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Avoir un apport suffisant en nutriments essentiels peut s'avérer parfois difficile, surtout avec un régime purement végétal. La vitamine B12 compte avant tout parmi les nutriments potentiellement critiques. Découvrez comment avoir un apport optimal en vitamine B12 si vous êtes vegan !
Pour les végans, la vitamine B12 doit être apportée par des compléments adaptés.
La vitamine B12 est le terme générique désignant diverses cobalamines, un sous-groupe de la vitamine B complexe. Dans l'organisme, la vitamine B12 agit comme coenzyme pour diverses réactions enzymatiques. Comme les cobalamines ne peuvent être formées que par des micro-organismes (bactéries), la vitamine hydrosoluble est l'un des micronutriments essentiels pour les humains.
La vitamine B12 contenue dans les aliments ou les préparations peut être absorbée par l'organisme de deux façons différentes :
La capacité d'absorption de la vitamine B12 par le facteur intrinsèque est au maximum de 1,5 à 2 microgrammes par repas. À des doses plus élevées, la diffusion passive se produit également avec un taux d'absorption de un pour cent.
Environ 60 pour cent du stock total de vitamine B12 (2-5 mg) est stocké dans le foie et environ 30 pour cent dans les muscles. Par ailleurs, l'homme peut aussi synthétiser de la cobalamine. La vitamine B12 formée par la flore du côlon est excrétée si elle est inutilisée parce que l'absorption réelle de vitamine B12 a lieu au niveau du petit intestin. Par conséquent, les humains dépendent de l'apport en vitamine B12 via des aliments appropriés.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les enfants à partir de 13 ans ainsi que pour les adolescents et les adultes est de 3,0 microgrammes.
L'apport quotidien dépend de l'âge, du sexe et de la situation personnelle. Lors de périodes de stress, de compétitions sportives ou en cas de maladie du tractus gastro-intestinal, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en vitamine B12 augmentent. En outre, les végétariens, et en particulier les végétaliens, doivent assurer leur apport en vitamine B12 par d'autres moyens, car les aliments végétaux ne constituent pas de bonnes sources de vitamine B12.
La vitamine B12 ne se trouve sous une forme accessible à l'organisme humain que dans les aliments d'origine animale. Pour certaines espèces animales comme les herbivores et les ruminants, l'autosynthèse entérale (formation par la flore intestinale) est assez suffisante pour couvrir le besoin en vitamine B12. Cependant, les humains sont dépendants de l'apport en vitamine B12 par des aliments appropriés.
Voici un tableau illustrant la teneur en vitamine B12 dans divers aliments d'origine animale :
| Aliment (100 g) | Vitamine B12 (en µg) |
|---|---|
| Boeuf, foie de boeuf, cru | 65 |
| Porc, foie de porc, cru | 39 |
| Sardines à l'huile, égouttées | 21 |
| Saumon sauvage, cru | 6,9 |
| Œuf de poule entier, cuit | 5,4 |
| Emmental, entier | 3,1 |
| Brie, semi-allégé | 2,1 |
| Fromage frais, nature | 1 |
| Yaourt, nature | 0,5 |
| Lait de vache | 0,11 |
Des sources scientifiques attribuent des traces de vitamine B12 à la choucroute, aux produits de soja fermenté, aux champignons shiitake et aux légumes racines et tubercules des aliments végétaliens. Cependant, ces petites quantités ne suffisent pas à couvrir le besoin journalier en vitamine B12. En outre, les points de vue scientifiques sont contradictoires quant à savoir si la vitamine B12 contenue dans ces aliments est présente sous une forme biodisponible pour les humains.
Dans un bref aperçu, nous résumons les aliments vegan qui, contrairement à ce que l'on peut lire sur le web, ne possède aucune teneur en vitamine B12 scientifiquement prouvée.
| Aliments végétaliens | Déclaration sur la teneur en vitamine B12 |
|---|---|
| Choucroute | aucune valeur fiable, la proportion de vitamine B12 réelle n'est pas connue. |
| Champignons shiitake | contiennent de la vitamine B12 mais dont la quantité varie fortement. |
| Légumes-racines (non lavés, non pelés) | peut contenir de la vitamine B12 par contamination, valeurs non étudiées. |
| Jus d'herbe de blé | peut contenir de la vitamine B12 par contamination, aucune valeur confirmée. |
| Levain / Levure | la levure européenne, sauf enrichie spécialement, ne contient pas de vitamine B12. |
Les analogues de la vitamine B12, également appelés pseudovitamine B12, ont une structure chimique similaire, sont biologiquement inactifs et ne peuvent être utilisés par l'organisme humain. Les analogues de la vitamine B12 peuvent même aggraver l'absorption de la cobalamine, car la pseudovitamine occupe les molécules de transport et empêche ainsi l'absorption de la vitamine B12.
Les aliments à base de vitamine B12 qui conviennent aux végétaliens sont des aliments enrichis tels que les substituts vegan, les corn flakes, les céréales, les barres et les jus de fruits. En Europe, les produits enrichis en vitamine B12 en contiennent généralement une quantité trop faible pour couvrir totalement les besoins quotidiens. En outre, les produits biologiques ne sont pas sensés être enrichis en vitamine B12.
Les algues constitueraient un aliment contenant de la vitamine B12 pour les personnes ayant adopté un régime alimentaire vegan. On a notamment cherché à savoir si diverses algues, telles que la spiruline (algue bleue-verte), la chlorella (algue verte) et la nori (algue rouge) contiennent de la vitamine B12 biologiquement active.
Les études ont révélé que la spiruline est un analogue de la vitamine B12, c'est-à-dire qu'elle contient la forme biologiquement inactive de la vitamine B12, qui ne peut être utilisée par le corps humain. La biodisponibilité de la cobalamine dans l'algue rouge nori n'a toujours pas été prouvée.
Bien que les microalgues, comme la chlorella, ne puissent pas synthétiser elles-mêmes la vitamine B12, elles sont capables d'absorber et d'accumuler une forme de vitamine B12 provenant de l'environnement qui est biodisponible pour l'homme. Les experts indiquent notamment que la chlorella renferme de la vitamine B12 biodisponible.
Cependant, en fonction des conditions de culture et de croissance, la teneur en vitamine B12 des algues chlorella peut varier. Par conséquent, selon les recherches actuelles, il est encore trop tôt pour déterminer si la chlorella est une source alternative de vitamine B12 pour les personnes vegan.
Une carence en vitamine B12 ne se produit que lorsque la vitamine B12 est ingérée en quantité insuffisante depuis plusieurs années. Parce que la vitamine B12 ne peut pas être produite par les plantes et est presque exclusivement contenue dans les aliments de source animale, les végétaliens peuvent souffrir d'une carence due à un apport trop faible en vitamine B12.
Les symptômes comprennent des troubles neurologiques et des anomalies psychologiques telles qu'une mauvaise mémoire, des signes de fatigue, un déficit d'attention et une humeur dépressive. Il est ainsi conseillé aux personnes pratiquant un régime végétarien ou végétalien de consulter un médecin au moins une fois par an pour prévenir tout symptôme de carence de vitamine B12. Une carence en vitamine B12 est diagnostiquée en déterminant le taux sérique de cobalamine dans le sang.
Étant donné que les aliments contenant de la vitamine B12 de source animale sont exclus pour les végétaliens et qu'il n'existe aucune source scientifiquement prouvée d'aliments végétaliens pour répondre aux besoins en vitamine B12, la DGE recommande aux végétaliens d'utiliser des aliments enrichis en vitamine B12 ou des compléments alimentaires en vitamine B12 appropriés. Les végétaux contenant de la vitamine B12, comme la chlorella verte, peuvent être utilisés comme source supplémentaire de cobalamine.
Lorsque vous utilisez des préparations de vitamine B12, une dose moyenne de 150 à 250 microgrammes peut être utile pour les végétaliens. Puisque certaines préparations de vitamine B12 peuvent contenir des ingrédients comme du lactose ou de la gélatine, vous devriez vous assurer que votre complément alimentaire de vitamine B12 est étiquetée comme végétalienne.
Les végétariens ont plus de facilité à atteindre un apport adéquat en vitamine B12 par l’alimentation seule à comparer aux végétaliens. Les sources végétariennes de vitamine B12 sont des produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers. Par exemple, le yogourt, le fromage et le lait animal sont des aliments végétariens riches en vitamine B12.
Pour les végétaliens, trouver des sources de vitamine B12 dans leur alimentation peut représenter un plus grand défi. Bien que la majorité des sources se trouvent dans les produits animaux, il existe tout de même quelques aliments végétaliens riches en vitamine B12.
La levure alimentaire est un aliment très populaire auprès des personnes qui suivent un régime végétalien. C’est généralement enrichi en vitamine B12. Grâce à sa teneur très élevée, ça peut facilement contribuer à maintenir des niveaux de vitamine B12 sains.
Une seule cuillère à soupe (15 ml) fournit 2,4 mcg de vitamine B12, ce qui vous permet de couvrir 100 % de votre apport en vitamine B12. Assurez-vous que la levure alimentaire que vous achetez est enrichie en vitamine B12 si vous voulez en tirer les bénéfices. Cet aliment est également une excellente source de protéines, d’une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres.
C’est un excellent ingrédient pour une cuisine végétalienne saine, qui apporte à la fois de la saveur et des nutriments. Ça l’ajoute très peu de sodium ou de gras à votre recette. La levure alimentaire se présente sous forme de poudre ; ça ressemble à des flocons jaunes. C’est souvent utilisé comme un substitut pour des saveurs de fromage dans les recettes végétaliennes. Son profil de goût peut être décrit comme une saveur forte et unique.
Saupoudrez la levure alimentaire sur les pâtes, le pop-corn, les salades ou d’autres aliments végétaliens pour ajouter une touche de saveur. Vous pouvez également préparer des sauces au fromage ou des trempettes végétaliennes avec de la levure alimentaire.
À part la levure alimentaire enrichie, qui mérite sa propre section, il existe un certain nombre de produits végétaliens auxquels on a ajouté de la vitamine B12. Les aliments enrichis en B12 sont les sources alimentaires les plus efficaces et les plus fiables de vitamine B12. Ils contiennent généralement beaucoup plus de vitamine B12 que les aliments contenant naturellement de la vitamine B12.
Les végétariens ont souvent des carences en vitamine B12 car cette vitamine est principalement présente dans les aliments d’origine animale. Les suppléments de vitamine B12 sont une option courante pour les végétariens car ils fournissent un apport régulier et fiable en vitamine B12.
Il est important de noter que la vitamine B12 est mieux absorbée en combinaison avec d’autres nutriments tels que les acides aminés, la vitamine C et les acides gras. La carence en vitamine B12 est un problème courant chez les végétariens. La vitamine B12 est présente dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait.
La vitamine B12 est un nutriment important pour la santé et il est essentiel d’en obtenir suffisamment lorsque vous êtes végétarien. Bien que les sources animales soient le meilleur moyen de consommer cette vitamine, il existe des aliments végétariens qui en contiennent aussi.
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