Les Aliments Riches en Oméga-9 : Bienfaits et Sources

Durant de longues années, les spécialistes ont assuré que les lipides (graisses) étaient à bannir de notre alimentation. Pourtant, aujourd’hui, nous savons que certains lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les oméga 9 sont une famille de graisses. Moins connus que les oméga 3 et 6, les oméga 9 sont des acides gras essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau.

Le principal acide gras de la famille des oméga-9 est l'acide oléique, très abondant dans l'huile d'olive.

Qu'est-ce que les Oméga-9 ?

Les oméga-9, également appelés acides gras monoinsaturés, sont essentiellement composés d’acide oléique. Les oméga-9 ou acides gras monoinsaturés (AGMI) sont pourvus d’une seule double liaison sur leur chaîne carbonée. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés (comportent plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne des acides gras).

C’est un groupe d'acides gras insaturés qui n’est pas essentiel à l’homme. Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas des acides gras dits "essentiels". Les acides gras monoinsaturés sont très présents dans l’alimentation et sont synthétisés par l’organisme. Notre organisme est capable de fabriquer des acides gras oméga-9 selon ses besoins.

L’acide oléique représente quasiment la totalité des AGMI chez l’homme. L’acide oléique est avant tout une source d’énergie, et constitue l’un des composants de la myéline (gaine protectrice des fibres neurones). L’acide oléique est peu sujet à la peroxydation lipidique.

Rôles et Bienfaits des Oméga-9

“A mon sens, les oméga 9 ne sont largement pas assez valorisés alors qu'ils sont essentiels pour notre cœur, notre peau et notre cerveau. "Ces dernières années, les scientifiques ont eu tendance à valoriser les oméga 3 et 6 en publiant des études et des données sur ces deux familles d'acides gras essentiels et à oublier les oméga 9, précise d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Comme les autres acides gras monoinsaturés, les acides gras oméga-9 ont des effets bénéfiques reconnus contre les maladies cardiovasculaires, entre autres en diminuant le taux de cholestérol LDL et en augmentant le taux de cholestérol HDL. Les acides gras oméga-9 semblent diminuer le taux sanguin de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et augmenter celui de cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Les acides gras oméga-9 ont également des effets bénéfiques sur les risques d’hypertension, d’athérosclérose et d’accidents cardiovasculaires.

Sources Alimentaires d'Oméga-9

Les oméga 9 sont présents dans peu d'aliments. Ils sont apportés par les huiles végétales, mais aussi par le gras des viandes. Au niveau de l’alimentation, il n’est malheureusement pas si simple de les rencontrer.

Les huiles végétales les plus riches en acide oléique sont les huiles de noisette, d’olive, de colza et d’arachide (voir tableau). Pour assaisonner salades, crudités, poissons, viandes, légumes et faire des vinaigrettes, privilégiez les huiles riches en oméga 9 comme l'huile d'olive (extra vierge et idéalement bio) ou l'huile de noisette : comptez l'équivalent de deux cuillères à soupe (30 g) par jour.

"Normalement, les graisses animales comportent des acides gras en majorité saturés. On ne le sait pas toujours, mais la seule graisse d'origine animale qui comporte majoritairement des oméga 9 est la graisse d'oie. Cette graisse est remarquable car elle a les mêmes propriétés nutritionnelles que l'huile d'olive (diminue l'oxydation des lipides, réduit le LDL-cholestérol). C'est pourquoi les Français du Sud-Ouest, qui cuisinent beaucoup à la graisse d'oie, ont une espérance de vie similaire aux Crétois et sont mieux protégés contre les maladies cardiovasculaires.

Pour la cuisson de la viande, du poisson ou des légumes, misez sur la graisse d'oie (une graisse composée à 55% d'acides gras monoinsaturés, 11% d'acides gras polyinsaturés et 26% d'acides gras saturés) qui se présente comme de la margarine et qui apporte un goût très savoureux aux plats. Les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les pistaches ou les noix de cajou contiennent des oméga 9. Consommez des fruits oléagineux (une pincée soit 6 à 8 fruits secs) une à deux fois par semaine.

Tableau des Sources Alimentaires d'Oméga-9

Recommandations et Équilibre Alimentaire

Selon les dernières recommandations officielles de l'Anses, nos apports énergétiques totaux doivent idéalement être composés de 35 à 40 % de lipides. "En France, on est sur une consommation moyenne de lipides de 43%, soit plus que les recommandations nutritionnelles, et sur une consommation insuffisante de fruits et de légumes, précise la diététicienne. A cause d'une surinformation sur les oméga 3 et 6, les consommateurs français ont eu tendance à surconsommer des oméga 3 et des oméga 6 par rapport aux recommandations nutritionnelles actuelles et à réduire leur apport en oméga 9. Or, les oméga 9 sont très bénéfiques pour la santé et sont censés constituer la moitié des acides gras totaux (lipides) que l'on consomme dans la journée.

L’apport quotidien conseillé en acides gras oméga-9 est d’environ 30 g pour les hommes et de 25 g pour les femmes.

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