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Plutôt méconnue, la farine de millet est pourtant un excellent substitut à la farine de blé. En plus d’être naturellement sans gluten, elle est très digeste et dispose d’une incroyable richesse nutritionnelle. Avec une texture assez douce et un goût atypique, cette farine sans gluten permet de confectionner de délicieuses recettes sucrées et salées. Que vous soyez intolérant au gluten ou simple gourmand à la recherche de nouvelles saveurs, nous vous révélons tout ce qu’il faut savoir sur la farine de mil : l’origine du millet, ses bienfaits pour la santé et son utilisation en cuisine. Faites de la place dans votre placard, car ce nouvel ingrédient risque fort de séduire vos papilles !
Le « millet » (Pennisetum glaucum) est en réalité un terme générique. En effet, ce mot désigne plusieurs variétés de plantes de la famille des poacées ou graminées appelées « mil » :
Pour obtenir de la farine de millet, on broie ces toutes petites graines de millet qui ressemblent à des perles. Très résistants à la sécheresse, les mils sont des céréales vivrières cultivées principalement en Afrique et en Asie. La culture du millet est d’ailleurs apparue il y a plus de 10 000 ans en Chine, puis s’est étendue dans toute l’Asie et l’Afrique au fil des siècles.
Selon l'Organisation pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), le millet est une denrée alimentaire très importante pour les populations rurales les plus pauvres dans les pays au climat semi-aride où les cultures sont difficiles. La popularité du millet est plus récente en Europe, car au Moyen Âge on lui préfère d’autres céréales comme le maïs ou le blé. Désormais, on l’apprécie sous toutes ses formes dans les pays occidentaux : en graines germées, en grains cuits puis égouttés, dans des galettes, en farine ou en flocons. En plus d’être très digeste et peu allergène, la graine de millet regorge de nutriments et constitue une excellente alternative au blé.
Il existe plusieurs types de farine de millet, en fonction de la variété de la graminée utilisée. Parmi ces différentes farines de millet, on retrouve la farine de millet brun et la farine de millet jaune. Qu’est-ce qui différencie ces deux produits naturels peu connus du grand public ?
La farine de millet brun sauvage est plus riche en nutriments car le grain est moulu avec sa cosse. Cela conserve tous les éléments nutritifs contenus dans l’écorce du millet brun. À l’inverse du millet commun, la cosse se digère d’ailleurs parfaitement. Avec une forte teneur en minéraux et tout particulièrement en silicium, la farine de millet brun est un aliment idéal pour les végétariens et les sportifs. On peut l’utiliser pour confectionner des galettes complètes et des sablés, ou la consommer telle quelle dans un yaourt ou une pâte à tartiner.
La farine de millet jaune est celle qui se trouve le plus facilement dans le commerce. Contrairement à la farine de millet brun, les graines de couleur jaune sont décortiquées avant la mouture. On obtient alors de la farine de millet blond, une farine sans gluten avec laquelle on peut réaliser des pains, des pâtisseries et des gâteaux.
La farine de millet est une excellente alternative à la farine de blé que l’on utilise traditionnellement en cuisine. En effet, il s’agit d’une farine sans gluten : elle peut être consommée par les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque, une maladie intestinale chronique et auto-immune.
Riche en protéines et en minéraux, elle assure une alimentation saine et équilibrée dans le cadre d’un régime sans gluten. Pour ce faire, on peut utiliser la farine de millet seule pour préparer des plats salés ou sucrés, mais il est préférable de la mélanger à d’autres farines bio certifiées sans gluten comme la farine de riz ou la farine de maïs.
Néanmoins, les personnes intolérantes ou sensibles au gluten doivent bien vérifier la présence du logo « épi barré » sur le paquet de farine de millet. Certains fabricants stockent en effet leur millet avec du blé et il peut y avoir une contamination indirecte. La présence de gluten est normalement stipulée sur l’emballage du produit, dans la liste des possibles traces d'allergènes.
Le millet est une véritable source de nutriments, notamment lorsque les graines sont non décortiquées. Des études scientifiques ont d’ailleurs montré que les grains de millet contiennent de nombreux composants bénéfiques pour la santé.
Lorsqu’on analyse la composition nutritionnelle de la farine de millet, on retrouve alors :
La farine de millet est la farine de céréale la plus riche en protéines, donc un aliment très intéressant dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan. Le millet est aussi un féculent qui apporte une source d’énergie tout au long de la journée, ce qui est essentiel dans l’équilibre alimentaire.
Par ailleurs, grâce à sa forte teneur en zinc et à ses propriétés antioxydantes, le millet est un allié santé pour booster ses défenses immunitaires et contrer un vieillissement prématuré de la peau. Enfin, il participe à la bonne santé des os et des dents puisqu’il est riche en phosphore, en magnésium et en calcium.
Tout comme le riz, le sarrasin ou le maïs, le millet est une céréale dépourvue de gluten. Elle est donc totalement consommable par les personnes intolérantes ou sensibles au gluten, mais aussi par toutes celles qui ont des intestins fragiles. Ainsi, il n’y a pas de contre-indications à la farine de millet.
Cependant, il faut savoir que le millet contient des phytates et des substances dites goitrogènes (pouvant provoquer une augmentation de volume de la glande thyroïde). Ces composés présents naturellement dans de nombreuses autres céréales sont considérés comme des anti-nutriments car ils empêchent partiellement l’absorption des minéraux, des protéines et de l’iode par notre organisme.
Cet effet négatif est à relativiser car le décorticage de la graine de millet et sa mouture réduisent considérablement la teneur en acide phytique et en substances goitrogènes. Les nutriments contenus dans la farine de millet sont donc majoritairement biodisponibles : cela signifie qu’ils peuvent être assimilés puis utilisés sans problème par le corps humain.
La farine de millet a un léger goût de noisette. Afin de l’adoucir, on doit donc l’utiliser en complément d’une farine à la saveur plus neutre telle que la farine de riz par exemple. De manière générale, il faut veiller à ne pas dépasser 20 à 30% de la quantité totale de farine lorsqu’on l’utilise dans un mélange de farines, surtout si on utilise également une fécule. Cela permet d’obtenir une préparation équilibrée en termes de goût mais aussi de texture.
Il est facile de cuisiner des recettes salées et sucrées avec de la farine de millet. Pâtes à tarte ou à pizza, blinis, pains, biscuits secs ou encore crêpes : vous pouvez réaliser de nombreuses préparations pour le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter ou un en-cas. Voici quelques recettes avec de la farine de millet qui réjouiront les plus gourmands.
Pour changer du traditionnel pain à la farine de blé, vous pouvez inclure dans votre recette de la farine de millet. Pour ce faire :
Afin de réaliser un pain sans gluten à la farine de millet, vous pouvez suivre la recette précédente en mélangeant 50 g de farine de millet avec 200 g de farine de riz et 250 g de fécule de maïs à l’étape n°2.
Il existe encore une multitudes de recettes de pains au millet avec ou sans gluten, en utilisant des ingrédients sains et savoureux comme la farine de coco, les graines de sésame noir toastées et la farine de sarrasin.
Vous souhaitez préparer un gâteau sans gluten et sans lactose avec de la farine de millet ? Rien de plus simple : misez sur le chocolat, un ingrédient dont raffolent les petits comme les grands.
Pour préparer un gâteau au chocolat et au millet :
Si vous souhaitez varier du traditionnel cake, vous pouvez aussi confectionner d’autres recettes sucrées à base de farine de millet comme des cookies ou des muffins.
Dès la première utilisation, il est conseillé de conserver la farine de millet au réfrigérateur. En effet, la farine peut rapidement avoir une odeur désagréable et un goût âcre si elle est stockée à température ambiante.
Pour éviter qu’elle ne rancisse et afin de préserver toute sa fraîcheur, vous pouvez aussi opter pour une conservation de la farine de millet au congélateur. De cette manière, vous pourrez garder au frais votre paquet tout en veillant à le consommer assez rapidement.
Enfin, pensez à toujours vérifier la date de péremption indiquée sur l’emballage de la farine de millet.
On peut trouver de la farine de millet dans le rayon sans gluten des grandes surfaces classiques, dans des épiceries spécialisées en aliments naturels ainsi qu’en magasins bio.
Cependant, il est tout de même préférable d’acheter de la farine bio. Cela permet de soutenir une agriculture plus respectueuse de l’environnement, en plus de consommer un aliment exempt de produits chimiques. Il existe également d’autres raisons méconnues de passer au bio, comme une meilleure qualité nutritionnelle et la création d’emplois grâce aux exploitations bio.
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