- 02.21.17.75.78
- [email protected]
La vitamine E est un nutriment essentiel que nous retrouvons principalement dans les aliments gras comme les huiles et les oléagineux. La vitamine E fait partie des treize vitamines essentielles à l’être humain. Elle fait partie des vitamines solubles dans les graisses, comme les vitamines A, D et K. En réalité, elle forme un groupe de plusieurs composés apparentés : les tocophérols.
Les tocophérols ont une structure chimique semblable à celle des hormones sexuelles. Quel que soit le tocophérol, il s’agit d’un liquide huileux et jaune pâle. Découverte en 1922 par des chercheurs californiens qui étudiaient le germe de blé, la vitamine E fut d’abord baptisée « Facteur X » avant de porter son nom actuel. C’est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) et insoluble dans l’eau, résistante à la chaleur mais instable en présence d’oxygène et détruite par les rayons UV.
La vitamine E est stockée dans les tissus adipeux du corps (la graisse) et elle est peu synthétisée par l’organisme. Une fois dans l’intestin, la vitamine E est absorbée par l’organisme à hauteur de 30 %. Peu synthétisée par l’organisme, elle doit donc être consommée au quotidien grâce à l’alimentation plutôt que sous forme de compléments alimentaires.
Dans la famille des vitamines essentielles à la santé de l’organisme, on demande la vitamine E. Mais quel est son rôle exact et dans quels aliments pouvez-vous la trouver ?
« La vitamine E est liposoluble comme la vitamine A et D. La vitamine E rassemble huit composés vitaminiques dont quatre tocophérols. L’alpha-tocophérol est le plus utile à l’organisme. Ces molécules ont un puissant pouvoir antioxydant. Pour cette raison, la vitamine E est reconnue pour préserver du stress oxydatif et donc du vieillissement et des dégénérescences cellulaires comme les cancers ou les démences », d’après la spécialiste.
La vitamine E est principalement présente dans les corps gras d’origine végétale comme la margarine ou les huiles végétales. La vitamine E est synthétisée dans les éléments végétaux.
La vitamine E a de nombreuses fonctions dans notre organisme : elle est antioxydante et combat les radicaux libres. Elle appartient au groupe des tocophérols (alpha tocophérol, Béta tocophérol, gamma tocophérol, delta tocophérol). "La vitamine E est une vitamine liposoluble antioxydante qui intervient comme les autres éléments antioxydants pour lutter contre les radicaux libres à l'origine entre autres du vieillissement" informe Marjorie Crémadès, diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l'alimentation végétale.
"Avoir une alimentation riche en vitamine E antioxydante protège des maladies. La vitamine E a d'autres fonctions dans l'organisme. Elle contribue à la santé oculaire et neurologique." La vitamine E intervient aussi au niveau de la division cellulaire et au niveau du système immunitaire" informe la diététicienne qui souligne que la vitamine E se régénère avec la vitamine C. Une consommation d'aliments riches en vitamine E contribue également à avoir une belle peau.
Des études épidémiologiques suggèrent un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires (la vitamine E freine l'oxydation du LDL-cholestérol, soit le mauvais cholestérol, et donc son dépôt dans les plaques d'athérosclérose) et de certains cancers.
Le tocophérol est un puissant anti-oxydant qui neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les membranes cellulaires de notre organisme du stress oxydatif. Ces cellules pouvant être aussi bien celles des neurones, comme de la peau ou encore des yeux. Par ailleurs, la vitamine E est souvent utilisée en cosmétique pour ses capacités antioxydantes contribuant à ralentir le vieillissement cutané.
La vitamine E est réputée en particulier pour ses propriétés antioxydantes qui protègent les cellules de l’organisme contre le stress oxydatif (ou stress oxydant) qui agresse les cellules et contribue à leur détérioration. La vitamine E neutralise ainsi les radicaux libres, une molécule instable qui réagit facilement au contact d’autres molécules. Les radicaux libres se forment lors du métabolisme cellulaire normal mais sont responsables du stress oxydatif, lequel contribue notamment aux dépôts de mauvais cholestérol sur les artères. Consommer de la vitamine E par le biais de l’alimentation permet ainsi de préserver sa santé cardiovasculaire.
En outre, la vitamine E contribue à protéger aussi bien les neurones que les cellules des yeux, du système digestif… ou encore de la peau. Son principal atout ? Combattre le stress oxydatif et retarder le vieillissement. La vitamine E est indispensable pour combattre le stress oxydatif et les effets du temps.
La vitamine E limite les dommages causés par les radicaux libres sur les cellules de l’organisme et notamment au niveau de la peau. En effet, le corps stocke la vitamine E consommée dans les tissus. La vitamine E atteint l’épiderme via le flux de sébum, sécrétion grasse qui protège et lubrifie la peau.
La vitamine E a de nombreuses fonctions dans notre organisme : elle est antioxydante et combat les radicaux libres.
La vitamine E est reconnue comme l'un des antioxydants les plus efficaces de votre organisme. Son rôle principal est de protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Pour rappel, les radicaux libres sont des molécules dangereuses pour vos cellules car elles accélèrent le vieillissement. Elles sont responsables d’un grand nombre de maladies chroniques et même de certains cancers.
Une étude scientifique a démontré que la vitamine E, en particulier la forme alpha-tocophérol, joue un rôle non négligeable dans la neutralisation des radicaux libres et la réduction du stress oxydatif. [1] Cette action antioxydante contribue à prévenir de nombreuses maladies chroniques et à ralentir le processus de vieillissement cellulaire.
Une seconde étude publiée sur PubMed renforce ce constat et explique que l’alpha-tocophérol est un antioxydant puissant, tant sous sa forme naturelle que synthétique. [2] Il protège les cellules et les tissus des dégâts oxydatifs auxquels vous êtes exposés.
La vitamine E joue également un rôle important dans la protection de votre système cardiovasculaire puisqu’elle aide à prévenir l'oxydation du cholestérol LDL. Le cholestérol LDL est celui qu’on appelle le « mauvais cholestérol ». C’est un facteur de risque important dans les maladies cardiaques. [3]
Une étude américaine s’est intéressée au lien entre l’apport alimentaire en vitamine E et les différents niveaux de cholestérol chez l’adulte. Il a été mis en avant une amélioration du profil lipidique traduit par une baisse du mauvais cholestérol.
Comme d’autres vitamines, la vitamine E soutient votre système immunitaire. Elle va notamment venir stimuler la production et l'activité de vos cellules immunitaires en vous offrant de quoi mieux combattre les infections au quotidien.
Une étude a montré que la supplémentation en vitamine E est particulièrement bénéfique chez les personnes âgées car elle améliore la réponse immunitaire et réduit le risque d'infections respiratoires. [4]
Vous avez sûrement entendu parler des soins cosmétiques à la vitamine E. C’est l’un des ingrédients phares en cosmétologie, surtout dans les soins anti-âge. Ce n’est pas un hasard si la vitamine E fait partie des ingrédients les plus prisés en beauté. En effet, elle dispose de propriétés hydratantes puissantes et est antioxydante.
De ce fait, elle va venir protéger votre peau contre les dommages extérieurs (rayons UV, pollution, etc). La vitamine améliore l’élasticité de votre peau en apportant un effet tenseur.
Les études sur le sujet sont très nombreuses comme on peut le voir avec cette étude qui explique que l'application topique de vitamine E réduit les rides et améliore l'hydratation de la peau. La vitamine E est en réalité une famille de huit substances dont la plus courante est l’alpha-tocophérol.
"La vitamine E est surtout présente dans les produits riches en corps gras" pose Marjorie Crémadès. Les aliments les plus riches en vitamine E sont ceux qui contiennent de bons acides gras, notamment les huiles et oléagineux.
Les huiles végétales sont les aliments les plus riches naturellement en vitamine E : huile de tournesol, huile d’olive, huile de noix, huile de colza et même huile de foie de morue… N’hésitez pas à rajouter une cuillère à soupe de l’huile végétale de votre choix à toutes vos assiettes.
Aliments végétaux par excellence, ils sont aussi riches que les huiles en vitamine E. Vous pouvez les consommer sous leur forme initiale voire sous forme de purée (comme le beurre de cacahuètes) qui ne perd aucun apport en précieuse vitamine.
Ces animaux d’eau salée ou d’eau douce sont indispensables à votre alimentation car ils sont riches en de nombreux éléments essentiels : la vitamine E donc, mais aussi les oméga-3, tout aussi indispensables à la bonne santé de votre organisme.
Épinards, cresson, mâche, brocolis, asperges… Bien que leurs apports en vitamine E soient moins élevés que pour les aliments précédents, les légumes sont incontournables dans votre assiette pour en bénéficier. C’est l’idéal pour accompagner le poisson gras que vous aurez choisi… assaisonné d’une cuillère à soupe d’huile végétale !
La mangue, le cassis, l’avocat et l’abricot séché sont les fruits les plus riches en vitamine E, bien que leur teneur en cette vitamine soit limitée.
Ainsi, pour remplir vos besoins journaliers, ajoutez à votre assiette de l’huile de tournesol, de l’huile de foie de morue ou encore de l’huile d’olive vierge. Consommez des amandes, des noisettes, des pignons de pin. Les oléagineux sous forme de purée sont également une bonne source de vitamine E : beurre de cacahuètes, purée de noisettes, etc. Par ailleurs, les produits de la mer ne sont pas en reste : tarama, espadon, moules, algues, crevettes, etc.
Une poignée d'amandes couvre près de 70% du besoin quotidien en vitamine E. Les noisettes et les amandes sont particulièrement riches en vitamine E (15 mg et 20mg pour 100g). Une poignée d'amandes couvre près de 70% du besoin quotidien en vitamine E.
Voici un tableau récapitulatif des aliments riches en vitamine E :
| Aliment | Quantité de vitamine E (mg pour 100g) |
|---|---|
| Amandes | Environ 26 mg |
| Huile de germe de blé | 149 mg |
| Huile de tournesol | 41 mg |
| Noisettes | Environ 15 mg |
| Épinards | Environ 2 mg |
| Avocat | Environ 2 mg |
En plus de l’âge et de l’état de la personne, les besoins dépendent du régime alimentaire. Les besoins sont de 10 mg/j chez l’homme adulte et 9 mg/j chez la femme adulte. Chez l’enfant, ils varient entre 4 et 9 mg/j.
Les besoins en vitamine E varient en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre alimentation. Ainsi, chez un homme adulte, les besoins sont de 10 mg par jour. Les apports nutritionnels conseillés sont de 12 UI par jour (12 mg) pour un adulte. La valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine E a été établie à 12 mg/j d’équivalent alpha-tocophérol par la Commission européenne, après consultation de l’Efsa, l'Autorité européenne de sécurité des aliments. L’Agence recommandait, pour la forme α-tocophérol, des apports de 13 mg/jour pour les hommes et de 11 mg/jour pour les femmes.
Ces apports peuvent être atteints par un apport alimentaire. Les besoins en vitamine E sont supérieurs chez les personnes qui fument.
Il est très rare de se trouver en manque de vitamine E car l’alimentation apporte généralement la quantité nécessaire à l’organisme. La carence en vitamine E est rarissime et n’apparaît qu’au bout de plusieurs années d’absence d’apport. Elle se traduit par des douleurs et des sensations de brûlure dans les pieds et les mains. L’insuffisance d’apport pourrait entraîner des problèmes cardiovasculaires, comme les maladies coronaires.
Les carences en vitamine E sont rares dans la population. La carence avérée en vitamine E, vitamine liposoluble, s'observe essentiellement dans les affections accompagnant les syndromes de malabsorption (maladie de Crohn, maladie cœliaque, mucoviscidose, résection intestinale, cholestase hépatique néonatale avec sécrétion biliaire). "Elle peut aussi se voir après une chirurgie bariatrique" indique la diététicienne. Cette carence peut également être secondaire à une maladie héréditaire du métabolisme des lipoprotéines : abêtalipoprotéinémie.
En revanche, sans être carencée, une partie importante de la population aurait un statut insuffisant en vitamine E. "Les personnes qui fument notamment ont souvent un déficit en vitamine E" indique Marjorie Crémadès.
La carence en vitamine E peut causer une altération des réflexes et de la coordination, des difficultés à marcher et une faiblesse musculaire.
Du fait de ses propriétés anticoagulantes, la prise de vitamine E est déconseillée chez les patients qui prennent des médicaments fluidifiants du sang, qui ont eu un accident vasculaire cérébral, ou qui ont un ulcère digestif. En 2014, une étude australienne a mis en garde les personnes souffrant d'hypertension artérielle contre la prise de vitamine E.
La vitamine E pouvant agir comme anticoagulant, on déconseille son utilisation en cas de prise de médicaments contribuant à fluidifier le sang. C’est également le cas chez les personnes ayant un antécédent d’AVC, d’hypertension ou d’ulcère digestif, ou avant une intervention chirurgicale. Ses effets peuvent aussi interférer avec l’action de certaines plantes comme le ginkgo, l’ail ou l’oignon(1). Dans tous les cas, respectez toujours les indications du fabricant.
Attention, les études concernant les bienfaits sur la santé des compléments alimentaires en vitamine E sont mitigées. Néanmoins, les compléments alimentaires à base de vitamine E ne protégeraient pas contre le risque de cancer.
Plusieurs études semblent même suggérer que l’administration continue de vitamine E pourrait augmenter le risque de souffrir d’un accident vasculaire cérébral, une « attaque », alors que d’autres études ont observé un effet opposé. Enfin, une grande étude publiée en 2014 a démontré clairement que la prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine E et du sélénium augmente significativement le risque de développer un cancer de la prostate.
Sur les compléments alimentaires, la posologie de la vitamine E est parfois indiquée en unités internationales (UI). 1 mg d’alpha-tocophérol équivaut à 1,5 UI. Les compléments alimentaires apportent le plus souvent des doses de 150 à 750 UI par jour.
"En cas de carence avérée révélée par une analyse de sang, il faut être supplémenté en vitamine E. Il est recommandé de ne pas s'auto-supplémenter en vitamine E car une complémentation qui n'est pas justifiée peut entraîner un déséquilibre avec d'autres antioxydants" informe Marjorie Crémadès. Demandez conseil à votre médecin. "C'est bien de faire vérifier son taux de vitamine C en même temps que celui de vitamine E.
Une alimentation équilibrée est suffisante pour combler nos besoins en cet élément incontournable.
tags: #aliments #riches #en #vitamine #E
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
