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Tu t’es déjà demandé ce qui arrive à ton corps quand tu arrêtes de manger de la viande ? Cet article n’a pas pour but de faire un plaidoyer contre la consommation de viande. Bien au contraire, manger de la viande peut être très sain et faire partie d’une alimentation bien structurée, évidemment si on se limite à des viandes non transformées ou à des produits transformés sains.
Cet article cherche juste à montrer que la même chose peut arriver, on peut avoir une alimentation saine et équilibrée sans consommer de viande. Alors si on devait répondre rapidement au titre de ce post « que se passe-t-il dans ton corps quand tu arrêtes de manger de la viande ? », la réponse serait : RIEN, mais on va entrer dans les détails ;-).
Beaucoup défendent que oui, que c’est nécessaire, car elle apporte une protéine de haute valeur biologique, avec son aminogramme complet, et qu’elle contient aussi du fer (héminique, le bon), de la B12, du zinc… Qu’en est-il vraiment ? Aujourd’hui, il est connu et prouvé par de nombreuses études que nous pouvons obtenir des protéines de haute valeur biologique à partir d’aliments végétaux.
Voici quelques exemples :
Et si on pousse un peu plus loin avec la combinaison de certaines légumineuses avec des céréales, on obtient aussi une protéine complète, par exemple le mélange riz, limité en lysine, avec lentilles, limitées en méthionine, et non, il n’est pas nécessaire de les manger dans le même repas.
On peut recommander, surtout aux sportifs, d’augmenter légèrement les apports en protéines pour compenser non pas tant la protéine incomplète que sa moindre digestibilité, mais avec cet apport supplémentaire, cela devrait suffire pour profiter de tous les bienfaits d’une alimentation “riche” en protéines. Avec des processus plus efficaces et une meilleure répartition des aliments, ce problème serait facilement résolu, ou du moins ne serait pas aussi grave qu’aujourd’hui.
Plus de 5% des Français ont déjà banni la viande de leur assiette, selon une étude de l’agence FranceAgriMer, et 12% ont la volonté de franchir le cap d’ici peu, d’après une étude de janvier 2021 menée par Deliveroo. De plus en plus de personnes choisissent de réduire ou d'éliminer la viande de leur alimentation pour diverses raisons, qu'elles soient éthiques, environnementales ou liées à la santé.
Enfin, on arrive à la cause la plus populaire et “logique”. Je ne vais pas entrer dans les détails, normalement ceux qui veulent des infos les trouvent facilement, les autres se contentent (moi y compris pendant longtemps) de ne pas savoir, ou plutôt de ne pas vouloir savoir.
Si vous voulez en savoir plus, allez sur des sites comme PETA ou Igualdad Animal, mais si vous pensez trouver des vidéos d’animaux heureux paissant dans des prés verts ou picorant du maïs dans de jolis enclos, oubliez. Je vous laisse une réflexion qui m’a fait beaucoup réfléchir : pensez au nombre d’animaux que vous mangez, d’animaux différents, porc, bœuf, poulet… et maintenant pensez où sont tous ces animaux.
Si on considère que en Espagne on abat un peu plus de 50 millions de porcs par an (plus que d’habitants), comment se fait-il qu’on ne voit pas les prés remplis de porcs, de vaches, de poulets… C’est à cause du surpeuplement que subissent ces animaux, au final, ce n’est pas tant le fait qu’on les tue qui me fait de la peine, c’est plutôt de penser qu’ils ont une vie pleine de souffrance et d’exploitation, beaucoup d’entre eux passant une grande partie de leur vie sans même pouvoir bouger.
Comme je l’ai dit, si vous voulez des infos, faites le pas, même si je vous préviens que ce ne sera pas facile.
À ce stade, j’imagine que beaucoup d’entre vous pensent que j’ai oublié l’une des raisons les plus importantes pour devenir végétarien, la santé, mais non, ce n’est pas le cas. Comme je l’ai dit au début, et je le maintiens, manger de la viande ou consommer des produits laitiers ou des œufs n’est pas mauvais pour la santé, tant que ce sont des aliments de qualité et qu’on évite les produits transformés ou ultra-transformés. Si pour toi viande rime avec saucisse de Francfort, on est mal partis, mais si tu penses à un blanc de poulet ou un steak de bœuf, tu n’auras pas de problème, à part les questions éthiques, bien sûr.
Analysons en profondeur ce qui arrive et ce que tu dois prendre en compte si tu décides d’arrêter de manger de la viande :
Les études dont on dispose concluent toutes que le risque d’anémie n’est pas plus élevé chez les végétariens que dans le reste de la population, même si les premiers ont parfois une ferritine un peu plus basse. Le fer héminique, d’origine animale, est absorbé entre 15 et 35 % selon les personnes, tandis que le fer non héminique, d’origine végétale, est absorbé entre 1 et 20 % selon les autres composants du régime. Cela peut sembler un désavantage clair, mais si on considère le corps comme une machine d’adaptation quasi parfaite, on observe que le métabolisme du fer s’adapte généralement à son apport et que lorsque les réserves sont plus faibles, le corps absorbe davantage pour compenser.
Voici quelques conseils pour les végétariens qui pourraient avoir un déficit en fer :
Voici une liste des 15 aliments les plus riches en fer. N’hésite pas à prendre note !
On a déjà parlé de la B12 mais ça ne fait jamais de mal de le rappeler : si tu es végétarien ou vegan, tu dois te supplémenter en cette vitamine, oui ou oui, c’est très simple, économique et sûr. C’est l’une des principales excuses des gens contre les régimes végétariens : « ce n’est pas si sain si tu dois te supplémenter », et ce serait vrai si la supplémentation était un problème.
Personne ne critique un régime quand quelqu’un prend sa pilule pour le cholestérol, pour réguler le sucre, l’acide urique ou… mais si tu te supplémentes en B12, c’est que ton régime a un problème. En réalité, aujourd’hui tout le monde se supplément en cette vitamine. Si tu ne le fais pas toi-même, ce sont les animaux que tu manges qui le font, car cette vitamine est d’origine bactérienne et à moins que ta viande soit 100 % d’herbe, il est probable qu’ils mangent des aliments supplémentés pour éviter ce déficit causé par les aliments industriels.
Petite précision, la spiruline ne contient pas de B12 active, elle contient des analogues qui ne couvrent pas les besoins en cette vitamine, d’autres algues comme la nori ou la chlorella en contiennent, mais il manque encore des études pour conclure.
Pour le zinc… on sera bref 🙂 c’est un peu pareil que pour le fer, un régime végétarien peut être plus faible en zinc mais le corps s’adapte et devient plus efficace pour l’absorber.
Où trouve-t-on du zinc dans un régime végétarien ? Dans les céréales complètes, le tofu (riche en calcium, au fait), le tempeh, les légumineuses, les fruits à coque…
Pour finir, on pourrait parler de la carnitine, taurine ou créatine. Cette dernière est souvent prise en supplément par les sportifs de force. Et attention, c’est bien, en fait les végétariens en tireraient sûrement plus de bénéfices car l’alimentation végétale est souvent plus pauvre en ces acides aminés, mais comme ils ne sont pas essentiels (le corps peut les synthétiser à partir d’autres acides aminés comme la lysine ou la cystéine), cela ne pose pas de problème pour l’organisme.
En réalité, le bénéfice de ne pas manger de viande relève plutôt de la dimension éthique ou de l’empathie envers les autres êtres vivants, et comme on l’a vu, aussi pour le bien de la planète. Au niveau santé, on n’aurait aucun avantage tant que la viande consommée est de qualité.
Des études parlent de réduction du cholestérol, de problèmes artériels, d’un risque cardiovasculaire moindre… mais elles sont souvent faites sur des personnes sédentaires avec de mauvaises habitudes alimentaires. Si tu deviens végétarien mais que tu ne bouges pas et que tu bases ton alimentation sur des produits transformés, tu resteras une personne “malade” toute ta vie.
On a de plus en plus d’options pour manger sans viande, des plus classiques comme le tofu, tempeh, soja texturé, seitan… aux plus “modernes” comme les burgers végétaux, heura et multiples produits transformés à base de soja ou de protéines végétales comme celles du pois, et si tu es végétarien, plein d’aliments à base d’œuf ou blancs d’œuf et produits laitiers.
Ce qui est très important ici, c’est de maintenir un bon apport en protéines. Une des plus grosses erreurs qu’on faisait avant quand quelqu’un arrêtait la viande, c’était de baisser beaucoup son apport en ce macronutriment, si avant il mangeait de la viande, il se limitait maintenant à des pâtes à la sauce tomate, arrêtait le poisson et augmentait la quantité de pommes de terre, et ça finissait mal.
Si vous envisagez d’arrêter la viande, cherchez des alternatives qui vous conviennent mais en gardant toujours à l’esprit l’importance d’un bon apport protéique dans l’alimentation.
Pour finir ce post et en guise de conclusion, j’aimerais parler de différentes options pour remplacer la viande, qui même si tu ne veux pas arrêter complètement, peuvent servir à en réduire la consommation.
Pour remplacer le bœuf ou équivalents, on a le tofu ou le tempeh, un peu plus gras, le tofu contient en moyenne entre 10 et 15 g de protéines pour 100 g et environ 5 g de lipides, cela varie selon le type de tofu et sa fermeté. Dans ce sens, vous avez aussi l’option des burgers végétaux que j’ai déjà mentionnés dans posts précédents, de plus en plus courants et que vous pouvez trouver chez Aldi, Lidl, etc.
Pour remplacer le poulet ou équivalents, la première option, si tu n’es pas cœliaque, c’est le seitan, qui n’a pas une protéine particulièrement intéressante mais qui est riche et combiné avec d’autres aliments peut être intéressant. L’apport en protéines du seitan est entre 20 et 25 g pour 100 g avec un apport très faible en lipides et glucides.
Une autre option est la soja texturée, avec un apport protéique assez élevé, environ 25 g pour 100 g, très faible en lipides mais relativement riche en glucides, environ 10/15 g pour 100 g. On peut aussi trouver le Heura, très similaire au poulet tant en macros qu’en goût mais beaucoup plus cher.
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine (voir notre tableau), soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4).
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. Un type de régime sans aucun produit animal exige par ailleurs de complémenter son alimentation par de la vitamine B12, un nutriment introuvable dans le monde végétal.
Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
| Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations | |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel |
| Acide gras saturés (% AEJ)* | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour)** | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. Si c’est une bonne source de nutriments disponibles, elle n’a rien de spécifique. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes. On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces.
Au total, en jonglant entre la viande, les légumineuses, les céréales et le poisson, et sous réserve de respecter les consignes officielles, « il y a plein de façons d’arriver à une alimentation équilibrée en termes de nutriments », poursuit la chercheuse. Mais pour ceux qui veulent en plus améliorer leur empreinte sur la planète, « réduire les quantités de viande est vraiment un levier majeur ».
D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols.
Pour concilier santé et environnement dans le cas d’adultes en bonne santé, Nicolas Darmon propose un moyen mnémotechnique simple. Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
François Mariotti souligne toutefois qu’il n’y a « aucune obligation de faire un repas avec de la viande rouge si l’on peut s’en passer ». « Il faut avant tout arrêter de construire des plats autour d’une pièce de viande, dans l’idée qu’elle serait centrale », insiste le chercheur.
Il est bien sûr possible d’adopter une alimentation végétale tout en conservant un bon équilibre nutritionnel, à condition de se renseigner sur les associations d’aliments à privilégier pour ne pas s’exposer à des déficits. Mais le corps peut tout de même subir quelques soubresauts le temps de s’habituer à la nouvelle façon dont vous allez le nourrir car "modifier son alimentation peut perturber le métabolisme".
tags: #arrêter #de #manger #de #la #viande
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