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Le haricot coco, tout comme les lentilles et les pois, appartient à la grande famille des légumineuses. Son profil nutritionnel en fait un aliment incontournable pour une alimentation saine et équilibrée. Source de protéines végétales, riche en fibres alimentaires et en nutriments essentiels, le haricot coco est un véritable carburant pour l’organisme !
Cet article explore en détail la cuisson des haricots cornille, une variété particulière de légumineuse, en se concentrant sur les méthodes permettant de s'affranchir du trempage préalable. Nous aborderons également leurs bienfaits nutritionnels et des idées de recettes pour les intégrer facilement à votre alimentation.
Le haricot coco, aussi appelé “haricot blanc”, regroupe différentes variétés dont le coco de Paimpol AOC ou la mogette de Vendée IGP. Facile à cuisiner, économique et pauvre en matières grasses, le haricot coco vous permet de réduire votre consommation de protéines animales.
Les premières traces du haricot sauvage remonteraient à 7 000 ans avant Jésus-Christ. Le haricot blanc serait né en Équateur puis se serait étendu au Mexique, au Pérou, en Bolivie et en Argentine. Les premiers haricots atteignent les côtes de l'Europe grâce aux navigateurs partis à la conquête du Nouveau Monde. C’est au 16ème siècle que Christophe Colomb les rapporte dans les cales de ses bateaux.
En France, on cultiva d'abord cette plante pour ses grains. La consommation du haricot vert frais (les jeunes gousses tendres) ne débute que fin 18ème siècle en Italie. Aujourd’hui, il existe plus d’une centaine de variétés de haricots blancs qualifiés de « coco ». En France, certaines variétés possèdent même leur propre AOC comme le célèbre coco de Paimpol. D’autres variétés bénéficient d’une IGP et/ou d’un label rouge, attestant de leur qualité et d’un savoir-faire spécifique.
Le haricot coco est de couleur ivoire à la forme ovale et légèrement aplatie. Seules ses graines sont comestibles. On récolte les graines lorsque les gousses sont mûres et demi-sèches.
Il existe une centaine d'espèces de haricots. Une fois écossées, les graines sont consommées sèches ou fraîches, mais toujours cuites. On distingue 2 espèces de haricots à écosser : les haricots cocos, utilisés pour les cassoulets et les ragoûts, et les michelets, qui sont de plus longues graines.
Voici les haricots cocos les plus réputés de la gastronomie française :
Bon à savoir : le haricot coco plat fait partie des haricots verts. Il est plus charnu, plus gros et plus croquant que son cousin le haricot vert.
Les haricots coco frais se consomment de juillet à octobre.
De manière générale, les légumineuses contiennent des éléments bénéfiques pour la santé comme :
Selon les résultats d'une étude menée par des chercheurs de l'université d’Harvard (Etats-Unis), les protéines végétales, comme le haricot coco, seraient de véritables atouts santé. Augmenter sa consommation de légumineuses de seulement 3 % diminuerait de 12 % le risque de décès liés à des maladies cardiovasculaires et réduirait le risque de mortalité de 10 % (toutes causes confondues).
La richesse des haricots secs en phytostérols permet de limiter l'absorption de cholestérol au niveau de l'intestin.
Le haricot coco contient une quantité de fibres supérieure (15,80 g/100 g) à la valeur moyenne présente dans les autres légumineuses cuites (8,36 g/100 g). Il apporte un effet de satiété à long terme, comme les sucres lents.
Le haricot coco est une légumineuse avec un faible indice glycémique qui convient parfaitement à une alimentation hypocalorique. Il est un ingrédient de choix dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien et participe à la prévention du diabète de type II.
Le haricot coco est une remarquable source de vitamine B9 qui participe au renouvellement cellulaire. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
La cuisine portugaise retient mon intention en ce moment et on y trouve ce haricot blanc avec une tâche noire qui porte différents noms : cornilles, doliques ou haricots à œil noir. Les haricots cornilles, également connus sous le nom de haricots à œil noir, sont une légumineuse prisée pour leur goût délicatement sucré et leur texture fondante. Originaire d'Afrique de l'Ouest, les haricots cornilles ont traversé les continents pour s'imposer dans diverses cuisines du monde. Très utilisés dans le sud des États-Unis, notamment lors des repas de fin d'année, ils sont également présents dans la cuisine méditerranéenne, où ils sont souvent associés à des épinards et de l'huile d'olive, ou dégustés en salade au Liban.
Comme beaucoup de ses cousines, il faut faire tremper une nuit les cornilles dans un grand volume d’eau. Elles cuisent entre 45 et 60 minutes dans un grand volume d’eau sans sel.
Les haricots cornilles sont une véritable mine de bienfaits pour la santé. Riches en protéines végétales, ils constituent une alternative idéale pour les végétariens et véganes. Leur teneur élevée en fibres favorise une bonne digestion et procure une sensation de satiété, aidant ainsi à la gestion du poids. De plus, ils sont une très bonne source d'acide folique, magnésium et potassium. De plus, ils contiennent de la vitamine B6 ainsi que du phosphore.
Tout comme les autres légumineuses, elles sont une bonne source de protéines (à associer sur la journée à une céréale pour avoir tous les acides aminés essentiels dans l’assiette) et de minéraux (magnésium, zinc, fer et calcium). C’est une bonne source d’acide folique et de vitamine A. De plus, et contrairement à certaines légumineuses bobos à la mode, elle reste économique, comptez 2 à 3 € les 500 g de haricots secs en agriculture conventionnelle.
Valeurs nutritionnelles pour 100g de haricots cornilles cuits :
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Protéines | Environ 8g |
| Fibres | Environ 5g |
| Fer | Environ 2mg |
| Magnésium | Environ 80mg |
| Potassium | Environ 260mg |
Même si le trempage est généralement recommandé pour améliorer la digestibilité et réduire le temps de cuisson, il est possible de cuire des haricots cornilles sans cette étape préalable. Voici une méthode efficace :
1. Dans une grande casserole, recouvrir les haricots secs d’environ 4 cm d’eau froide (j’ai mis 1 litre), couvrir et porter à ébullition.2. Après ce temps, égoutter les haricots et les remettre dans la grande casserole préalablement rincée. Recouvrir d’environ 3 cm d’eau froide, ajouter l’oignon coupé en quartiers et la feuille de laurier. Puis porter à ébullition 10 minutes et pendant ce temps écumer toute la mousse qui apparaît à la surface.3. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter doucement en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les haricots soient tendres, il faut compter de 1 à 1, 30 heures (contrôler la cuisson après 1 heure).Verdict : Absolument fantastique et délicieux.
Temps de cuisson à la cocotte-minute : Rincez les cornilles. Si vous avez le temps, laissez les tremper dans un grand volume d’eau pendant 3 heures à une nuit, afin de raccourcir le temps de cuisson et les rendre plus digestes. Rincez à nouveau puis placez les dans une cocotte-minute avec la moitié de l’oignon rouge, et couvrez d’eau. Faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres : 10 (avec trempage) à 20 minutes (sans trempage) après montée en pression de la cocotte-minute. Le temps de cuisson dépend aussi de la fraîcheur des haricots et de la dureté de votre eau.
Il existe différentes façons de les cuisiner et de les apprécier. A Chypre, ils sont généralement accompagnés d'épinards et d'huile d'olive, alors qu'au Liban ils sont davantage dégustés en salade. Du côté de l'Egypte, les populations juives ont l'habitude de les cuisiner en ragoût avec de l'agneau, des tomates et un assortiment d'épices.
Conseils supplémentaires : Salez toujours les légumineuses en fin de cuisson, pour éviter de les faire éclater, de durcir leur enveloppe et de rallonger leur temps de cuisson. Vous pouvez les cuire dans du bouillon sans sel ou parfumer l’eau de cuisson avec différentes herbes et/ou aromates : laurier, thym, céleri, oignon, algues réhydratées (kombu), etc.
Consommé chaud ou froid, le haricot coco va ravir vos papilles et vous apporter de l’énergie. Nous avons sélectionné pour vous 2 recettes à base de haricot coco.
* Coco de Paimpol au tofu fumé et à la tomate* Salade de haricots Tarbais et fetaBienManger.com vous propose de les déguster en préparant une recette de foul gwana :
Ingrédients :
Préparation :
L’adalu est un « porridge » de maïs et de cornilles, assaisonné avec quelques ingrédients typiques du Nigeria. Servi avec des bananes plantain frites, c’est simplement délicieux. Les cornilles ce sont ces fameux haricots appelés « black-eyed peas » en anglais, qui ont donné leur nom au groupe de pop américain. Il en existe en fait plusieurs variétés, au Nigéria elles sont souvent brunes ou marron, appelées « brown beans » ou « honey beans ».
Ingrédients spécifiques :
Préparation :
Recette : Salade de haricots cornilles à la grecque
Sans logique aucune, j’ai eu envie de faire une salade d’inspiration grecque avec ces haricots qui se tiennent très bien à la cuisson. Comme beaucoup de ses cousines, il faut faire tremper une nuit les cornilles dans un grand volume d’eau. Elles cuisent entre 45 et 60 minutes dans un grand volume d’eau sans sel.
Vous trouverez les haricots coco frais chez votre primeur ou au marché de juillet à octobre. Pour les haricots coco secs, en bocal ou cuisinés, rendez vous dans une épicerie bio.
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