisme.
L’arrêté du 26/04/1999 préconise une durée du jeûne nocturne inférieure ou égale à 12h. Le repas est un des moments clefs de la journée des résidents.
L’étiquetage nutritionnel des produits alimentaires est une « carte d’identité de l’aliment ».
De manière générale, le terme « handicap » désigne l’incapacité d’une personne à vivre et à agir dans son environnement en raison de déficiences physiques, sensorielles ou mentales.
Comment permettre aux personnes ayant des troubles praxiques, des troubles de déglutition aux solides, aux déments déambulant, de s’alimenter tout en conservant le plaisir de manger, de couvrir leurs besoins nutritionnels et de lutter contre la dénutrition ?
La dénutrition est un problème majeur de santé publique qui concerne plus de 2 millions de personnes en France. Elle se définie comme un déséquilibre entre les entrées en nutriments (calories, protéines, …), et les dépenses.
L’obésité est une maladie chronique caractérisée par une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui peut nuire à la santé. Elle résulte de l’intrication de plusieurs facteurs : alimentaire, génétiques épigénétique, environnementaux. D’après l’enquête Obépi-Roche 2020, l’obésité concerne près de 17% des adultes en France.
Les fibres sont des glucides alimentaires d’origine végétale ou synthétique (additifs à effets fibres) non digérés par l’intestin grêle, mais attaqués dans le côlon. Cette fiche porte sur l’alimentation « pauvre en fibres », qui apporte 15 à 20 g de fibres par jour.
La portion indiquée est la quantité d'aliments sur laquelle se fonde l'information nutritionnelle qui figure sur l'étiquette. Elle est basée sur la quantité de référence, qui est une quantité d'aliments habituellement consommée en 1 seule occasion. Les portions indiquées sont standardisées pour aider les consommateurs à comparer facilement des aliments semblables.
Par exemple, la quantité de référence établie pour le lait est de 250 ml. Pour les contenants dont la capacité atteint jusqu'à 500 ml (200 % de 250 ml), la portion indiquée correspond à la quantité de lait qui se trouve dans le contenant entier.
La portion indiquée de certains aliments, comme le pain tranché, correspond à la quantité qui est généralement consommée en 1 seule occasion. Par exemple, la portion indiquée sur un sac de pain correspond à 2 tranches et son poids en grammes. Cela reflète que la plupart des gens mangent 2 tranches de pain en 1 seule occasion.
Utilisez le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) pour vous aider à choisir vos aliments de manière éclairée. Vérifiez la portion indiquée dans le haut du tableau de la valeur nutritive.
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