Courge Spaghetti Keto : Une Recette Gourmande et Faible en Glucides

La courge spaghetti est une curiosité de l’automne : sa chair, une fois cuite, se défait en longs filaments rappelant les pâtes italiennes. C’est une base idéale pour des plats sains, créatifs et à faible indice glycémique. Unique en son genre, la courge spaghetti est prisée pour sa chair qui se défait en filaments après cuisson. Peu calorique et faible en glucides, elle est une alternative idéale aux pâtes pour un repas IG bas.

Un petit post pour vous donner une recette que j’aime beaucoup tant par sa forme originale que par sa saveur !

Les courges jaunes de forme ovale que vous voyez sur les étals, ce sont des courges spaghetti ! A ne pas confondre avec la courge butternut qui a une couleur plus beige et une taille plus fine (un peu comme les bouteilles de Perrier).

Et bien la courge spaghetti c’est magique, vous la mettez toute entière dans le four et quand vous l’ouvrez à l’intérieur c’est comme des spaghettis avec ses filaments. Alors les jours où vous mourrez d’envie de spaghetti bolognaise, ou de carbonara, ou de pesto, ou de 4 fromages, pensez à la courge spaghetti pour en faire un plat moins lourd. En plus, ça en jette auprès de votre petite famille ou vos invités.

Ici, j’y ai mis du pesto, des tomates sechées, du poulet et je l’ai gratiné au parmesan - en général ce qu’il faut retenir avec la courge spaghetti, c’est qu’il faut bien l’assaisonner et donc prévoir une bonne sauce pour relever un peu le tout !

L’automne est là. Coucou les chefs ! Il fait nuit à 17 heures, on ressort les gants et les écharpes pour faire face à cette brise glaciale, on saute sur toutes les occasions pour rester au chaud, emmitouflé devant une série… Pas de doute, l’automne est bien là ! Pour lutter contre ce mal auquel nous devons faire face chaque année, j’ai la solution : des plats ultra-réconfortants, à base de fromage fondu et de crème, de bons légumes et subtilement relevés… Huuum.

Je vous propose aujourd’hui une recette d’une simplicité enfantine et qui ravira toute la famille. Cette recette est présente dans mon Ebook “Mes recettes cétogènes du quotidien”. Si vous recherchez plein de bonnes idées de plats céto, ce Ebook est fait pour vous !

Pour peu que vous soyez adepte de l’alimentation cétogène ou du lowcarb, vous avez surement vu passer, sur les différents sites qui y sont consacrés, des recettes de « spaghetti squash ». Cette courge sportive (puisqu’elle fait du squash… vous l’avez ?) est très prisée des blogueurs US, mais je ne l’avais jamais vue sur les étals de mon marché.

Autant vous dire que lorsque j’ai découvert la semaine dernière que mon nouveau magasin préféré (Grand Frais) en proposait, je n’ai pas hésité : hop, une courge spaghetti au menu de la semaine !

Avant de vous livrer ma recette, quelques avertissements :

la courge spaghetti cuite, c’est 6,5g de glucides pour 100g. Donc à farcir copieusement de viande et de gras, pour n’en consommer au final qu’un peu. On peut nourrir 5-6 personnes avec une courge entière farcie ;

• en plus d’être sportive, elle est coriace, la courge ! Il m’a fallu 10 bonnes minutes pour réussir à la couper en deux avant de la mettre au four. On m’a entre temps recommandé de la faire précuire au micro-ondes après avoir percé la peau ;
• j’aime beaucoup son goût mais certains diront qu’elle est fade, d’où l’importance de la farcir / gratiner avec une sauce.

Recette de Courge Spaghetti Farcie

Défi relevé pour cette recette originale qui marie à merveille gourmandise et bien-être. Sa chair, une fois cuite, prend la forme de filaments qui ressemblent étonnamment à des spaghettis. 💡 Elle est très peu calorique (seulement 31 Cal au 100 g crue), mais ne lésine pas sur les nutriments. Son IG se situe autour de 55, ce qui peut sembler un peu élevé. Cependant, grâce à sa faible teneur en glucides, la charge glycémique des portions consommées reste basse. Ainsi, en consommer ne fait pas grimper la glycémie. Bonne nouvelle donc pour tous les gourmands qui surveillent leur taux de glucose et souhaitent éviter les pics de glycémie. En résumé, la courge spaghetti est un trésor nutritionnel de l’automne.

Ingrédients:

• 1 courge spaghetti
• 350 grammes viande hachée
• 50 grammes lardons
• 200 grammes cheddar rapé
• 1/2 poivron rouge
• 1/2 oignon
• Aïl en poudre
• Épices mexicaines (ou paprika, piment, cumin,... )
• Huile d'olives
• Sel et poivre

Préparation:

1. Couper la courge en deux et ôter les graines.
2. Huiler et mettre au four, chair vers le haut, pendant 50 minutes à 180° (th.6).
3. Pendant ce temps, faire revenir les lardons à feu vif, avec l'oignon et le poivron coupés en cubes.
4. Ajouter la viande hachée, les épices, l'aïl en semoule, salez et poivrez.
5. Laisser cuire à feu vif pendant 10-15 minutes en remuant régulièrement puis réserver en attendant que la courge soit cuite.
6. Une fois la courge cuite, effilocher la chair en grattant à la fourchette. La peau de la courge est fine et dure, donc n'hésitez pas à gratter en profondeur pour récupérer le maximum de chair.
7. Mélanger la viande revenue avec le cheddar rapé, puis verser ce mélange sur la courge effilochée.
8. Remettre à four chaud pendant 10 minutes pour faire gratiner.
9. Régalez-vous !

Cuisson au Cuit-Vapeur :

1. Remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur et portez à ébullition.
2. Coupez la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines à l'aide d'une cuillère.
3. Placez les moitiés de courge dans un cuit-vapeur et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 30 à 40 minutes selon la taille de la courge).
4. Une fois cuites, laissez-les refroidir légèrement. Puis, grattez la chair avec une fourchette, en prenant soin de le faire dans le sens de la longueur pour obtenir des "spaghettis". Mettez de côté.

Préparation de la Sauce :

1. Dans une grande poêle, faites revenir l'oignon émincé jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez le tofu fumé (ou les allumettes de jambon) et faites-le dorer.
3. Incorporez la crème végétale et laissez mijoter quelques minutes à feu doux.
4. Ajoutez les "spaghettis" de courge à la poêle, le poivre, la moitié du parmesan et mélangez bien pour que la sauce enrobe bien la courge.
5. Versez la préparation dans les demi-courges évidées et saupoudrez le reste de parmesan.
6. Servez bien chaud.

Mais si vous n’avez pas de cuit-vapeur, pas de problème. Vous pouvez aussi cuire les moitiés de courge au four pendant 50 minutes à 190°C. Elles sont cuites lorsque la peau est ramollie et qu’on peut insérer facilement la pointe d’un couteau.

Envie de plus ? Alors, quelle recette testerez-vous en premier ?

Dans cette recette, elle est gratinée avec du crottin de chavignol, du jambon en dés et une touche sucrée de miel d’acacia. J’aime cette recette car elle fait oublier la traditionnelle assiette de pâtes : on garde le plaisir des filaments, mais avec beaucoup moins de glucides et un apport accru en fibres. Cette recette combine une base végétale faible en glucides avec des protéines et des acides gras insaturés. Avec environ 12 g de glucides par portion, elle convient aux diabétiques et aux personnes suivant un régime IG bas. Couper la courge en 2 dans le sens de la longueur puis retirer les pépins. Peut-on cuire la courge à l’eau ?Oui, mais il faut une grande casserole.

tags: #courge #spaghetti #keto #recette

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