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Chaque jour, notre corps suit un rythme biologique intrinsèque, dicté par une horloge interne appelée horloge biologique. Cette horloge régule divers processus physiologiques, notamment le métabolisme, la digestion, la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs. S’aligner sur cette horloge biologique peut avoir un impact significatif sur notre bien-être général.
La chronobiologie alimentaire consiste à manger certains types d’aliments au moment où le corps en a le plus besoin, quand il les assimile le mieux. Cette manière de manger est basée sur l’horloge biologique du corps, son horloge interne, en fonction des différentes sécrétions hormonales et enzymatiques. La chronobiologie alimentaire n’est autre que mettre en place ou rétablir une bonne rythmicité des repas.
En pleine tourmente de l’année 2020, la découverte de la chronobiologie nutritionnelle s’est révélée être ma bouée de sauvetage. Alors que le monde était plongé dans l’incertitude, cette façon de manger a apporté beaucoup d’espoir et du rythme à mon quotidien. En comprenant mieux le fonctionnement de mon corps et de mon horloge biologique, j’ai ressenti une transformation profonde au niveau de mon énergie, de ma qualité de sommeil et de ma résistance au stress. Plus qu’une simple discipline, la chronobiologie est devenue une alliée, pour ma famille et moi-même, nous permettant de traverser plus sereinement les jours difficiles.
Durant cette période, je “sautais“ le petit déjeuner ou j’avalais vite fait une galette de riz (ahah le faux-ami que nous croyons sain…). En commençant par intégrer plus de protéines à mon petit déjeuner, je me suis vite rendue compte que j’avais moins de compulsions sucrées le soir (je dois avouer que c’était un peu la catastrophe à ce niveau) et beaucoup moins de fringales en journée.
Parfaitement impartfaite, je fais de mon mieux pour composer une assiette qui respecte la chronobiologie. Dès lors que je modifie mes habitudes alimentaires en mangeant plus de glucides le matin, pendant les vacances par exemple, l’effet “énergie à plat “ se fait assez vite ressentir.
Tout cela pour vous dire qu’un changement d’habitude prend du temps. La science dit 3 semaines. Tout changement durable demande de la patience, de la confiance, une certaine discipline qu’on pourrait nommer routine, et du temps. Je crois au pouvoir des petits pas, aux graines semées chaque jour et à la chronobiologie nutritionnelle pour transformer sa vie en santé et durablement.
Manger ce qu’il faut quand le corps en a besoin pour être en bonne santé, tel est le principe de la chrononutrition®, une méthode mise au point en 1986 par le Dr Alain Delabos, nutritionniste français. D’après lui, si nous grossissons dans nos sociétés modernes, c’est parce que nous allons à l’encontre de nos rythmes biologiques naturels.
Elle repose sur l’idée que les aliments sont assimilés différemment en fonction de l’heure à laquelle ils sont consommés. Les menus sont donc élaborés en fonction du rythme circadien du cortisol (hormone qui régule le stress et l’appétit).
S’alimenter de façon aléatoire perturbe le fonctionnement des organes, des hormones et des enzymes digestives. Des horaires fixes aident l’organisme à métaboliser les repas attendus.
Selon plusieurs études, cela est associé à un risque accru de surpoids et d’obésité », souligne le Dr Teboul. On observe notamment une alimentation de moins bonne qualité, un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et un tour de taille plus important.
Les études sur la chrononutrition® sont catégoriques : « plus on s’alimente au plus près de sa 'nuit biologique', plus on a de risque d’avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé », souligne Andrew McHill.
Un vrai petit-déjeuner, un déjeuner complet et équilibré, un dîner précoce et léger : tel est le rythme idéal pour aider l’organisme à se débarrasser des kilos en trop.
La chronobiologie alimentaire ou chrononutrition, dont il est question ici, n’est pas centrée sur l’amaigrissement et les préconisations du Dr Delabos. Elle s’appuie plutôt sur les travaux des Drs Mestre et Rapin, qui montrent à quel point une mauvaise rythmicité alimentaire peut affecter nos modulations métaboliques et entraîner à terme obésité et pathologies associées.
Pour illustrer comment appliquer la chronobiologie à votre alimentation, voici des exemples de menus pour chaque repas de la journée.
A mon réveil, je bois un verre d’eau tiède avec le jus d’un demi-citron. L’eau me permet de me réhydrater après le mini-jeûne nocturne et le citron m’apporte une bonne quantité de vitamine C, de calcium et d’antioxydants. Son goût est acide, mais son pouvoir alcalinisant réduit l’acidité tissulaire et surtout, petit bonheur, il apporte du pep’s à mon eau matinale !
J’aime bien le savourer en fin de matinée, si télétravail. Café ou thé, j’alterne les plaisirs. Il est toujours sans sucre ajouté et accompagné d’un nuage de lait de soja vanillé pour ce petit goût délicieux, sa rondeur en bouche et sa teneur en protéines.
J’aime beaucoup les oeufs au plat au petit déjeuner, pourvu qu’ils soient oméga 3 (filière Bleu Blanc Coeur), cuits à la poêle dans un peu d’huile de colza, facile et rapide le matin. Je les saupoudre d’une belle cuillère à café de levure de bière (riche en vitamines B, idéales pour la santé cognitive), d’une pincée de sel de Guérande et je termine par un tour de moulin à poivre, fabuleuse épice anti-inflammatoire.
Les œufs, riches en protéines, et donc en acide aminé tyrosine, assurent la bonne synthèse des neurotransmetteurs stimulants, les catécholamines. Les acides gras oméga 3 présents dans les œufs et l’huile de colza sont excellents pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. Je ne crains pas le gras, encore moins le bon gras, c’est en début de journée que nos enzymes les digèrent mieux.
Pour respecter un juste équilibre animal/végétal, j’accompagne mes œufs de champignons ou de tomates cerises ou de graines germées, délicieusement nutritives, pleines d’antioxydants et très digestes ! En fonction de la saison, je varie les légumes et il m’arrive souvent de manger ceux de la veille (un gain de temps non négligeable les matins pressés).
Parfois, je prends une tranche de pain norvégien avec du beurre salé, qui n’est pas bio, mais oméga 3 (encore lui 🙂). Quant au café ou au thé (ou au jus vert, ou à la tisane de romarin), je le réserve pour ma pause de 10 h - 11 h, si je suis en télétravail.
À retenir: l’organisme requiert, aux premières heures du jour, des lipides et des protéines. Les premières sous forme d’acides gras saturés, c'est à dire des graisses qui restent solides à température ambiante.
Le petit déjeuner est constitué d’aliments riches en graisses pour subvenir aux besoins de l’organisme et ainsi éviter les fringales en fin de matinée. Fromage, beurre, oléagineux comme les amandes, noix et noisettes, avocat, œufs, jambon ou encore pain complet peuvent figurer au menu !
Les aliments à l’honneur sont :
En boisson, vous pouvez boire du thé, des infusions ou du café mais sans le sucre.
Mon assiette du midi commence souvent par une crudité ou une soupe pour viser les 50 % de légumes dans l’assiette. Je mange assez rarement des sandwichs, ça n’a jamais été ma tasse de thé, sauf si le pain est d’excellente qualité et bien garni…ce qui est plutôt rare, à moins de le préparer soi-même.
Ma source protéique du midi est variable : tofu, petits poissons gras, protéines de soja, oeufs, quinoa… Je peux aussi bien déjeuner une salade de mâche, lentilles vertes, quinoa et sardines (vinaigrette citron, tahin et yaourt végétal) préparée la veille, qu’un bol de soupe maison, du tofu snacké dans un peu d’huile de colza ou olive, du gingembre, des oignons, une poignée de légumes surgelés avec un filet de sauce tamari pour déglacer le tout.
Pour éviter la baisse d’énergie post-prandiale, je limite les glucides à midi, si glucides, des légumineuses ou une tranche de pain au levain sont idéales pour ne pas stimuler l’insuline et créer le pic glycémique qui fatigue tant.
Ce qui signifie que le déjeuner peut être un repas copieux, sans trop perturber l’organisme.
Situé au milieu de la journée, le repas de midi correspond à un pic de veille de l’organisme. Il doit, à ce titre, apporter la majeure partie de l’énergie et des nutriments indispensables à l’organisme.
Le déjeuner doit être dense et riche en protéines animales. C’est aussi le moment de manger des féculents qui apportent des sucres lents. Ce repas doit être composé d’un plat unique, sans entrée, fromage, dessert (il sera pris au goûter !), ou boisson alcoolisée, afin d’éviter les digestions difficiles qui vous font dormir.
J’adore le chocolat, passion chocolat noir !!! Celui que j’achète contient au moins 70% de beurre de cacao, c’est aussi l’assurance de manger plus de polyphénols, ces molécules aux propriétés antioxydantes et bonnes pour la santé du microbiote. Est-ce que j’en prends à chacune de mes collations ? Pas nécessairement, j’aime aussi garder ce petit plaisir après le dîner. Sa richesse en magnésium permet de lutter plus facilement contre la fatigue de fin de journée.
Un goûter sucré permet la synthèse des indolamines, sérotonine et mélatonine, idéales pour le retour au calme. Mon association préférée : chocolat noir et quelques noisettes à croquer. Cela rappelle une fameuse pâte à tartiner, pas si fameuse tant les ingrédients sont beurk (sucre, sucre, sucre, huile de palme, huile de palme,…).
S’il y a un moment pour se faire plaisir avec des aliments sucrés, c’est bien au moment du goûter. À ce moment de la journée, notre organisme est moins impacté par le sucre.
Au goûter, vous pouvez manger, mais du sucré cette fois-ci ! C’est la pause sucrée tant attendue !
J’apprécie particulièrement les repas-soupes ou les salades-repas ! Le principe ? Un plat unique rassemblant légumes, protéines végétales, bon gras et épices. Les dîners à dominante végétarienne respectent davantage nos rythmes biologiques.
En été, vive les salades d’inspiration grecque, colorées et complètes à base de tomates, concombre, olives (celles de Kalamata sont particulièrement savoureuses), feta, menthe, basilic, citron et un très généreux filet d’huile d’olive qui sent bon le soleil ! Le secret d’une bonne salade ? Complète, colorée, rafraîchissante, croquante et nourrissante !
En hiver, place au réconfortant et aux plats chauds…digestes. Ils seront riches en légumes rôtis, accompagnés de tofu de soja pour ma part et pourquoi pas d’une portion de légumineuses, telles que des lentilles ou haricots blancs.
Le dîner sera léger mais pas, pour autant, dépourvu de protéines et de lipides. Celles-ci seront, en revanche, distinctes de celles qui sont recommandées au petit-déjeuner. Les acides gras seront ici polyinsaturés (oméga-3), ceux qui s’incorporent aisément dans les membranes cellulaires et ont la capacité de régénérer l’ensemble des cellules ou tissus de l’organisme pendant la nuit.
En matière de protéines, évitez les viandes rouges riches en tyrosine, précurseur de la dopamine : l’hormone du jour. Vous vous épargnerez ainsi des difficultés d’endormissement, voire une insomnie.
Au dîner, les légumes sont aussi bienvenus. Leurs apports en vitamines et minéraux sont précieux : ceux-ci sont des co-facteurs, essentiels pour favoriser l’ensemble des réactions métaboliques. Préférez-les arrosés d’un filet d’huile végétale de qualité (première pression à froid) riche en oméga-3 (colza, cameline, lin, noix…).
Le dîner, enfin, doit être l’opposé du petit-déjeuner, c’est-à-dire light et pauvre en glucides et lipides afin d’éviter le stockage. C’est le moment de consommer des légumes verts, du poisson, des fruits de mer ou des légumineuses.
On essaie de dîner le plus tôt possible (avant 20 heures) et on allège l’assiette en limitant les quantités d’aliments, à l’exception des légumes verts (cuits de préférence) qui peuvent être consommés à satiété : 80 à 100 g de viande maigre, poisson ou équivalent végétal, 100 g (poids cuit) max de féculents à index glycémique bas (légumineuses, quinoa, riz complet…) et un produit laitier.
Infographie résumant les principes de la chrononutrition
Voici des propositions et des idées de repas à consommer au cours d’une semaine mais vous êtes libres de modifier certains d’entre eux grâce au fait ce régime permet une quasi liberté sur aliments que l’on peut manger. N’hésitez pas à accompagner vos déjeuners et dîners d’un grand verre d’eau et d’un fruit de saison.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Un œuf au plat, une tartine de pain aux céréales beurrée, un demi-pamplemousse, deux cuillères à soupe de fromage blanc nature et un thé vert sans sucre. | Une salade composée de thon, de riz complet, d’avocat, de maïs et de tomates. Petite vinaigrette : huile d’olive, jus de citron, sel et poivre. | Deux carrés de chocolat noir à 70% et une pomme. | Un filet de dos de cabillaud accompagné d’une poêlée de légumes : carottes, courgettes, poivrons et aubergines. Assaisonnez le poisson selon vos envies (aneth, citron…). |
| Mardi | Deux tartines de pain complet avec de la confiture, un smoothie banane fraise et lait, un thé sans sucre. | Une pièce de viande rouge accompagnée d’une purée de pommes de terre et d’épinards. | Un yaourt mélangé avec une cuillère de purée d’amandes. | Un steak de soja et une purée de légumes verts. |
| Mercredi | 2 tranches de bacon, un œuf brouillé, une tranche de pain complet, une poire, un café au lait sans sucre. | Semoule, boulettes de viande et petits légumes. | Un thé et des fruits secs. | Tagliatelles de légumes (courgettes et carottes), cubes de tofu et sauce au lait de coco. Parfumez la préparation en ajoutant du curry. |
| Jeudi | Deux cuillères à soupe de fromage blanc mélangé avec une poignée d’amandes effilées et une poignée de fruits rouges, une tranche de pain grillé et beurré et un thé sans sucre. | Salade César : salade, poulet, croûtons, parmesan, tomates, une portion de riz et vinaigrette. | Une banane et un carré de chocolat. | Un gratin de chou fleur à la crème et aux lardons. |
| Vendredi | Deux toasts de pain complet recouvert d’un demi-avocat, un yaourt, un café sans sucre. | Une crêpe complète garnie de jambon, d’un œuf et de fromage râpé et accompagnée d’une salade verte. | Une compote de fruits et une poignée d’oléagineux. | Un pavé de saumon accompagné d’asperges grillées. |
| Samedi | Deux tranches de pain aux céréales, un morceau de fromage, deux clémentines et un café sans sucre. | Fruits de mer (coquilles Saint Jacques), spaghettis et sauce à l’ail et au persil. | Une poignée de fruits secs et un yaourt. | Quatre sardines et une purée de brocolis et courgettes. |
| Dimanche | Deux pancakes à la banane (ils contiennent à la fois les protéines, les fibres, la source de calcium), un kiwi et un café sans sucre. | Un filet de poulet accompagné d’une portion de riz complet et d’une crème de coco. | Une pomme et une poignée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou… | Tian de légumes et morceau de blanc de dinde. |
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