Vitamine K : Liste des Aliments Riches pour une Santé Optimale

La vitamine K est un nutriment essentiel, souvent moins connu que les vitamines C et D, mais tout aussi crucial pour notre santé. Elle joue un rôle primordial dans l'organisme, notamment en agissant sur la coagulation sanguine et en contribuant à la santé des os.

Le Rôle Essentiel de la Vitamine K

La vitamine K joue tout d’abord un rôle primordial dans l'organisme en agissant sur la coagulation sanguine. En cas de saignement, elle permet la formation d’un caillot. Elle joue aussi un rôle au niveau du métabolisme osseux, combat l’ostéoporose et diminue le risque de fractures. De manière globale, « la vitamine K a deux rôles principaux au niveau de l’organisme : elle favorise la coagulation du sang et elle agit sur la calcification des os et des tissus osseux, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. En découlent des actions bénéfiques au niveau du système cardiovasculaire, de la diminution du risque de caries et du risque d’ostéoporose.

La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine. Par ailleurs, elle est une vitamine liposoluble comme les vitamines A, D et E qui peut être stockée par l’organisme.

Les besoins sont modestes, de l’ordre de 65 µg par jour. Il est recommandé aux adultes de consommer entre 90 et 120ug de vitamine K par jour. Le reste devra être apporté que par l’alimentation. Où trouver de la vitamine K ? Quels aliments en contiennent ?

Les Différentes Formes de Vitamine K

« Il existe plusieurs formes de vitamine K », précise la diététicienne. Elle est d’origine animale, on la retrouve dans la viande, les fromages... « La vitamine K3 est une vitamine synthétique, explique la diététicienne-nutritionniste. Elle n’a pas d’activité en tant que tel, c’est un précurseur de la vitamine K1 et K2. On ne l’utilise plus car elle a trop d’effets secondaires : nausées, vomissements, troubles digestifs.

Carence et Surdosage en Vitamine K

Seul le nourrisson peut être exposé à un risque de carence véritable, jusqu’à l’âge de 2 à 3 mois, car la vitamine K passe difficilement de la mère au fœtus et les bactéries intestinales ne sont pas présentes dès la naissance. La vitamine K donnée à la naissance limite les risques hémorragiques par saignements internes. Un nourrisson sur 400 environ souffre d’une carence en vitamine K qui entraîne un syndrome hémorragique du nouveau-né. La vitamine K est prescrite par voie orale. Certains bébés à risque comme les prématurés, les petits poids de naissance, en cas d’ictère important ou lorsque la maman a pris des anticoagulants, la vitamine K est administrée sous forme d’injection intramusculaire ou intraveineuse. Cette forme d’administration comporte des effets indésirables : dans le cas de l’intramusculaire, il y a un risque d’hématome, de troubles hémorragiques.

« Les carences en vitamine K sont peu fréquentes, rassure Aurore Lavergnat, car on trouve cette vitamine dans de nombreux aliments et elle est stockée, notamment, par le foie pendant plusieurs mois. Les cas de carence sont essentiellement observés en cas de maladies du pancréas, du foie, de diarrhées chroniques ou de chirurgies de l'intestin. Des interactions médicamenteuses peuvent aussi créer une carence ou inhiber l’action de la vitamine K. C'est le cas par exemple de l'aspirine et de certains antibiotiques. Certains médicaments ont pour objectif premier de bloquer la coagulation du sang afin d'augmenter la fluidité de celui-ci.

Il n'y a pas réellement de trouble reconnu par surdosage de vitamine K. Des effets indésirables ont été retrouvé chez les nourrissons en cas de surdosage de vitamine K.

« Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (destinés à fluidifier le sang) doivent éviter de consommer trop d’aliments riches en vitamine K », conseille la diététicienne. Cela pourrait déstabiliser le traitement médicamenteux. « Cependant, rassure-t-elle, il n’y a pas de quantité à ne pas dépasser. Il faut simplement varier son alimentation et ne pas consommer exclusivement des légumes verts, les plus riches en vitamine K.

Liste des Aliments Riches en Vitamine K

Voici une liste de 16 aliments riches en vitamine K pour vous aider à atteindre vos besoins quotidiens :

1. Chou vert: Les légumes foncés sont généralement associés à des niveaux élevés de vitamine K, et le chou vert contient 105ug avec seulement deux cuillères à soupe de légumes verts cuits. Bien que riches en de nombreux autres nutriments, ces légumes verts sont particulièrement riches en vitamine K.
2. Feuilles de navet: Les feuilles de navet, bien que moins consommées que les feuilles de chou vert, contiennent la même quantité (105ug) de vitamine K avec seulement deux cuillères à soupe cuites. Celles-ci peuvent être utilisés dans n'importe quel plat de légumes verts braisés ou ajoutés à un assortiment de laitue frisée.
3. Épinard: Il contient 0,387 mg de vitamine K pour 100 grammes d'épinards. Les épinards sont une source de vitamine K, contenant 145ug dans une poignée d'épinards crus. Plein de nutriments, les épinards peuvent être ajoutés aux smoothies sans trop en changer la saveur, brouillés avec des œufs ou servis en salade. Les épinards sont également une bonne source de fer d'origine végétale.
4. Chou frisé: Le chou frisé est un autre légume riche en vitamine K, contenant plus de 140ug pour deux cuillères à soupe cuites ou une poignée crue. Le chou frisé est également riche en vitamine A, en calcium et en potassium, ce qui le rend très dense en nutriments pour peu de calories (environ 35 kcal dans une poignée).
5. Laitue romaine: Bien qu'elle ne soit pas aussi foncée que le chou frisé ou les épinards, la laitue romaine est un autre légume vert riche en vitamine K, avec environ 60ug dans une poignée de laitue crue. Très présente dans les salades César, la laitue romaine contient également des niveaux élevés de vitamines C, K et de folate (B9).
6. Laitue frisée verte: La laitue frisée verte est plus riche en vitamine K que la laitue romaine, contenant environ 100ug dans une poignée. Souvent utilisée dans les salades, la laitue frisée a une couleur vert foncé mais un goût plus doux que le chou frisé ou les épinards. Une poignée ne contient que cinq calories.
7. Brocoli: Le brocoli est riche en vitamine K, avec 90ug dans une poignée de brocoli cru et environ 110ug dans une poignée de brocoli cuit. Bonne source de calcium, de fer et d'autres minéraux, le brocoli ajoute également des fibres et de la saveur à de nombreux plats.
8. Choux: Populaire comme aliment diététique à part entière, le chou peut être cuit dans des soupes, mangé râpé dans des salades ou même mis dans des sautés. Ce légume polyvalent est faible en calories (environ 6 calories par feuille), mais il contient une quantité modérée de vitamine K (58ug par poignée) et représente environ 15 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
9. Choux de Bruxelles: Les choux de Bruxelles ressemblent à des mini-choux et contiennent des nutriments similaires, les germes contenant environ 120ug de vitamine K par demi-poignée. Très denses en nutriments, ils contiennent également plus que vos besoins quotidiens en vitamine C par poignée, plus environ 13 g de fibres alimentaires.
10. Cebette: Bien que les cebettes ne soient pas un légume traditionnel à feuilles vert foncé, ils contiennent toujours beaucoup de vitamine K, avec environ 207ug par poignée. Souvent utilisées en garniture ou en cuisine, elles sont également riches en vitamines A et C.
11. Asperges: Elle est reconnue pour stimuler le transit et pour sa richesse en fibres et en vitamine K. Les asperges contiennent environ 70ug de vitamine K par poignée. Elles sont faibles en calories et apportent également des fibres et du folate à votre alimentation ainsi que des protéines (environ 4 g par poignée).
12. Graines de soja: Les graines de soja sont une excellente source de protéines végétales, avec 33ug de vitamine K par portion. Ce sont aussi de bonnes sources de fibres, de phosphore et de potassium.
13. Huile de soja: Comme les graines de soja, l'huile de soja peut contribuer à votre apport quotidien en vitamine K. Souvent trouvée dans les vinaigrettes ou utilisée comme huile de cuisson, l'huile de soja contient 3,4ug de vitamine K dans une seule cuillère à soupe.
14. Edamame: Riche en fibres et en protéines, l'edamame est une autre forme de soja utilisée pour sa saveur et sa valeur nutritive. C'est aussi une bonne source végétale de fer, contenant environ 45ug par poignée.
15. Avocat: L'avocat est un fruit riche en vitamine K, jusqu'à 50ug par ½. C'est aussi une source de graisse saine et contient 3 g de protéines par poignée.
16. Foie de boeuf: Le foie de bœuf est loin d'être l'aliment le plus populaire, mais il est incroyablement dense en nutriments, avec 100 g de foie de bœuf contenant 92ug de vitamine K, ainsi que de la vitamine A, de l'acide folique et du fer.

Tableau récapitulatif des aliments riches en vitamine K

Ce Qu’il Faut Retenir

La vitamine K est cruciale pour notre santé globale, il est donc important que nous essayons de consommer des aliments riches en vitamine. Il vaut la peine de les garder sous la main pour vous aider à obtenir votre apport quotidien recommandé. Et si vous avez encore du mal à en consommer suffisamment dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre de la vitamine K à partir d'un supplément si votre médecin pense que cela serait bénéfique.

tags: #aliments #riches #en #vitamines #k #liste

Articles populaires:

• Saumon en Papillote au Four
• L'origine de la tradition de la Galette des Rois
• Tout savoir sur la Semoule en Gros
• Bienfaits du Sirop de Cassis
• Recette simple de crêpes sans gluten