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Le mode d’alimentation végan gagne en popularité auprès de nombreuses personnes soucieuses d’une vie plus saine et éco-responsable. Le véganisme est un mode de vie qui exclut toute utilisation de produits d’origine animale. Qu’en est-il du régime alimentaire qui en découle ? Quels sont ses véritables bienfaits sur la santé ? Comment éviter les risques de carences notamment ?
Le terme « végan », du mot végétarien (VEG-etari-AN), a été pensé en 1944 par Donald Watson, co-fondateur anglais de l’association végane : la Vegan Society. Même si les « végans » sont encore très minoritaires en France, ils semblent chaque année gagner un peu plus de terrain. Les « people » vegans sont aussi de plus en plus nombreux à le faire savoir.
Une personne végane mange uniquement des aliments provenant de sources végétales : légumes, légumineuses, fruits secs, graines mais aussi céréales. L’idéal est de privilégier des ingrédients à l’état brut et si possible, issus de l’agriculture biologique.
Le terme véganisme associe à la fois un régime alimentaire végétalien (ou végan) avec le refus d’utiliser tout produit issu de l’animal, que ce soit pour son hygiène (cosmétiques sans produits d’origine animale), pour se vêtir (vêtements et chaussures sans cuir, ni fourrure, ni soie) mais également dans son environnement (mobilier sans cuir, par exemple).
Il existe des preuves scientifiques solides démontrant que le véganisme peut réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers. Bien mené, le régime végan suit davantage les recommandations officielles en termes de nutrition que l’alimentation habituelle des pays industrialisés, trop riche en protéines, en cholestérol et en acides gras saturés.
Il a été montré que ces régimes ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques. Souvent, les personnes ressentent également plus d’énergie, une réduction de l’inflammation et un bien-être général après avoir éliminé les produits d’origine animale de leur régime alimentaire.
Les bénéfices cardiovasculaires sont démontrés bien que leur profil biologique ne soit pas des plus favorables. La diminution de près de 25 % de l'incidence et de la mortalité des cardiopathies ischémiques s'explique par la réduction des facteurs de risque d'athérosclérose. Sont également à considérer les bénéfices propres sur la santé cardiovasculaire de la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de noix et d'oléagineux et de la non-consommation de viande.
L'effet bénéfique sur l'incidence du diabète est particulièrement remarquable puisque sa réduction atteint 40 % chez les végétariens et 60 % chez les végétaliens. L'équilibre glycémique est amélioré chez les sujets diabétiques, du fait de la réduction des apports énergétiques, de l'importance de l'apport en fibres, de la consommation d'aliments à index glycémique bas et d'un IMC plus bas que dans la population générale. Par ailleurs, ces régimes réduisent le risque des complications cardio-vasculaires en améliorant le profil lipidique, la pression artérielle, indépendamment de la perte de poids qu'ils favorisent.
Les données concernant le cancer sont complexes. Il existe une diminution de l'incidence de certains cancers - prostate, côlon - chez les Adventistes du 7e jour, mais une méta-analyse n'a pas montré de différence de mortalité pour les cancers colorectaux, pulmonaires, du sein et de la prostate.
Si le régime végan est déficient en certains nutriments clés, le véganisme et la dépression peuvent être liés. Une partie de ce puzzle complexe concerne les carences nutritionnelles parfois observées chez les végans. Mal équilibré, le régime végan peut entraîner des anémies et un état de grande faiblesse physique et mentale. Pour compenser et assurer le maintien de l’équilibre alimentaire, les végans doivent surveiller et renforcer certains apports alimentaires et parfois utiliser des compléments.
Si le véganisme provoque beaucoup de stress et que vous avez besoin de prendre du recul, il est tout à fait acceptable de vous prioriser et de vous placer en premier pendant les moments difficiles. Les sautes d’humeur chez les végans peuvent survenir en raison de fluctuations de la glycémie et de déséquilibres nutritionnels, entre autres facteurs.
Un régime végan peut également influencer l’humeur s’il n’inclut pas une variété d’aliments entiers. Suivre une alimentation saine peut vous aider à rester énergique et à contrôler vos émotions. Une diététiste professionnelle peut vous aider à avoir un régime équilibré.
Vitamine B12 est important dans la régulation de la sérotonine et d’autres substances chimiques contrôlant l’humeur. Un faible taux de B12 provoque également un type d’anémie entraînant de la fatigue, des pertes de mémoire et de la léthargie. Les sources véganes de vitamine B12 comprennent les céréales enrichies, les laits végétaux enrichis et la levure nutritionnelle. Cependant, il est souvent recommandé aux végans de prendre un supplément. La vit B12 est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale. C’est le seul nutriment essentiel dont les besoins ne peuvent pas être satisfaits par les aliments végétaux. Une carence peut produire des dommages neurologiques irréversibles. De nombreux aliments pour végans (levures, boissons de soja ou de riz, substituts de viande) sont de ce fait enrichis en vitamine B12.
Les principales sources alimentaires de vitamine D (par exemple le poisson) ne sont pas accessibles aux végans. Les aliments préparés qui leur sont destinés sont souvent enrichis en vitamine B12. Mais ils peuvent en prendre sous forme de médicament ou de complément alimentaire et de s’exposer régulièrement au soleil (exposition au zénith des bras et du visage, 15 à 30 min/J).
Un dosage sanguin apporte précision sur le statut en Vit B12. La valeur optimale est un taux >400 ng/L (300 pmol/L).
De nombreux processus métaboliques dans notre corps dépendent de l’acide folique. Une carence en folate entraîne une anémie similaire à une carence en B12. Assurez-vous de manger fréquemment des légumes verts foncés, des asperges, des agrumes et des avocats pour obtenir suffisamment de folate.
Omega-3 Les acides gras jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale, en particulier en ce qui concerne la mémoire et l’humeur. Les acides gras oméga-3 sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne les produit pas. Cela signifie que nous devons les consommer dans notre alimentation ou prendre des compléments alimentaires. Les meilleures sources véganes d’oméga-3 sont les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et les graines de lin. Assurez-vous que votre régime quotidien inclut ces aliments ou prenez un supplément quotidien de 250 à 500 mg.
Tous les neurotransmetteurs de notre cerveau sont des protéines constituées d’acides aminés. Votre apport en protéines a un impact significatif sur votre santé mentale. En tant que végan, assurez-vous de consommer une variété de sources de protéines, telles que les haricots, les pois, les céréales complètes et les produits à base de soja.
La carence en fer est malheureusement trop fréquente, en particulier chez les femmes véganes en âge de procréer. Les symptômes de la carence en fer (fatigue, brouillard cérébral, irritabilité) peuvent aggraver les symptômes dépressifs. De bonnes sources alimentaires véganes de fersont les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, le chocolat noir et la mélasse.
Les femmes végans sont particulièrement à risque de carence en fer, et donc d’anémie. Le fer des aliments végétaux (légumineuses, dérivés du soja) est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale.
Pour avoir une idée de la quantité de fer dont nous avons besoin, les femmes végétaliennes et végétariennes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 32,4 mg de fer par jour. Une tasse de pois chiches contient 12 grammes de fer et une tasse de lentilles bouillies en contient 6 grammes. Pour qu’une femme adulte obtienne suffisamment de fer à partir de ces légumineuses, elle devrait manger près de 3 tasses de pois chiches ou 5 tasses de lentilles bouillies par jour. Négligez pas vos besoins en fer !
Dans le régime végan, la présence élevée de phytates (des substances qui fixent certains sels minéraux) dans les céréales complètes nuit à l’absorption du zinc alimentaire par l’intestin.
Un dosage sanguin apporte précision sur le statut en ZINC, les valeurs usuelles du zinc érythrocytaire sont de 10 à 15 mg/L et, dans le plasma de 551 à 925 μg/L.
Les phytates présents dans les céréales complètes peuvent également réduire l’absorption du calcium par l’intestin.
Un dosage sanguin apporte précision sur le statut en calcium, l’objectif est une concentration de 2,20 à 2,60 mmol/L.
L’iode est indispensable aux hormones thyroïdiennes. La principale source alimentaire est par le sel iodé. Les besoins journaliers sont de 150 à 200 microg/J. Les personnes qui consomment régulièrement des algues, du soja, des oignons, des haricots doivent consulter les étiquettes afin de contrôler leur apport journalier.
Un dosage sanguin ou urinaire apporte précision sur le statut de l’iode, les valeurs normales sont de 34 à 80 microg/l dans le sérum et 100 à 300 microg/24H dans l’urine.
Un complément alimentaire vegan est une formulation naturelle et saine, conçue pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes adoptant un mode de vie végétarien ou vegan. Ces compléments alimentaires se distinguent par leur formulation sans sucre ajouté et de colorants artificiels, ce qui favorise une meilleure régulation de l'appétit et contribue à la gestion du poids.
Les compléments alimentaires les bienfaits sont sous forme de spray, ce qui rend l’absorption beaucoup plus rapide que les gélules par exemple. Chacun des produits présents dans les différentes compositions est fabriqué en France.
Lorsqu’ils le font avec soin et conscience, les végétaliens peuvent remplacer les nutriments importants présents dans les produits d’origine animale par des sources végétales et gérer leur risque de carences, réduisant ainsi le risque de véganisme et de dépression. Il est important d’éviter les carences nutritionnelles et d’alimenter le corps avec une alimentation végétalienne équilibrée lors de la gestion des problèmes de santé mentale.
Si vous entrez fréquemment dans des crises de dépression et que vous ne voulez rien manger du tout, avoir quelques idées de repas/collations saines super simples dans votre poche arrière peut être utile. Ceux-ci ne nécessitent pas beaucoup de plats, de temps ou d’efforts, et peuvent être excellents pour la dépression végétalienne:
| Nutriment | Sources Véganes | Importance |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Céréales enrichies, laits végétaux enrichis, levure nutritionnelle, suppléments | Régulation de la sérotonine, prévention de l'anémie |
| Acide Folique | Légumes verts foncés, asperges, agrumes, avocats | Prévention de l'anémie |
| Oméga-3 | Graines de chanvre, graines de chia, noix, graines de lin, suppléments | Fonction cérébrale, mémoire, humeur |
| Fer | Haricots, lentilles, céréales enrichies, chocolat noir, mélasse | Prévention de la fatigue et de l'irritabilité |
| Zinc | Céréales complètes, légumineuses, produits à base de soja, noix, graines | Fonction immunitaire, métabolisme |
| Calcium | Tofu, haricots secs, amandes, eaux riches en calcium | Santé osseuse, fonction musculaire |
| Iode | Sel iodé, algues | Fonction thyroïdienne |
Une équipe de traitement complète idéale pour la dépression et/ou l’anxiété végétalienne est composée de la famille/des soignants, d’un médecin, d’un professionnel de la santé mentale et d’une diététiste professionnelle. Avoir une équipe de santé derrière vous est essentiel pour gérer tout type de maladie mentale ou de problème de santé mentale.
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