- 02.21.17.75.78
- [email protected]
La dépression est une maladie touchant en moyenne 1 personne sur 5, dont les symptômes et signes précurseurs peuvent être difficiles à cerner. Elle est, d’ailleurs, le plus souvent traitée par des anxiolytiques et des antidépresseurs. Néanmoins, malgré leur efficacité, et selon certaines études, les antidépresseurs et les anxiolytiques sont reconnus pour entraîner leur lot de désagréments. Il peut donc être intéressant, dans certains cas, de se tourner vers des méthodes et des solutions naturelles. Plantes, nutriments essentiels, activité favorisant la production naturelle de sérotonine… De multiples solutions existent.
D'ailleurs, les alternatives naturelles peuvent être particulièrement intéressantes en cas de dépression légère ou modérée. Attention aux amalgames, l’objectif de cet article n’est pas de décrier l’usage d’antidépresseurs, mais plutôt de vous présenter des alternatives naturelles susceptibles de vous aider, notamment en cas de dépression légère.
Il arrive parfois que nous n'en comprenions pas bien la raison. En principe, il s'agit d'un état passager qui dure quelques heures, voire quelques jours, particulièrement si la situation qui l'a provoqué disparaît. Mais il arrive parfois que l'on reste "coincé" dans une sorte d'ornière mentale et émotionnelle pouvant engendrer des symptômes plus sérieux allant jusqu'à l'état dépressif. L'idée est donc de prendre les devants en amont, dès l'apparition des premiers symptômes, pour éviter l'aggravation de l'état psychologique.
Le régime méditerranéen, utile pour prévenir la dépression. Nous sommes donc bien ce que nous mangeons, finalement, comme le disait en substance Hippocrate.
D'une manière générale, une assiette inspirée de la diète méditerranéenne a de bonnes chances de vous apporter un grand nombre de nutriments nécessaires à l'équilibre nerveux, et de regrouper en principe les bonnes associations pour des digestions facilitées et la préservation d'une bonne santé intestinale.
Prévoyez une protéine par jour au moins, de bonne qualité (viande blanche, poisson, fruits de mer) qui vous permettra de réunir 100% des acides aminés essentiels indispensables à une bonne synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.
Faites la part belle aux légumes et fruits pour un maximum de fibres (qui servent de prébiotiques pour le microbiote favorable, lui aussi, à une bonne synthèse de la sérotonine), de vitamines, minéraux et antioxydants qui sont de grands protecteurs du corps et des structure neuronales.
Soignez votre apport en oméga 3 à travers la consommation (2 fois par semaine) de petits poissons gras (sardine, anchois, maquereaux, harengs) et de bonnes huiles extraites en première pression à froid (lin, cameline, colza).
Renforcez votre apport en vitamines du groupe B : la vitamine B3 ( foie, viandes blanches, thon, saumon) est l'une des plus utiles avec la vitamine B6 (bœuf, tomate, épinards, pomme de terre, miel) et la vitamine B9 (poulet, levure, fenouil, haricots verts) pour lutter contre l'irritabilité et les états dépressifs. La vitamine B12 (agneau, bœuf, dinde, poulet, sardines, huitres, palourdes, œufs, fromages et yaourts) quant à elle va jouer un rôle clé dans l'intégrité et la croissance des cellules nerveuses et contribuer à lutter contre la fatigue chronique.
Consommez des aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) comme les légumineuses, le soja, le riz complet, le lait, le fromage, les œufs et fruits à coque (amandes, noix de cajou).
Des carences en nutriments essentiels peuvent contribuer à des états dépressifs. En effet, certaines vitamines, comme la vitamine B6 et certains minéraux comme le magnésium, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et la régulation de l’humeur.
Au contraire, une nourriture équilibrée, riche en fruits, légumes, poissons gras, légumineuses et noix, serait bien meilleure pour notre cerveau - et notre humeur.
Attention toutefois à ne pas dire que tout s’explique par l’alimentation : elle joue certes un rôle important, mais les trois piliers de la prise en charge des maladies mentales restent les médicaments, les psychothérapies et l’hygiène de vie en général, ce que l’on mange mais aussi l’activité physique. Il ne faut surtout pas que les patients croient qu’ils peuvent arrêter leurs traitements au prétexte qu’ils se nourrissent sainement", insiste la spécialiste.
Si nous constatons un déséquilibre, nous les orientons vers un diététicien. Parce que les conseils nutritionnels ne sont pas toujours faciles à suivre, surtout dans la durée, la Fondation FondaMental a développé une application à l’attention des patients, Food4Mood (littéralement ‘nourriture pour l’humeur’)
En adoptant une alimentation saine, et notamment le régime méditerranéen, peut agir à la fois en prévention, mais aussi en complément des traitements classiques pour réduire l’amplitude des symptômes en cas de maladie dépressive avérée.
Les travaux scientifiques menés ces dernières années ont tout de même poussé les psychiatres à s’intéresser davantage à l’assiette de leurs patients.
Modifier ses habitudes alimentaires n’a toutefois rien d’évident, et certains médecins misent aujourd’hui sur la prescription de compléments alimentaires pour compenser les carences liées à une alimentation déséquilibrée.
Certains nutriments, comme le L-tyrosine et le magnésium, sont aussi connus et reconnus pour prévenir et soulager les symptômes de la dépression. Par exemple, la L-tyrosine est l’acide aminé du bonheur par excellence ! Cette molécule, naturellement présente dans l’organisme, est précurseur de la sérotonine. Pour dire adieu au coup de mou et au moral en berne, adoptez Dopazium.
En France, c’est notamment le cas du Dr Guillaume Fond : "Toutes les études montrent qu’une large part de la population présente des manques, en oméga-3, en vitamine D3, en méthylfolate ou encore en zinc".
Les niveaux de preuve restent encore faibles. Il faut dire que le recours à des compléments alimentaires contre les maladies psychiatriques avait très mal débuté, comme le rappelait récemment le magazine britannique The Economist.
Des scientifiques internationaux ont déjà émis des recommandations en 2022 en faveur de la prescription d’omégas-3 en adjonction du traitement de la dépression. Mais les psychiatres sont encore nombreux à attendre des données supplémentaires pour adapter leurs pratiques. Dans ces recommandations internationales, les effets de cette supplémentation apparaissent seulement 'légers à modérés' pour la dépression
Ce sujet est d’une grande complexité : certaines publications montrent un bénéfice à l’adjonction d’omégas-3, d’autres pas. Tout comme le type d’oméga-3 administré - il en existe deux autres principaux, qui n’auront pas le même effet selon les caractéristiques immuno-métaboliques des malades. Or aujourd’hui, les scientifiques ne savent pas encore bien cibler les patients pour qui ces produits seront réellement bénéfiques.
Les évidences paraissent également modérées pour les autres compléments alimentaires. Prenez la vitamine D. On sait qu’une carence accroît le risque de dépression. Pour autant, selon les études, des résultats variables ont été observés concernant les effets d’une supplémentation. Il ne suffit probablement pas toujours de compenser une carence pour observer un effet.
A l’hôpital Saint-Anne, le Pr Gaillard indique réaliser des dosages vitaminiques chez les patients atteints d’une dépression très résistante aux traitements, et prescrire des compléments en cas de carence. Mais il ne va pas au-delà. Le consensus scientifique n’est pas encore bien établi et le niveau de preuve des études sur les compléments alimentaires reste largement insuffisant, tout en alertant sur les inconvénients et les risques liés à ces produits.
Comme il ne s’agit pas de médicaments, ils relèvent d’une réglementation moins stricte, et les concentrations en substances actives peuvent être variables d’une marque à l’autre. Avec par conséquent des effets variables eux aussi. Souvent perçus comme "naturels" par les patients par opposition aux traitements "chimiques", ils ne sont pourtant pas exempts d’effets secondaires.
Dans tous les cas, mieux vaut donc prendre l’avis de son médecin. A ce stade, la psychiatrie nutritionnelle vise avant tout à évaluer et si besoin transformer les habitudes alimentaires des patients, insiste la Pr Marion Leboyer. Et non pas à les inciter à acheter des produits dont le niveau de preuve n’est pas bon, alors qu’il y a tout ce qu’il faut dans l’alimentation.
En plus de vous supplémenter avec des produits naturels et doux, il est indispensable de prendre soin de vous de manière globale, autrement dit de vous accorder de l’importance pour traiter les symptômes de la dépression.
Prendre soin de soi passe aussi par des moments de bien-être et de détente comme de la relaxation ou encore de la méditation.
Entretenez votre corps et cultivez votre bien-être psychique grâce à l'activité physique. Celle-ci permet d'entretenir un certain tonus musculaire source d'énergie, mais également d'évacuer efficacement les tensions nerveuses. Elle permet de libérer de la dopamine qui va venir stimuler favorablement le système nerveux, offrant une sensation de satisfaction et de bien-être.
Dormez suffisamment : faire des nuit de 7h à 9h est aussi un très bon atout pour limiter les coups de mou et les déprimes passagères.
La méditation passe par une forme de relaxation puissante permettant de réguler les niveaux de stress, mais entraîne également le psychisme au lâcher prise, étape indispensable à l'atteinte d'un certain bien-être.
Le rire, de par le fait de faire fonctionner les zygomatiques et de sourire, améliorerait l'état émotionnel. Il atténuerait la perception du stress et contribuerait à diminuer le taux de cortisol sanguin (hormone du stress).
Consacrer du temps au service des autres permettrait de s'épanouir de façon multiples. Plusieurs études ont démontré que les personnes impliquées dans une vie associative se sentent mieux physiquement et mentalement.
Veillez à supprimer le plus possible tous les excitants et les sucres rapides, et entamez une démarche pour combler les déficits.
Une complémentation peut être d'un bon soutien. 2 cures complémentaires sont alors à envisager :
Si l'alimentation est peu pourvoyeuse de vitamines et minéraux, une cure de magnésium et d'un complexe multivitaminé à base de vitamines du groupe B (notamment les vitamines B3, B6, B9 et B12) et de vitamine D peut constituer une première étape pour retrouver le statut en nutriments essentiels à la synthèse des neurotransmetteurs.
Tournez-vous également vers certaines plantes étudiées et réputées pour leur capacité à contribuer à une humeur positive. On pensera notamment au célèbre millepertuis, bien connu pour son effet apaisant naturel. Si son efficacité est relativement bien documentée, les précautions d'emploi qu'il nécessite peuvent rendre sa consommation contraignante. On lui préfèrera donc le safran, très intéressant dans les cas de surmenage, de besoin de récupération physique et psychique.
Une cure de griffonia peut être également une bonne alternative au millepertuis en cas de baisse de moral. Riche en 5-HTP, dérivé du tryptophane, le griffonia est une excellente solution, sans effets secondaires et sans accoutumance, pour stimuler naturellement la sécrétion de sérotonine par le cerveau.
Sortez en pleine nature et apprenez à vous reconnecter aux éléments naturels. Une étude sur les promenades en pleine nature a révélé que les participants passant au moins 30 minutes par semaine dans la nature étaient moins susceptibles d’être déprimés ou de voir leur pression artérielle augmenter versus ceux ayant passé moins de 30 minutes dans un espace vert.
Entrainez votre cerveau à effectuer des associations positives et à favoriser la production d'endorphines. Prendre du temps pour soi, écouter de la musique, lire un livre qui plait ou écrire un carnet de gratitudes sont autant d'occasions pour récréer des connexions neuronales autour de ce qui nous fait du bien et nous aide à nous détacher des émotions négatives qui nous traversent.
S'entourer de proches et d'amis constitue une bonne occasion d'exprimer nos sentiments auprès des êtres chers.
Les antidépresseurs inhibent la dégradation ou la recapture de la sérotonine. Tandis que certains actifs naturels apportent les nutriments nécessaires à sa fabrication ou bien stimulent sa synthèse. La prise concomitante d’antidépresseurs et de plantes stimulantes peut provoquer ce qu’on appelle un choc sérotinergique.
Ainsi, les deux expertes s’accordent : ces suppléments peuvent être utiles dans certaines situations spécifiques. Ils peuvent être proposés lors d’un état de fragilité psychologique qui ne relève pas encore d’un traitement médicamenteux. Néanmoins, les compléments alimentaires n’offrent pas la même efficacité, et en cela, “si l’on s’aperçoit que les résultats ne sont pas au rendez-vous, que l’on se sent encore déprimé.e, il faut envisager d’aller consulter pour un traitement plus conséquent”.
Ces suppléments peuvent accompagner une période de fragilité émotionnelle, mais ne doivent en aucun cas retarder une prise en charge médicale. Ainsi, en pratique, ces produits s’adressent plutôt aux troubles légers : stress ponctuel, baisse d’énergie passagère, difficultés de sommeil, ils ne peuvent en aucun cas se substituer à un véritable traitement. Et cela est d’autant plus important que ces compléments alimentaires peuvent avoir des effets puissants et créer d’importantes interactions médicamenteuses.
Au-delà des gélules, les deux spécialistes rappellent que l’hygiène de vie reste la meilleure des médecines préventives.
tags: #complement #alimentaire #pour #depression #avis
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
