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L'alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux). Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons (ou « glucides complexes), indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose.
Les glucides sont plus communément appelés sucres. On les retrouve dans le sucre de table, le miel, les fruits, ou encore les biscuits et friandises où du sucre est souvent ajouté en quantité.
Les principaux sucres que l’on retrouve dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Les sucres sont également présents dans les aliments sous d’autres appellations, telles que le sucre inverti, les sirops de glucose et de fructose, les jus concentrés et les sirops de fruits, les moûts, le miel, etc.
Il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie.
Consulter la table Ciqual qui comprend la composition détaillée en sucres des aliments.
L’Observatoire de l’alimentation Oqali mis en œuvre par l’Anses et l’Inrae présente de nombreuses statistiques sur les concentrations en sucres des produits transformés à partir des données d’étiquetage.
L’Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres (PDF) de 2016, souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids.
Le travail de l’Agence montre que la consommation de sucres au-delà de certaines quantités présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang).
Ainsi, l'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Concernant les risques sur la santé bucco-dentaire, l’Agence rappelle que la relation entre la consommation de sucres et la carie dentaire est aujourd’hui démontrée. Cette relation a amené l’Organisation mondiale de la santé (OMS) à recommander de réduire l’apport en sucres libres à moins de 10 % de la ration énergétique totale et idéalement à moins de 5 %. On appelle « sucres libres » les sucres ou les ingrédients à pouvoir sucrant y compris ceux naturellement présents dans le miel et les jus de fruits, ajoutés lors de la fabrication ou la préparation d’aliments.
Les données disponibles analysées par l’Anses ne permettent pas de distinguer les effets sur la santé des sucres naturellement présents dans les aliments de ceux des sucres ajoutés.
Face à ces constats, l’Agence recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) pour les adultes. Elle considère par ailleurs que cette consommation ne devrait également pas dépasser 100 g pour les adolescents de 13 à 17 ans, 75 g/j pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 g/j pour les enfants de 4 à 7 ans.
En France, compte tenu de la répartition entre sucres ajoutés et sucres naturellement présents (fruits et légumes) dans l’alimentation, cette recommandation est cohérente avec la limitation d’apport en sucres libres de l’OMS à moins de 10 % de l’apport énergétique total (soit 50 g pour un apport énergétique de 2000 kcal), largement diffusée dans de nombreux pays.
Par ailleurs, 20 à 30 % des adultes et des adolescents présents sur le territoire français ont des apports en sucres (hors lactose et galactose) supérieurs à 100 g/j, 60 % des 8 à 12 ans dépassent les 75 g/j et 75 % des enfants de 4 à 7 ans dépassent 60 g/j.
Face à cet enjeu de santé publique, l’Agence recommande notamment aux pouvoirs publics :
| Groupe d'âge | Apport maximal recommandé |
|---|---|
| Adultes | 100 g/jour |
| Adolescents (13-17 ans) | 100 g/jour |
| Enfants (8-12 ans) | 75 g/jour |
| Enfants (4-7 ans) | 60 g/jour |
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise que l’apport en glucides soit constitué d’un maximum de 10% de sucres ajoutés (c’est-à-dire de sucres non présents naturellement dans les aliments), et de jus de fruits. Sur la base des apports énergétiques totaux recommandés, cela correspond à un maximum de 52,2 g chez la femme adulte, et de 65 g chez l’homme adulte.
L’Anses rappelle que les objectifs de réduction des apports en sucres doivent être atteints par la réduction globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge. Le travail de l’Anses sur les édulcorants intenses ne démontre aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2.
Afin d’équilibrer au mieux son alimentation, il est recommandé de limiter sa consommation de sucres. Il n’y a bien sûr pas d’interdits, il faut garder des aliments plaisir, mais ils doivent rester occasionnels. Il est donc important de bien choisir ses produits. Pour certains produits tels que les sodas, les confitures, confiseries, le fait qu’ils soient des produits sucrés est évident.
Manger des céréales au petit déjeuner est bien souvent considéré comme un gage d’équilibre. Privilégiez des produits simples tels que les flocons d’avoine, le muesli, les céréales complètes riches en fibres.
Il est conseillé de manger 2 à 3 produits laitiers par jour. Mais attention au choix de ses yaourts ! Certains produits sont très sucrés et riche en matières grasses et sont donc plutôt considérés comme des desserts plaisir que comme des laitages quotidiens.
Le sucre participe à la conservation et au bon goût des aliments. Il est donc largement employé par les industriels dans la fabrication de leur produits. Soyez vigilants : les eaux aromatisées ne sont pas de l’eau nature, elles contiennent des sucres cachés.
Aujourd’hui, la consommation de sucre est au cœur des préoccupations de santé publique. On estime qu’en moyenne, un Français consomme environ 35 kilos de sucre par an. Ce chiffre, déjà impressionnant, cache une réalité étonnante : une grande partie de ce sucre se trouve dans des produits auxquels on ne pense pas.
On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple ! L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang.
En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.
Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisse !
Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différent aliments.
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé.
Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées.
Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
L’index glycémique d’un aliment est une valeur surtout intéressante pour les diabétiques qui doivent contrôler leur glycémie en s’injectant une dose d’insuline adaptée à leur alimentation. Contrairement à ce que prétendent de nombreux magazines, connaître l’index glycémique d’un aliment présente peu d’intérêt lorsque l’on surveille son poids.
Un gramme d’amidon contenu dans du pain complet apporte autant de calories qu’un gramme de saccharose mélangé à son café, et tous deux ont la même influence sur le poids. La différence réside dans le fait que le pain représente, à quantité égale de glucides, un volume deux fois plus important que le saccharose, ce qui en limite la consommation.
En effet, lorsqu’un repas est riche en graisses, en protéines et en fibres, l’estomac se vide plus lentement, ce qui ralentit légèrement la transformation des glucides en glucose.
Les dernières analyses concernant les habitudes des consommateurs ont montré une nette augmentation de la consommation de saccharose. Les aliments riches en saccharose doivent être diminués, plus particulièrement chez les enfants, car ils renferment souvent des matières grasses (comme dans les biscuits, les barres chocolatées, les glaces).
Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain, par exemple). Les aliments à faible index glycémique contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles ou le fructose des fruits par exemple.
Les glucides, que nous appelons communément sucre, ne sont pas interdits en cas de diabète - ils sont même nécessaires, car indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Toutefois, il est important de contrôler ses apports en glucides et le type d’aliments sucrés consommés. Le sucre est un élément essentiel de l’alimentation. Il ne faut pas le diaboliser lorsque l’on vit avec un diabète, car il est le principal carburant du corps.
Toutefois, diabète ou pas, il n’est pas recommandé de manger des aliments très sucrés et pauvres en nutriments comme les confiseries par exemple. Mais un plaisir sucré de temps en temps c’est tout à fait gérable, surtout en fin de repas ! En effet, les protéines, les fibres et les lipides contenus dans les aliments consommés durant un repas permettent de ralentir la vitesse de digestion des glucides, et donc d’éviter les pics de glycémie.
Ainsi, vous pouvez occasionnellement vous autoriser quelques douceurs (bonbon, glace, pâtisserie, chocolat…), de préférence à la fin du repas. Après tout, la gourmandise fait partie des plaisirs de la vie, même celle d’une personne atteinte de diabète. Il s’agit seulement de ne pas en abuser et d’en tenir compte.
Pour la plupart des adultes, les glucides doivent représenter entre 50 et 55 % de l’apport énergétique total.
Lorsque l’on parle de glucides, cela regroupe tous les sucres. Mais, en réalité, il y a plusieurs sortes de sucre. Une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Au quotidien, il est donc nécessaire de diversifier les aliments qui vous apportent des glucides. Comme dit plus haut, des sucres sont naturellement présents dans les fruits, les produits laitiers, les féculents, les légumineuses, etc. D’un point de vue nutritionnel tous les sucres sont équivalents : même composition et même nombre de calories, soit environ 4 kcal pour 1 g.
Or, les produits riches en sucres ajoutés ont tendance à avoir une plus faible densité nutritionnelle et donc peu de valeur nutritive - c'est-à-dire qu’ils apportent peu ou pas de minéraux et de vitamines, tout en étant très caloriques.
La lecture des étiquettes des produits industriels est un passage obligé si l’on veut se rendre compte de la composition exacte d’un produit. Les produits dits « allégés en sucre » sont des produits qui contiennent au minimum 30% de sucres en moins qu’un produit similaire. Pour autant, cela ne signifie pas qu’ils ne contiennent pas de sucre. Restez donc vigilant lorsque vous consommez ce type de produits. De plus, ces produits contiennent généralement des taux de matières grasses assez importants.
Le terme « sans sucres » assure que le produit ne contient pas plus de 0,5g de sucre dans 100g. Afin de vous assurer de la quantité totale et du type de sucre que contient un produit alimentaire, le mieux est de vous reporter à l’étiquette nutritionnelle présente sur l’emballage.
Il existe quelques astuces pour contrôler la quantité de sucres consommés. Le plus simple est de privilégier le fait-maison plutôt que les produits alimentaires industriels. Il est également possible de substituer le sucre par des édulcorants, ces substances qui donnent des saveurs sucrées sans apporter de calories, ou moins que le sucre.
Vous pouvez consommer ces édulcorants dans vos boissons chaudes (thé, café ...), vos yaourts mais également vos préparations culinaires. Pour diminuer la quantité de sucres dans vos recettes, vous pouvez également substituer une partie du sucre blanc par des arômes comme la vanille ou la fleur d’oranger.
Dans cette vidéo, Claire Henry, diététicienne nutritionniste du service diabétologie du CHU Henri Mondor, vous explique de façon très simple ce que sont les glucides et leur impact sur la glycémie.
Anses. Luc Tappy, Béatrice Morio, Dalila Azzout-Marniche, Martine Champ, Mariette Gerber, et al.. Les informations et outils mis à votre disposition par Dinno Santé, le sont à titre informatif.
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