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Faire de bonnes associations alimentaires et privilégier les choix alimentaires pertinents permet de mincir et de le rester sans avoir faim entre les repas, sans carences ni baisse d'énergie puisqu'on mange varié aux trois repas, indique Laurence Plumey, nutritionniste et auteure du Grand livre de l'alimentation (éd. Résultat : le métabolisme de base tourne à plein régime. En bonus, elles colmatent les fuites aqueuses des vaisseaux, à l'origine de la rétention d'eau.
Le rééquilibrage alimentaire est une démarche essentielle pour adopter un mode de vie plus sain, améliorer votre bien-être général et optimiser vos performances physiques et mentales. Il ne s’agit pas de suivre un régime strict, mais plutôt de faire des choix alimentaires plus judicieux, en privilégiant des aliments sains, riches en protéines maigres, en fibres et en micronutriments essentiels.
Un tableau de rééquilibrage alimentaire joue un rôle central dans ce processus, car il vous aide à planifier et à structurer vos repas de manière simple et efficace. Voici quelques avantages :
Vous pouvez imprimer ce tableau, le plastifier et entourer les plats que vous souhaitez manger en utilisant des feutres.
Un menu de rééquilibrage alimentaire doit être soigneusement conçu pour fournir tous les nutriments nécessaires tout en favorisant une alimentation saine et équilibrée.
Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la digestion et la régulation du transit intestinal. Elles sont également bénéfiques pour maintenir un poids santé. Vous trouverez des fibres principalement dans les légumes, les fruits, et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), qui apportent aussi des vitamines et minéraux.
Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels. Elles sont aussi fondamentales pour la gestion du poids, car elles procurent une sensation de satiété. Vous devez inclure des sources de protéines animales (viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (tofu, tempeh, légumineuses, graines).
Les glucides complexes doivent constituer la base de votre alimentation. Ils sont présents dans les céréales complètes (riz complet, quinoa, pâtes complètes) et dans certains légumes riches en amidon (patates douces, pommes de terre, pois). Ces glucides sont digérés plus lentement, fournissant une énergie durable et évitant les pics de glycémie.
Les graisses sont souvent mal comprises, mais elles sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Les graisses saines telles que les huiles végétales (olive, colza), l’avocat et les fruits à coque (amandes, noix) sont riches en acides gras essentiels qui participent à la santé cardiaque et à l’absorption des vitamines liposolubles.
Une fois que vous avez sélectionné les bons aliments, il est essentiel de respecter des proportions équilibrées pour éviter les excès et maintenir une alimentation saine. Les portions idéales dépendent de vos besoins individuels, qui peuvent varier en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité, de votre poids et de vos objectifs (perte de poids, maintien, etc.).
Par exemple, une portion de protéines devrait être équivalente à la taille de la paume de votre main, une portion de légumes devrait remplir la moitié de votre assiette, et les glucides complexes doivent occuper environ un quart de l’assiette.
Lorsque vous souhaitez suivre un rééquilibrage alimentaire, il est essentiel de planifier vos repas de manière structurée.
Un tableau quotidien peut être pratique si vous préférez planifier vos repas jour par jour. Cela vous permet de spécifier précisément les repas du petit déjeuner, déjeuner, dîner et les encas, en tenant compte de vos activités quotidiennes et de votre appétit.
Pour une organisation plus flexible et durable, un tableau hebdomadaire est souvent préférable. Il vous permet de répartir vos repas sur 7 jours, en tenant compte de la diversité des aliments et en ajustant les portions en fonction de vos besoins.
La diversité des repas est cruciale pour maintenir votre motivation et éviter la monotonie dans votre rééquilibrage alimentaire.
L’utilisation d’un générateur de menus hebdomadaires peut être une excellente manière de varier vos repas en toute simplicité. Ces outils en ligne vous permettent de choisir des recettes selon vos préférences et besoins nutritionnels, tout en tenant compte des saisons et des produits frais disponibles.
Voici quelques exemples de menus équilibrés :
Ces menus sont conçus pour respecter un équilibre alimentaire optimal en incluant des protéines, des fibres, des graisses saines et des glucides complexes, tout en diversifiant les sources d’aliments et en utilisant des produits frais et de saison.
Voici quelques erreurs à éviter lors de votre rééquilibrage alimentaire :
Suivre régulièrement vos repas et vos progrès vous permet de vérifier si vous atteignez vos objectifs de rééquilibrage alimentaire. Vous pouvez ainsi identifier les domaines où des ajustements sont nécessaires, comme la répartition des macronutriments (protéines, glucides, graisses) ou les portions d’aliments.
Les résultats peuvent être variés d’une personne à l’autre. Vous pouvez évaluer les effets de votre rééquilibrage alimentaire en observant votre niveau d’énergie, votre digestion, votre poids, ou votre bien-être général.
L’exercice physique joue un rôle important dans un rééquilibrage alimentaire efficace. En combinant une alimentation saine et variée avec une activité physique régulière, vous augmentez vos chances de perdre du poids de manière durable, d’améliorer votre métabolisme et d’obtenir des résultats plus visibles.
L’activité physique aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à maintenir ou développer la masse musculaire, ce qui est essentiel pour améliorer la composition corporelle.
Un rééquilibrage alimentaire ne se limite pas à la perte de poids. Il est également essentiel pour améliorer votre santé générale. En équilibrant votre alimentation, vous réduisez le risque de maladies chroniques comme les troubles cardiaques, le diabète, et d’autres pathologies liées à une mauvaise alimentation.
De nombreuses personnes ont déjà expérimenté les bénéfices d’un rééquilibrage alimentaire, avec des résultats impressionnants tant au niveau physique que mental. Découvrez des témoignages inspirants comme celui de Maylis, qui a suivi une cure LPG combinée à un rééquilibrage alimentaire. Elle a perdu 9 kilos en 4 mois et 10 cm de tour de taille !
Le régime dissocié repose sur l’idée que certains groupes alimentaires ne doivent pas être mélangés. Cette séparation vise à optimiser la digestion et à réduire les ballonnements. Chaque repas devrait contenir un seul type de nutriment principal. Ainsi, un repas pourrait être riche en protéines tandis qu’un autre serait centré sur les glucides.
Voici les principes de base à suivre :
Le régime dissocié connaît plusieurs déclinaisons, chacune avec des spécificités. Les principales sont :
Certaines personnes intègrent des jours de jeûne ou de détoxification.
Le régime Montignac se fonde sur le choix des aliments à faible index glycémique. En limitant les glucides rapides, il aide à contrôler la glycémie.
Le régime Shelton met l’accent sur l’optimisation de la digestion par la combinaison alimentaire. Les protéines et les glucides ne sont pas consommés lors du même repas.
Le régime Antoine se distingue par sa simplicité : chaque jour est consacré à un type alimentaire spécifique. Cela signifie, par exemple, un jour riche en glucides, suivi par un autre centré sur les protéines.
Planifier ses repas peut faciliter l’adoption d’un régime dissocié. Chaque jour est dédié à un groupe alimentaire spécifique. Les groupes alimentaires sont répartis pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels.
Voici un exemple de semaine type :
Pour maximiser les effets du régime dissocié, une bonne préparation est cruciale :
Le régime dissocié n’est pas fait pour tout le monde. Certaines personnes peuvent souffrir de carences nutritionnelles s’il n’est pas bien équilibré. Avant de débuter un régime dissocié, consultez un professionnel de la santé.
Pour perdre quelques kilos, pratiquer une activité sportive et manger équilibré sont les règles d’or. Mais pour mettre toutes les chances de son côté, on peut aussi miser sur certaines combinaisons alimentaires.
Des menus équilibrés? Non, ce n’est pas compliqué. La règle est simple. Pour chaque menu, on fait attention à la répartition protéines glucides, lipides. Chaque repas doit comporter ces 3 nutriments. On ne supprime ni complètement les sucres (on garde les lents à IG bas), ni complètement les graisses (on garde les bonnes). On part sur le rythme de 3 repas et 2 collations pour ne jamais avoir faim et répartir au mieux l’apport calorique.
Si vous avez envie d’un plat, ou d’un aliment, mangez le de préférence le midi, car le soir, l’énergie ne sera pas dépensée par le métabolisme. Mais avec des collations en milieu de matinée et d’après midi vous êtes quasiment sûr(e) de ne pas trop manger le soir en respectant les ratios recommandés.
Que vous soyez sucré ou salé, il y a des options que vous aimerez sans compromettre votre régime. Il vous faut de l’énergie (des sucres), des fibres, des vitamines et des protéines (yaourt, lait ou fromage blanc avec des céréales, si vous n’êtes pas salé). Pas de jus de fruits, mais des fruits sélectionnés dont l’IG est plus bas que les fruits mixés ou pressés.
Vous pouvez manger des crudités si vous les aimez mais pas de combo entrée /plat /dessert. Pour la viande, cuisez-la sans matière grasse et faites la griller. Pensez toujours viande ou poisson, féculent et légumes et votre assiette sera colorée et appétissante. Et surtout ne vous resservez pas! On ne prend pas de dessert, ni de fruit, ni de pain ! Ça c’est le matin ou à la collation, ça suffit pour vous enlever votre envie, si vous en avez une.
Comme à midi, pas d’entrée /plat, mais un plat unique cuisiné et mijoté si vous aimez. Du poisson, des crevettes, de la viande et en accompagnement: du riz, des pâtes, des pommes de terres, des légumineuses, rien n’est interdit et se marie bien à condition de ne pas ajouter de sauce, ni de matière grasse. Les herbes et épices sont parfaits pour aromatiser vos plats et évitent d’utiliser le sel (source de rétention d’eau).
Pas de soda, ni de jus de fruits. On se contente de thé, vert de préférence, tisane, infusion, café, le tout non sucré ou avec édulcorants. La meilleure amie du régime reste l’eau plate car, en version gazeuse, elle contient souvent trop de sel.
Bien digérer est primordial pour être en bonne santé. Les combinaisons alimentaires ou associations alimentaires ne sont pas un nouveau type de régime. C’est tout simplement l’art de savoir bien combiner les différents types d’aliments entre eux (protéines, glucides…) pour une meilleure digestion et assimilation des micronutriments (vitamines, acides aminés, minéraux…).
En effet, les aliments n’ont le même temps de digestion et ne sont pas tous digérés de la même façon. C’est le Dr Shelton qui a introduit ce mode d’alimentation aux Etats-Unis dans les années 50 sous la forme de régime dissocié.
Les bonnes combinaisons alimentaires offrent de nombreux bienfaits pour la santé car lorsque la digestion est facilitée, les éliminations se font correctement et l’assimilation est optimisée. De plus, les combinaisons alimentaires apportent certes un confort digestifs mais ne doivent pas être suivis sur le long terme.
En résumé, réussir son régime passe par l’utilisation de variétés de tous les groupes d’aliments : viandes, poissons, fruits de mer, légumes, laitages, légumineuses, céréales, fruits, féculents… En les combinant ensemble, et en utilisant les nombreux condiments qui existent, vous avez accès à un grand nombre de variantes qui n’engendrent ni frustration, ni monotonie.
Si les combinaisons alimentaires vous semblent trop complexes à mettre en place et que vous ne savez pas si ce mode alimentaire est vraiment fait pour vous, faites appel à un naturopathe.
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