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L'hypertension artérielle, aussi appelée HTA, correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. Outre le suivi médical, adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de préserver son cœur et ses artères. Découvrons ensemble comment l'alimentation peut jouer un rôle crucial dans la gestion de l'hypertension.
Faire baisser sa tension artérielle passe entre autres par l’assiette. Une alimentation équilibrée et plus globalement une bonne hygiène de vie ne seront que bénéfiques :
Pour le médecin spécialiste de l’hypertension, le régime doit être le moyen d’obtenir une baisse des chiffres de la tension dont la conséquence est l’amélioration du risque cardiovasculaire qui se traduit par l’absence d’apparition d’une complication cardiovasculaire (Accident Vasculaire Cérébral, maladie cardiaque, maladie rénale, décès prématuré).
L’apport en potassium visé par de nombreuses autorités de santé européennes (comme l’EFSA et l’OMS - Organisation Mondiale de la Santé) est d’au moins 3 500 mg par jour pour les adultes. C’est la quantité qui a démontré l’effet optimal de réduction de la pression artérielle, en particulier chez les personnes sensibles au sel et les hypertendus.
Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d’origine végétale. « Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater » décrit le médecin.
Le potassium a un effet bénéfique sur la pression artérielle. Le fruit le plus connu comme apportant du potassium est la banane, mais le champion est en fait l’abricot sec avec près de 1 g de potassium pour 100 g de fruit. La banane est la plus populaire mais en réalité la quantité de potassium apportée n’est que de 0,5 g pour 100 g de fruit.
Le potassium d’origine naturelle, est contenu dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et dans les graines. Il est nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Il est aussi présent dans la viande et le poisson mais en quantité plus faible. Certains légumes contiennent plus de potassium (la chair de tomates, les champignons, la peau des pommes de terre). Cuire ces légumes dans l’eau va faire diminuer la quantité du potassium absorbé car le potassium est alors dans l’eau de cuisson.
Voici quelques aliments riches en potassium :
En revanche, attention au potassium sous forme de comprimés. « Les compléments alimentaires exposent à un possible surdosage. Or, si les reins ne l’éliminent pas parce qu’ils fonctionnent mal et si en plus le patient est traité avec certains médicaments (IEC, « sartan »), le taux de potassium va anormalement s’élever, provoquant une hyperkaliémie. Avec à la clé un risque de mort subite » pointe-t-il.
Parce qu’il retient l’eau, le sel augmente le volume sanguin à traiter par le système cardio-vasculaire et est donc susceptible de faire grimper la pression dans les artères. « Pour baisser son addition sodée, il s’agit souvent de revoir ses habitudes alimentaires et culinaires. Par exemple, arrêter de mettre du parmesan (fromage très salé) sur ses pâtes ou dans ses salades. Ne plus utiliser des bouillons cubes pour parfumer ses plats en sauce ou cuire ses légumes. Limiter les fruits de mer, les anchois, les olives, les poissons fumés, etc. Par ailleurs, plus les quantités de nourritures consommées sont importantes, plus la ration de sel est élevée. Car la plupart des aliments industriels contiennent du sel utilisé pour leur préparation et leur conservation » note le Pr.
Depuis des décennies le message «manger moins salé» est largement diffusé et connu du grand public. La raison de ce message répétée par tous les media est le bénéfice pour les patients hypertendus de voir diminuer leur pression artérielle lorsque la consommation de chlorure de sodium (le sel de cuisine) est diminuée.
De nombreuses études ont en effet démontré qu’une diminution de 5 g par jour de la consommation de chlorure de sodium pouvait s’accompagner, chez 40% des patients hypertendus, d’une baisse de la tension.
Il a été proposé aux Etats-Unis un régime spécifique qui s’appelle le régime DASH (Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Il augmente le nombre de portions d’aliments riches en potassium et diminue le nombre de portions avec des aliments pauvres en sodium (sel de cuisine). C’est la balance entre le sodium et le potassium qui - lorsqu’elle se modifie - va être favorable pour diminuer un peu la pression artérielle.
Il existe un régime, mais on devrait plutôt parler de conseils nutritionnels, ayant montré qu’il pouvait s’accompagner d’une baisse de la pression artérielle et de la mortalité cardiovasculaire : il s’agit du suivi d’une alimentation DASH. La signification de cet acronyme inventé par des médecins américains est Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension.
Bien plus qu’un régime c’est une approche nutritionnelle globalisée qui a été mise au point et testée dans les années 1990 aux Etats-Unis. Plusieurs modalités d’alimentation par période de 4 semaines ont été testées, avec l’objectif de soigner l’hypertension artérielle sans utiliser des médicaments antihypertenseurs. Les patients inclus étaient des hommes ou des femmes adultes dont certains étaient âgés de plus de 60 ans. Avec 58% de sujets Afro-Américains l’étude DASH a apporté des résultats qui sont applicables à de nombreux groupes de population.
Le résultat principal de l’étude initiale DASH a été de démontrer que l’on pouvait obtenir une baisse de pression plus importante avec la nutrition DASH qu’avec le seul conseil de diminuer les apports en sel. Cela a permis de montrer que c’était l’augmentation des apports en potassium alimentaire combiné à la diminution des apports de sodium qui avait le plus d’efficacité sur la baisse de la pression artérielle.
En pratique, la diététique Dash est assez simple à suivre et a l’avantage de ne pas être un régime restrictif. Cette méthode se distingue des régimes habituels par le fait qu’il n’y a pas d’exclusion alimentaire mais qu’il est recommandé d’augmenter les aliments qui sont naturellement riches en potassium (fruits, légumes, graines) et de diminuer les aliments qui contiennent du sodium contenu naturellement ou ajouté lors des processus de transformation ou de conservation des aliments (pain, fromage, charcuterie).
Une alimentation saine et équilibrée n'existe pas sans fruits et légumes. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots.
Découvrez les aliments à consommer sans modération en cas d’hypertension :
L’efficacité de ces mesures est très variable selon les personnes. « La sensibilité au sel est génétiquement déterminée. Donc un patient peut fournir de gros efforts pour manger moins salé sans que cela n’ait malheureusement le moindre effet sur son hypertension. Cependant, les études nous montrent que le « moins de sel » fonctionne plutôt mieux chez les personnes de plus de 60 ans que chez les plus jeunes » indique le Pr Girerd. Tout dépend aussi de la sévérité de l’hypertension. « Au-dessus de 160 mmHg de pression systolique, les mesures alimentaires ne pourront suffire à contrôler la maladie, elles viendront en complément des médicaments.
Malheureusement il existe de grandes inégalités dans l’efficacité de cette méthode naturelle car seulement 40% des sujets sont « sensibles au sel » c’est à dire vont diminuer leur tension après savoir modifié leur consommation de sel et de potassium.
Selon les études réalisées aux USA, ce sont les femmes afro-américaines ayant la tension SYS la plus proche de 160 avant de débuter le DASH qui baissent le plus leur tension alors que les hommes à la peau blanche sont ceux chez lesquels les effets du DASH sont plus incertains. Le deuxième intérêt de l’alimentation DASH est que la baisse de la tension survient rapidement (dès la fin de la première semaine) et qu’elle est maximum après seulement 2 semaines de suivi. Ainsi le patient et le médecin peuvent rapidement juger de l’effet de ce « régime ».
La consommation moyenne chez l’homme est de 8,50 grammes par jour et la consommation moyenne chez les femmes est de 7 grammes environ. journalière de sel, sont : moins de 8 grammes chez les hommes et moins de 6,50 grammes chez les femmes. Nous sommes déjà assez proches de ces chiffres, donc en France nous ne sommes pas dans un mode de consommation excessive de sel. Peut-être est-ce grâce aux efforts et aux campagnes des institutions ont participé à la sensibilisation des biens portants à manger moins salé, moins sucré, moins gras.
Puis, de gros efforts ont été faits par les industriels de l’agroalimentaire : quand ils ont pu diminuer la consommation de sel, ils l’ont fait. Il vaut mieux acheter du pain industriel que celui fabriqué par le boulanger du coin : le pain fabriqué industriellement est moins salé que le pain fait maison.
| Groupe | Consommation moyenne de sel (g/jour) |
|---|---|
| Hommes | 8.50 |
| Femmes | 7.00 |
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