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Suivre un régime amaigrissant n’est pas anodin, quelles que soient la perte de poids envisagée et la méthode utilisée. Les kilos superflus ne sont pas dus au hasard. Il n’y a pas une façon de perdre des kilos, mais autant de façons que de personnes. Le régime conseillé à l’une sera peut-être à l’origine d’une prise de poids chez l’autre. Trouvez la méthode qui vous convient est essentiel.
Dans cet article, nous vous détaillons les conseils les plus importants pour manger sain et équilibré afin de maigrir durablement. Découvrons ensemble comment atteindre vos objectifs de perte de poids tout en préservant votre bien-être et votre santé.
Avant de démarrer un régime, il est important d’observer son corps, ses déséquilibres alimentaires et d’adopter les mesures les plus adaptées. Pour ce faire, la tenue d’un carnet de bord est très précieuse. Il s’agit de noter tout ce que l’on consomme dans la journée, à quel moment, et avec quel niveau de faim de 1 à 4. Très vite, on s’aperçoit que l’on mange trop sucré, ou trop gras, ou sans faim.
Ensuite, pour envisager de maigrir, il faut connaître ses priorités et ses contraintes. À quoi bon supprimer le fromage, le pain ou le vin, si l’on sait que l’on ne pourra s’en passer durablement ! Il faut d’emblée adopter un régime réaliste.
Mieux vaut patienter si on est déprimé, surmené, que l’on vient de subir un chagrin violent ou que l’on est en période de changement de vie (promotion, déménagement). Avant de se lancer dans un régime, il faut déterminer un objectif de poids cohérent. Calculer votre IMC peut être intéressant.
Protéiné, Dukan, DASH, hypocalorique, acido-basique, kéto, etc., ce ne sont pas les régimes qui manquent ! Choisissez celui qui colle à votre profil (âge, degré d’activité…), à vos objectifs, à votre mode de vie (situations familiale et professionnelle, sorties…), à vos goûts et à votre appétit.
Vous pouvez tout à fait consulter un médecin-nutritionniste ou un diététicien-nutritionniste pour vous aider à vous organiser et à choisir un régime adapté à vos besoins.
Conservez une structure alimentaire classique. Pas question de sauter un repas : cela favorise le grignotage. Commencez la journée par un petit-déjeuner complet et faites un déjeuner et un dîner bien répartis dans le temps.
Supprimer certains aliments favorise les carences. Veillez à avoir chaque jour au menu des fruits et légumes, des protéines (viande, poisson, œufs), des laitages, des féculents et des matières grasses. Enfin, allez-y doucement. La plupart des régimes se déroulent en plusieurs phases progressives. Au début, c’est restrictif pour perdre beaucoup et vite.
Cependant, même si vous souhaitez maigrir, il est important de maintenir un apport suffisant en graisses de qualité, principalement en acides gras essentiels. Manger sain signifie également manger équilibré. Même si les régimes low carb (pauvres en glucides), ou low fat (pauvres en lipides), sont très en vogue, il n'existe pas de différence concernant leur efficacité sur la perte de poids.
Pour perdre du poids, prendre un petit déjeuner sain et équilibré peut être une bonne stratégie. Également, si sauter le petit déjeuner vous oblige à grignoter et à compenser le midi et le soir, avec des aliments caloriques, il est pertinent d'en prendre un. En effet, manger trop le soir, et tard, peut perturber le rythme circadien, et le sommeil.
En effet, en prenant des collations saines vous pouvez influencer votre satiété, et favoriser le contrôle de votre appétit. Nous savons que la consommation de boissons sucrées est clairement corrélée à la prise de poids. En effet, elles sont très riches en calories, et principalement en sucres. Mâcher plus longtemps vos aliments peut vous permettre de manger moins, et d'améliorer la digestion et l'absorption des nutriments.
La pratique du jeûne intermittent peut être un outil intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids sainement. Cette méthode peut ainsi favoriser la perte de poids, et peut également améliorer certains aspects de la santé cardiométabolique, en abaissant la pression artérielle et la résistance à l'insuline.
Pour maigrir sainement, la prise de compléments alimentaires n'est pas la priorité. En effet, la plupart des suppléments vendus dans le commerce, ou sur Internet, ne sont pas efficaces pour perdre du poids.
Ces habitudes sont celles qui ont le plus d'effets sur la perte des kilos en trop, et sur la bonne santé. Le sport, en particulier, est un outil très efficace pour maigrir sainement.
Il faut savoir écouter et connaître son corps. Sans tomber dans l’obsession, prendre soin de son corps est primordial pour se sentir bien et être en forme. Et si manger équilibré était le secret d’une perte de poids efficace ?
Le fait de manger de manière équilibrée « fait maigrir » si auparavant vous ne faisiez pas attention. En réapprenant à mieux manger en quantités suffisantes pour votre métabolisme, cela permet à votre corps d’être alimenté correctement en fonction de vos besoins. Si vos habitudes alimentaires sont tout autres, il vous faudra passer commencer un rééquilibrage alimentaire qui vous permettra de prendre de bonnes habitudes alimentaires et surtout de les garder sur le long terme.
Sans surprise, le fait de bien connaître les besoins de son corps en nutriments, fibres et minéraux, et de l’alimenter correctement, sans excès est un élément essentiel de la perte de poids. La pratique d’une activité physique vous permettra parallèlement d’agir sur votre silhouette et de prévenir sur certaines pathologies (comme l’ostéoporose).
Il est important de respecter les quantités et la répartition des glucides, protéines, et lipides afin que le corps puisse puiser l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement. Il faut essayer de ne pas faire plusieurs repas trop riches à la suite, et équilibrer le lendemain en consommant plus de légumes, de légumes secs ou de salade. Ensuite, il faut réduire les quantités et ne pas hésiter à calculer les apports énergétiques afin d’avoir une notion de la quantité que l’on peut ou pas manger.
« Manger moins mais mieux » comme on le dit souvent, s’avère être tout à fait juste, pour cela il est important aussi de manger des aliments de qualité et non transformés.
Afin de favoriser la perte de poids, il ne faut pas négliger son sommeil et passer des nuits de 7 à 8h minimum. Si ce n’est pas le cas, le corps en produit moins et cela peut amener une prise de poids. Ce manque de sommeil a un impact également sur « la synthétisation de la ghréline (hormone produite par l’estomac) qui favorise la sensation de faim« .
Aussi, il est important de ne pas laisser son corps s’épuiser et opter pour une collation l’après-midi comme un yaourt, une barre de céréales ou un fruit. S’hydrater un maximum en privilégiant l’eau, à minima 1,5L par jour, car notre corps est composé à 70% d’eau et en a besoin pour fonctionner correctement.
Manger à heure fixe (chrono nutrition) tout cela aide à la perte de poids en plus d’une alimentation équilibrée et d’une pratique d’activité physique d’une demi-heure par jour minimum comme une sortie à vélo par exemple (selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé).
Ne négligez pas la cuisson, en effet préférez la cuisson vapeur ou à l’étouffée pour cuire vos légumes, et en ce qui concerne vos viandes grillez les ou faites les cuire au four, sans trop ajouter de matière grasse. De même, un petit conseil important à suivre : n’allez pas faire vos courses le ventre vide, vous serez enclin à succomber à des achats compulsifs d’aliments ‘réconfort’, gras ou sucrés.
Evitez de ne manger que des aliments ou produits light car « ils entretiennent l’appétence pour le sucré ». Une autre astuce, c’est de vous restreindre lors des prochains festifs, mangez de tout en petite quantité, car les aliments présents contiennent le plus souvent des apports énergétiques élevés, comme les boissons sucrées ou les biscuits apéritifs. Ne vous privez pas, mais ne vous resservez pas.
Vos dépenses énergétiques doivent être prises en compte afin de ne pas vous affamer ou de faire un régime dit « yoyo » qui n’aura que des effets négatifs sur votre masse musculaire et vous fera prendre plus de poids au final. En effet, il faut être vigilant à ne pas créer un déséquilibre entre graisse et muscle. Il faut préserver votre masse musculaire et pour cela il est primordial que le régime soit adapté en protéines.
Dans le cadre d’un régime, et de manière générale il est important de modérer voire supprimer la consommation d’alcool de vos habitudes car au delà du fait que l’abus d’alcool est mauvais pour la santé, des études ont démontré l’incidence sans appel de l’alcool sur notre poids : cela fait grossir. « L’alcool est plus calorique que le sucre » précise Fabienne.
Au petit-déjeuner, privilégiez les céréales complètes riches en minéraux et en fibres (essayez d’en choisir des pauvres en sucres). Il faut également faire attention à ne pas maigrir trop vite et créer des carences alimentaires qui sont nocives pour la santé. Le petit-déjeuner est essentiel et ne doit pas être sauté, il doit être consistant car il apporte l’énergie suffisante à votre métabolisme suite au jeune de la nuit et d’être boosté pour toute la matinée.
Pour le déjeuner, préférez des viandes blanches dites maigres (comme la volaille ou le poisson), des légumes et évitez les plats en sauce et autres sauces, très bons côté goût mais moins côté diététique…La collation (ou le goûter) est importante. Elle permet de répartir les apports selon les repas et de ne pas vous retrouver affamé.e en milieu d’après-midi.
Pour le soir, réduisez les apports, et mangez léger car notre corps à moins besoin d’énergie. Cela favorisera la digestion, et vous permettra deb mieux dormir.
Ici il n’est pas forcément question de régime. Un rééquilibrage alimentaire est avant tout un remplacement de mauvaises habitudes alimentaires par des règles à suivre qui respectent l’apport calorique nutritionnel selon la morphologie, le profil de chacun. Ce n’est pas forcément dans un objectif de perte de poids. Il s’agit plus d’une prise de conscience que l’on ne mange pas correctement et que l’on souhaite modifier cela.
La meilleure façon de débuter un rééquilibrage alimentaire est de se faire accompagner par un.e diététicienne nutritionniste qui sauront vous guider. Cette démarche pourra vous rassurer et vous donner les clés à suivre ensuite sereinement.
Aujourd’hui, il est possible de se faire coacher pour tout objectif. Le coaching alimentaire permet un accompagnement personnalisé et sur mesure jusqu’à obtention d’un résultat. A choisir selon son budget, sa motivation mais surtout selon son mode de fonctionnement si vous sentez que vous avez besoin d’être suivi.e régulièrement et de très près.
En définitive, pour perdre du poids, il faut avoir conscience de ses mauvaises habitudes alimentaires (si l’on en a) et dans la mesure du possible, essayer d’y remédier grâce à un rééquilibrage alimentaire, sorte de rééducation alimentaire. Mieux manger cela s’apprend !
Vous pouvez tout à fait vous faire accompagner par un coach, un.e diététicien nutritionniste au démarrage ce qui vous permettra d’avoir les bonnes clés en main pour la suite.
Voici une proposition de journée type avec des menus équilibrés et rassasiants (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | 2 tranches de pain complet avec du beurre ou purée de noisette + 1 portion de fruits frais de saison (pomme, mandarine..) + 1 boisson chaude |
| Déjeuner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) |
| Collation (en cas de faim) | 1 fruit de saison + 2 carrés de chocolat noir + 1 boisson chaude (thé, infusion…) |
| Dîner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) |
Avec cet exemple de menu de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez varier les légumes, les sources de protéines, les glucides, etc. Et vous pouvez ajuster à vos goûts, des aliments dit « ventre plat » par leurs bienfaits et surtout le fait qu’ils soient peu transformés.
Par ailleurs, je vous conseille de limiter les aliments très riches en sucres ajoutés (sirops, bonbons, sodas, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées…) et plus largement les produits ultra transformés, néfastes pour la santé et qui contiennent souvent du sucre caché (carottes râpées en barquette, plat préparé, sauce industrielle, sauce tomate…).
Limitez à 2 fois par semaine les viandes rouges et la charcuterie (une grande consommation étant reconnue comme mauvaise et cancérogène). Evitez les sucres rapides (pain blanc, pâtes blanches, riz, pommes de terre) et privilégiez les féculents complets (riz et pâtes complètes par exemple) qui vont favoriser une bonne sasiéte grâce à leur indice glycemique plus bas et leur digestion plus longue dû aux fibres.
Veillez à varier les huiles végétales : olive, lin, noix, colza, chanvre… Et à consommer régulièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Cuisinez vous-même vos plats : simples, rapides, avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four…). Soyez positive, même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas. Pas de privations, pas de frustrations ! le rééquilibrage alimentaire vous permet d’atteindre vos objectifs tout en profitant d’une alimentation saine et savoureuse.
Contrairement aux régimes restrictifs, le rééquilibrage alimentaire ne bannit aucun aliment. Que vous soyez fan de chocolat, de fromage ou de pizza, tout est permis ! La clé réside dans la modération et l’équilibre. Se priver de certains aliments crée de la frustration et peut mener à des craquages néfastes pour votre perte de poids et votre bien-être.
Le rééquilibrage alimentaire s’inscrit dans le long terme et ne se veut pas une solution miracle. Fini les aliments interdits ! Il n’y a pas d’aliments strictement interdits dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Cependant, certains aliments sont à limiter ou à consommer avec modération, car ils peuvent être néfastes pour votre santé, entraver votre perte de poids et vous refaire prendre des kilos.
Privilégiez les aliments frais et bruts tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les poissons gras, les viandes maigres et les produits laitiers maigres. Le plus important est de manger en pleine conscience, de se reconnecter à ses sensations alimentaires et de trouver un équilibre qui vous convient.
N’oubliez pas que le plaisir est essentiel dans l’alimentation. Il est tout à fait possible de se faire plaisir occasionnellement avec des aliments moins sains, tant que cela reste dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire global. L’équilibre se construit sur la journée, la semaine et le mois.
Avoir faim pour maigrir est une fausse idée reçue. En effet, se laisser aller à une faim intense peut avoir des effets néfastes comme des craquages, de la frustration et un ralentissement du métabolisme. Le jeûne n’est pas une solution miracle pour maigrir. Il peut être bénéfique pour la santé à court terme, mais il n’est pas une solution durable sur le long terme.
Pour commencer un rééquilibrage alimentaire, commencez par évaluer vos habitudes alimentaires actuelles et identifiez les domaines à améliorer. Introduisez progressivement plus de fruits et légumes dans vos repas, remplacez les grains raffinés par des grains entiers et choisissez des protéines maigres.
Pour réduire la consommation de viande tout en respectant l’équilibre alimentaire, intégrez des sources de protéines végétales comme les légumineuses, les noix, les graines et le tofu. Pour équilibrer une ration alimentaire, assurez-vous qu’elle contient une source de protéines, des glucides complexes et des graisses saines.
Variez vos repas en intégrant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes, des légumineuses, des produits laitiers et des viandes maigres. Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour maintenir votre corps hydraté et favoriser l’élimination des toxines.
Même si l’alimentation est le facteur principal de la perte de poids, le sport vous permet de brûler des calories, de vous tonifier et d’améliorer votre condition physique. Il n’est pas nécessaire de devenir un athlète de haut niveau pour profiter des bienfaits du sport.
Cuisiner chez vous permet de contrôler les ingrédients et les quantités, et de choisir des produits frais et de qualité. C’est également plus économique et plus convivial que de se tourner vers les plats préparés ou le fast-food.
Ces alternatives industrielles, souvent pratiques et rapides, s’avèrent néfastes pour votre santé et votre ligne. Ces aliments sont habituellement riches en calories, en graisses saturées et en sucres ajoutés, et pauvres en nutriments essentiels.
L’index glycémique (IG) est un outil intéressant pour mesurer l’impact d’un aliment sur votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans votre sang. Cependant, il est important de ne pas s’arrêter uniquement à cet indicateur pour adopter une alimentation saine et équilibrée.
Le rééquilibrage alimentaire n’est pas une course effrénée vers la minceur, mais un marathon qui nécessite patience et persévérance. Il est important de garder à l’esprit que les progrès ne se font pas du jour au lendemain.
Le rééquilibrage alimentaire n’est pas une simple question de privation ou de restriction. Il s’agit d’un véritable changement de mode de vie qui vous permet d’adopter une alimentation saine et durable, en accord avec vos besoins et vos envies.
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