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Emblématique de la cuisine française, la viande a longtemps été privilégiée et valorisée dans nos assiettes. La consommation quotidienne de viande est aujourd’hui remise en question. Voire même, ne fait plus l’unanimité auprès des Français.
Et pour cause, son impact écologique et les risques qu’elle fait peser sur la santé sont lourds de conséquence. De nouvelles pratiques alimentaires plus respectueuses de l’environnement se développent comme le flexitarisme ou le véganisme. Des spécialistes avancent qu’une forte diminution de la consommation de viande serait salutaire pour la planète, mais aussi pour la santé des abstinents.
Mais arrêter la viande, est-ce vraiment une bonne idée ?
Arrêter la viande, du moins diminuer la consommation, présente plusieurs avantages significatifs :
Arrêter de manger de la viande peut faire maigrir, car la viande est un aliment qui contient des graisses et des acides gras saturés. Cependant, si cesser de consommer des produits ne s’accompagne pas d’une diminution de l’apport en graisses et en sucres, supprimer la viande ne suffit pas à faire maigrir. À ce titre, les produits alimentaires préparés, végétariens ou non, sont gras et donc à limiter.
Or celui-ci est fortement impliqué dans le développement des maladies dites de civilisation ; diabète de type II, prédiabète, hypertension, surpoids. La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre. La consommation de viande a des bénéfices pour la santé, rappelle l’Organisation mondiale de la santé.
Cependant, une consommation excessive de viande n'est pas bonne pour la santé. "Ceci dit, nombre de recommandations nationales de santé conseillent aux individus de limiter leur consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, par diabète et d'autres maladies", note cette dernière.
Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol.
Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme... mais pourrait également l'être pour la santé mentale. Résultat : "Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils.
La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal. Le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges serait aussi lié au fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées.
Deuxième facteur de risque important : les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes, générées lors d’une cuisson à haute température. Enfin, d'autres études ont mis en cause la carnitine contenue dans la viande. Est considérée comme de la viande transformée la viande ayant subi un processus de salaison, maturation, fermentation, fumaison ou autres, mis en oeuvre pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation.
La surproduction de viande a un coût énergétique et un coût écologique. Plus préjudiciable pour l’environnement que celle des légumes, céréales et autres plantes, elle nécessite davantage de terres et de ressources. L’élevage d’animaux (par exemple, de bovins ou d’ovins) nécessite de grands espaces.
Bon à savoir : toutes les viandes ne produisent pas le même pourcentage de gaz à effet de serre. En tête de liste se trouve la viande rouge et l’agneau. En fin de classement, la dinde et le poulet.
L’alimentation moderne engendre une forte pollution environnementale. L’industrie et l’élevage ont de réels impacts négatifs sur les ressources en eau, la déforestation, la pollution par les nitrates, la pollution des nappes phréatiques, l’émission de gaz à effet de serre et bien plus.
Réduire votre empreinte environnementale d’un tiers est possible en réduisant la consommation de viande. D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols.
L'élevage produit des gaz à effet de serre (GES, notamment CH4, N2O et CO2) qui contribuent au changement climatique. Au niveau mondial, les émissions directes de GES provenant de l’élevage ont été estimées à 7 % des émissions totales liées aux activités humaines, ce qui représente environ la moitié de la part due au secteur du transport, qui est égale à 14%.
Il a été estimé que 15 000 L d’eau étaient nécessaires pour produire 1 kg de viande. La mauvaise gestion des effluents d’élevage contribue à la pollution des eaux et des sols, notamment par les nitrates, mais également par des pathogènes et des résidus médicamenteux.
Devenir flexitarien c’est effectuer un premier pas vers une éthique en faveur des animaux. Par ailleurs, sur un aspect économique, la viande et le poisson coûtent de plus en plus cher. Réduire leur consommation permet donc d’économiser pour réserver son argent à d’autres priorités, comme celle de favoriser les aliments d’origine biologique par exemple.
Socialement, on s’évite les éventuels désagréments et/ou conflits que pourrait faire naître un régime végétarien, par exemple lors des sorties au restaurant, en famille ou pendant des voyages.
Diminuer ou arrêter la viande mérite réflexion, non pas sur les raisons bénéfiques pour la santé et l’environnement qui motivent ce choix.
Arrêter la viande nécessite une alimentation de remplacement pour maintenir son apport en protéines, en fer, en zinc et en vitamine B12. Les apports en protéines, fer et vitamines d’une personne mangeant peu ou pas de viande doivent être régulièrement vérifiés et complétés si nécessaire.
Si l’alimentation est déséquilibrée, il faut veiller à ne pas amplifier ou créer de carences (notamment en fer, zinc, vitamine B12 et EPA/DHA). Certains individus peuvent avoir du mal à digérer certains aliments qu’ils n’avaient pas l’habitude de consommer (les légumineuses notamment).
En ne consommant que peu ou pas de viande, il peut être difficile de consommer suffisamment de fer, de zinc et de vitamine B12, qui sont des nutriments importants qui sont souvent présents en plus grandes quantités dans la viande. Il est important de s'assurer de consommer suffisamment de protéines en général. Enfin, il est important de s'assurer de ne pas tomber dans le piège de la malbouffe lorsque l'on opte pour des alternatives végétariennes ou végétaliennes.
Les personnes qui suivent un régime végétalien ou vegan présenteraient davantage de risques de fractures osseuses et notamment des hanches. En cause ? Des os plus fragiles, faute d’apports nécessaires en protéines animales et en calcium.
Vous l’avez compris, les végétaliens et vegan sont plus exposés aux risques de carences alimentaires que les végétariens. Les scientifiques sont formels, si vous adoptez un régime végétarien équilibré et que vous veillez aux apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, le risque de carence est « minime ».
Reste un élément qu’il ne peut définitivement pas trouver dans son assiette : la vitamine B12. Présente dans les œufs et les produits laitiers, elle doit impérativement être compensée. Le statut en fer est habituellement correct, bien que le fer héminique ait une meilleure biodisponibilité que le fer provenant des végétaux. Le risque de carence en iode et ses répercussions chez les végétariens sont moins connus.
Par rapport aux omnivores, les végétariens et les végétaliens présentent un profil biologique à risque de thrombose et d'athérosclérose du fait de la diminution de la concentration en acides gras poly-insaturés n-3, de l'augmentation de l'homocystéinémie et du thromboxane B2 qui favorise l'agrégation plaquettaire.
Dans une cohorte autrichienne, l'alimentation végétarienne était associée à une qualité de vie moindre et à une prévalence plus élevée de maladies chroniques, d'allergies et de manifestations anxio-dépressives.
Nous sommes de plus en plus nombreux à réfléchir à notre alimentation puis décider de réduire la consommation de produits d’origine animale. Certains courants alimentaires existent depuis de nombreuses années, tels que le végétarisme ou le végétalisme. D’autres sont apparus plus récemment ; tel est le cas du flexitarisme.
Le mot flexitarien, de l’anglais flexitarian, a été intégré en 2018 dans le dictionnaire Robert en tant que mot-valise provenant de la contraction de « flexible » et « végétarien ». Dans cette façon de se nourrir, il n’y a pas d’interdit. Cette souplesse se retrouve également en ce qui concerne la manière d’instaurer le flexitarisme dans son quotidien.
En effet, il n’y a pas de règles quant à la manière de devenir flexitarien. Surveiller les emballages, les labels, la provenance, se renseigner davantage de manière générale. De nos jours on peut trouver des exemples de recettes végétariennes dans de nombreux livres de cuisine, ainsi que sur les blogs et réseaux sociaux.
Le régime flexitarien est un style d’alimentation qui encourage à manger principalement des aliments d’origine végétale tout en s’autorisant la viande et d’autres produits animaux de temps en temps. De plus en plus de personnes sont séduites par ce régime et choisissent de l’adopter ! C’est une façon de prendre soin de sa santé tout en contribuant à préserver notre planète et en économisant de l’argent.
Aussi connu comme semi-végétarisme, il ne comporte pas de règles précises ni de recommandations quant au nombre de calories et de macronutriments, mais consiste seulement à ajuster la fréquence et les quantités de consommation de viande et de poisson tout en gardant les autres groupes d’aliments (fruits et légumes, féculents, produits laitiers…). Plus qu’un régime, c’est en réalité un mode de vie, et donc de bonnes habitudes à prendre.
L’objectif est de réduire progressivement les portions de protéines animales et d’augmenter le nombre de jours sans protéine animale par semaine. Enfin, vous devriez arriver à suivre le régime végétarien cinq jours sur sept tout en remplaçant la majorité des protéines animales que vous mangez par des protéines végétales. La transition vers un régime flexitarien prendra le temps qu’il faut et varie en fonction de chacun !
En adoptant un régime flexitarien, on peut donc participer à la lutte contre le changement climatique et à la préservation de la biodiversité tout en continuant à apprécier certains aliments d'origine animale de manière occasionnelle.
Perdre du poids n’est pas le but de ce courant alimentaire qui n’est pas un régime à proprement parler. Néanmoins, les produits carnés sont sources d’acides gras saturés qui ont tendance à avoir un effet négatif et être stockés para l’organisme lorsque consommés en excès. Réduire leur quantité peut donc permettre une meilleure santé métabolique en général et avoir pour conséquence de se délester de quelques kilos superflus.
Tous les aliments peuvent être consommés dans le cadre d’un régime flexitarien. Le but est de limiter la consommation de viandes et de poissons et d’appliquer les principes que nous venons d’énoncer.
Mais la viande rouge n'est pas la seule catégorie d'aliments source de protéines :
Ne vous fixez pas des objectifs trop contraignants. N’hésitez pas à consulter un médecin ou un diététicien pour discuter de votre nouvelle alimentation et vous accompagner dans ce choix.
En faisant la part belle aux végétaux, ces menus semi-végétariens favorisent la perte de poids et ont de nombreux bienfaits sur la santé.
| Menu | Plats |
|---|---|
| Menu 1 | Salade d’endives et noix (20 g), vinaigrette (1 c. à c.) Poêlée de panais (1 c. à c.) |
| Menu 2 | Carottes râpées vinaigrette (1 c. à c.) Brunoise de légumes sautés avec 100 g de tofu (1 c. à c.) |
| Menu 3 | 1 galette de sarrasin aux champignons (1 c. à c.) Salade de roquette aux graines de courges (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) |
| Menu 4 | 120 g de lieu jaune en papillote aux herbes (1 c. à c.) Salade de mesclun aux noix de cajou (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) |
| Menu 5 | Haricots verts persillés (1 c. à c.) 2 œufs en omelette à la ciboulette (1 c. à s.) |
| Menu 6 | Fondue de poireaux (1 c. à c.) Salade verte aux éclats de noisette (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) |
| Menu 7 | Fondue de fenouil (1 c. à c.) Endive braisée (1 c. à c.) |
| Menu 8 | Mesclun aux graines de lin (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) Poêlée de légumes oubliés (topinambour, panais) (1 c. à c.) |
| Menu 9 | Mâche aux éclats de noisettes (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) 120 g de limande vapeur vinaigrette aux câpres et dés de citron (1 c. à c.) |
| Menu 10 | Salade de feuilles de chêne vinaigrette (1 c. à c.) Salsifis (1 c. à c.) |
| Menu 11 | Roquette aux graines de sésame (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) Poêlée de champignons et 100 g de tofu (1 c. à c.) |
| Menu 12 | 100 g de lentilles vertes avec des carottes et des oignons (1 c. à c.) 2 œufs en omelette aux fines herbes (1 c. à c.) |
| Menu 13 | Salade verte aux pignons de pin (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) Scarole aux graines germées vinaigrette (1 c. à c.) |
| Menu 14 | Salade de chou rouge au tofu (100 g) et noix de cajou (20 g) vinaigrette (1 c. à c.) 100 g de coquilles Saint-Jacques sur lit de poireaux (1 c. |
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire. Il faut avant tout arrêter de construire des plats autour d’une pièce de viande, dans l’idée qu’elle serait centrale. Les gens qui veulent diminuer beaucoup et vite la viande peuvent aussi aller voir un médecin nutritionniste ou des professionnels de la diététique, parfois remboursés par votre mutuelle, qui vous conseilleront par rapport à votre âge, votre profession, votre niveau d’activité physique.
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