Culture et Alimentation : Des Liens Essentiels pour la Santé Mentale et le Bien-Être

Vous avez sans doute déjà entendu cette expression « on est ce que l’on mange ». Cela pourrait être plus vrai qu’on ne le pense et pourrait s’appliquer à la santé mentale autant qu’au bien-être physique. Des recherches soutiennent de plus en plus l’idée que manger les bons aliments et en éviter d’autres pourrait améliorer l’humeur et le bien-être émotionnel sur la durée.

L'impact de l'alimentation sur la santé mentale

« Tout comme nous reconnaissons que le régime alimentaire joue un rôle dans les maladies cardiaques ou le diabète, nous comprenons que le choix de nos aliments peut affecter les fonctions cérébrales, l’humeur et les troubles de la santé mentale », explique Wolfgang Marx, directeur adjoint du Food & Mood Centre (le centre d’alimentation et de l’humeur) de l’université de Deakin en Australie et président de la Société internationale de recherche en nutrition et psychiatrie. Il s’agit d’un domaine qui analyse les effets de l’alimentation sur la santé mentale et sur les fonctions cérébrales.

« Les régimes riches en aliments ultra-transformés et pauvres en nutriments sont souvent associés à un risque accru de dépression et d’anxiété », dit Wolfgang Marx. En effet, une étude menée par Marx et ses collèges, publiée dans en 2024 dans un numéro de BMJ a démontré que les personnes qui consomment une grande quantité d’aliments ultra-transformés ont un risque 48 % plus élevé d’être sujets à l’anxiété et sont 22 % plus sensibles à la dépression.

Une recherche vient apporter plus de contraste à ces résultats. Celle-ci a montré qu’améliorer son régime alimentaire peut aider à combattre la dépression. De plus, une revue de treize études, publiée dans l’édition de février 2025 du journal Nutrition Reviews, a montré que le régime méditerranéen pourrait diminuer les risques de dépression, d’anxiété et de trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez les enfants et les adolescents.

De plus, dans le cadre d’une étude menée sur une cohorte de 7 434 adultes, les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient plus de légumineuses, de légumes, de fruits, de laitages, de poissons et fruits de mer, de lait et de jus de fruit, étaient moins stressés. Cette étude a paru dans un numéro de 2024 de la revue BMC Public Health.

Selon Wolfgang Marx, le but est de combiner des stratégies alimentaires avec des traitements pour aider la santé mentale, comme la psychothérapie ou des traitements médicamenteux.

« Je ne pense pas que les personnes comprennent à quel point nos choix alimentaires sont liés à notre santé mentale », déclare Drew Ramsey, psychiatre américain de l’état du Wyoming et auteur des livres Healing the Modern Brain et Eat to Beat Depression, qui n’ont pas été traduits en français. Ce qui aggrave le problème selon lui, c’est que les professionnels de la santé mentale n’ont pas suivi de formation dans le domaine de la nutrition. Ce qui laisse souvent les personnes affectées faire le lien par elles-mêmes.

Dans ce domaine, la recherche s’est surtout concentrée sur les corrélations entre habitudes alimentaires ou consommation de certains nutriments spécifiques et le développement de maladies mentales mais selon Marx, « il y a beaucoup de raisons biologiques selon lesquelles le régime alimentaire influence la santé mentale ».

Les mécanismes biologiques en jeu

Le régime alimentaire peut causer, ou réduire, des inflammations dans le corps ou le cerveau. Il peut également affecter le stress oxydant, ce qui peut déclencher des inflammations et des dégénérescences neurologiques. Certains aliments peuvent également augmenter le taux de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs qui sont intimement liés à l’humeur.

L’axe intestin-cerveau et le microbiome exercent une grande influence sur ces procédés. « Le microbiome est important pour la santé mentale. L’intestin produit 90 % de la sérotonine dans le corps », explique Daniel Amen, psychiatre fondateur des cliniques Amen, des cliniques psychiatriques aux États-Unis, auteur du livre Change Your Brain Every Day, qui n’a pas été traduit en français.

Le microbiome joue également un rôle dans la gestion du stress et l'apparition des symptômes de dépression. « Lorsqu’une personne souffre de stress chronique, il survient un dérèglement ou un changement dans le microbiome intestinal et un dysfonctionnement de la barrière intestinale. Cela engendre ensuite des réponses inflammatoires », explique Caroline Wallace, qui suit un programme de postdoctorat à l’école de science de la nutrition et à l’institut de recherche en santé mentale à l’université d’Ottawa. « Ces réponses inflammatoires peuvent être à l’origine de changements émotionnels et avoir des conséquences sur la santé mentale. »

Les aliments que vous consommez peuvent également affecter à certains niveaux le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (en anglais, BDNF), une protéine qui joue un rôle central dans la santé du cerveau et la neuroplasticité ou « la faculté du cerveau de grandir et se réparer lui-même », explique Drew Ramsey, qui considère ce facteur comme étant « l’engrais du cerveau ». Non seulement il permet la croissance cérébrale et l’adaptabilité mais il existe une connexion entre un taux faible de BDNF et la dépression, que les scientifiques n’ont fait qu’effleurer.

Tous ces différents facteurs peuvent avoir un effet cumulatif sur l’humeur et la santé mentale.

« Il n’existe pas d’ingrédient magique que vous pouvez ajouter à votre régime pour éviter les troubles de la santé mentale », annonce Caroline Wallace. Les aliments ne doivent pas être vus comme les seuls moyens de traiter la dépression, l’anxiété ou les autres troubles de la santé mentale, mais plutôt comme des moyens d’améliorer l’humeur. Ce sont des traitements additionnels, explique la postdoctorante.

Les régimes alimentaires bénéfiques pour la santé mentale

Il existe de nombreux régimes alimentaires, comme le régime méditerranéen, le régime DASH (pour diminuer l’hypertension) ou le régime MIND (une combinaison du régime méditerranéen et DASH, qui a pour but de préserver les fonctions cognitives à mesure que l’on vieillit). Ces régimes sont construits autour de certains aliments, dont on croit qu’ils contribuent à une meilleure santé physique et mentale.

Voici quelques exemples d'aliments bénéfiques :

• Le poisson et les fruits de mer: Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau, tout comme certains autres fruits de mer, sont riches en acides gras oméga 3, aux propriétés anti-inflammatoires. Ils sont aussi de très bonnes sources de protéines, ce qui peut indirectement favoriser la production de neurotransmetteurs liés à l’humeur, comme la dopamine et la sérotonine, explique Daniel Amen. Les sardines, les huîtres, les moules et le saumon sont également pleins de nutriments bons pour le cerveau : vitamine B12, sélénium, fer et zinc, ajoute Drew Ramsey.
• Aliments fermentés: Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, le chou fermenté, le kimchi et le miso, participent à la diversification de la flore intestinale, en apportant de bonnes bactéries. Grâce à l’axe intestin-cerveau, ces aliments peuvent améliorer votre humeur en équilibrant la proportion de bonnes bactéries par rapport aux mauvaises.
• Les fruits et légumes colorés: Ces fruits et légumes contiennent différents antioxydants qui peuvent participer à la réduction du stress oxydant et combattre les inflammations, explique Kathleen Holton, neuroscientifique spécialisée en nutrition et professeure associée provost au département d’études de santé et de neuroscience à l'American University, une université privée. En particulier, il a été découvert que manger plus de fruits rouges, d’agrumes et de légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou kale et la roquette, peut « mener à plus d’optimisme et de productivité », réduire la détresse psychologique et protéger des symptômes dépressifs.
• Les haricots et les légumineuses: Les lentilles et les haricots sont de riches sources de vitamines B, comme les folates, de minéraux, comme le potassium, le magnésium et le fer, d’antioxydants et de protéines végétales. Ils sont également sources de fibres, nécessaires au bien-être de la flore intestinale et du développement du cerveau. Les études ont montré que les personnes qui consommaient plus de fibres sont moins sujettes à la dépression et à l’anxiété.
• Les noix et les graines: Qu’il s’agisse d’amande, de noisette ou de noix de cajou, « les noix contiennent un mélange de graisse, de protéine, de féculent, de fibre et de phytonutriment aux effets anti-inflammatoires », assure Drew Ramsey. Il recommande de consommer des noix crues et non-salées. « Elles assurent également de ne pas avoir un faible taux de BDNF. »
• Herbes et épices: « la cannelle est bonne pour la glycémie et la circulation sanguine, tandis que le curcuma réduit les inflammations », selon Daniel Amen et toutes deux ont des bienfaits pour le cerveau. Des recherches menées sur des rats ont également montré que la cannelle avait des effets antidépresseurs, en augmentant le taux de BDNF. Le safran soulage la dépression et l’anxiété.
• Le chocolat noir: Manger un carré ou deux de chocolat noir peut améliorer radicalement votre humeur. Riche en antioxydants, les polyphénols, le chocolat noir réduit la fatigue physique et mentale et revitalise le corps.

En introduisant régulièrement ces aliments bénéfiques pour le cerveau et l’humeur dans votre alimentation et vos encas, ainsi qu’en réduisant votre consommation d’aliments transformés, votre bien-être émotionnel ne devrait que s’améliorer. De plus, en préparant des plats qui nourrissent votre cerveau et ravissent vos papilles, vous emprunterez une approche proactive quant à votre santé mentale et physique.

Il est fondamental de veiller à respecter les façons particulières de s'alimenter. Les habitudes forgent le quotidien et tant qu'à domicile il est possible de les conserver. Bien se nourrir c’est d’abord prêter attention aux repas ! Manger régulièrement, de préférence à table, à une place familière, dans un environnement agréable, dans le calme ou en convivialité. C’est aussi prendre le temps de savourer les mets.

Tableau des Aliments Bénéfiques pour la Santé Mentale

Le repas : nécessité biologique ou sociale universelle ?

Se nourrir est tout aussi vital que respirer : le cerveau a besoin d'être alimenté constamment en sucre comme en oxygène. Les prises alimentaires peuvent être espacées. La sensation de faim peut être différée de diverses façons. Elle est faible au réveil en raison d'un taux élevé de glucose dans le sang, par exemple.

Les particularismes des sociétés humaines sont larges. Les horaires des repas constituent des éléments culturels importants. On remarque des variations notables des heures et des rythmes alimentaires dans des pays pourtant assez proches par ailleurs. L’acte de manger commun à tous, devient, au-delà du besoin, l'occasion d'une activité individualisée, ritualisée et partagée. Prendre un repas en commun revêt une grande valeur sociale dans la quasi-totalité des sociétés. De fait, depuis les temps les plus anciens, les hommes se sont constitués en groupes pour assurer deux fonctions essentielles : manger et se reproduire.

Repas ou grignotage ?

Le repas coïnciderait au besoin physiologique, tandis que le grignotage serait dicté par l'envie de répondre à un appétit suscité par une stimulation environnementale, impact des sens (odeur, vue) ou vie sociale (invitation à se restaurer...) ; il ne répond pas à une habitude ritualisée comme le goûter par exemple.

L'essentiel est de permettre à l'organisme de recevoir une alimentation suffisante en quantité et en qualité. Plutôt que de fixer de façon rigide le nombre de repas quotidiens, il conviendrait de savoir s'adapter à la sensation de faim, à l'appétit, au mode de vie.

Depuis les années 1970, les repas se transforment mais résistent à la modernité. On note, certes, un assouplissement en termes de régularité,de composition et de déroulement : repas « sautés », pris en solo, simplifiés le soir ou encore suppression d’un plat dans le repas.

Conserver et transmettre ce modèle traditionnel apparaît fondamental. En préservant un cadre pour les repas -horaires, composition, environnement,... - on garantit des repères dans la journée,tout en participant au maintien des rythmes chronobiologiques, et en respectant les habitudes de vie de chacun.

Adapter nos horaires de repas et les quantités consommées conditionnent notre bien-être. A chacun donc de faire preuve de bon sens pour conjuguer plaisir de manger et sommeil réparateur !

Les points à retenir :

1. Prendre le temps de manger à des heures régulières des mets correspondant aux habitudes alimentaires.
2. Manger dans un cadre agréable.
3. Répondre aux invitations à partager les repas, pour rompre autant que possible la solitude.

Culture alimentaire et transition écologique

Notre rapport à l’alimentation a évolué au cours de ces dernières décennies à travers de nouvelles prises de conscience qui engendrent des changements de normes, de législation, de comportements, de modes de vie. Il faudra convoquer plus d’un modèle pour relever les défis de demain et parvenir à changer nos pratiques sans détruire nos cultures alimentaires.

L’alimentation représente un domaine d’activités qui s’étend de la sphère domestique à la sphère économique et qui regroupe plusieurs étapes que sont la production agricole, la transformation alimentaire, la distribution, la cuisine et la consommation. Ces étapes sont à la base du fonctionnement d’un système alimentaire défini par Louis Malassis comme « la manière dont les Hommes s’organisent, dans l’espace et dans le temps, pour obtenir et consommer leur nourriture » (Malassis, 1994).

Si, par l’incorporation, l’acte alimentaire façonne les identités individuelles, il transforme dans le même temps l’individu dans son appartenance à l’identité collective, qu’elle soit culturelle, sociale, religieuse ou générationnelle. Ainsi, par nos pratiques alimentaires, nous avons la capacité de marquer notre appartenance (ou nos différences) au sein de différents collectifs.

Dans les sociétés à forte diversité culturelle, l’alimentation organise un « vivre ensemble ». Elle marque tout à la fois « l’en-commun » et les différences. Même si manger avec des individus qui ne partagent pas les mêmes goûts et les mêmes interdits peut nécessiter quelques ajustements, cela favorise la création de ponts culturels entre les groupes.

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