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Les crêpes, tout comme les pancakes, sont appréciées de tous, que ce soient les enfants, les adultes, les sportifs ou non ! Il est possible de les personnaliser à l'infini, en fonction de vos envies ou de vos choix de vie.
Quand on est sportif, on cherche à absorber beaucoup de protéines dans son alimentation. Mais se faire plaisir avec une cuisine énergétique, est-ce possible ? Oui, comme le prouvent les différentes recettes de crêpes protéinées et healthy.
Voici notre recette préférée de crêpes protéinées à faire à la maison. Simple, rapide et riche en protéines. Vous pouvez la faire le dimanche pour toute la semaine. Elle se conserve 3 jours au frigo dans une boîte hermétique. Le matin : un aller-retour à la poêle ou 30 secondes au micro-ondes. Que ce soit pour un petit-déj express ou un brunch du dimanche : ces crêpes font le job.
Ajouter de la protéine en poudre dans une recette de crêpes présente plusieurs avantages, surtout si vous cherchez à optimiser votre apport nutritionnel.
D’une part, l’ajout de protéine en poudre permet d’augmenter l’apport en protéines, un choix judicieux pour les sportifs, les pratiquants de musculation ou ceux qui veulent favoriser la construction et la récupération musculaire. Cette astuce permet également d’atteindre plus rapidement son quota journalier de protéines sans avoir à consommer uniquement des viandes, œufs ou produits laitiers.
Le fait de consommer davantage de protéines est également très intéressant pour améliorer la satiété. En effet, les protéines ralentissent la digestion, ce qui aide à éviter les fringales et à mieux contrôler l’appétit. À consommer le matin pour un petit déjeuner équilibré, ou en collation post-entraînement, les crêpes protéinées sont donc un excellent moyen de nourrir le corps et les muscles.
Enfin, le simple fait de substituer une partie de la farine par de la whey ou de l’isolat de whey permet de réduire l’index glycémique de la recette, convenant donc parfaitement pour les régimes faibles en glucides, aussi appelés “low-carb” ou “cétogène”.
Il existe plusieurs façons de faire des crêpes protéinées, à la fois riches en protéines, mais aussi en lipides et en glucides. La plus populaire consiste à utiliser du whey. Le whey (lactosérum ou "petit-lait" en français) désigne le résidu liquide issu de la coagulation de lait. Vendu sous forme liquide ou en poudre, il a l'avantage d'être à la fois un produit riche en protéines, tout en étant très pauvre en matières grasses. Il est donc souvent utilisé dans l'alimentation des sportifs, notamment pour des recettes de crêpes protéinées.
L'avoine constitue une excellente source de protéines, glucides, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les phytostérols naturellement présents permettent notamment de diminuer l’absorption du cholestérol, notamment du LDL. Quant aux fibres, elles participent au maintien d’une flore intestinale saine, contribuent à la bonne absorption des nutriments et favorisent le transit intestinal. Sachez que l’avoine contient plus de protéines et d’acides gras essentiels que la plupart des autres graines, ce qui a contribué à sa popularité au sein du monde sportif pour les programmes alimentaires de prise de masse musculaire.
Dans la recette ci-après, nous allons optimiser la composition des crêpes en faisant des crêpes protéinées. Ces dernières contiennent 4 ingrédients, à savoir de la farine d’avoine, de la whey vanille (=protéines en poudre), du lait d’amande et d’un oeuf. En plus, la recette de la pâte est facile et rapide car elle est sans temps de repos. Ces crêpes sont parfaites pour le petit-déjeuner ou pour le goûter.
Environ 8 g de protéines par crêpe (taille moyenne), grâce aux œufs, au skyr et à la farine.
Crêpes protéinées prêtes à être dégustées.
Tout d'abord, il vous faut de bons ustensiles. Il faut donc une poêle antiadhésive ou conçue pour faire des crêpes. Équipez-vous aussi d'une louche, d'un râteau à crêpes, et d'une spatule suffisamment large pour retourner les crêpes ou les attraper une fois terminées sans les abîmer.
Enfin, afin d'éviter que votre pâte à crêpes accroche, vous pouvez utiliser un spray antiadhésif, de l'huile d'olive ou de l'huile de coco, mais pas de beurre (car trop riche en matières grasses) afin d'obtenir une recette de crêpes protéinées nutritive et saine. Ajoutez ces produits antiadhésifs toutes les 3 à 5 crêpes, en fonction de l'intensité du feu.
Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier en commençant par les éléments secs puis liquides en mélangeant au fur et à mesure. Ajustez la texture avec un peu d’eau si besoin.
Fouetter quelques secondes, puis ajouter progressivement le lait tout en fouettant. Ceci permet d’éviter les grumeaux. Si vous constatez la présence de grumeaux, vous pouvez mixer la pâte.
Mixez l’Instant Oats, les œufs, la whey, le lait d’amande, la vanille, la levure chimique et le sel dans un blender jusqu’à obtenir une pâte lisse. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. Si la pâte est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de lait d’amande pour obtenir la consistance désirée.
Faites chauffer suffisamment votre poêle. Réglez le feu sur moyen ou élevé. Le secret pour faire de bonnes crêpes consiste à ne pas les faire trop cuire (...) et les retourner quand vous voyez des bulles qui apparaissent à la surface.
Faites cuire dans une poêle bien chaude, légèrement huilée (j'utilise de l'huile de coco). Retournez dès que des bulles se forment.
Laissez cuire pendant environ 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface et que les bords commencent à dorer.
Vous pouvez évidemment personnaliser la recette. Si vous cherchez à booster votre apport en protéines, ajoutez une à deux scoops de whey à votre pâte.
On vous en reparle très vite, mais on teste en ce moment l’ajout de poudre de cacahuète dans la recette. Vous pouvez personnaliser vos crêpes comme vous voulez. 👉 Pas besoin de rajouter une tonne de sucre.
Si vous cherchez une recette vraiment originale pour être débordant d'énergie sur votre vélo d'appartement, sachez qu'il existe aussi des crêpes à la spiruline. On trouve la spiruline sous différentes formes, mais pour les crêpes, mieux vaut l'utiliser en poudre. Un apport de protéines énergisant, rapide à avaler.
Variante : Vous n’aimez pas l’avoine ?
Oui, vous pouvez utiliser uniquement de l’eau pour une version plus légère. Cela change légèrement la texture.
Pour les sportifs végétariens, il est cependant possible de remplacer la whey dans des recettes de crêpes protéinées par d'autres ingrédients d'origine végétale : yaourt à la grecque, fruits, noix, avocat...
Préparation :
En fonction de la quantité de pâte que vous mettez dans la poêle, vous obtiendrez soit des crêpes (avec peu de liquide versé) soit des pancakes (avec davantage de liquide).
Utilisez des farines adaptées à la réalisation de crêpes (de froment par exemple, ou de sarrasin, très riche en protéines), afin d'éviter les déceptions lors de la cuisson de votre recette de crêpes protéinées.
La préparation est simple : mélanger le tout dans un mixeur.
Jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Oui, elles se congèlent bien.
Peut-on ajouter de la whey ? Oui, ajoutez 1 à 2 scoops selon vos besoins.
Faut-il une poêle spéciale ? Pas du tout, moi j’utilise une (ou deux) poêle basique.
Ingrédients pour préparer des crêpes protéinées.
Cette recette est vraiment top si vous voulez manger maison, sans exploser les macros. Et surtout, c’est simple à faire. Et bon.
💡 Ces crêpes sont quasiment aussi fines que les traditionnelles.
N'hésitez pas à partager ton avis sur la recette.
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