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Enceinte, il est fréquent d’avoir des petites fringales ou des envies d’un aliment en particulier. La question de l’alimentation pendant la grossesse est légitime : on souhaite apporter le meilleur à son futur bébé, et ce que l’on mange va directement impacter son développement. L’alimentation va aussi avoir un effet sur le bon déroulement de la grossesse. Alors comment adopter une alimentation saine et équilibrée au cours de la grossesse ? Peut-on manger sucré sans risques ? Comment éviter une prise de poids trop importante ?
Caroline Séguy, diététicienne nutritionniste, nous rassure tout de suite : « on peut bien sûr consommer des produits sucrés pendant la grossesse. Ils sont à limiter tant que possible comme pour l’ensemble de la population ». L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 10 % de l'apport énergétique quotidien sous forme de sucre ajouté, soit environ 50 g pour une ration de 2000 kcal/jour.
Le diabète gestationnel est défini par l’OMS comme une « anomalie de la tolérance glucidique qui entraîne une hyperglycémie ». En cas de diabète gestationnel, l’excès de glucose sanguin de la mère est transmis au fœtus qui le stockera. De ce fait, le fœtus risque de prendre trop de poids, ce qu’on appelle la macrosomie fœtale (poids de naissance supérieur à 4 kg), engendrant ainsi un accouchement plus difficile, nécessitant parfois une césarienne, ou un accouchement prématuré.
Le nouveau-né présente également un risque plus élevé d’être en hypoglycémie après l’accouchement à cause d’une présence accrue d’insuline dans son sang alors que la mère ne transmet plus son excès de glucose par le cordon ombilical. Si vous souffrez de diabète gestationnel, il n’est pas interdit de consommer du sucre, mais « de limiter les hyperglycémies et d’éviter les excès de sucre surtout en dehors des repas », précise la diététicienne nutritionniste.
Pour cela, Caroline Séguy conseille de consommer des aliments riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes) et en protéines, qui diminuent les hyperglycémies mais qui sont également rassasiantes. Le sucre n’est donc pas interdit pendant la grossesse, mais les excès de sucre sont bien sûr à éviter, d’autant plus pour les femmes concernées par le diabète gestationnel.
Pendant la grossesse, on va donc éviter de consommer en excès des aliments sucrés : bonbons, viennoiseries, pâtisseries, desserts (crème brûlée, tiramisu, panna cotta, mousse au chocolat…), etc. Caroline Séguy conseille de « privilégier la consommation de desserts riches en sucre en fin de repas plutôt que de les prendre de manière isolée. Mais rien n’empêche de manger une crêpe ou une part de gâteau dans l’après-midi quand l’occasion se présente !
Certaines femmes enceintes ressentent une envie de manger plus sucré que d’habitude. Ces envies pourraient être liées à des modifications hormonales et à la nécessité de lutter contre les carences. Pour satisfaire ces envies de manière saine, il est conseillé de privilégier des collations à index glycémique bas, riches en fibres et en protéines, comme des fruits à coque, un fruit et/ou un laitage riche en protéines.
Vous avez déjà constaté que votre bébé se mettait à s’agiter dans votre ventre lorsque vous mangez un dessert ou que vous buvez un jus de fruits ? Le fœtus est en effet capable d’expérimenter le sens du goût très tôt, grâce au développement de ses papilles, formées au cours des premières semaines de la grossesse. Le goût du liquide amniotique va changer selon ce que vous mangez pendant la grossesse, et le fœtus en avale régulièrement. Cependant, une surconsommation de sucre pendant la grossesse peut avoir un impact négatif sur le développement cérébral de l'enfant, selon une étude américaine.
De nombreuses femmes enceintes se posent des questions sur ce qu'elles peuvent manger sans risque pour leur santé et celle de leur bébé. Parmi les aliments souvent consommés, la confiture, qu'elle soit achetée dans le commerce ou faite maison, suscite parfois des interrogations, notamment en ce qui concerne les risques de moisissure et les précautions à prendre. Si vous remarquez une mince pellicule de moisi à la surface de votre confiture, il est naturel de se demander si elle peut encore être consommée. Selon le fabricant de confitures Maison Andrésy, la moisissure que l'on trouve dans un pot de confiture n'est généralement pas dangereuse pour la santé.
La confiture est principalement composée de fruits et de sucre. C'est le sucre qui permet de la conserver pendant plusieurs mois en empêchant le développement des bactéries responsables de la moisissure. Cependant, une fois le pot ouvert, le contact avec l'air peut favoriser la prolifération d'un champignon microscopique appelé Aspergillus glaucus. Si de la moisissure apparaît dans un pot de confiture maison non ouvert, cela signifie généralement qu'il a été mal conditionné lors de la stérilisation et que de l'air s'est infiltré à l'intérieur.
Si vous constatez la présence de moisissure, il suffit de retirer la couche de champignons avec une petite cuillère ou un couteau. Il est conseillé d'enlever une couche plus épaisse que la moisissure visible, car celle-ci peut s'être diffusée plus profondément. Toutefois, il est important de noter que ces conseils ne sont valables que pour la moisissure de confiture. Si vous trouvez des traces de moisissures sur d'autres aliments, celles-ci pourraient être toxiques et il est préférable de ne pas les consommer.
Durant ces neuf mois si précieux, votre corps devient le premier environnement de vie de votre enfant. Le fœtus puise directement dans vos réserves tout ce dont il a besoin pour se développer : protéines, calcium, fer, vitamines et bien d'autres nutriments essentiels. C'est pourquoi vos choix alimentaires ont un impact direct sur sa croissance et sa santé. Mais attention, certains aliments apparemment inoffensifs peuvent dissimuler des risques insoupçonnés. Entre la listeria, la toxoplasmose et les salmonelles, les dangers sont réels mais facilement évitables avec les bonnes informations.
La grossesse bouleverse le corps d'une femme, et il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée pour éviter les carences, qui peuvent être préjudiciables au bébé. Voici quelques conseils généraux :
Certains aliments présentent des risques spécifiques pour les femmes enceintes et doivent être évités :
Les salades emballées et pré-lavées représentent une option pratique pour les futures mamans pressées. Cependant, elles méritent une attention particulière car elles peuvent constituer un terrain propice au développement de bactéries, notamment la listeria monocytogenes. Une astuce supplémentaire : même si la salade est indiquée comme "prête à consommer", un rinçage supplémentaire à l'eau claire constitue une précaution appréciable.
L'œuf est un aliment particulièrement intéressant pendant la grossesse grâce à sa richesse en protéines de haute qualité, en fer et en vitamines du groupe B. Cependant, il nécessite quelques précautions car la coquille peut abriter des germes, notamment les redoutables salmonelles. Pour éliminer tout risque de salmonellose, la cuisson reste votre meilleure alliée. L'œuf dur, cuit pendant au moins 10 minutes dans l'eau bouillante, est parfaitement sûr car l'intérieur atteint une température suffisante pour détruire les éventuels pathogènes. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à renoncer complètement à ces plaisirs gustatifs. Les sauces industrielles comme la mayonnaise du commerce offrent toutes les garanties d'hygiène nécessaires car elles sont fabriquées avec des œufs pasteurisés. De même, les desserts industriels à base d'œufs sont généralement sécurisés.
Les sushis, sashimis et autres préparations à base de poisson cru font partie des aliments les plus délicats à gérer pendant la grossesse. Même très fraîche, la chair de poisson cru peut contenir des larves de parasites, notamment l'Anisakis, responsable de troubles gastro-intestinaux parfois sévères. Préparer des sushis à la maison pendant la grossesse est donc fortement déconseillé, car les conditions d'hygiène et de préparation du poisson cru sont difficiles à maîtriser dans un environnement domestique. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de cuisine japonaise, orientez-vous vers un restaurant réputé où les professionnels connaissent parfaitement les protocoles de manipulation du poisson cru.
Côté viande, les mêmes précautions s'imposent. Si vous êtes négative au test de la toxoplasmose, le carpaccio, le steak tartare et toute viande insuffisamment cuite représentent un risque réel de contamination par le parasite Toxoplasma gondii. La règle est simple : toute viande doit être cuite à cœur. Oubliez temporairement les steaks saignants ou à point et privilégiez les cuissons bien cuites. Les viandes panées, comme les escalopes, ne posent pas de problème car l'huile de friture atteint une température suffisamment élevée pour éliminer tout agent pathogène. De même, les viandes mijotées longuement sont parfaitement sûres.
Préparer ses propres conserves est une tradition culinaire appréciée, mais elle demande une rigueur particulière pendant la grossesse. Le principal danger vient du Clostridium botulinum, une bactérie responsable du botulisme, une intoxication alimentaire rare mais extrêmement grave. Les confitures et les conserves au vinaigre présentent moins de risques grâce à l'acidité ou au sucre qui empêchent le développement bactérien. En revanche, les conserves à l'huile (légumes, tomates séchées, champignons) nécessitent une attention redoublée. En cas de doute sur une conserve maison, mieux vaut s'abstenir : un bocal dont le couvercle est bombé, une odeur inhabituelle ou un aspect anormal doivent vous alerter.
Les cas de botulisme sont devenus rares, mais comme l’a rappelé le récent foyer survenu à Bordeaux en septembre 2023, un manque de rigueur lors de la préparation de conserves maison peut avoir des conséquences gravissimes. Le botulisme est une maladie provoquée par la toxine botulique produite par la bactérie Clostridium botulinum, présente un peu partout dans notre environnement sous forme de spores. Lorsqu’elles se retrouvent dans un environnement dépourvu d’oxygène (anaérobie) ces spores germent puis prolifèrent. La maladie peut se manifester par des troubles digestifs similaires à une intoxication alimentaire (nausées, diarrhées, vomissements). Il peut s’ajouter à ces symptômes, un défaut d’accommodation, une vision floue et une sécheresse de la bouche accompagnée d’un défaut de déglutition.
Il est important de respecter la chaîne de froid pour éviter toutes formes d'intoxication alimentaire. S'y conformer permet de préserver les qualités du produit et surtout de limiter la prolifération de micro-organismes. De même, on n’oublie pas de vérifier la température de son réfrigérateur (4°C) et de son congélateur. Le miel peut contenir des spores de Clostridium botulinum qui ne présentent pas de danger pour l’adulte, mais qui peuvent provoquer un botulisme infantile chez les bébés. La flore intestinale des tout-petits n’est pas assez mature pour empêcher ces spores de germer dans le tube digestif et de se transformer en bactéries qui vont proliférer et produire la toxine botulique.
Au moindre doute, si un produit présente une couleur différente ou une odeur anormale, si la boîte de conserve est gonflée, si la conserve ou le bocal n’émet pas de bruit à l’ouverture, il vaut mieux jeter le produit. Utiliser toujours des caoutchoucs neufs. Les règles de mise en conserves dépendent de l’acidité des aliments. Pour les aliments peu acides, légumes, viandes, volailles, poissons, soupes, sauces…, une température supérieure est nécessaire pour la détruire.
Les producteurs ou distributeurs sont soumis à de nombreux contrôles officiels sur l’hygiène ou le respect de la chaîne du froid. Si l’opérateur considère que les produits alimentaires qu’il a mis sur le marché ne répondent pas aux prescriptions relatives à la sécurité des aliments, il est tenu de retirer ces produits et d’en aviser les autorités sanitaires. S’il n’y a pas eu consommation, il faut les détruire ou les rapporter sur le lieu d’achat ou directement au fabricant. Ne jamais consommer une conserve gonflée ou un produit sous vide dont l’aspect présente une couleur différente ou une odeur anormale.
Pendant neuf mois, il est possible de manger un peu de tout… ou presque. Enceinte, mieux vaut se passer de fromage FAUX : On peut choisir ce que l’on aime parmi les fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental, le gruyère, le parmesan… à condition de ne pas manger la croûte. Les fromages fondus à tartiner peuvent aussi être consommés. Pour éviter les bactéries potentiellement dangereuses, on oublie le lait cru et les fromages au lait cru, sauf ceux à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté. Il est également déconseillé de consommer les fromages à pâte molle et croûte fleurie ou lavée (camembert, brie, munster…), les bleus.
Il faut éviter les matières grasses ajoutées FAUX : Les matières grasses ajoutées comme le beurre ou les huiles végétales apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont à consommer tous les jours, mais en petite quantité et en évitant les cuissons à haute température. Pendant la grossesse, c’est bien de faire un régime pour ne pas trop grossir FAUX : L’apport énergétique par l’alimentation ne doit pas être inférieur à 1 600 kcal/jour au risque d’avoir une répercussion sur la croissance du fœtus. Avoir une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins nutritionnels de l’enfant pendant la grossesse. Cela favorise son bon développement et les effets bénéfiques se poursuivent même jusqu’à l’âge adulte.
En revanche, sont très riches en sucres et donc à limiter : les boissons fruitées ou les jus de fruits, même les jus de fruits « sans sucres ajoutés », mais aussi les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs… et les confitures. Attention à certains poissons VRAI : Certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces et les sources d’approvisionnement. Viandes et charcuteries : on se méfie VRAI : Pendant toute la grossesse, les viandes doivent être consommées bien cuites pour limiter le risque de listériose et d’autres infections. Que ce soit du bœuf, de l’agneau, du veau ou de la volaille. À supprimer des menus : les viandes crues : filet américain, steak tartare, carpaccio…, les viandes peu cuites, celles qui sont juste fumées ou marinées, À éviter : Manger du grand gibier est aussi déconseillé parce que la viande risque de contenir des traces de plomb.
Pour la charcuterie, certains produits peuvent contenir la bactérie listéria. On évite donc de consommer rillettes, pâtés, foie gras ou produits en gelée. Une consommation excessive de foie et de produits à base de foie peut entraîner une surdose de vitamine A. Il faut boire du lait pour apporter du calcium au bébé VRAI & FAUX : Tous les produits laitiers contiennent du calcium. Pendant la grossesse et l’allaitement, il est conseillé de consommer trois produits laitiers par jour. Le mieux est de varier entre fromages (comme l’emmental ou le comté), lait, yaourts, fromage blanc… Pour ces derniers, les choisir et les consommer plutôt natures pour éviter les sucres et les additifs inutiles. Les eaux minérales riches en calcium peuvent être intéressantes quand on prend peu de produits laitiers. Le saviez-vous ? Les amandes et les noisettes contiennent du calcium.
Pendant les 9 mois, on peut boire un verre d’alcool de temps en temps FAUX : Quand vous consommez de l’alcool durant votre grossesse, il passe dans le sang futur bébé par l’intermédiaire du placenta. Or, l’alcool est toxique pour le fœtus, il peut nuire à son développement. Il peut être à l’origine de malformations des organes ou entraîner des atteintes du cerveau. On se limite en caféine VRAI : Pendant la grossesse, il est conseillé de limiter notre consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes. Par exemple pour le café, on essaye de limiter notre consommation à trois tasses maximum par jour. Enceinte, on a besoin de plus d’iode VRAI : L’iode est essentiel pour le bon fonctionnement de notre thyroïde et le développement du cerveau de notre enfant. Une alimentation équilibrée permet normalement d’avoir la quantité nécessaire. Bon à savoir : Certaines algues contiennent une quantité trop importante d’iode. Enceinte, consommer des algues est déconseillé pour éviter le risque de surdosage en iode. En cas de doute, demander l’avis du médecin ou de la sage-femme pour savoir si un supplément est nécessaire. Pensez à utiliser du sel iodé pour assaisonner et cuisiner.
La vitamine B9 (ou acide folique) est essentielle pendant la grossesse VRAI : L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentiel à la croissance de votre bébé. Manger du soja pendant la grossesse est recommandé FAUX : Pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de ne pas consommer de soja ni de produits à base de soja qui contiennent des phyto-œstrogènes, des hormones végétales qui pourraient s’avérer néfastes car ce sont des perturbateurs endocriniens. Par mesure de précaution, le HCSP (Haut Conseil de la santé publique) recommande donc de s’abstenir de consommer des aliments et boissons à base de soja pendant la grossesse et l’allaitement. On retrouve par exemple les phyto-oestrogènes dans le tonyu ou « jus » de soja, le tofu et les desserts à base de soja.
On peut attraper la toxoplasmose en mangeant de la viande VRAI : Cette infection est due à un parasite présent naturellement dans la terre ; il peut donc se retrouver sur les végétaux et, par transmission, dans la viande. On peut être contaminé si l’on consomme des aliments pas assez bien lavés ou peu cuits. Il faut toujours prendre de la vitamine D FAUX : La vitamine D est essentiellement fabriquée par notre organisme sous l’action des rayons du soleil sur la peau. On en trouve aussi dans l’alimentation. Pour les femmes enceintes, les réserves sont généralement considérées comme suffisantes si : l’accouchement est prévu en été ou en automne. Les mois précédents sont habituellement ensoleillés et ont ainsi permis de fabriquer de la vitamine D ; on a été exposée normalement au soleil durant l’été ; on mange du poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras.
Vous n'avez jamais eu la toxoplasmose. Dans ce cas, il vous faudra faire des prises de sang mensuelles tout au long de votre grossesse et, sur le plan alimentaire : ne pas manger de viande crue ou peu cuite, éviter les viandes fumées, marinées (gibier) sauf si elles sont vraiment bien cuites, laver soigneusement légumes, fruits et herbes aromatiques pour les débarrasser de tout résidu de terre et les éplucher. Le lait, les yaourts, les fromages ou le fromage blanc sont recommandés à raison de 3 par jour pendant la grossesse. Le lait cru et les fromages au lait cru ne doivent pas être consommés. Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n’en fournissez pas assez, votre bébé n’hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage… Vous n’aimez pas les produits laitiers ?
Comme pour la viande, il ne faut pas consommer de coquillages, poissons et œufs de poisson qui seraient : crus : sushi, sashimi, tartare… juste fumés : saumon, truite, tarama ou marinés. Ils peuvent eux aussi contenir la bactérie qui donne la listériose. Les aliments d’origine animale, même bien conservés au réfrigérateur, peuvent contenir des microbes comme les salmonelles, les toxoplasmes ou la listéria. Ces infections peuvent être dangereuses pendant la grossesse. La cuisson permet de détruire ces microbes. Les aliments à base de soja contiennent des phyto-estrogènes. Ces hormones végétales pourraient s’avérer néfastes car ce sont des perturbateurs endocriniens.
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Fruits et légumes frais (bien lavés) | Alcool |
| Viandes bien cuites | Fruits de mer et poissons crus |
| Fromages au lait pasteurisé | Fromages au lait cru |
| Produits laitiers pasteurisés (yaourts, lait UHT) | Foie gras fait maison ou artisanal (cru ou rosé) |
| Céréales complètes, légumineuses | Viande rosée |
| Boissons non sucrées (eau, infusions) | Excès de sucre |
Adopter une alimentation vigilante pendant la grossesse ne signifie pas se priver de tout plaisir gustatif. Il s'agit simplement de connaître les règles de base et d'appliquer quelques précautions simples qui deviendront vite des automatismes. N'hésitez pas à poser toutes vos questions à votre médecin ou votre sage-femme lors de vos consultations prénatales. Ils pourront vous donner des conseils personnalisés en fonction de votre statut immunitaire vis-à-vis de la toxoplasmose et de vos habitudes alimentaires.
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