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Manger en quantités raisonnables est essentiel pour la santé et la gestion du poids. Il ne faut cependant pas tomber dans l’hypercontrôle des portions. En incorporant ces astuces simples dans votre routine quotidienne, vous pouvez apprendre à apprécier les repas tout en gérant efficacement les portions. Voici des conseils pratiques pour vous aider à diminuer et contrôler la quantité de nourriture que vous mangez, et ainsi adopter une alimentation plus saine et équilibrée.
Si vous cherchez à perdre du poids, le contrôle des portions est une excellente méthode pour vous aider à surveiller la quantité de nourriture que vous mangez en contrôlant vos calories. Souvent, nous mangeons trop parce que nous nous sentons obligés de terminer nos assiettes, que l’on soit chez soi ou au restaurant ; ceci pouvant entraîner une prise de poids. Or la façon dont nous servons et plaçons notre nourriture influence grandement la quantité que nous mangeons. Si vous avez une alimentation saine, vous pourriez penser qu’il serait difficile de trop manger. Mais beaucoup de gens qui remplissent leurs assiettes d’aliments sains luttent contre leur poids parce qu’ils mangent tout simplement trop.
En fait, selon une méta-analyse publiée sur Obesity Research & Clinical Practice, l’utilisation d’assiettes à portions contrôlées chez les sujets de l’étude a entraîné des réductions significatives du poids corporel, de l’indice de masse corporelle et du tour de taille.
L’idée que « vos yeux sont plus gros que votre ventre » s’applique vraiment ici. Lorsque vous remplissez votre assiette, vous vous fiez à ce que vous voyez pour déterminer votre portion, qui est souvent bien supérieure à ce que vous pouvez - ou devriez - manger. Nous sommes programmés pour finir tout ce qui nous est proposé, que ce soit beaucoup ou peu. Et, souvent, la seule façon de savoir que vous avez fini de manger, c’est quand l’assiette vide vous dit : « c’est fini ».
La quantité de nourriture que vous mangez dépend entre autres de la manière dont les aliments sont servis. De la soupe aux noix, tout plat servi dans un grand récipient pourrait vous inciter à en manger davantage. lorsque vous mangez une soupe par exemple, si vous la servez dans un grand bol, il y a de fortes chances pour que vous vous serviez une portion bien plus importante que si vous aviez choisi un bol plus petit. Il en est de même pour tous les aliments : plus le plat est grand, plus nous aurons tendance à le remplir et donc à manger en plus grande quantité. Selon l’Université de Cambridge, les gens consomment plus de nourriture et de boissons lorsqu’on leur propose des portions, des emballages ou de la vaisselle de plus grande taille que des versions plus petites.
Il ne faut pas oublier que la vue joue un rôle important dans le processus de l’alimentation : la couleur des aliments, la taille du plat, la façon dont sont disposés les aliments dans l’assiette, tous ces éléments vont influencer votre appétit. Une portion de nourriture ne remplissant pas intégralement une grande assiette va laisser penser que l’on n’a pas beaucoup mangé, même si la quantité et les apports nutritionnels de cette portion sont largement suffisants : vos yeux vous disent le contraire.
Alors, pour gérer vos portions, essayez de servir dans un bol ou une assiette plus petite. Une des méthodes les plus simples pour réduire ses portions est d’utiliser des assiettes plus petites. En effet, plus l’assiette est petite et moins vous aurez tendance à mettre de nourriture dedans. De plus, en utilisant des assiettes plus petites, vous aurez l’impression d’avoir plus sur votre assiette, ce qui vous permettra de vous sentir plus rassasié.
Vous vous servirez plus si vous utilisez une grande cuillère de service que si vous en utilisiez une plus petite ! Alors soyez conscient de la quantité que vous mettez dans votre assiette. « Juste quelques cuillères » de n’importe quoi peuvent peut très rapidement faire beaucoup lorsque la cuillère a la taille d’une grande louche. Une grande louche impliquera de se servir de plus grandes portions de soupe par exemple, c’est un processus tout à fait normal. Or, lors d’une phase de contrôle ou de perte de poids, il est important d’être vigilant tant sur la qualité, que sur la quantité des aliments que nous mangeons. Imaginez-vous à table en famille en période de régime : vous utilisez la grande louche à soupe, mais ne vous servez qu’une moitié, parce-que vous faites attention à votre alimentation : vous risquez de vous sentir lésée par rapport à vos convives, et ce n’est pas le but ! Bref, faites le service et servez-vous avec des ustensiles plus petits !
Lorsque vous utilisez une assiette plus petite, on dirait qu’elle contient plus de nourriture, ce qui signifie que vos yeux disent à votre cerveau que cette assiette de nourriture sera plus copieuse. Donc, si vous essayez de réduire les calories en réduisant la taille des portions, réduisez également la taille de votre assiette.
Si vous essayez de limiter votre consommation de calories liquides, tenez compte de la taille et de la forme du verre que vous utilisez. Des verres fins et hauts semblent contenir beaucoup plus que des verres moins hauts mais plus large, ce qui trompe vos yeux en leur faisant croire que votre estomac va en avoir plus. Bref, préférez des verres étroits et hauts aux verres plus petits et plus larges.
Une autre astuce simple et efficace consiste à ne mettre sur la table du repas que les plats contenant les aliments qui entrent dans la composition de votre objectif de perte de poids. Par exemple, si vous recevez du monde à la maison, placez sur la table les plats à salade et légumes et laissez les viandes et le pain dans la cuisine. Ce petit subterfuge aura pour conséquence de se servir uniquement les aliments à disposition sur la table, ainsi vous éviterez toute tentation, puisque vous ne verrez pas les aliments restés dans la cuisine !
Autrement dit, servir de la nourriture en mettant les plats sur la table permet à chacun de se servir facilement, ce qui n’est pas une si bonne idée si vous essayez de contrôler les portions. Avec des plats disposés sur la table, il est trop facile de prendre ou reprendre « juste une autre cuillerée ». Au lieu de cela, dressez les assiettes dans la cuisine. Les seuls plats de service que vous devriez garder sur la table sont ceux contenant des légumes et des salades à faible teneur en calories.
Je ne vous suggère pas de sortir et d’acheter de nouvelles assiettes, mais gardez à l’esprit que la couleur de votre assiette peut affecter votre capacité à visualiser combien vous mangez. Lorsqu’il y a un grand contraste entre la couleur de la nourriture et la couleur de l’assiette - imaginez un carré de gâteau au chocolat foncé sur une assiette blanche brillante - il est plus facile de visualiser la portion, ce qui facilite le contrôle de la quantité que vous mangez.
Lorsque vous avez vraiment faim et que vous vous servez une assiette de nourriture, vous êtes susceptible de vous servir davantage avec les aliments les plus riches en calories disponibles, et vous êtes également susceptible de les manger en premier. Vous allez d’abord faire le plein de ces aliments riches en calories ! Si cela vous ressemble, débutez votre repas en mangeant votre salade ou vos légumes : de cette façon, vous commencerez par faire le plein avec les aliments les moins caloriques, ce qui laisse moins de place pour les aliments plus lourds.
Votre assiette peut également servir de guide sur la façon de répartir les composants de votre repas. Les recommandations ci-dessous sont des estimations approximatives, car chaque personne a des besoins alimentaires propres, mais elles peuvent être un guide utile, en particulier lorsque vous mangez au restaurant :
Lorsque vous déjeunez ou dînez au restaurant, essayez de faire attention à ces facteurs et voyez comment ils peuvent influencer vos habitudes alimentaires.
Visualisez facilement les portions à consommer grâce à votre main. Ces quantités sont à nuancer avec l’usage que vous faites de l’aliment. Veillez à faire la différence entre la portion en tant qu’accompagnement et en tant que plat. De même, il peut s’avérer difficile de combler l’ensemble des apports journaliers.
La satiété, qui correspond à une sensation de rassasiement après un repas, est en fait un signal envoyé par notre corps à notre cerveau afin de nous indiquer que nous avons suffisamment mangé. Si cette sensation diffère en fonction des personnes, certains ont davantage de mal à la contrôler.
Mesurer les portions n'implique pas forcément l'utilisation d'une balance de cuisine. Il existe plusieurs astuces visuelles simples qui peuvent t'aider à évaluer les portions sans matériel spécifique.
Voici quelques comparaisons utiles que tu peux utiliser :
| Aliment | Portion | Équivalence Visuelle |
|---|---|---|
| Protéines (viandes, poissons, tofu) | 85 à 100 grammes | Taille de la paume de ta main ou un jeu de cartes |
| Glucides (riz, pâtes, quinoa) | Une demi-tasse de glucides cuits | Une poignée fermée ou une balle de tennis |
| Fromages | 30 grammes | Un objet de la taille de deux piles AA ou le bout de ton pouce |
| Huiles et graisses | Une cuillère à soupe | La taille du bout de ton pouce |
| Légumes ou fruits | Une tasse | Un poing fermé |
Utiliser ces comparaisons peut te permettre de servir les bonnes quantités et d'éviter la surconsommation, tout en simplifiant le processus de préparation des repas.
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