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Le pain est un aliment de base dans de nombreux foyers, en particulier en France, où la baguette est un emblème national. Pourtant, il est souvent diabolisé dans le cadre de régimes amaigrissants. Faut-il réellement arrêter de manger du pain pour perdre du poids ? Cet article explore cette question en analysant les idées reçues, les avantages et les inconvénients de cette pratique.
Entre idées reçues et désinformation, le pain souffre d’une mauvaise image du point de vue nutritif. Selon un spécialiste, il faudrait cependant arrêter de le diaboliser. En France, le pain est un emblème national, au point que la baguette est inscrite depuis le 30 novembre 2022 au patrimoine culturel immatériel de l'humanité de l'Unesco. Pourtant, l’on entend beaucoup qu’il faudrait réduire sa consommation afin d'éviter la prise de poids. Pourquoi ? Est-ce que c’est vrai ? Faut-il complètement arrêter d’en manger ou au contraire, peut-on le mettre tous les jours à table ? Jean-Michel Cohen, médecin expert en nutrition, a tranché.
Les idées reçues persistent quand on interroge les Français sur le pain. C’est le résultat d’une étude de l’Institut CSA qui démontre une forte méconnaissance des qualités nutritionnelles du pain. La plus préoccupante de ces idées reçues est celle selon laquelle le pain fait grossir : un tiers des Français (29 %) en est encore persuadé. des 18-24 ans (47 %) et 41 % des foyers à « hauts revenus ».
À l’heure où 80% des sondés se disent attentifs à leur équilibre alimentaire, la persistance de cette croyance explique que 2 Français sur 5 estiment qu’il convient de manger du pain seulement 3 fois par semaine. Sur 44 % de Français déclarant avoir déjà suivi un régime, les 2/3 ont réduit les quantités de pain ou arrêté d’en consommer. (33 % seulement pensent qu’il apporte des fibres). Le plus préoccupant est bien sûr l’opinion des plus jeunes. tellement peu conscients de ses vertus que certains s’en privent !
« Pour être franc, c’est une question qui m’irrite un peu », lit-on sur le compte Instagram de l’expert. « On a commencé à dire que le pain faisait grossir à partir du moment où les régimes sans hydrates de carbone [ les glucides, ndlr ] sont arrivés. Comme ces régimes font maigrir relativement vite, le pain est devenu en quelque sorte le “vilain petit canard”. Régime cétogène, low carb, carb cycling… Réduire voire supprimer les glucides de son alimentation n’a jamais été aussi tendance. Sur les réseaux sociaux, de nombreux internautes affichent des photos de résultats spectaculaires après de tels régimes. Au point qu’ils seraient devenus la solution miracle pour perdre du poids et rester en bonne santé.
Rapidement, les sources de glucides comme les céréales et produits dérivés (pain, pâtes, farines), les sucres et les légumineuses ont toutes été amalgamées et catégorisées comme mauvaises pour la santé. Or, il faut distinguer le bon grain de l’ivraie. S’il convient de limiter sa consommation de sucre, les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Le pain, par exemple, « est avant tout un aliment énergétique, c’est-à-dire qu’il amène des calories nécessaires à la conservation de la chaleur du corps et à la dépense d’énergie. » L’amidon qu’il contient est en effet considéré comme du « bon sucre » car il s’agit d’un sucre complexe. De fait, le corps met du temps à le digérer et le sucre est diffusé petit à petit dans l’organisme. À l’inverse des sucres simples, dits « rapides », il ne provoque donc pas de pic de glycémie. Cependant, cela n'est pas le seul avantage du pain.
« Outre le fait que ces glucides soient “bons”, les fibres qu’il contient (notamment quand il s’agit de pain complet) accroissent le rassasiement et la satiété. C’est ce qui explique que la seule valeur calorique ne suffise pas à expliquer l’intérêt d’un aliment mais que sa composition nutritionnelle soit déterminante dans l’équilibre général. » Le pain contient en moyenne 4 à 7 g de fibres pour 100 g de produit, selon sa composition, 8 g de protéines et moins de 2 g de matières grasses. Sans compter les vitamines et les minéraux qu’il apporte à l’organisme. On peut donc continuer à se faire plaisir à table en mangeant du pain. Idéalement, on essaie de le choisir complet, car la farine complète utilisée est plus riche en nutriments, cependant « cet avantage demeure mince » selon le docteur Cohen. Il conclut finalement : « retenez également qu’aucun aliment ne fait grossir ! ». En effet, en alimentation, tout est une question de quantité (et de plaisir).
Arrêter de consommer du pain est une habitude dont il est difficile de se défaire. Il existe pourtant de nombreux régimes qui plébiscitent une alimentation sans féculent et donc, sans pain. Mais est-ce une bonne idée pour autant ? Le pain est un aliment céréalier qui contient un bon nombre de fibres, vitamines et protéines végétales dont il serait dommage de se passer. Que se passe-t-il si on élimine le pain de son alimentation ?
À noter que ces effets dépendent du type de pain que vous avez l’habitude de manger.
Vous l’aurez compris, il est conseillé de continuer à manger du pain pour bénéficier de tous ses bons nutriments. En revanche, il faut faire attention à quel type de pain l’on choisit. On préférera en effet un pain complet au levain à du pain de mie ou à une baguette blanche, qui ont des indices glycémiques trop élevés. Les experts recommandent de manger deux tranches de pain par jour.
Au petit-déjeuner une tartine de pain grillé avec de la confiture ou un simple beurre est le rituel positif pour débuter la journée. Mais le pain grillé est-il adapté à tous les régimes ? Le pain grillé peut aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) chez certaines personnes. Cela est principalement dû à la présence de gluten et de FODMAPs (des glucides fermentescibles) dans les pains traditionnels, qui peuvent provoquer des douleurs abdominales, des ballonnements et des troubles du transit intestinal. Les galettes de riz : plus digestes que les pains à base de gluten mais il faudra faire attention à la quantité.
Le pain grillé, en lui-même, n’a pas d’effet direct sur le cholestérol. Le pain blanc, souvent utilisé pour le pain grillé, contient peu de fibres car il est fabriqué à partir de farine raffinée. Or, les fibres solubles sont connues pour réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Ce que vous mettez sur votre tartine fait toute la différence. Les beurres et margarines riches en graisses saturées peuvent contribuer à une hausse du cholestérol LDL. À l’inverse, des alternatives comme les purées d’avocat ou l’huile d’olive sont à privilégier pour favoriser un bon équilibre lipidique. Autre atout : leur digestion lente permet une sensation de satiété prolongée, ce qui en fait un excellent allié pour les personnes cherchant à contrôler leur poids ou à éviter les grignotages.
Le pain grillé peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation saine, à condition de bien choisir le pain et d’éviter les excès. Le pain grillé, en lui-même, ne fait pas grossir. Son apport calorique est équivalent à celui du pain frais, car le processus de grillage n’altère pas sa composition nutritionnelle. La perte d’eau lors du grillage peut donner l’impression que le pain est plus léger, mais à poids égal, les calories restent similaires. L’avantage du pain grillé est son index glycémique légèrement inférieur à celui du pain frais, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie et favoriser la satiété. Pour manger du pain grillé en faisant attention à son poids, mieux vaut choisir du pain complet, plus riche en fibres. Il est aussi important de faire attention à ce qu’on met dessus : évitez les garnitures trop grasses ou sucrées.
Si vous hésitez entre pain grillé et biscotte, le pain grillé reste le meilleur choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Moins riche en calories (environ 340 kcal pour 100 g contre 404 kcal pour les biscottes), il contient également moins de sucres et de graisses ajoutées. Autre avantage : il procure une sensation de satiété plus longue, ce qui peut aider à mieux gérer la faim. À l’inverse, la biscotte, plus légère et croustillante, pousse souvent à en consommer plus, ce qui peut augmenter l’apport calorique.
Le pain grillé fait partie des incontournables du petit-déjeuner. Simple, rapide, réconfortant… mais est-il aussi inoffensif qu’il en a l’air ? Ce geste anodin pourrait avoir des conséquences insoupçonnées sur votre santé. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), certains aliments comme les frites, le café noir ou encore le pain grillé peuvent générer de l’acrylamide. À haute température les sucres et les acides aminés naturellement présents dans l’aliment réagissent à la chaleur. Cette réaction donne au pain grillé sa couleur dorée et son goût plus prononcé, mais elle modifie aussi sa composition.
L’Agence britannique de sécurité alimentaire (FSA) recommande de prêter attention à la cuisson du pain : il est préférable de le consommer lorsqu’il est légèrement doré. Une tartine trop grillée, brun foncé voire noire, contient davantage d’acrylamide. Il est donc préférable de ne pas la consommer. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) met en garde sur la durée de cuisson du pain. Griller une tranche pendant 5 minutes au lieu de 3 peut fortement augmenter sa teneur en acrylamide. Selon le type de pain et la température utilisée, cette substance passe de 31 µg/kg à 118 µg/kg. Pour aider les consommateurs à limiter les risques, le Conseil national de la consommation (CNC) a publié une brochure en collaboration avec la DGCCRF (Répression des fraudes). Ce guide donne des conseils simples pour réduire la formation d’acrylamide dans l’alimentation.
Pas d’inquiétude : la présence d’acrylamide dans les aliments est strictement encadrée. Depuis 2007, la Commission européenne a mis en place un dispositif de surveillance rigoureux. Des contrôles annuels sont réalisés pour suivre l’évolution des niveaux d’acrylamide dans différentes denrées alimentaires. Parmi les aliments les plus exposés figurent en première position les produits à base de pommes de terre, comme les frites ou les pommes sautées.
Il est vrai que le pain, dans sa forme la plus connue - à base de farine blanche - possède un indice glycémique élevé, comme beaucoup de féculents. Toutefois, il ne suffit pas d’éradiquer le pain de notre alimentation : il faut également supprimer les autres sources de glucides en parallèle pour qu'il y ait un véritable impact. “Il faut mettre le pain en concurrence avec les autres types de glucides et notamment de féculents qu’on va consommer dans la journée”, explique Alexandra Murcier. Alexandra Murcier n’est d'ailleurs pas en accord avec l’idée que le pain fait grossir.
“Si on ne mange pas de pain du tout et qu’on retire tous les féculents de manière générale, on peut s’exposer à une grande fatigue, parce que les glucides nous apportent de l’énergie sur le long terme. Je ne conseille pas du tout ce genre de régimes, parce qu’il y a une reprise de poids qui est plus importante derrière et surtout un gros coup porté à l'organisme”, alerte la diététicienne-nutritionniste. Pas de carences, mais une “fatigue chronique” donc, qui peut diminuer nos performances physiques, nous amenant presque à un état léthargique. Si arrêter drastiquement le pain blanc ne semble pas être le meilleur choix, il peut être judicieux de le remplacer par d'autres types de pains. En effet, l’apport plus important en fibres des farines complètes va d’abord avoir un effet sur la satiété.
Une autre raison qui peut nous pousser à couper les ponts avec le pain : le gluten. Arrêter le pain, d’une manière globale, n’est donc efficace dans une démarche de perte de poids, seulement si le reste des féculents est éradiqué avec, ce qui est une très mauvaise idée pour notre santé selon notre spécialiste. alimentation, ça serait bien celui-ci. table depuis toujours, voire à tous les repas. votre processus de perte de poids. spécialistes de la question sont tous unanimes. d’autres à supprimer complètement ou à réduire. mis en place. frein à la perte de poids. personnes. dîner. du pain pour perdre du poids. la perte soit plus rapide. poids. sang. l'hormone de stockage des graisses. bonne alimentation est la base de tout. de bonnes habitudes alimentaires. poids chez les séniors. contraignant et restrictif. meilleure chose à faire. des aliments riches en calories. devez opter pour un régime riche en nutriments. source de minéraux, de vitamines et de fibres alimentaires. perdre du poids et avoir une apparence plus jeune. faim. satiété, rapporte Top Santé. vous y adapter. les repas.
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