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Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ?
Le rééquilibrage alimentaire est une démarche essentielle pour adopter un mode de vie plus sain, améliorer votre bien-être général et optimiser vos performances physiques et mentales.
Le rééquilibrage alimentaire consiste à adopter une alimentation plus saine et mieux adaptée à vos besoins nutritionnels. Il ne s’agit pas de suivre un régime strict, mais plutôt de faire des choix alimentaires plus judicieux, en privilégiant des aliments sains, riches en protéines maigres, en fibres et en micronutriments essentiels.
Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments.
Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux.
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps !
Un menu de rééquilibrage alimentaire doit être soigneusement conçu pour fournir tous les nutriments nécessaires tout en favorisant une alimentation saine et équilibrée.
Quand je vous dis protéines, vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les œufs sont riches en protéines. Les protéines sont essentielles dans un rééquilibrage alimentaire : ce sont les architectes de votre organisme, elles participent à la construction et à la réparation des muscles. Particulièrement utiles si vous faites du sport dans un objectif de tonification. Je vous recommande (sauf si vous êtes végétarien, végétalien ou végan bien sûr) de consommer des protéines à chaque repas.
Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
L’idéal, c’est d’avoir une belle variété de graisses dans l’assiette : huiles végétales (olive, colza, noix…), avocat, graines et fruits oléagineux. Chaque source apporte ses propres bénéfices, notamment les oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des cellules. Et petit rappel particulièrement pour vous, les femmes : le précurseur de vos hormones féminines, c’est le cholestérol ! Il est indispensable à la fabrication des œstrogènes et de la progestérone. Si vous consommez trop peu de graisses, cela peut parfois perturber cet équilibre hormonal naturel. Comme toujours, tout est une question de mesure. Inutile d’en consommer trop, mais n’en supprimez pas non plus : votre corps en a besoin pour bien fonctionner.
Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la digestion et la régulation du transit intestinal. Elles sont également bénéfiques pour maintenir un poids santé. Vous trouverez des fibres principalement dans les légumes, les fruits, et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), qui apportent aussi des vitamines et minéraux.
Maintenant que nous avons revu les bases d’une alimentation saine et équilibrée, voici un exemple de menu type pour une semaine de rééquilibrage alimentaire hypocalorique. Les collations ne sont pas forcément obligatoires si vous ne ressentez pas de sensation de faim pendant l’après-midi.
Profitez de notre article « Le régime hypocalorique est-il efficace pour perdre du poids ? » pour en apprendre plus sur les rouages du régime hypocalorique.
Ce tableau récapitule les aliments recommandés pour un rééquilibrage alimentaire, classés par catégorie.
| Catégorie | Aliments Recommandés |
|---|---|
| Protéines | Viande maigre, poisson, œufs, tofu, tempeh, légumineuses |
| Glucides Complexes | Riz complet, quinoa, pâtes complètes, patates douces, pommes de terre |
| Graisses Saines | Huiles végétales (olive, colza, noix), avocat, graines et fruits oléagineux |
| Fibres | Légumes, fruits, légumineuses |
Oui oui et encore oui ! Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Sinon , à vous la razzia sur la machine du boulot….
Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous.
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter.
Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher ….
Certaines croyances ont la vie dure. Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un bol de fromage blanc avec des myrtilles et du granola ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet et du cottage cheese !
Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme.
Et bien non, on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard.
VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ? Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition de votre smartphone, et ne cherchez pas absolument à savoir combien de kilos vous pouvez perdre par mois. Le stress est d’autant plus impactant en période de ménopause. Et puis, pas de panique, vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup.
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