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La farine de lupin est devenue un ingrédient prisé, notamment par les sportifs et ceux qui suivent un régime sans gluten. Elle se distingue par sa valeur nutritive exceptionnelle et sa polyvalence en cuisine. Cet article vous fournira toutes les informations nécessaires sur cette farine et des recettes pour l'intégrer à votre alimentation.
Plante de la famille des légumineuses, au même titre que la fève, le pois ou l’arachide, le lupin est cultivé et consommé depuis près de 4 000 ans par les Mayas et les Égyptiens. Généralement séché et réduit en farine ou en semoule pour préparer des galettes, le lupin peut également être saumuré et servi en apéritif, comme c’est souvent le cas dans le Bassin méditerranéen, notamment au Portugal (le fameux tremoço), en Algérie et en Tunisie (le tramoussos), ainsi que dans certaines régions du sud de la France, de l’Espagne et de l’Italie.
Dans la majeure partie de l’Europe, il a surtout été pendant très longtemps utilisé comme plante fourragère pour nourrir le bétail. Ce n’est qu’à partir des années 1990 que la farine de lupin fait une entrée remarquée sur les étals des supermarchés bio, mais aussi des boulangeries et pâtisseries qui l’utilisent fréquemment pour confectionner de nombreux biscuits, viennoiseries et pains protéinés.
Ce regain d’intérêt est lié à l’essor du régime sans gluten mais aussi à celui des préoccupations environnementales. Le lupin est en effet peu gourmand en eau, facile à cultiver sur tout type de sol et ne nécessite pas d’insecticides et de fongicides pour le débarrasser des parasites. L’impact négatif de sa culture sur la biodiversité est donc très limité.
Comme nous l’avons vu, le lupin est une légumineuse et non une céréale. À la différence du blé, du seigle, de l’orge ou de l’avoine, il ne contient aucune trace de gluten. Associée à d’autres farines sans gluten (châtaigne, riz, sarrasin…), la farine de lupin constitue donc un ingrédient de choix pour les personnes intolérantes au gluten, notamment les malades cœliaques qui peuvent développer des troubles sévères en ingérant cette substance : inflammation de l’intestin grêle, fatigue, douleurs abdominales, diarrhées chroniques…). La farine de lupin est donc une excellente alternative à la farine de blé.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut toujours connaître les constituants de chaque aliment et sa valeur nutritionnelle.
Bonne nouvelle pour les consommateurs curieux : le lupin est la légumineuse la plus riche en protéines végétales ! Ces dernières représentent 40% de sa composition (contre seulement 11% en moyenne pour le blé) et se distinguent par une forte teneur en lysine et en arginine.
La farine de lupin contient également beaucoup de fibres (30% de sa composition) et de glucides (10%). Elle est également riche en vitamine E et en fer, tout en étant pauvre en matière grasse (10%). Elle contient même davantage d’acides gras insaturés que saturés.
Avec 337 calories pour 100 grammes, elle n’est enfin pas plus calorique que la farine de blé et ne contient pas d’amidon. La farine de lupin est donc un atout sur le plan nutritionnel !
La farine de lupin est très utilisée dans la fabrication du pain, des viennoiseries et des biscuiteries. Elle est riche en fibres (7 g de fibre / 100 g). Elle ne contient pas de gluten. Riche en protéines (6 g de protéines / 100 g) et a une très faible quantité d’acides gras comme l’acide aminé. Aussi, elle ne contient que très peu de matières grasses (3.5 g / 100 g).
La farine de soja peut remplacer la farine de lupin car elles ont presque la même valeur nutritive ; faible quantité de matière grasse et d’acide, et présentent une importante quantité de protéines et de fibres.
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Protéines | Environ 40g |
| Fibres | Environ 30g |
| Glucides | Environ 10g |
| Matières grasses | Environ 10g |
| Calories | 337 |
La farine de lupin possède un goût relativement neutre qui facilite son emploi en cuisine. Pour ne rien gâcher, sa teinte subtilement jaune donnera une couleur appétissante et surprenante à vos plats.
Elle dispose également d’une bonne capacité émulsifiante qui lui permet de remplacer les œufs dans les brioches, les pâtisseries (muffins, biscuits…) et les sauces. Vous pouvez par exemple préparer une très bonne mayonnaise maison à base de farine de lupin. Une aubaine si vous êtes vegan ou s’il vous manque un oeuf pour votre recette !
Associée à d’autres farines sans gluten, comme la farine de maïs, la farine de châtaigne ou la farine de riz, elle vous permet de confectionner toutes sortes de savoureux mets sans gluten comme :
La farine de lupin étant toutefois dépourvue de gluten, si vous voulez que votre préparation gonfle et que la texture soit moelleuse, il vous faudra absolument ajouter ajouter de la poudre à lever (avec ou sans gluten) si vous souhaitez que vos pâtes, pains et autres brioches puissent lever.
La farine de lupin est donc une excellente alternative à la farine de blé dans vos recettes, qui la rend agréable dans les préparations salées.
De nos jours, la farine de lupin est très utilisée dans plusieurs préparations healthy. Les sportifs, les diabétiques et les gens qui souffrent d’une allergie contre le gluten l’utilisent beaucoup car elle a un indice glycémique bas (ig bas) et une capacité émulsifiante de protéines très élevée (une importante quantité d’huile émulsifiée).
La farine de lupin est source de nombreux bienfaits ! Elle constitue notamment un ingrédient de choix pour :
Très riche en fibres, la farine de lupin facilite également la digestion et dispose d’un fort effet rassasiant qui en fait un ingrédient de choix dans le cadre d’un régime minceur.
Ses nombreuses vitamines E participent quant à elle à la régénération des cellules et permettent notamment de prévenir la dégénérescence maculaire et cérébrale liée à l’âge.
Enfin, très majoritairement bio, elle ne contient généralement aucune trace de pesticides. Un bienfait aussi bien pour la santé que pour l’environnement.
Si vous êtes allergique à l’arachide, l’ingestion de farine de lupin peut présenter un danger du fait des risques d’allergies croisées ! Selon les résultats des études menées par le Cercle d’investigations cliniques et biologiques en allergologie alimentaire (CICBAA), 5% des personnes réactives à l’arachide le sont à d’autres légumineuses. La moitié d’entre elles seraient allergiques au lupin !
Chez ces dernières, la consommation de farine de lupin pourrait entraîner une série de troubles : problèmes de digestion, rhinite, eczéma ou encore oedème des lèvres. Dans certains cas extrêmes, les personnes atteintes peuvent souffrir d’asthme aigu, voire de choc anaphylactique. Si vous êtes allergique à l’arachide, dans le doute, évitez les pains “spéciaux” multi-farines qui ne sont soumis à aucune liste restrictive d’ingrédients autorisés.
Poudreuse et assez friable, la farine de lupin doit idéalement être mélangée avec d’autres farines avant d’être utilisée dans une préparation. Pour confectionner un gâteau, vous pouvez par exemple opter pour un mix de 25% de farine de lupin, 73% de farine de riz et 2% de levure sèche (sans gluten).
Nos spécialistes vont vous proposer 3 recettes incontournables réalisées à base de cette farine :
La réalisation de cette recette de baguette de farine de lupin est facile et rapide. Les ingrédients nécessaires pour préparer une baguette sont :
Le matériel utilisé pour la réalisation de cette recette de pain baguette :
Les étapes à suivre sont les suivantes :
La préparation des petits pains moelleux avec le keto est très facile.
Vous souhaitez découvrir un exemple de recette à base de farine de lupin ? On vous donne la recette pour préparer de savoureux muffins au chocolat vegan et sans gluten. Pour cuisiner 16 muffins, vous devez rassembler les ingrédients suivants :
Commencez par versez le lait végétal et le sucre dans un saladier et fouettez jusqu’à obtenir un liquide légèrement mousseux. Incorporez ensuite l’huile avant de mélanger à nouveau et d’ajouter la levure, le cacao en poudre et l’eau. Continuez de mélanger en ajoutant progressivement vos farines.
Une fois que vous avez obtenu une pâte relativement uniforme, versez-en une cuillère à soupe dans des moules à muffins. Placez un demi carré de chocolat au centre avant de le recouvrir d’une autre cuillère à soupe de pâte. Enfournez le tout pendant 12 minutes à 180°C en vérifiant régulièrement la cuisson à l’aide de la pointe d’un couteau. Ensuite sortez vos muffins et laissez-les un peu refroidir avant de les servir. Le tour est joué !
La farine de lupin peut aussi s’utiliser pour réaliser de délicieuses crêpes maison ! Pour préparer 20 crêpes, vous devez mettre de côté les ingrédients suivants :
Tout d’abord, cassez les œufs dans un récipient avant d’ajouter l’huile et de fouetter en incorporant progressivement votre mix de farines, la fécule de maïs et le rhum.
Versez le lait et mélangez jusqu’à obtenir un liquide épais et sans grumeaux. Si vous ne parvenez pas à ce que votre pâte soit complètement lisse, n’hésitez pas à la passer au mixeur. Vous pouvez ensuite vaquer à vos occupations pendant une heure en laissant reposer la pâte à crêpes.
Une fois cette durée écoulée, faites chauffer votre poêle avec un peu de beurre et versez un peu de votre mélange à la louche en le répartissant uniformément sur toute la surface. Une minute plus tard, retournez la crêpe et laissez cuire l’autre face une minute de plus. Faites-en de même pour vos 19 autres crêpes et servez-les à vos invités, idéalement accompagnées de sucre en poudre bio, de miel, de confiture ou d’une succulente pâte à tartiner (sans huile de palme !).
Cuisez chaque crêpe environ 2 minutes de chaque côté.
Depuis une quinzaine d’années, la farine de lupin s’est imposée dans les rayons Farines des épiceries bio, même si sa présence reste relativement rare dans les supermarchés standards.
Le prix de la farine de lupin est plus élevé que celui de la farine de blé mais aussi que celle de riz.
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