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Quand on souhaite changer son hygiène de vie, on pense souvent à d’abord modifier son alimentation. Ce qui s’avère être une sage décision quand on sait qu’une hygiène alimentaire trop riche en aliments transformés peut favoriser les inflammations, les maladies auto-immunes, le diabète de type 2 et autres types de pathologies.
Sofiane Khayat, coach en santé, diplômé de l’école IIN Intégrative Nutrition, également auteur du livre Ma routine anti-inflammatoire aux éditions Larousse, nous a expliqué tout l’intérêt de ce mode de vie pour la santé du corps.
« Les aliments transformés, c’est l’inflammation par excellence », lance Sofiane Khayat. Selon lui, cette alimentation riche en sucre, mauvaises graisses, qui contient par ailleurs peu de minéraux, de nutriments et de vitamines, favorise l’accumulation de toxines dans le corps.
Evidemment, l’alimentation n’est pas l’unique déclencheur. C’est plutôt l’exposition répétée aux facteurs d’inflammation qui créent des problèmes de santé. Par exemple, le stress, l’alcool en quantité excessive, l’exposition aux produits chimiques…
« Ce n’est pas non plus du jour au lendemain qu’on constate qu’on est sujet à des inflammations », prévient le coach en santé. C’est en ce sens que le professionnel recommande de rester vigilant pour mieux prévenir les signes subtils d’inflammations. Parmi eux, on peut noter les ballonnements, les gaz répétés, ou même les diarrhées.
« Ça ne commence pas forcément avec des douleurs élevées, c’est progressif en fonction de la surcharge d’inflammation », ajoute-t-il encore.
« On ne peut pas vivre sans inflammation », relève tout de même Sofiane Khayat. En effet, lorsqu’on se cogne, qu’on a un bleu ou un bouton, c’est aussi le signe que notre corps veut se défendre. En revanche, on peut en éviter certaines, en essayant de ne pas surcharger son foie par le tabac, le sucre, ou l’alcool par exemple.
Bonne nouvelle, notre alimentation, peut nous aider à réduire les risques d’inflammation. Voici quelques exemples:Du côté des aliments à éviter, le coach en nutrition recommande de réduire la consommation de certains glucides comme le pain blanc, ou les pâtes, afin d’éviter le gluten, « l’un des grands suspects de l’inflammation ».
A la place, il conseille les yeux fermés la patate douce, les pommes de terre ainsi que tous les pseudo-céréales comme le quinoa.
Quant au riz ou aux certains fruits susceptibles de contenir des traces de pesticides, Sofiane Khayat recommande de les laver et en trempant ses aliments durant une vingtaine de minutes afin « d’éliminer jusqu’à 90 % des pesticides ».
Alors l'alimentation anti-inflammatoire est un régime dans lequel on retire les produits ultra-transformés. La "junk-food", les hamburgers, les pizzas, les bonbons et tout ce qui nous fait plaisir en temps normal sont troqués avec des fruits et des légumes, du poisson, des oléagineux.
Dans le cadre de cette étude, des chercheurs australiens ont interrogé des personnes qui avaient entre 65 et 85 ans. "On les a interrogés sur leur routine alimentaire pour savoir ce qu'ils ou elles mangeaient. En parallèle, les scientifiques ont évalué la force de préhension, c'est-à-dire plus vous arrivez à tenir fermement quelque chose, plus vous avez un capital musculaire important. Ils ont aussi observé leur marche et leur démarche. On a observé quelque chose d'incroyable, c'est que plus les patients mangeaient des fruits et des légumes, plus leurs muscles étaient en meilleure santé. Mais alors que met-on dans notre assiette ?
Le collagène serait aussi un atout pour le régime anti-inflammatoire, mais est-ce véridique ? "Le collagène c'est juste des protéines. Que vous preniez de l'œuf, du yaourt, un steak ou du collagène, toute nourriture va finir dans l'appareil digestif. À partir de là, l'organisme va faire de ces protéines ce qu'il veut. Si vous faites des squats, il va en faire des fessiers. Si vous faites des altères, il va en faire des biceps. Si vous avez une inflammation, il va en faire des protéines de l'inflammation.
Vous souffrez de douleurs persistantes, de fatigue chronique, de troubles digestifs récurrents ? En France, les maladies inflammatoires chroniques, comme les MICI (maladies inflammatoires chroniques de l'intestin), la polyarthrite rhumatoïde ou encore la fibromyalgie touchent des millions de personnes.
Si les traitements médicamenteux (anti-inflammatoires, immunosuppresseurs...) sont essentiels pour contrôler l'activité de la maladie, ils ne suffisent pas toujours à éteindre complètement le feu de l'inflammation. À noter : L'inflammation chronique est un processus complexe qui implique de nombreux facteurs, au-delà de l'alimentation. Le stress, la sédentarité, le manque de sommeil ou encore certaines carences nutritionnelles (en vitamine D, en oméga-3...) peuvent aussi entretenir cette pathologie.
Il est aujourd'hui bien connu que notre alimentation joue un rôle crucial dans la régulation de l'inflammation. Au-delà des aliments, c'est toute l'assiette et le mode de vie qui peuvent être repensés dans une optique anti-inflammatoire.
L'alimentation influence aussi la composition de notre microbiote intestinal, cet écosystème de bactéries qui tapisse notre intestin. Par exemple, certains nutriments spécifiques, comme les oméga-3, la vitamine D, le zinc ou encore les probiotiques, ont démontré des effets anti-inflammatoires intéressants. Attention, il ne s’agit là que d’exemples.
Si l'alimentation est un pilier de la gestion des maladies inflammatoires, elle est indissociable d'un autre levier tout aussi essentiel : l'activité physique. Mais pour être bénéfique, cette activité physique doit être personnalisée en fonction de votre condition physique, de vos douleurs, de votre fatigue. votre rythme. douleurs dorsales, à assouplir la colonne vertébrale et à prévenir le risque de déformation.
Parce que chaque personne est unique, avec son histoire, son mode de vie, ses goûts et ses contraintes, je vous propose un accompagnement diététique 100 % personnalisé. Lors de notre première consultation, lors de notre première consultation, je prends le temps de vous écouter et de comprendre votre situation ainsi que vos besoins. vos habitudes et identifie les ajustements à mettre en place. Ensemble, nous définissons vos objectifs et élaborons votre programme nutrition-activité physique sur mesure. Tout au long de votre parcours, je suis à vos côtés pour vous motiver, répondre à vos questions, ajuster votre programme si besoin. de vie.
Des idées reçues circulent sur les aliments à consommer, ou non, pour un effet anti-inflammatoire. Violette Babocsay, diététicienne et vulgarisatrice, répond à trois questions sur le sujet pour TF1info.
Dans leurs vidéos, les internautes énumèrent une longue liste de conseils, voire de règles, pour que celle-ci soit efficace. Parmi les conseils donnés, certains sont mesurés, d'autres pas du tout, et souvent contradictoires, ce qui rend confus les internautes.
"Je reçois souvent des questions à ce sujet, à propos duquel il y a beaucoup d'idées reçues", confirme Violette Babocsay, diététicienne qui publie des vidéos de vulgarisation de son métier sur les réseaux sociaux. Pour TF1info, elle répond à trois questions sur le sujet.
L'inflammation peut désigner plusieurs choses : l'inflammation aiguë est une réponse rapide et temporaire à un problème, comme une entorse ou une brûlure - ce n'est pas ce qui nous intéresse ici.
L'alimentation anti-inflammatoire est préconisée en cas d'inflammation chronique, qui intervient dans le cas de certaines pathologies, comme les maladies auto-immunes, par exemple le lupus, la maladie de Crohn ou même l'endométriose. On en parle également pour l'inflammation chronique de bas grade, qui est asymptomatique, silencieuse, et qui est un facteur de risque pour développer des maladies chroniques, le diabète, le cancer, etc. Elle est alimentée par l'hygiène de vie (alimentation, stress, tabac...) mais aussi par l'excès de graisse corporelle et la sédentarité.
Il est d'abord important de préciser que, pour éviter l'inflammation, il ne faut pas se limiter à l'alimentation. Le critère n°1 de l'inflammation chronique de bas grade est le surpoids, un point central est donc de perdre de la graisse.
Cela passe par une hygiène de vie globale, qui comprend de la marche au quotidien, du renforcement musculaire régulier, un bon rythme de sommeil, etc. Pour ce qui est du régime alimentaire, l'alimentation anti-inflammatoire correspond globalement aux recommandations de Santé publique France qui s'adressent à une majorité de la population.
C'est donc une alimentation qui contient beaucoup de fruits et légumes, des fruits à coque, des céréaliers complets, du poisson gras, de l'huile d'olive et une consommation limitée de viande rouge, de charcuterie, de produits très sucrés ultra-transformés et d'alcool.
Pour être plus précise, les molécules qui ont des propriétés anti-inflammatoires sont présentes dans les végétaux, les fruits et les légumes, ce sont celles qui les colorent, notamment le bêta-carotène, qui donne la couleur orange. C'est d'ailleurs pour cela qu'on conseille parfois d'essayer d'avoir un arc-en-ciel dans son assiette ! Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, qu'on retrouve dans certaines huiles végétales ou les poissons.
Tout le monde ne semble pas avoir la même définition de ce que veut dire "arrêter l'inflammation", car on entend beaucoup que l'alimentation anti-inflammatoire exclurait le gluten, les produits laitiers et les huiles de graines, sans aucune preuve scientifique.
Certaines pathologies appellent à supprimer ces aliments de l'alimentation, comme la maladie cœliaque pour le gluten, mais de façon générale, ce n'est pas recommandé. Pour manger équilibré, certains aliments doivent être limités, mais jamais supprimés pour les personnes qui ne sont pas malades.
Dans le cas du lait par exemple, s'il est vrai que certaines personnes sont sensibles à des molécules qu'il contient, de façon générale, les études montrent que supprimer le lait ne fait pas diminuer les marqueurs d'inflammation, et qu'il peut parfois même être bénéfique.
Même chose pour le gluten, qui ne trouble pas non plus les marqueurs d'inflammation, sauf chez les personnes malades comme les cœliaques - bien qu'ici aussi, certaines personnes peuvent y être sensibles. En plus, exclure totalement le gluten pourrait avoir des effets négatifs sur la santé, car on supprime un apport en fibres et en minéraux.
Enfin, pour les huiles de graines, un mille-feuille argumentatif circule sur les réseaux sociaux. Environ 1 personne sur 5 prend des compléments alimentaires pour soulager ses douleurs articulaires.
De fait, les rayons des pharmacies sont garnis d’emballages promettant un « confort articulaire », faute de pouvoir alléguer un impact sur l’arthrose. Mais ces compléments n’ont pas fait leurs preuves et s’accompagnent de certains risques à connaître.
Le collagène et l’acide hyaluronique sont omniprésents. C’est un vrai phénomène de mode. Or, rien n’a permis de démontrer qu’ingérer ces composants par la bouche est utile. On voit mal, en effet, comment ils pourraient cibler spécifiquement les articulations ou résister au processus de digestion.
Les anti-arthrosiques d’action lente ont fait l’objet d’une vague de déremboursement en 2015, faute d’une efficacité suffisante. Aussi proposés comme compléments alimentaires, ils comportent les mêmes problèmes.
Cette substance, produite par l’organisme, est impliquée dans l’entretien du cartilage. La supplémentation est à déconseiller aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou d’obésité, car elle est susceptible d’augmenter la résistance à l’insuline. Ce conseil s’applique aussi aux personnes allergiques aux crustacés.
S’il s’agit d’un constituant du cartilage, rien ne prouve qu’une supplémentation permette d’améliorer la qualité du cartilage touché par l’arthrose. Elle est déconseillée en cas d’hémophilie ou de traitement anticoagulant.
Les compléments alimentaires sont souvent riches en sodium. Prudence, donc, si vous devez suivre un régime pauvre en sel. En 2019, l’Agence nationale de sécurité sanitaire a alerté sur leurs effets indésirables fréquents, qui peuvent être bénins (troubles digestifs, éruptions cutanées) ou graves (hépatites, lésions hémorragiques de la peau). En outre, depuis 2012, ces produits n’ont plus le droit d’alléguer un effet sur la mobilité ou la souplesse des articulations.
Le plus souvent, ce type de complément entraîne des effets indésirables modérés. Toutefois, des effets plus sévères sur le foie (hépatite cytolytique, jaunisse, cholestase) ou sur la coagulation peuvent survenir. Il ne faut donc pas les prendre en cas de maladie du foie, de calculs biliaires ou de troubles sévères de la coagulation.
Suspectés d’avoir une action anti-inflammatoire, ces composants sont naturellement présents dans l’alimentation. Depuis 2012, les fabricants de compléments n’ont plus le droit de dire qu’ils contribuent à améliorer la mobilité des articulations. Au vu du risque d’effet anticoagulant, mieux vaut augmenter ses apports en huiles végétales (colza, noix, lin) ou en poissons gras (saumon, thon, sardine).
Cette épice, notamment présente dans le curry, est souvent associée à la pipérine (elle-même issue du poivre noir) qui aiderait à mieux l’assimiler. Ni cela ni son effet prétendument anti-inflammatoire ne sont établis. Attention également aux interactions avec les fluidifiants sanguins. Enfin, il ne faut pas dépasser un dosage quotidien de 153 mg pour une personne de 60 kg.
Aussi appelée griffe du diable, cette plante aurait une action anti-inflammatoire, qui reste non établie. Elle est déconseillée en cas de reflux ou d’ulcère gastrique, de calculs biliaires ou de maladie cardiovasculaire, car elle risque d’interagir avec les anticoagulants.
Ces plantes contiennent des dérivés salicylés, qu’on trouve aussi dans l’aspirine. Aussi, leur prise est déconseillée dans plusieurs cas : ulcère digestif, allergie aux anti-inflammatoires ou aux médicaments de la famille des salicylates, risque d’hémorragie, goutte, asthme ou maladie rénale. Il existe aussi un risque d’interaction avec les AINS, l’aspirine et les fluidifiants sanguins.
Leurs prétendues vertus anti-inflammatoires les rendent populaires, mais ces plantes ont aussi un effet diurétique. Prudence, donc, si vous prenez déjà des médicaments diurétiques. Le frêne est aussi déconseillé si vous prenez les médicaments suivants : antiagrégants plaquettaires, antihypertenseurs (dont diurétiques), antidiabétiques.
Cette plante est à éviter en cas de maladie rénale ou cardiaque.
L’inflammation chronique est un ennemi silencieux qui peut s’attaquer aux articulations, aux vaisseaux et aux organes internes. En résultent des pathologies telles que l'arthrose, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore les maladies inflammatoires de l'intestin.
Des chercheurs suspectent les aliments ultra-transformés de jouer un rôle dans la survenue de ces maladies chroniques. Dans nos intestins, le microbiote et ses milliards de bactéries serait menacé par les nombreux additifs chimiques présents dans ces produits, véritables bombes inflammatoires.
Pour combattre l’inflammation, certains aliments peuvent agir comme des soldats du feu, capables de nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale et de stimuler notre microbiote. Aliments riches en anti-oxydants, en fibres, en acides gras oméga-3 et en vitamines sont au cœur de ce modèle alimentaire très protecteur pour la santé.
Et un régime en particulier aurait toutes les vertus pour lutter contre l’inflammation chronique, le célèbre régime méditerranéen qui repose sur trois piliers : le végétal, le naturel et le complet.
Arthrose, diabète, maladies cardiovasculaires ou encore maladies inflammatoires de l'intestin… Ces pathologies ont un point commun : l’inflammation chronique. Des chercheurs suspectent les aliments ultra-transformés de jouer un rôle dans la survenue de certaines maladies chroniques.
Pour combattre l’inflammation, certains aliments peuvent agir comme des soldats du feu, capables de nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale et de stimuler notre microbiote.
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Légumes verts (épinards, brocolis) | Aliments transformés |
| Poissons gras (sardines, saumon) | Sucre et mauvaises graisses |
| Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) | Pain blanc et pâtes |
| Patate douce, pommes de terre, quinoa | "Junk-food" (hamburgers, pizzas, bonbons) |
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