Les Aliments Qui Ne Font Pas Grossir : Liste Complète Pour Manger à Sa Faim

Vous souhaitez surveiller ou limiter votre prise de poids sans pour autant vous priver du plaisir de manger ? La solution se trouve du côté des aliments rassasiants mais peu caloriques. Ceux-ci assurent, en effet, une satiété durable sans engendrer une grosse prise de calories et évitent par la même occasion les grignotages intempestifs. Pour manger à sa faim tout en gardant la ligne, mieux vaut miser sur des aliments rassasiants... mais peu caloriques.

Pourquoi Choisir des Aliments Rassasiants et Peu Caloriques ?

Le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires. Contrairement aux apparences, certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas questions de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés.

Les aliments à "0 calorie" sont en réalité ceux qui ont un apport calorique très bas, tout en ayant un apport nutritif très élevé. Pour une perte de poids optimale, vous pouvez en consommer, dans des quantités raisonnables et en mangeant de toutes les familles d'aliments à côté.

Les Clés de la Satiété : Fibres et Protéines

"C’est principalement l’apport en fibres qui va apporter cette satiété de manière prolongée. Les fibres sont des molécules qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les aliments riches en protéines sont également rassasiants et peu caloriques. La digestion des protéines est, en effet, très lente, ce qui permet de limiter le grignotage.

Enfin, pour optimiser sa satiété, on peut aussi boire davantage d’eau. "L’eau va hydrater les aliments et leur permettre d’occuper du volume dans l’estomac. On n’est pas obligé de se rassasier avec des aliments. Il faut aussi savoir le faire avec de l’eau.

Liste d'Aliments Rassasiants et Peu Caloriques

Légumineuses

• Flageolets : Ces légumineuses sont riches en protéines (6,75 g / 100 g) et en fibres alimentaires (13,8 g / 100 g) ; ils facilitent donc le transit intestinal tout en offrant une belle satiété.
• Haricots rouges : Les haricots rouges sont des légumineuses très riches en fibres et en minéraux.

Légumes

• Artichaut : C’est l’un des légumes les mieux dotés en fibres. Même cuit, l’artichaut présente toujours une belle teneur en fibres (8,3 g / 100 g), notamment en inuline. Il s’agit d’une fibre qui participe au développement de bactéries jugées bénéfiques pour la santé. Gorgé d’eau, l’artichaut contribue également à bien hydrater l’organisme et à donner plus de volume au bol alimentaire.
• Épinards, courgettes, poireaux... Les légumes verts comme les épinards, la laitue, le kale et les blettes sont très faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux.
• Concombre, céleri et radis : Les concombres, les céleris et les radis sont majoritairement constitués d'eau et sont très peu caloriques.
• Chou chinois : Le chou chinois est effectivement originaire de Chine. Dans toute l'Asie, le chou chinois est utilisé depuis des millénaires dans de nombreuses cuisines. Ce légume pauvre en calories brille par ses qualités nutritives. Outre la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, le chou chinois contient également une grande quantité de substances végétales secondaires et de fibres.
• Radis : Les radis sont un aliment peu calorique particulièrement intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C.
• Tomate : Les tomates sont généralement un excellent légume. Qu'il s'agisse de petites tomates cerises ou de grosses tomates charnues, elles sont non seulement délicieuses, mais également pauvres en calories. Avec la vitamine C, le potassium et l'acide folique, elles fournissent des nutriments essentiels. Une autre substance intéressante contenue dans la tomate est le lycopène. Le lycopène fait partie des antioxydants.
• Mâche : En matière de valeurs nutritives, la mâche surclasse toutes les autres variétés de salade. Elle contient en effet plus de vitamine C que toutes les autres salades. Elle renferme également de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes. Et avec seulement 23 kilocalories pour 100 grammes, elle convient particuliérement bien aux régimes hypocaloriques.
• Aubergine : Les aubergines ne sont pas seulement délicieuses, elles contiennent également de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, les aubergines sont en outre un aliment très peu calorique idéal pour votre régime low carb.
• Chou-fleur : Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est facile à digérer et doux pour l'estomac. Ce n'est pas la seule raison pour laquelle il est autant apprécié. En tant que superaliment local, il contient une grande quantité de minéraux importants. Parmi eux, l'acide folique, le potassium et le manganèse.
• Asperges : L'asperge est un aliment faible en calories et une source grandiose de nutriments. La vitamine A, les vitamines B ainsi que les vitamines E et K y sont présentes en grande quantité. Les asperges sont, en outre, une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique.
• Brocoli : Si vous êtes à la recherche d'un aliment pauvre en calories qui contient également de nombreuses substances nutritives différentes, le brocoli est fait pour vous. Outre les vitamines C, K et E, il contient également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle.
• Carotte : Les carottes sont un autre légume peu calorique. Avec seulement 38 kilocalories pour 100 grammes, ce légume-racine est très bon pour la ligne. Ce légume local est en outre une bonne source de bêta-carotène.

Santé Publique France recommande trois légumes par jour. Cela correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique.

Fruits

• Pomme : « Une pomme par jour éloigne le médecin » dit le dicton. Si cela n’est pas vérifié, manger des pommes permet en tout cas d’être rassasié grâce aux fibres qu’elles contiennent. D’après Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la Pink Lady contient 2,9 g de fibres alimentaires pour 100 g de pomme. Divers fruits présentent également une teneur en fibres intéressante.
• Banane : La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter.
• Citron : Le citron est principalement connu pour sa vitamine C qui aide à une bonne digestion avec l’acide citrique.
• Tomate : La tomate est un fruit très bon pour la santé. Elle permet de diminuer l’hypertension grâce à sa teneur en potassium. Elle nettoie l’organisme et est très appréciée du foie grâce à sa chlorine et sa sulfure qui aident à filtrer les déchets du corps.
• Pastèque : Très riche en eau, la pastèque est un excellent diurétique qui purifie aussi le côlon, les reins et le foie pour nettoyer les intestins. Avec un apport calorique faible, la pastèque est passe partout dans les régimes.
• Fraise : La fraise est un fruit minceur par excellence. Elle permet d’agir contre le cancer avec les flavonoïdes qu’elle contient qui servent à bloquer les cellules cancéreuses.

Selon Raphaël Gruman, "le fruit doit faire la taille du poing.

Oléagineux

• Amandes : Les amandes fournissent un bel apport en protéines (18,8 g / 100 g) et en fibres alimentaires (12,5 g / 100g), tout comme les oléagineux d’une manière générale.

"Les oléagineux sont riches en fibres et très caloriques car ce sont des graisses mais on peut les consommer sous un petit volume", suggère le nutritionniste. Par ailleurs, "on va avoir un apport de satiété en plus grâce à la mastication ", ajoute-t-il. En effet, le fait de mastiquer un aliment participe à cette sensation.

Autres Aliments

• Konjac : Plante vivace d’origine asiatique, le konjac est un allié de taille pour toute personne faisant attention à son poids. "C’est l’un des rares aliments acaloriques, c’est-à-dire qui ne contient pas du tout de calorie. A partir de la poudre de konjac, on forme du riz, des tagliatelles... C’est très rassasiant. C’est l’aliment ultime en termes de satiété », argumente Raphaël Gruman.
• Crevettes : "Les crevettes sont très riches en protéines (19 g/ 100 g, ndlr) et comportent peu de matières grasses. Ce n’est presque que de la protéine pure.
• Fromage blanc : Ce n’est pas son apport quasi nul en fibres qui va jouer un rôle ici dans son effet rassasiant mais sa teneur en protéines (7,1 g / 100 g). "Le fromage blanc est suffisamment dense et riche en protéines pour être rassasiant. Je ne conseille pas de prendre du 0 % car le gras contenu dans les laitages apporte quand même une certaine satiété.
• Viande blanche : Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g).
• Poisson blanc : Colin, flétan, lotte, merlu... "Leur chair, notamment celle de la lotte, est relativement dense et nécessite une mastication intéressante pour la satiété ", déclare Raphaël Gruman.
• Riz complet et pâtes complètes : Riz complet, pâtes complètes... Ce sont des aliments à privilégier dans vos menus même si leur teneur en fibres (2,3 g / 100 g) et en protéines (3,21 g / 100 g) n’est pas exceptionnelle.
• Quinoa : Pour varier ses plats, on pense au quinoa également surnommé « le riz des Incas ». Légère mais rassasiante, cette graine se cuisine facilement et accompagne avantageusement les viandes, poissons et autres légumes.
• Flocon d'avoine : Non seulement il aide à tenir toute la matinée (s'il est consommé en porridge au petit déjeuner), mais il gonfle dans l'estomac une fois avalé. Du coup, la sensation de satiété n'en est que plus longue. Dernier point : cette céréale ne fait que 68 kcal pour 100 g.

Tableau Récapitulatif des Aliments Peu Caloriques

Idées de Recettes Saines et Rassasiantes

• Salade de pommes de terre et sole : Faire cuire 4 pommes de terre à la vapeur. Les éplucher et les couper en rondelles. Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle bien chaude et faire revenir la sole côté peau blanche. La retourner pour la dorer de l'autre côté sans jamais cesser de l'arroser avec l'huile d'olive de la poêle. Effilocher la sole. Dans un grand saladier, mélanger les pommes de terre, la sole, 2 échalotes épluchées et coupées. Ajouter une sauce vinaigrette allégée et un peu de persil.
• Omelette aux légumes frais : Battre 4 œufs dans un bol. Les verser dans une poêle anti-adhésive bien chaude. Saler, poivrer. Une fois l'omelette prise, la verser à plat dans une assiette. Ajouter des rondelles d'oignons rouges, des tomates cerises, des haricots verts frais et cuits à la vapeur, des poivrons jaunes et du basilic.
• Poulet mariné au citron et à la menthe : Préchauffer le tour à 180 °C. Couper 2 filets de poulet en dés. Les faire mariner dans un mélange de 4 c. à s. d'huile d'olive, le jus d'un citron, quelques feuilles de menthe, sel et poivre. Une fois le poulet bien mariné, le déposer sur la lèchefrite et enfourner 15 minutes.
• Ceviche d'églefin aux agrumes : Couper en dés 250 g d'églefin. Dans un bol, mélanger 3 c. à s. d'huile d'olive avec le jus de 2 citrons verts, quelques gouttes de tabasco, 1 gousse d'ail hachée, du sel et du poivre. Faire mariner le poisson pendant 2 minutes. Couper en dés 1 poivron vert et 1 poivron rouge. Éplucher et couper 1 oignon rouge. Mélanger au poisson.
• One pot pasta aux légumes : Déposer 300 g de pennes complètes dans une casserole. Ajouter des brocolis, des tomates cerises, du chou-fleur, du persil, du sel et du poivre. Verser 1 litre de bouillon de volaille sur les ingrédients et laisser cuire 10 minutes.
• Poêlée de haricots rouges aux légumes : Faire tremper les haricots rouges pendant une nuit dans un grand saladier d'eau. Les faire cuire 1 heure à feu doux dans une casserole d'eau. Éplucher 2 carottes et 1 courgette. Les couper en rondelles. Les faire cuire dans un peu d'eau. Les mettre dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1 c. à c. de cumin, 2 gousses d'ail hachées et de la coriandre fraîche.
• Smoothie banane-kiwi : Mixer 2 bananes, 4 kiwis et 1 fromage blanc. Verser le mélange dans plusieurs bols. Ajouter dessus des morceaux de bananes et de kiwis coupés.

Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Saine

• Planifiez vos repas : Planifier les repas est la méthode qui vous permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire. Vous préparez vos repas pour plusieurs jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du réfrigérateur et de les réchauffer. Cela vous évitera de vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si vous n'avez pas le temps de cuisiner.
• Ne faites pas vos courses en ayant faim : C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent. Le mieux est de planifier vos achats à l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent sur votre liste.
• Prenez vos repas dans le calme : Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les aliments.
• Changez vos habitudes en matière de snacks : Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Vous les mangez entre les repas et vous ne faites pas attention à la quantité que vous consommez réellement. Heureusement, il existe suffisamment de snacks pauvres en calories sur lesquels vous pouvez vous rabattre.

Malnutrition : Comment la Prévenir et la Combattre

La malnutrition est une condition qui résulte d’un manque d’apport en nutriments et en calories par l’alimentation. Si une personne ne peut pas répondre de manière adéquate à ses besoins en énergie et en nutriments, tels que les protéines, les vitamines et les minéraux, par le biais de son alimentation, on parle de malnutrition. Cela peut se produire lorsqu’une personne reçoit trop peu de nourriture sur une période prolongée, ce qui est appelé malnutrition quantitative, ou lorsqu’il y a une carence en composants individuels, tels que des vitamines, des oligo-éléments ou des minéraux, ce qui est appelé malnutrition qualitative.

Surtout chez les personnes âgées, une perte de poids non désirée survient rapidement. Les raisons peuvent être des infections, des séjours à l’hôpital, des problèmes digestifs, une perte d’appétit et des difficultés à avaler. Cependant, des problèmes psychologiques tels que la dépression et la solitude peuvent également entraîner une perte d’appétit et donc une perte de poids. En principe, n’importe quelle maladie grave, même chez les jeunes, peut entraîner une perte de poids importante.

En résumé, il est préférable de prévenir la sous-nutrition afin qu’elle ne se développe pas en premier lieu. Pour ce faire, il est essentiel de surveiller de près soi-même ou les proches que l’on prend en charge. Un régime équilibré et nutritif, éventuellement complété par des boissons enrichies, peut aider à prévenir la sous-nutrition. Cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que l’on mange, mais aussi de la manière dont cela est présenté et du contexte dans lequel on mange. Prendre du plaisir à manger est la meilleure façon de gagner du poids de manière saine.

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