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Les nutriments sont utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie, fabriquer les constituants de base de nos cellules et maintenir les équilibres chimiques de notre corps. Chaque nutriment joue un rôle spécifique, permettant au corps humain de fonctionner de manière optimale. Un nutriment est dit “essentiel” lorsqu’il est nécessaire au bon fonctionnement d’un organisme vivant. Toutes les fonctions de notre organisme utilisent de l'énergie. Par exemple bouger, respirer, penser et même digérer !
Les macronutriments correspondent aux trois nutriments qui peuvent te donner de l’énergie. Cette énergie permet à ton organisme de fonctionner normalement et de satisfaire ses besoins de base (métabolisme, digestion, thermorégulation, régulation hormonale…). Une bonne répartition de ces macronutriments te permettra de couvrir tes besoins nutritionnels et de garder ton corps en bonne santé.
Les protides, ou protéines, sont nécessaires aux fonctions vitales. Ce sont des composés azotés qui contiennent des acides aminés. Parmi les acides aminés, une dizaine doit être fournie par l’alimentation car l’organisme ne peut en faire la synthèse. Ces acides, principalement présents dans les muscles, sont au fondement de tous les processus vitaux, assurant le transport et le stockage des substances nutritives.
Ils ont un rôle biologique (hormones, anticorps) et plastique (structure osseuse, musculaire, cutanée). Leur stock se renouvelle en permanence et nécessite des apports journaliers. En se dégradant, ils donnent de l’urée et de l’acide urique, éliminés dans les urines. Il est important de veiller à ce qu’ils soient en quantité suffisante dans l’organisme afin d’éviter les troubles qui peuvent découler de leur carence (obésité, diabète, cholestérol…).
Tu en as forcément déjà entendu parler. Il en existe deux sortes : les protéines animales et les protéines végétales. Tu peux trouver les protéines animales dans les viandes, les poissons, les œufs, le lait ou encore le fromage. Les protéines ont des rôles très importants au sein de notre organisme. Elles sont le constituant majoritaire de nos cellules et nous permettent de maintenir et de créer de la masse musculaire. Elles participent également à notre croissance et ont un rôle dans notre système immunitaire.
Les glucides, ou hydrates de carbone, substances énergétiques que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux, sont la source principale des activités cérébrales et musculaires. Ils sont stockés au niveau du foie sous forme de glycogène et constituent un réservoir de carburant pour l’organisme.
Plus communément appelés “sucres”, ils sont comme les graisses parfois mal perçus, mais ils sont la source d’énergie privilégiée de notre cerveau et de nos muscles. Les glucides simples sont présents dans les fruits, les légumes, le lait, le sucre tandis que les glucides complexes ou “glucides amidon” se trouvent dans les céréales et féculents. Bien répartir les glucides est important. On a tendance à ne pas couvrir nos besoins en glucides complexes et les glucides simples sont au contraire souvent consommés en trop grande quantité.
Les sucres issus des glucides et les acides gras issus des lipides sont les deux carburants principaux de l’organisme. Les acides aminés issus des protéines peuvent également devenir une source d’énergie, mais uniquement dans des cas exceptionnels, lorsque les autres sources ne suffisent plus. Les sucres et les acides aminés libèrent une valeur moyenne par gramme de quatre calories, les acides gras environ neuf calories et l’alcool environ sept calories.
On trouve les lipides, ou graisses, dans les aliments d’origine végétale ou animale. Ils sont insolubles dans l’eau et ont des fonctions très importantes car ils participent à la structure et au fonctionnement des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques (hormones, transport des vitamines liposolubles, en particulier de la vitamine D). Ils ont une haute valeur calorique, sont très énergétiques et jouent un rôle important dans la lutte contre le froid.
Plus communément appelés “graisses”, ils sont souvent mal vus et pourtant leur rôle est tout aussi important. Les acides gras saturés (AGS) ont des effets plus ou moins néfastes sur la santé s’ils sont consommés en trop grande quantité avec des risques augmentés de maladies cardio-vasculaires. Il ne faut cependant pas que tu les retires de ton alimentation. Les acides gras insaturés (AGI) comprennent les acides gras essentiels. Il est très important d’en consommer car ils ne sont pas fabriqués par notre corps. On ne les trouve que dans notre alimentation. Les oméga 3 et 6, dont tu as peut-être déjà entendu parler, en font partie. Les acides gras essentiels agissent sur notre système immunitaire et préviennent les maladies cardio-vasculaires.
Les oméga-3 protègent les fonctions cognitives et cardio-vasculaires, ils interviennent dans la formation des membranes cellulaires, de la rétine, de la peau, dans les fonctions rénales, les réactions inflammatoires, immunitaires, dans l’agrégation plaquettaire (premier stade de la coagulation du sang). C’est ainsi qu’ils ont un rôle protecteur, car c’est le caillot qui bouche l’artère coronaire et provoque l’infarctus. Les oméga-3 se trouvent dans les huiles de lin et de chanvre et dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine). Les oméga-6 se trouvent dans les huiles de maïs, de soja, de tournesol, de bourrache et d’onagre ainsi que dans la spiruline.
Quid des oméga-3 : vous en avez peut-être déjà entendu parler, il s’agit d’acides gras essentiels et indispensables, c'est-à-dire que l’on ne synthétise pas et qu’il faut donc apporter par l’alimentation. On les retrouve dans les poissons gras ainsi que certaines huiles végétales (lin, colza, noix, cameline) mais également dans les aliments labellisés Bleu Blanc Coeur. Ces lipides sont essentiels pour la santé cérébrale, cardio-vasculaire et inflammatoire.
L’eau est la seule boisson indispensable à la vie. Elle est contenue dans les aliments et les boissons et représente 80 % du poids du corps, il est donc nécessaire de couvrir les pertes liées à la transpiration, la respiration, la digestion.
Un adulte a besoin au minimum de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, et la quantité augmente en fonction de l’effort fourni durant les entrainements. Dans le cadre d’une activité sportive, même modérée, il faut s’assurer de boire avant, pendant et après l’effort. 1% de déshydratation= 10% de performances en moins. Buvez toutes les 15 - 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml d’eau. Il existe aussi des boissons de l’effort disponibles sur notre site web.
L’hydratation passe par l’eau que nous buvons, qu’elle soit plate ou gazeuse, mais aussi par les aliments que nous consommons. Les quantités recommandées sont d’environ 2,5L-3L par jour réparties comme ceci : 1L via notre alimentation et 1,5L-2L via ce que l’on boit.
Les vitamines n’ont pas de valeur énergétique, mais leur apport alimentaire est indispensable car elles ne sont pas fabriquées par l’organisme et leur carence provoque des déséquilibres importants. Elles servent de régulateur à toutes petites doses. Certaines sont détruites par la chaleur, l’alimentation doit donc comprendre des légumes et des fruits crus.
Bien qu’ils n’apportent pas d’énergie, ils sont essentiels et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Un manque/une carence et les différentes fonctions et métabolismes de l’organisme s’en trouvent touchés. On les retrouve dans les différents aliments qui nous entourent : fruits, légumes, céréales complètes, viandes, poissons, œufs, produits laitiers, ... mais certains sont plus présents que d’autres dans notre alimentation.
On dénombre 6 types de vitamines dont 4 sont liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D, E, K, et 2 sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamines du groupe B et vitamine C. Chaque vitamine a des fonctions spécifiques, mais toutes participent à maintenir l'équilibre physiologique global, la croissance, et la santé. Par exemple, la vitamine C intervient dans l’immunité, la vitamine D joue un rôle fondamental dans la santé osseuse, les vitamines du groupe B participent à la production d'énergie, la santé du système nerveux, et la formation des globules rouges, etc.
Les sels minéraux maintiennent l’équilibre hydrique (sodium), osseux (calcium) et le bon fonctionnement cellulaire (potassium, phosphore, magnésium).
De même que les vitamines, chaque minéral a des rôles spécifiques permettant le fonctionnement optimal de l’organisme : structure des os et des dents (calcium, phosphore), production d'énergie (magnésium), régulation des fluides corporels (sodium, potassium), etc. Certains ne sont pas stockés par l’organisme tel que le magnésium (dont la supplémentation peut être fréquente voire continue dans les cas de fatigue chronique ou de sport intense) alors que d’autres, comme le sodium, peuvent l’être. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas manger trop salé (le sel étant particulière présent dans la charcuterie, les fromages, les conserves, les plats préparés, …) pour éviter l’accumulation de sel dans nos cellules et les conséquences qui peuvent en découler (rétention d’eau, œdèmes, hypertension artérielle, …).
Bien que présents en très faibles quantités, les oligo-éléments ont tout de même leur importance et un rôle à jouer dans le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour les réactions enzymatiques. On en compte 14 dont certains peuvent être à risque de carence : iode, fer, cuivre, zinc et sélénium notamment. Au besoin, une supplémentation est envisagée si une carence est avérée par bilan sanguin.
Les fibres sont des molécules non assimilables par l’organisme. Ce sont les légumes et les fruits avec leur peau et les céréales complètes non raffinées qui contiennent le plus de fibres. Les fibres peuvent être fermentées par la flore intestinale ou être rejetées intactes. Certaines d’entre elles absorbent beaucoup d’eau et permettent ainsi de favoriser le transit intestinal.
Elles participent également à la prévention de certains cancers, en particulier du côlon (meilleur transit) et du sein (en absorbant l’excès d’œstrogènes produits dans l’intestin). Attention, les fibres ne sont pas toutes bonnes.
En effet, l’un de leurs rôles est de nourrir les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Ainsi, elles contribuent à la santé digestive, à la gestion du poids, et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
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