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Originaire du sud de l’Italie, le brocoli est un légume qui appartient à la famille des Brassicaceae, anciennement crucifères. Il peut être consommé cru ou cuit. Souvent relégué au rang de simple légume vert, le brocoli cache en réalité des propriétés nutritionnelles exceptionnelles.
Le nom "brocoli" dérive du latin "brachium", signifiant "branche" ou "bras", une référence à son apparence arborescente distinctive. Mais ne vous y trompez pas, son rôle va bien au-delà de l'esthétique dans nos assiettes. En définitive, que vous choisissiez HormonoRegul pour son équilibre ou les graines de brocoli de Dr Jacob pour leur puissance pure, vous optez pour le pouvoir vert du brocoli.
Le brocoli illustre parfaitement le principe selon lequel certains aliments agissent comme de véritables stimulateurs de nos défenses biologiques. Thierry Souccar est journaliste et auteur scientifique. Il est directeur de laNutrition.fr.
Le brocoli se classe définitivement dans le cercle très fermé des superaliments. On ne saurait faire l'impasse aujourd'hui sur ce légume bienfaisant pour la santé, même chez les enfants !
Le brocoli est composé à 90% d'eau pour un apport énergétique d'environ 35 calories aux 100 grammes. Il contient peu de glucides et de lipides, mais 3 grammes de protéines pour 100 grammes, une valeur élevée pour un légume frais. C'est une source importante de vitamine A, C, E, K, B dont B9 ; de minéraux : potassium, calcium, phosphore, magnésium ; d'oligo-éléments : fer, zinc, manganèse, cuivre, nickel, fluor, cobalt, iode et sélénium.
Comme tous les membres de la famille des Brassicaceae, le brocoli possède également une forte teneur en composés soufrés : les glucosinolates (dont font partie les glucoraphanes), ainsi que leur produit d’hydrolyse, les isothiocyanates (dont font partie les sulforaphanes). Ces composés soufrés possèdent de multiples propriétés. Ils agissent notamment comme antioxydant, permettant ainsi de lutter contre le stress cellulaire.
Consommé régulièrement, le brocoli contribue à réduire le risque de certains cancers, protège le système cardiovasculaire, soutient la solidité osseuse et participe au bon fonctionnement du cerveau.
Chaque fois que vous coupez, écrasez ou mâchez du brocoli - ou l’un de ses cousins crucifères comme le chou, le radis ou la roquette - vous libérez des composés appelés glucosinolates. Ces molécules sont, à l’origine, de véritables poisons pour les insectes. Leur rôle est de protéger la plante, parfois jusqu’à provoquer la mort de ses prédateurs. Chez l’être humain, le sulforaphane n’est pas toxique aux doses alimentaires, mais il déclenche une réaction de défense cellulaire intense.
Le brocoli est particulièrement riche en vitamine K1, un nutriment clé pour la régulation de la coagulation sanguine et la protection des artères. La vitamine K du brocoli active des protéines indispensables à la minéralisation osseuse.
Les brocolis, et les crucifères en général, sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont riches en vitamine B9, une vitamine qui fait souvent défaut dans l’alimentation, et contribuent à la prévention de l’inflammation et à la protection de la santé cardiovasculaire.
L’action anticancéreuse du brocoli est bien documentée, en particulier contre les cancers de la prostate, du côlon, du sein, du rein et des ovaires.
De nombreuses études font le lien entre la consommation régulière de légumes de la famille des brassicacées et la diminution potentielle du taux d’incidence de cancers. Dans un rapport de 2018, le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF) souligne l’intérêt de ces légumes dans la prévention de différents types de cancers. Cette action serait principalement due à la concentration du brocoli en polyphénols et en molécules antioxydantes.
Grâce à sa concentration en lutéine et en zéaxanthine, le brocoli est un allié pour protéger la vue et la santé de l’œil. C’est également un bon allié dans la régulation du cholestérol et l’équilibre cardio-vasculaire en général.
Les effets anticancer et anti-inflammatoires du brocoli sont attribués au sulforaphane, un composé soufré. Concrètement, le sulforaphane est produit sous l’action du déchiquetage qui met en contact une enzyme présente dans le brocoli, la myrosinase, avec un autre composé qu’on appelle la glucoraphanine.
La glucoraphanine est une molécule de la famille des glucosinolates. On trouve des glucosinolates dans tous les légumes de la famille des crucifères, ce sont eux qui sont responsables de ce petit goût piquant (moutarde, roquette, radis, choux, raifort, etc.). Chaque glucosinolate - qui diffère selon les légumes considérés - produit en cas d’attaque une autre molécule de la famille des isothiocyanates.
Le sulforaphane est donc l’isothiocyanate présent dans le brocoli, mais on retrouve d’autres isothiocyanates dans les autres crucifères. Par exemple, en cas de dommages faits au cresson, on va être en présence de phénethyl-isothiocyanate, qui est fabriqué à partir du gluconastrutiine (un glucosinolate).
Le sulforaphane du brocoli en particulier est avéré avoir une activité préventive du cancer qui repose sur ces mécanismes globaux (anti-inflammatoire, anti-angiogenèse, antioxydant), et sur sa capacité à favoriser la neutralisation et l’évacuation des molécules toxiques. En outre, diverses recherches in vitro mettent en évidence qu’il encourage l’auto-destruction des cellules atteintes (apoptose) sans altérer celles qui sont saines.
Le sulforaphane, l’actif du brocoli détaillé ci-dessus, possède des bienfaits reconnus : de nombreuses études in vitro, in vivo et cliniques ont mis en évidence les propriétés intéressantes du sulforaphane, notamment son activité antioxydante et son activité protectrice au niveau cellulaire.
Le sulforaphane est un antioxydant indirect, qui ne neutralise pas lui-même des radicaux libres, responsables notamment du vieillissement des cellules. Il va activer des mécanismes protecteurs responsables des défenses antioxydantes de l’organisme. Le sulforaphane aide le corps à lutter contre les éléments potentiellement inflammatoires.
Le sulforaphane est reconnu pour participer à la modulation de l'activité des gènes. Il inhibe notamment une famille d'enzymes impliquée dans la régulation de l'expression génique. Par cela, il permet de réguler la croissance cellulaire et ainsi de restaurer le bon fonctionnement des cellules.
Le Laboratoire THERASCIENCE utilise un extrait de graines de brocoli breveté Sulfodyne®. Cet extrait est standardisé et stabilisé en sulforaphane.
La consommation de brocoli n’assure donc pas une concentration efficace et constante de sulforaphane. De plus, des études ont montré que le stockage la cuisson et la congélation du brocoli entraînent une dégradation de la myrosinase, ce qui limite la libération du sulforaphane.
Pour préserver les composés protecteurs du brocoli, la cuisson doit rester douce. Manger son brocoli cru, s’il est bien frais, est intéressant mais pas forcément appétissant. Hormis le tronc à croquer tel quel, les pompons se prêtent moins au cru, sinon râpés. La solution peut être d’associer du cru et du cuit. Plus généralement, il est recommandé de manger des crucifères 3 à 5 fois par semaine.
Pour profiter pleinement des bienfaits du brocoli, il est recommandé de le consommer de différentes manières. Il peut être apprécié cru, en ajoutant des bouquets de brocoli à des salades ou des plateaux de légumes. La cuisson à la vapeur est également une option saine, qui préserve au mieux les nutriments. Les brocolis en fleurettes peuvent être ajoutés à des plats sautés, des soupes ou des poêlées de légumes. Il est préférable de ne pas trop cuire le brocoli pour éviter une perte excessive de nutriments.
Si vous voulez faire cuire du brocoli autrement qu’à la vapeur, les chercheurs recommandent de le couper en tout petits morceaux et de laisser reposer le mélange pendant une heure à une heure et demie environ avant cuisson.
Ce sont les jeunes pousses de brocolis au troisième jour de germination , consommées crues en garniture (salades, tartes ou soupes), qui sont les plus riches en sulforaphane, un taux de 20 à 50 fois plus élevé que le brocoli « adulte ».
Si la cuisson d’une crucifère est trop élevée, trop longue ou si celui-ci subit un traitement thermique, tel qu’un blanchiment pour être surgelé, cela détruit la glucoraphanine et inactive l’action de la myrosinase censée la convertir en sulforaphane.
Dans le même ordre d’idée, les brocolis surgelés sont peu intéressants car ils ont perdu la majorité de leurs enzymes à cause du processus de blanchiment (passage rapide dans de l’eau bouillante avant congélation).
Les autres méthodes efficaces pour maximiser la présence de sulforaphane sont : manger le brocoli cru en le mâchant bien ou le cuire à la vapeur pendant 5 minutes maximum.
Les choux comptent parmi les légumes pouvant être mal tolérés par les personnes souffrant d’intestin irritable. Une fois cuit, le brocoli est moins irritant, ses fibres étant attendries par la cuisson. Il peut néanmoins être à l’origine de fermentations dans le côlon et occasionner des ballonnements chez les personnes les plus sensibles.
De par sa richesse en vitamine K, il a été longtemps recommandé aux personnes qui suivent un traitement anti-coagulant (de la famille des anti-vitamine K), de limiter les aliments riches en vitamine K tels que les choux. Des études ont montré qu’un apport moyen de vitamine K provenant de la consommation de brocoli avait peu d’impact sur la coagulation.
La consommation régulière de légumes de la famille des crucifères expose à un danger peu connu, celui de développer des problèmes de thyroïde. En effet, toutes les molécules de la famille des isothiocyanates ont la particularité de gêner la captation de l’iode par la glande thyroïde. Or c’est l’iode qui permet la fabrication des hormones. Cette problématique se retrouve aussi avec d’autres molécules proches comme les glycosides cyanogènes (dans le manioc par exemple). Toutefois, ce risque n’est significatif que dans le cas d’une alimentation trop pauvre en iode.
Les personnes atteintes de sensibilités chroniques de l'intestin et celles qui sont suivies médicalement pour le sang peuvent manifester des troubles secondaires.
L’apport indirect en sulforaphane des crucifères est quelquefois insuffisant pour venir à bout de certaines pathologies, telles que la bactérie Helicobacter pilori, installée dans l’estomac, des syndromes autistiques ou encore le diabète de type 2.
La glucoraphanine est idéalement combinée, dans les compléments, à de la myrosinase, l'enzyme opérant sa conversion en sulforaphane dans l'organisme. Le sulforaphane sous forme de complément alimentaire existe maintenant sous une forme libre, stabilisée et bio-active (plus rapidement absorbée dans l’intestin et libérée de manière prolongée).
De la galénique précise dépend la posologie conseillée, mais elle est généralement située entre 20mg et 60mg par jour, en cure de deux ou trois mois également. Le sulforaphane est une substance à faible toxicité, bien tolérée et réputée sûre d’emploi, quel que soit sa forme galénique (aliment ou complément alimentaire).
Voici quelques exemples de compléments alimentaires contenant du sulforaphane :
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