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Depuis sa découverte en 1905, les bienfaits de la L-carnitine n’en finissent pas de conquérir le monde du sport. Très répandue dans le milieu des sportifs, la L-carnitine participe à la formation d’énergie à partir des acides gras.
Multiplicateur d’endurance et d’énergie, cet acide aminé séduit pour booster ses performances. Au-delà des salles de musculation, son action s’étend plus généralement à tous ceux qui cherchent à améliorer leur récupération, leurs fonctions cognitives et leur santé globale.
Mais avant de se pencher sur ses fonctions, notons que la carnitine est naturellement présente dans les produits laitiers et la viande, tout en sachant que l’organisme est capable d’en produire à partir de lysine et de méthionine, deux autres acides aminés.
Si son utilisation sous forme de complément alimentaire s’est largement répandue, chez les pratiquants de musculation notamment, c’est avant tout pour les bénéfices qu’on lui prête en matière d’amélioration des performances et de perte de poids.
Quant à la L-carnitine, c’est simplement la forme active de la carnitine, celle utilisée dans la formule des compléments alimentaires.
Quel est le rôle de la L-carnitine dans l’organisme et pourquoi est-elle si prisée ? La L-carnitine est un acide aminé naturellement produit par le corps au niveau des reins, du foie et du cerveau à partir de deux autres acides aminés essentiels : la lysine et la méthionine. La carnitine est un acide aminé biosynthétisé dans le corps humain à partir de deux acides aminés retrouvés dans l’alimentation : la L-lysine et la L-méthionine.
La vitamine C, le fer alimentaire, la vitamine B6 et la vitamine B3 (niacine) sont également essentiels à la biosynthèse de la carnitine.
Elle joue un rôle clé dans votre métabolisme en aidant à transporter les acides gras vers les mitochondries, où ils sont transformés en énergie. De nombreux aliments en contiennent mais les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, en sont les plus riches.
Le poisson, la volaille et le lait constituent également de bonnes sources alimentaires de carnitine.(1) Le rôle de la L-carnitine consiste essentiellement à transporter les chaînes d'acides gras dans les mitochondries, ce qui permet aux cellules de transformer les graisses stockées en énergie.
En effet, les mitochondries sont les véritables moteurs de nos cellules. Chez tous les mammifères, on retrouve un mélange de carnitine composé de L-carnitine non estérifiée et de nombreux esters d'acylcarnitine.
Il existe plusieurs types de carnitine, mais la plus courante et la plus étudiée est la L-carnitine, la forme biologiquement active dans l’organisme. L’alimentation nous procure en partie ce composé, notamment dans les produits d’origine animale (viande rouge, produits laitiers, etc.) et, dans une moindre mesure, certains légumes et céréales.
La carnitine peut se trouver sous deux structures différentes dans l’organisme : L- ou R- carnitine, mais la L-carnitine est la forme la plus répandue.
La carnitine contribue à libérer l'énergie des matières grasses en les transportant jusqu'aux cellules, où elles sont brûlées comme carburant. Elle joue un rôle important dans le transport des acides gras à longues chaînes à l'intérieur des mitochondries, des « petites centrales » qui produisent l'énergie dont les cellules ont besoin pour survivre et bien fonctionner.
Les meilleures sources alimentaires de carnitine sont les produits d'origine animale surtout la viande de bœuf, le tempeh, la chair de poisson et le blanc de poulet. La carence est rare. Toutefois, l'apport nutritionnel peut se révéler insuffisant.
La réputation de la L-carnitine pour l’amélioration des performances physiques n’est plus à démontrer. En facilitant le transport des acides gras vers les mitochondries, elle permet une meilleure production d’énergie.
Pendant un exercice physique, l’oxydation des acides gras, au sein des mitochondries, représente une importante source d’énergie pour le métabolisme musculaire.
Cependant, ce processus est dépendant de la disponibilité de la L-carnitine dans l’organisme. En effet, en cas d’exercice physique de haute intensité, les mitochondries ont besoin d’un apport en L-carnitine plus conséquent, afin de pouvoir fournir l’énergie nécessaire.
Si les taux de L-carnitine diminuent, l’oxydation des acides gras diminue également, et encore plus rapidement lorsque l'intensité de l'exercice passe de modérée à élevée.
Une supplémentation en L-carnitine pourrait permettre de maintenir des taux en cet acide aminé assez haut pour que les mitochondries puissent continuer de fournir de l’énergie aux muscles, spécialement en cas d’exercice physique intense.(4)
Bien que d’autres résultats soient nécessaires pour valider les bienfaits de la L-carnitine, de premières recherches attestent qu’une supplémentation aide à diminuer la fatigue musculaire et accélère le processus de récupération après l’effort.
Ce phénomène est dû à la capacité spécifique de cet acide aminé de réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
Consommer de la L-carnitine pourrait également aider à mieux récupérer après un exercice physique car elle permet de réduire les lésions et douleurs musculaires.
Elle permettrait aussi d’augmenter la masse musculaire et de réduire la fatigue physique et mentale, comme le montrent des études menées sur des adultes.(5)
Si vous cherchez à perdre du poids, la supplémentation en L-carnitine vous accompagnera dans votre démarche. Une nouvelle fois, l’explication réside dans le rôle de la carnitine.
En facilitant le recours aux graisses comme source d’énergie, elle favorise ainsi leur combustion.
Grâce au rôle de la L-carnitine sur le transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont transformés en énergie, son utilisation pour la perte de poids semble légitime. Mais la carnitine a-t-elle réellement une action bruleur de graisses ?
Plusieurs études cliniques ont été menées sur le potentiel effet d’une supplémentation en carnitine sur le contrôle du poids.
L’analyse de 43 essais contrôlés randomisés a révélé qu’une supplémentation en L-carnitine peut modifier le poids et l'indice de masse corporelle (IMC) en fonction de la dose de carnitine administrée et de la durée de l'essai.
Toutefois, il est important de noter que la L-carnitine seule ne fait pas de miracle.
En combinaison avec un régime alimentaire plaçant l’organisme en déficit calorique, également propice au « délogement » des acides gras (toujours pour fournir de l’énergie), la L-carnitine pourrait devenir un allié de taille pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Une étude menée en 2016 va d’ailleurs dans ce sens, puisque M. Pooyandjoo et al. ont démontré, après analyse de 9 études, qu’une supplémentation en L-carnitine avait bel et bien une influence positive sur la perte de poids, chez l’adulte en tout cas1.
Résultats à nuancer, puisque plus la supplémentation était prolongée, plus l’influence était minimisée. Aussi, l’influence de la L-carnitine reste supérieure chez les personnes en surpoids ou en état d’obésité (2).
La L-carnitine possède un potentiel pour la gestion de divers troubles cardiovasculaires. Toutefois, ces résultats sont à nuancer puisqu’une recherche de 2022 ne conseille pas d’utiliser la L-carnitine pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Notre cerveau a besoin de carburant pour fonctionner correctement. La L-carnitine contribue à améliorer la mémoire et à réduire le déclin cognitif associé à l’âge.
Sous sa forme acétylique (ALCAR), la L-carnitine aide à prévenir la vieillesse cérébrale et à accroître les performances liées à l’apprentissage. D’autre part, des études montrent que la L-carnitine semble atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété, plus particulièrement chez les personnes âgées.
Les doses recommandées de L-carnitine varient en fonction des besoins et des objectifs de chacun. De manière générale, nous vous conseillons d’associer la prise de votre complément alimentaire à un repas riche en glucides.
Nous conseillons de consommer 2 à 4 gélules par jour de L-carnitine, ce qui correspond à ingérer 1000 mg de L-carnitine.
Selon une méta-analyse (analyse de 37 études) publiée en 2020, ayant pour objectif de cerner les effets d’une supplémentation en L-carnitine sur la perte de poids et la composition corporelle, il semblerait que le dosage optimal se situe aux alentours des 2000 mg par jour.
Il s’agirait donc, les jours d’entraînement, d’assurer un apport autour des séances, soit 1000 mg avant une séance, et 1000 mg après. La dose journalière peut aller jusqu’à 4 g.
Son absorption étant améliorée en présence d’insuline, nous vous recommandons d’accompagner sa prise, notamment post-workout, d’une source de glucides (un shake de whey fera parfaitement l’affaire).
Les jours de repos, ce dosage (2000 mg) devrait également être respecté, mais réparti tout au long de la journée, lors des repas principaux notamment.
Quelle que soit votre préférence, vous aurez entre les mains un produit labellisé et fabriqué en France pour assurer une qualité et une traçabilité irréprochables.
La L-carnitine est susceptible d’interagir avec certains médicaments, notamment ceux employés pour la coagulation du sang et le traitement du diabète.
Nous vous recommandons de commencer avec un dosage faible afin d’évaluer votre tolérance, puis d’augmenter progressivement votre prise.
Faut-il prendre la L-carnitine avant ou après le sport ? La L-carnitine peut se consommer au cours des repas ou 1h avant une activité sportive.
Afin de profiter pleinement des bénéfices liés à l’utilisation de la carnitine, il est recommandé d’en prendre 30 minutes avant une séance d’entraînement, et immédiatement après.
Peu de temps avant l’effort, car la carnitine promouvra une utilisation accrue des acides gras comme source d’énergie au cours de l’effort, contribuant à l’amélioration des performances (plus d’énergie).
Directement après l’effort, car la carnitine permettra de réduire la présence d’acide lactique au sein des muscles sollicités, contribuant à une récupération plus rapide.
La consommation de L-carnitine n’est pas réservée qu’aux sportifs de haut niveau, au contraire ! Nous la conseillons à toutes les personnes pratiquant du sport régulièrement, quel que soit le niveau et le sport pratiqué.
La consommation de L-carnitine ne présente pas d’effets secondaires notoires. Comme pour la majorité des compléments alimentaires, c’est seulement une consommation excessive de L-carnitine qui pourrait causer des effets secondaires.
Ils peuvent se manifester par des diarrhées, nausées, vomissements et maux de ventre. Nous vous recommandons donc de limiter sa consommation à un maximum de 4 g par jour.
Aussi, son utilisation est déconseillée pour les femmes enceintes, allaitantes et personnes épileptiques.
Non seulement elle convient aux végans (à condition que les gélules soient d’origine végétale), mais la L-carnitine pourrait surtout avoir plus d’intérêt pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien !
Et pour cause, ses sources sont principalement d’origine animale (produits laitiers et viande). Ceux qui ont fait une croix sur ces sources (ou qui en ont réduit leur consommation) présentent alors un risque accru d’être déficients/carencés en L-carnitine.
Un complément comme Liquid L-Carnitine Amino Acid, certifié « Vegan », trouverait donc facilement sa place dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan.
| Bienfait | Description |
|---|---|
| Amélioration des performances physiques | Augmentation de la production d'énergie, réduction de la fatigue musculaire, accélération de la récupération. |
| Aide à la perte de poids | Facilitation de la combustion des graisses comme source d'énergie. |
| Potentiel pour la gestion des troubles cardiovasculaires | Effets potentiels sur la régulation des graisses. |
| Amélioration des fonctions cognitives | Amélioration de la mémoire et réduction du déclin cognitif. |
Meilleure production d’énergie, réduction de la fatigue, aide à la perte de graisse corporelle… Autant de promesses que la L-carnitine remplit avec brio ! En intégrant ce complément à un régime alimentaire sain et à de l’exercice régulier, vous serez prêt à passer le niveau supérieur dans vos entraînements et à prendre soin de votre santé en général.
La L-carnitine de PURE AM Nutrition se décline en gélules et en poudre pour s’adapter à votre mode de vie.
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