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Vous vous intéressez au syndrome de l’intestin irritable (SII) ou cherchez une liste d’aliments pauvres en FODMAP ? Il est courant de rencontrer une certaine confusion autour du terme "régime", et le régime FODMAP ne fait pas exception. En nutrition, un régime fait référence à des restrictions alimentaires visant à maintenir ou rétablir la santé, et non à provoquer une perte de poids.
FODMAPs est l'acronyme de Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments, surtout des fruits et des légumes. Cette famille de glucides, parfaitement tolérée par une majorité, peut causer des gênes plus ou moins importantes chez les personnes aux intestins fragilisés.
La liste des aliments FODMAP est longue. Les sucres complexes, principale source d'énergie des organismes, se retrouvent dans une grande quantité de végétaux. Les produits laitiers contiennent du lactose, digéré par la lactase. Une déficience de cette enzyme rend le lait source d'intolérance.
Le défi est de taille si l'on veut se priver de FODMAPs ! Le niveau d'inconfort, leur fréquence et la façon dont les gênes handicapent votre vie sont décisifs pour passer à l'action. Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAPs, contraignant, mais également source de manques nutritionnels.
Le régime pauvre en FODMAP est très restrictif, certaines catégories d'aliments étant quasiment exclues. C'est pourquoi il est conseillé de ne pas le suivre plus de quelques semaines pour éviter de développer de véritables intolérances alimentaires. Ce régime est un outil pour identifier les sucres responsables de vos maux, connaître les aliments en cause et déterminer les quantités que vous pouvez consommer, sans les exclure définitivement.
Le régime sans FODMAPs se réalise par étape et n’est que conseillé en cas de période de crise. Lors de la première phase, qui dure maximum 6 semaines, il faut manger pauvre en FODMAP pour permettre la disparition complète des troubles du SII. Il peut être compliqué de s’alimenter durant cette période, car le régime pauvre en FODMAP est très restrictif.
Le régime alimentaire pauvre en FODMPAPS s’avère tout indiqué pour réduire l’inflammation digestive et limiter le développement des bactéries logées dans les intestins, améliorant ainsi les symptômes.
Des tests de tolérance existent qui permettent de déterminer quels aliments sont causes de problèmes.
Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable.
Une synergie de noyer et gentiane, qui soutiennent le fonctionnement du tractus intestinal, et gingembre et thym qui contribuent à la résistance contre les microorganismes et aident au soutien de la digestion.
Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAPs, contraignant, mais également source de manques nutritionnels.
Une diète sans FODMAPs peut toutefois montrer rapidement ses bienfaits. 70 % des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ont vu leurs malaises diminuer après une semaine de régime. Mais une durée de 2 à 4 mois est souvent conseillée pour un résultat durable.
Assez restrictive par l’élimination des FODMAPs, cette modification de l’alimentation peut paraître assez difficile à suivre. Or le régime sans FODMAPs se réalise par étape et n’est que conseillé en cas de période de crise.
Le suivi nutritionnel est quant à lui vivement conseillé pour toute démarche diététique. L’exclusion de certains aliments de l’alimentation dans le cadre du SIBO est avant tout provisoire et à adapter en fonction de chaque situation et chaque cas de figure. Les FODMAPs notamment, sont à réintroduire dès la diminution voire la disparition des symptômes, afin de prévenir toute carence irréversible.
De plus, le régime alimentaire rattaché au SIBO tente uniquement de venir à bout des symptômes, elle ne permet pas d’éradiquer totalement la maladie ou d’en traiter les causes.
Il est important de noter que certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique aux protéines du blé (le gluten). La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là. Il semblerait que ces « intolérances » soient en fait tout simplement provoquées par les FODMAPs. Ces FODMAPs sont les fructanes qui provoquent donc des troubles digestifs allant des ballonnements à la diarrhée ou la constipation pour certaines personnes. Certains aliments contiennent plusieurs types de FODMAP, ce qui peut rendre difficile l'identification des responsables. En général, les personnes souffrant du syndrôme de l’intestin irritable sont sensibles à un seul type de FODMAP.
La famille de FODMAPs présente dans les céréales appartient à la famille des fructanes. Le gluten quant à lui est une protéine. Mais, les fructanes se retrouvent dans les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre). Entre sucre et protéine, il sera parfois difficile de composer ! Les pains au levain (levés 20h au minimum) ont un taux faible de FODMAPs par exemple, tandis que les pains sans gluten sont souvent fabriqués avec des ingrédients riches en FODMAPs (inuline, mélasse, miel).
Le chocolat présente de nombreux avantages, notamment le plaisir qu'il procure. Le chocolat blanc et au lait sont très sucrés et contiennent du lactose (4g pour 50g de chocolat), et donc des FODMAPs en quantité non négligeable.
Le chocolat noir, quant à lui, contient peu ou presque pas de lactose, ce qui le rend compatible avec un régime pauvre en FODMAP. Vous pouvez donc en consommer, mais avec modération. En effet, le chocolat noir est riche en matières grasses et contient des tanins qui peuvent accélérer le transit intestinal en stimulant la contraction des muscles intestinaux.
Voici quelques conseils pour mieux gérer votre alimentation et vos symptômes :
Vous pensez qu’un régime low-FODMAP suffit pour gérer vos symptômes digestifs ? Si l’histamine est aussi en cause, attention : ces deux approches ne se superposent pas.
Certains aliments low-FODMAP sont riches en histamine (ex. épinards, sésame, chocolat…). Ces aliments sains sont aussi riches en oxalates, qui peuvent favoriser les calculs rénaux s’ils sont mal associés au calcium. Les oxalates se lient au calcium dans l’intestin. Les oxalates ne sont pas à bannir, mais leur consommation doit être stratégique : toujours avec une source de calcium, et en évitant les excès.
Barres protéinées, bonbons « sans sucre », chewing-gums… Les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol) sont omniprésents dans les produits « healthy » ou « sans sucre », mais ils aggravent la malabsorption du fructose. Les polyols sont partout dans les produits industriels « sains ». Lisez les étiquettes et privilégiez les versions maison ou les snacks simples (noix, fromage, olives).
Les symptômes provoqués par les FODMAP, comme la constipation ou les ballonements peuvent être soulagés. Pour celà, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels catégories d’aliments qui vous font du mal.
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