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Chaque jour, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et accomplir correctement ses missions. Quand on parle de nos “besoins énergétiques”, il s’agit de nos besoins nutritionnels pour faire le plein d’énergie, et être capable d’affronter la journée en pleine forme ! Comme un moteur qui a besoin de carburant, notre corps a besoin d’être nourri pour fonctionner correctement.
Les besoins énergétiques correspondent à l’énergie dont notre organisme a besoin pour fonctionner normalement. En premier lieu, il faut que le corps soit capable d’assurer ses fonctions vitales : la respiration, la digestion, la régulation de la température. L’apport énergétique doit aussi être suffisant pour que l’organisme assure nos dépenses énergétiques, c’est-à-dire, l’énergie dépensée lorsqu’on travaille, lorsqu’on pratique une activité physique, etc.
Pour combler nos besoins énergétiques, notre corps a besoin de nutriments : protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Afin de recharger les batteries, il nous faut donc adopter un régime alimentaire varié et équilibré !
Mais qu’entend-on par « fonctionner normalement » ?
Ces tableaux indiquent les apports nutritionnels de référence en vitamines, en éléments (minéraux) et en macronutriments.
Il existe une vingtaine de minéraux essentiels pour l’homme, divisés en deux catégories : les minéraux majeurs (calcium, magnésium, potassium, sodium, chlore et phosphore), et les oligoéléments (fer, fluor, manganèse, silicium, zinc, etc.). Si vous avez un régime alimentaire varié, ces minéraux font normalement partie de vos apports quotidiens.
Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont vitales à très faibles doses. À l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), l’organisme ne sait pas les fabriquer, leur apport par l'alimentation est donc primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Les protéines sont des composants indispensables de l’alimentation. Elles sont en renouvellement constant dans l’organisme. L’équilibre dynamique entre la protéosynthèse et la protéolyse étant chez l’homme adulte de l’ordre de 250 à 300 g/jour, soit 2,5 % environ de la masse protéique totale.
Les glucides tiennent une part majoritaire dans la couverture des besoins énergétiques de l’adulte. Concernant les fibres alimentaires, il est conseillé d’en accroitre notablement la part dans notre alimentation journalière/habituelle. Le PNNS s’est d’ailleurs fixé comme objectif d’augmenter de 50 % la consommation de fibres. Il est ainsi recommandé de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour à l’âge adulte.
On distingue :
Les vitamines se divisent en :
Au total, les éléments minéraux représentent environ 4 % du poids corporel mais interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaire, nerveux et immunitaire.
Par exemple, il n'y a pas de fabrication d'hormone thyroïdienne sans iode, pas de fabrication d'hémoglobine sans fer et pas de contraction musculaire sans calcium, potassium et magnésium. Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports.
Les apports journaliers recommandés (AJR) sont des valeurs-repères de quantité de micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à un adulte-type moyen. Elles sont utilisées en tant que référence pour l'étiquetage des produits alimentaires. Par ailleurs, les apports nutritionnels conseillés (ANC) se rapportent aux apports conseillés pour des sous-populations aux besoins plus homogènes (femmes allaitantes…) pour un nutriment donné, couvrant les besoins estimés de 95 % de cette sous-population.
L’expression « Apports Nutritionnels Conseillés » remonte à 1981, date de la première édition du guide du même nom. Le terme d’ANC est volontairement large. En fonction de l’évolution de la société et des connaissances scientifiques, les données sur les ANC doivent régulièrement être mises à jour.
Les AJR sont mis au point dans les années 1930, par un groupe de 40 nutritionnistes piloté par Lydia Roberts au sein d'un organisme gouvernemental américain, le Bureau de l'alimentation et de la nutrition (Food and Nutrition Board). En 2014 la référence réglementaire pour les AJR devient le Règlement 1169/2011, les valeurs ne sont pas modifiées sauf pour l'acide folique dont l'AJR passe à 200 μg, et le chlorure dont l'AJR est fixée à 800 mg.
S’il existe des fourchettes dans lesquelles situer les besoins énergétiques d’un enfant ou d’un adulte, les besoins sont en réalité propres à chaque individu. Ils varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique quotidienne, et de la rapidité du métabolisme.
La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids ou le niveau d’activité physique. Pour un homme adulte, l’apport conseillé en énergie est, en moyenne, de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’activité.
Plusieurs paramètres entrent en compte, comme l’âge, le sexe, la morphologie (poids, taille) et le niveau d’activité physique. A poids et taille identiques, une trentenaire qui travaille face à un écran sans faire de sport n’a pas les mêmes besoins énergétiques journaliers (BEJ) qu’une trentenaire qui fait de la gym tous les jours. Si la première dépense, par exemple, 1 900 calories par jour, elle n’a pas besoin d’en absorber 2 300, ou alors elle risque de grossir.
Mais pour évaluer le "juste" nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids stable, il existe plusieurs formules mathématiques qui permettent de calculer son métabolisme de base.
Commencez par calculer votre métabolisme de base au repos :
Les apports énergétiques sont évalués en fonction de l’importance des dépenses énergétiques journalières classées en fonction de 6 niveaux d’activité physique.
Comme nous l’avons vu, un régime alimentaire sain doit répondre aux besoins énergétiques en termes de quantité, mais aussi de qualité. Pour se faire, une bonne répartition des aliments est nécessaire. Pour ne pas faire d’erreur, référez-vous aux VNR (Valeur Nutritionnelle de Référence). Ces dernières recoupent les besoins moyens, la référence nutritionnelle pour la population, l’apport satisfaisant et l’intervalle de référence pour les macronutriments, afin de donner des repères fiables et précis quant aux dosages des nutriments. Elles sont systématiquement indiquées sur les étiquettes des denrées alimentaires.
Attention, ces pourcentages ne correspondent pas aux quantités en poids des différents nutriments dans l’alimentation, car ceux-ci sont plus ou moins riches en calories.
Les ANC présentés précédemment sont valables pour la population générale adulte en bonne santé. À tous âges, mais plus encore avec l’avancée en âge, les évènements de vie ou de santé peuvent être des circonstances aggravantes sur l’alimentation.
Les besoins nutritionnels des adultes varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, l'activité physique quotidienne et l'existence éventuelle de problèmes de santé. Malgré cette variété, des recommandations générales existent qui précisent les règles de base de l'équilibre alimentaire.
Ainsi, pour une personne en bonne santé de 55 à 70 ans, le suivi des indications précédentes suffit. Nous avons vu que les besoins quantitatifs doivent s’adapter à l’activité et que les besoins qualitatifs sont sensiblement les mêmes tout au long de la vie d’adulte.
Dans le contexte d’un bon état de santé, les besoins de bases ne changent pas au cours de la vie. Pour un bon équilibre alimentaire, les études montrent toutes la nécessité d’une attention régulière à l’alimentation.
Le BÉE est l'apport énergétique alimentaire moyen qui devrait normalement maintenir l'équilibre énergétique chez les individus en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et d'un niveau d'activité physique.
Voici un tableau qui donne une idée du nombre de kilocalories par jour selon le sexe, le poids et l’activité :
| Sexe | Poids (kg) | Activité Faible | Activité Modérée | Activité Intense |
|---|---|---|---|---|
| Homme | 70 | 2000 | 2400 | 2800 |
| Femme | 60 | 1600 | 2000 | 2400 |
L'Organisation mondiale de la santé a fixé une limite à 50 g de sucres pour un apport total de 8 400 kJ (2 000 kcal), et a même proposé une limite à 25 g pour augmenter les bienfaits sur la santé. Selon un communiqué de presse datant du 5 mars 2015, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10 % de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant.
Outre le sel de table, il faut tenir compte de la teneur en sodium (Na) des aliments afin de ne pas dépasser ces 2,4 g par jour. Mais attention au sel qui contient 2 minéraux : le chlorure (Cl) à 60 % et le sodium (Na) à 40 %, c’est-à-dire qu’1 g de sel contient 600 mg de chlorure et 400 mg de sodium. Or la consommation de sodium doit être surveillée et ne pas dépasser 2,4 g de sodium par jour, soit 6 grammes de sel.
Si vous souhaitez perdre du poids, il convient de mettre en place un déficit calorique (absorber moins de calories que vous n'en dépensez). Prenez garde aux régimes restrictifs et aux déficits caloriques trop importants qui risquent d'entraîner des carences nutritionnelles, voire des mécanismes d'adaptation contre-productifs. En effet, lorsque le nombre de calories passe sous un certain seuil, l'organisme se protège et fait des réserves. La perte de poids devient donc plus difficile et l'effet yo-yo quasiment inévitable sur le long terme.
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