Falafels au Four : Recette Facile et Diététique

Cela fait un moment que j’avais envie de faire des falafels. C’est plutôt facile à réaliser et surtout c’est très bon. J’adore les falafels ! Vraiment, je pourrais en manger tout le temps ! J’ai donc essayé d’adapter cette recette avec une cuisson au four pour le côté diététique et pratique.

Les puristes vous diront de prendre des pois chiches secs, et de les réhydrater vous même. Mais pour avoir essayé cette recette avec des pois chiches en conserve, je peux vous dire qu’il était facile de les façonner et qu’ils n’étaients pas secs du tout !

Attention : Pour la friture, il faut ABSOLUMENT utiliser des pois chiches secs et crus préalablement trempés.

Ingrédients

Pour les falafels :

• 400 g pois chiches en boîte
• 1 oignon
• coriandre fraîche
• menthe fraîche
• 2 c. à café de cumin

Si vous utilisez des pois chiches secs :

• 500 g de pois chiches cuits ou 200g de pois chiches secs
• 1 oignon
• 4 gousses d’ail
• ½ bouquet de persil
• ½ bouquet de coriandre ou de menthe
• 1 c. à café de cumin
• ¼ c. à café de carvi
• 1,5 c. à soupe d’huile d’olive de Provence - olives maturées AOP
• Le jus d’1/2 citron
• ½ c. à café de piment de Cayenne ou doux selon les goûts
• Graines de sésame en option
• Sel, poivre

Pour la sauce légère au yaourt et aux olives :

• 225 g de yaourt à la grecque
• 2 c. à soupe de persil ciselé
• 1 gousse d'ail hachée
• 1 c. à café de cumin

Préparation

Falafels

1. Si vous utilisez des pois chiches secs, prévoir de les laisser tremper 12h dans un grand volume d’eau.
2. Bien égoutter les pois chiches.
3. Préchauffer le four à 180°C.
4. Dans un blender, mixer les pois chiches, l'oignon, les herbes fraîches et le cumin jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
5. Si vous souhaitez garder un peu de "mâche", vous pouvez émincer l'oignon et le rajouter ensuite à la préparation mixée.
6. Les écraser à la fourchette (pour garder un peu de mâche), ajouter le jus de citron, le piment et l’huile d’olive.
7. Éplucher l'oignon et les gousses d'ail.
8. Hacher très finement l’oignon, écraser l’ail et les ajouter à la préparation.
9. Ciseler finement le persil et la coriandre et ajouter ces herbes à la préparation.
10. Mélanger bien de façon à obtenir une pâte s'agglomérant facilement.
11. Si la pâte est trop liquide, ajouter un peu de farine ; si elle est trop compacte, ajouter un peu de jus de cuisson des pois chiches.
12. Prélever des petites portions de pâte et former des boules en les roulant dans des graines de sésame pour le côté croquant (optionnel).
13. Former des boulettes avec la pâte obtenue.
14. Les disposer sur une plaque recouverte de papier de cuisson.
15. Enfourner les falafels pendant 25 min (four préchauffé à 180°C).
16. Enfourner environ 20 minutes en prenant soin de les retourner à mi-cuisson.
17. Les retourner en cours de cuisson afin qu'ils soient bien dorés sur chaque face.

Pour rendre vos falafels plus digestes, vous pouvez enlever la peau de vos pois chiches. Masser les grains de pois chiches à l’aide de vos mains lors de l’étape de trempage, les petites peaux recouvrant vos pois chiches devraient se retirer naturellement !

Sauce légère au yaourt et aux olives

1. Pendant ce temps, dénoyauter les olives de France et les hacher.
2. Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
3. Saler et poivrer à votre convenance.

Service

Vous pouvez servir les falafels chauds ou froids, avec la sauce au yaourt parsemée de pétales de spiruline. Quand je pense falafels je pense aussi à cette délicieuse sauce au yaourt et au tahini. J’ai repris celle utilisée pour les sfehas en la parsemant de pétales de spiruline.

La spiruline est une algue équatoriale microscopique aujourd’hui très souvent utilisée comme complément alimentaire. Elle renferme un cocktail d’antioxydants, de fer et de vitamines qui en font un « superaliment ». J’ai bénéficié d’une offre découverte de Gourmet Spiruline pour l’essayer. On peut la trouver en cristaux, en paillettes, en confettis ou en pétales, elle est très simple d’utilisation. On peut la servir telle quelle en salade ou agrémentée d’épices à l’apéro ou à intégrer dans vos dips favoris (houmous, guacamole, rillettes de la mer).

Pour accompagner vos falafels, coupez finement de la coriandre et de la menthe fraîche et incorporez dans un yaourt nature ou dans du formage blanc. Je le précise souvent, vous pouvez substituer la coriandre avec une autre herbe, je sais qu’elle fait débat et que certains d’entre vous n’aiment vraiment pas ça !

Quelle huile d'olive choisir pour ces falafels au four & sauce au yaourt et olives ?

Cette recette vous donne envie ? Qu'est-ce qu'on mange ce soir ?

tags: #cuisson #falafel #four #recette

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