Les Aliments Riches en Cellulose : Liste Complète et Bienfaits

Les fibres alimentaires, qu'elles soient solubles ou insolubles, sont des composantes essentielles des végétaux. Elles jouent un rôle crucial dans notre alimentation, bien que leur apport énergétique soit faible. En effet, notre organisme ne peut pas les digérer complètement. Cet article vous présente une liste détaillée des aliments riches en fibres, leurs bienfaits et comment les intégrer dans votre alimentation quotidienne.

Fibres : De Quoi Parle-t-on ?

Les fibres sont naturellement présentes dans de nombreux aliments. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action principale se situe au niveau du côlon, où elles favorisent le transit intestinal et nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote.

Il existe deux grandes catégories de fibres :

• Fibres Solubles : Présentes dans les fruits, légumes, légumineuses et la pomme de terre. Elles forment un gel qui facilite l'élimination des déchets, régule le transit et freine l'absorption des sucres et des graisses.
• Fibres Insolubles : Présentes dans les produits céréaliers complets. Elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l'intestin.

Quelles Différences Entre les Fibres Solubles et les Fibres Insolubles ?

Les fibres solubles et insolubles sont complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent un gel qui facilite l’élimination des déchets dans l’intestin, régule le transit et freine l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Par exemple, des aliments riches en avoine ou en psyllium possèdent des fibres solubles qui, à la moyenne quotidienne recommandée, peuvent modérer l’impact des glucides sur la glycémie. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.

Quels Sont les Bénéfices d’Une Alimentation Riche en Fibres ?

Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :

• à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
• au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
• à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.

Consomme-t-on Assez de Fibres Quotidiennement ?

En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :

• manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
• consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
• ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
• préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.

Liste des Aliments les Plus Riches en Fibres

Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :

Les Fruits et Légumes les Plus Riches en Fibres

Les fruits les plus riches en fibres :

• le fruit de la passion ou maracudja (6,8 g de fibres alimentaires/100 g);
• le kumquat (5,45 g de fibres alimentaires/100 g);
• les fruits rouges type framboise, fraise, groseille et cassis (5,3 g de fibres alimentaires/100 g);
• la figue de Barbarie (4,45 g de fibres alimentaires/100 g);
• l’avocat (3,6 g de fibres alimentaires/100 g);
• la poire (3,1 g de fibres alimentaires/100 g);
• la banane (2,7 g de fibres alimentaires/100 g).

À noter que l’olive noire contient 6,97 g de fibres alimentaires/100 g.

Les légumes les plus riches en fibres :

• l’artichaut cuit à la vapeur (10,9 g de fibres alimentaires/100 g);
• les fèves à écosser fraîches (5,85 g de fibres alimentaires/100 g);
• les choux de Bruxelles cuits à l’eau (4,8 g de fibres alimentaires/100 g);
• les salsifis cuits à l’eau (4,5 g de fibres alimentaires/100 g);
• le céleri-rave cru (4,5 g de fibres alimentaires/100 g);
• les haricots verts cuits (4 g de fibres alimentaires/100 g);
• le brocoli cuit à l’eau (3 g de fibres alimentaires/100 g);
• les jeunes pousses d’épinard (2,4 g de fibres alimentaires/100 g).

Nos Conseils Pour Une Alimentation Riche en Fibres

Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.

Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux.

Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales. Souvent après 50 ans, les fruits et les légumes crus entraînent ballonnements et douleurs intestinales. Cet apport doit se faire progressivement. En effet, si vous avez l’habitude de consommer peu de fibres (fast-food, sandwicherie, restauration rapide), augmentez petit à petit votre consommation d’aliments riches en fibres pour ne pas perturber votre système digestif et déclencher des effets indésirables liés à une consommation trop importante de fibres tels que des ballonnements, des crampes intestinales ou d’autres troubles du transit.

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