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La manière dont nous préparons et cuisons nos aliments joue un rôle crucial dans la préservation de leurs nutriments, leur digestibilité et leur impact sur notre santé. Savez-vous que la manière dont nous cuisinons nos aliments peut affecter leur goût mais également leur qualité nutritionnelle et même notre santé ? Dans cet article, découvrez les avantages et les inconvénients nutritionnels des principales méthodes de cuisson.
Il existe de nombreuses manières de cuire vos aliments : à la vapeur, au four, au micro-ondes, à la poêle, à basse température… Quasiment chaque mode de cuisson présente des intérêts, mais aussi des inconvénients. Bien choisir son mode de cuisson permet de conserver les intérêts de l’aliment et de préserver sa santé.
La cuisson sèche est un mode de cuisson sans ajout d’eau. L’aliment est en contact direct avec la source de chaleur, comme à la poêle et au barbecue.
Il faut utiliser des huiles qui supportent bien la chaleur, c'est-à-dire dont leur point de fumée est inférieur à la température de cuisson. Les huiles supportant bien la chaleur sont notamment l’huile d’olive, de tournesol, de colza raffinée, de pépin de raisin. Un repère : si l’huile fume, c’est qu’elle devient toxique.
La fumée de bois ou charbon de bois contient des HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques) qui peuvent irriter les yeux et voies respiratoires. Ils sont reconnus cancérigènes et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Mieux vaut attendre que les braises soient descendantes (environ 1 heure après l’allumage) afin d’éviter le contact direct avec les flammes.
Le four permet une diffusion homogène de la chaleur. La cuisson au four à basse température est une méthode douce qui consiste à cuire les aliments à des températures bien inférieures aux cuissons classiques. Les températures atteintes sont entre 60°C et 120°C.
Le Air Fryer est un appareil de cuisson qui utilise de l’air chaud en circulation rapide pour cuire les aliments avec peu ou pas d’huile. Cette méthode est encore peu étudiée, mais son résultat, en terme de goût et de texture, se rapproche beaucoup de la friture à l’huile, particulièrement entre 190 et 210 °C. Des études comparant le Air Fryer et la friture à l’huile suggèrent que le Air Fryer réduit la quantité de graisses consommées et la formation d’acrylamides.
La cuisson à chaleur humide utilise de l’eau (liquide ou sous forme de vapeur) pour cuire les aliments.
Mais c’est la cuisson vapeur, ou cuisson à l’étouffée, qui reste le mode de préparation diététique par excellence. Les aliments, légumes et poissons, ne sont pas en contact direct avec l’eau ; les déperditions de vitamines et nutriments sont donc minimes ; le goût est entièrement préservé. La cuisson vapeur ne demande aucun ajout de matière grasse.
On utilise une casserole en acier inoxydable (18% de chrome et 10% d’acier). Dans cette casserole, on met de l’eau et par-dessus un panier toujours en inox avec des trous adaptés à la cuisson vapeur sur lequel on met un couvercle arrondi (cette forme permettrait une détoxification, nitrates, pesticides…). On fait bouillir l’eau puis on dépose les aliments dans le panier. Cette cuisson permet une bonne diffusion de la chaleur sans dépasser les 95°C et sans pression, ainsi les vitamines seront mieux préservées, 15 à 20% de pertes.
Cuire tous les aliments à la vapeur douce est une méthode simple, rapide et économique. Les fonds thermiques de nos ustensiles sont performants, accumulant et diffusant la chaleur tout en la conservant. Il suffit de porter environ 3 ou 4 cm d’eau à ébullition pour générer de la vapeur. Ensuite, il vous suffit de placer les aliments dans la passoire haute, de poser le couvercle et de réduire délicatement la source de chaleur pour maintenir la vapeur à l’intérieur de la passoire et éviter toute échappée. Les aliments cuisent ainsi sans pression, dans un nuage de vapeur douce qui limite les dommages sur les cellules végétales et la perte nutritionnelle due au ruissellement dans l’eau.
Il s’agit de faire revenir à couvert les aliments, avec un peu d’eau, et de laisser mijoter à feu doux. La papillote de légumes ou de poisson part du même principe. De plus, les plats sont savoureux sans qu’il soit nécessaire d’ajouter beaucoup de matière grasse.
Cuisson lente à basse température, couvercle fermé dans une cocotte en acier inoxydable 18/10, avec un fond en cuivre entre deux couches d’acier inoxydable, ce qui permet une parfaite diffusion de la chaleur qui ne dépasse pas 90°C.
Le micro-ondes chauffe les aliments en provoquant l’agitation des molécules d’eau qu’ils contiennent, grâce à des ondes électromagnétiques. Contrairement à certaines idées reçues, tout comme la cuisson vapeur, elle préserve bien les qualités nutritionnelles.
Cette cuisson rapide à la friteuse ou à la poêle concerne principalement les pommes de terre, les beignets et les produits panés. Si en cas de friture, les propriétés des aliments sont le plus souvent conservées, c’est grâce à l’huile ou au beurre. Il s’agit donc d’un mode de cuisson calorique, qui doit rester occasionnel : pas plus d’une fois par semaine.
C’est la méthode de cuisson qui génère le plus de composés nocifs : acrylamides (surtout dans les aliments riches en amidon comme les pommes de terre), acides gras trans (surtout en cas de surchauffe ou si réutilisation de l’huile) et certains aldéhydes cyclisés.
C’est le processus par lequel une graine produit un embryon et donne naissance à une plante. Cela se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière. Il se passe alors une multitude de réactions chimiques, notamment la synthèse d’enzymes permettant une prédigestion des lipides, glucides et protides de la graine, puis une forte multiplication de certaines vitamines et finalement la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière.
Il s’agit de la transformation de la matière organique par des micro-organismes. C’est un phénomène qui transforme le sucre d’un aliment en acide lactique, en alcool ou en acide acétique (vinaigre). Elle se fait avec des micro-organismes naturellement présents dans l’aliment ou bien ajoutés. C’est un moyen traditionnel de conservation des aliments.
Elle consiste à retirer l’eau des aliments grâce à un déshydrateur qui assure un contrôle précis de la température, mais on peut aussi le faire avec un four ou au soleil. La température idéale de déshydratation pour garder un maximum de nutriments est de 42°C.
Ainsi, pour garder les qualités nutritionnelles des aliments, il ne faut pas atteindre de trop fortes températures, pas plus de 90°C, et vous n’aurez pas de vitamine C au-dessus des 60°C. À partir de 100°C, les minéraux sont perdus dans l’eau de cuisson ou transformés. À partir de 110°C, toutes les vitamines sont détruites par la chaleur.
Il faut éviter de tremper les aliments car il y a un risque de dissolution des nutriments dans l’eau. Également, n’épluchez pas trop souvent les fruits et légumes car les nutriments se trouvent dans la pelure ou juste en dessous.
Certains aliments comme les fruits peuvent se consommer sans cuisson et ils sont source de vitamines, en particulier la vitamine C. Certains aliments doivent obligatoirement être cuits, comme ceux contenant de l’amidon ou de la phasine.
Il ne faudra pas faire cuire au-delà de 175°C les aliments contenant de l’amidon et éviter de les faire griller, car cela favorise la formation d’acrylamide. Pour les légumineuses, comme les petits pois et les haricots, il faudra bien les cuire car ils contiennent de la phasine, sinon cela risque de provoquer des ballonnements intestinaux et, sur le long terme, provoquer de l’inflammation.
Les étoiles sont données à titre indicatif pour faciliter la comparaison des modes de cuisson, en se basant sur la formation de composés nocifs et/ou la perte de nutriments, sans considérer le goût, la praticité ou la consommation d’énergie.
| Méthode de Cuisson | Préservation des Nutriments | Formation de Composés Nocifs |
|---|---|---|
| Vapeur | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Four à basse température | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
| Micro-ondes | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
| Air Fryer | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
| Poêle | ⭐⭐ | ⭐⭐ |
| Barbecue | ⭐ | ⭐ |
| Friture | ⭐ | ⭐ |
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