Les Aliments les Plus Hydratants : Liste Complète pour une Hydratation Optimale

Saviez-vous que 20 à 30 % de nos besoins quotidiens en hydratation proviennent

de notre alimentation ? En effet, ce que nous mangeons joue un rôle crucial dans notre maintien hydrique. Pour bien s’hydrater, ne comptez pas uniquement sur votre bouteille d’eau ou votre infusion ! Manger des fruits est donc un excellent moyen d’apporter de l’eau à votre organisme et, au passage, des nutriments essentiels.

Quand vient l’été, nous apprécions de déguster des aliments désaltérants, car les besoins en eau sont accrus par la chaleur. Ce sont principalement les aliments riches en eau et pauvres en sucres qui nous apportent cette impression de fraicheur et d’hydratation. De plus, la consommation d’aliments riches en eau participe à couvrir nos apports hydriques, en parallèle des boissons.

En période de grande chaleur, le corps s’astreint à maintenir une température stable aux alentours de 37°C, ce qui entraîne une sudation (production de sueur) importante. Il faut compenser par une forte hydratation et donc boire beaucoup et manger des aliments aqueux.

Le corps a besoin de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Mais une bonne partie de cette hydratation provient en réalité des aliments. En moyenne, les aliments apportent entre 0,4 et 0,8 litres d’eau. Soit entre un tiers et la moitié de l’eau nécessaire à notre corps.

Les fruits et légumes sont nos alliés, ils regorgent de vitamines, de saveurs et surtout d'eau. Durant les chaleurs estivales, il est particulièrement important de choisir des aliments qui répondent à nos besoins en eau. Les fruits, par leur teneur élevée en eau et leurs qualités nutritives, sont des alliés précieux pour nous aider à rester hydratés.

Pourquoi Consommer des Aliments Hydratants ?

Les aliments listés précédemment disposent de nombreux avantages comme le fait de contenir peu de matières grasses ou pas du tout. En général, les fruits et légumes disposent de matières grasses inférieures à 3,5g de lipides sur 100g. Le combo parfait pour les personnes qui font attention à leur poids et à leur alimentation. Les fruits et légumes composés d’eau ont beaucoup d’avantages et sont très bons pour la santé.

Les aliments riches en eau peuvent compléter efficacement vos apports en eau peuvent compléter efficacement vos apports. Ils peuvent aider à maintenir un bon niveau d’énergie. De plus, ils sont souvent riches en nutriments essentiels, ce qui permet de rafraîchir tout en nourrissant son corps.

Liste des Aliments les Plus Hydratants

Beaucoup d’ingrédients bruts contiennent de l’eau, mais les fruits et légumes frais battent des records. Voici une liste des aliments les plus hydratants :

Les Légumes

• Le concombre : Le concombre est l’un des légumes les plus riches en eau, à 97%. L’été est le moment idéal pour le déguster pour ses vertus hydratantes. Il contient également des vitamines B9, du potassium, du magnésium et deux antioxydants qui participent à la protection des tissus, plus particulièrement à celui des yeux.
• La laitue : Peu calorique et riche en antioxydant, la laitue apporte la touche de fraîcheur et de verdure parfaite pour vos salades, sandwichs, wraps ou encore barbecues... La laitue iceberg, composé à plus de 96 % d’eau, confirme la nutritionniste. Autre allié incontournable : la laitue iceberg.
• Le céleri : En plus d'être super hydratant, le céleri est un coupe-faim efficace connut pour action détox qui aide à nettoyer efficacement l’organisme en éliminant les toxines. Tentez un jus de céleri-pomme-citron, votre corps vous dira merci.
• La tomate : 95% du poids de la tomate est constitué d’eau, ce qui fait de lui le fruit le plus léger ! On peut la déguster crue, cuite, en apéritif, en entrée ou en plat à tout moment de l’année! C’est une des plantes les plus importantes et la plus consommée dans le monde entier. La tomate : autour de 95% d’eau. Seulement 2% de glucides. A consommer en salade, carpaccio, gaspacho, jus.
• La courgette : La courgette contient 95% d’eau. C’est un légume qui se déguste cru, cuit, râpé, sauté, poêlé et même farci ! On le retrouve plus en été à partir du mois de mai jusqu’en septembre! Crue ou cuite, la courgette se digère très bien, parfaite pour les repas d'été que l'on souhaite souvent plus légers avec les fortes chaleurs. Elle sera délicieuse en version marinée sur une tartine avec un peu de chèvre et un filet de citron et huile d'olive. La courgette : 93% d’eau. A consommer râpée en salade, bâtonnets à l’apéritif, smoothie.

Les Fruits

• La pastèque : La pastèque est composée à plus de 90 % d’eau. C’est un fruit incontournable de l’été et un des plus hydratants que l’on puisse consommer durant l’été, compensant ainsi les pertes hydriques dues à la chaleur. Pauvre en calories, sa teneur en glucides est très faible. Sa teneur en minéraux n’est pas mirobolante mais elle offre un large assortiment de nutriments tels que du magnésium, du potassium, du phosphore, du calcium, du fer, du zinc, du cuivre et du manganèse. La pastèque et le melon Ils font parti des best-sellers de l’été ! Le melon et la pastèque sont des fruits hyper hydratants et rafraîchissants qui contiennent environ 91% d’eau. On les retrouve surtout entre le mois de juin et le mois de septembre! Quoi de plus plaisant que de croquer à pleines dents dans une pastèque bien fraîche et légèrement sucrée en plein été ! En plus d'être délicieuse, elle améliore la circulation sanguine et peut réduire la pression artérielle.
• Le melon : Le melon est un fruit d’été par excellence, un aliment avec une teneur en eau impressionnante de près de 90 %. Cette haute teneur en eau en fait un excellent choix pour rester hydraté durant les journées chaudes. Sur le plan nutritionnel, le melon est riche en vitamines, notamment en vitamine A et en vitamine C. La vitamine A est essentielle pour la santé des yeux et de la peau, tandis que la vitamine C renforce le système immunitaire et favorise la cicatrisation. De plus, le melon contient des antioxydants, tels que le bêta-carotène, qui aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. Peut-on vraiment démarrer l'été sans avoir acheté un bon melon parfumé ? Pour bien le choisir, recherchez celui qui est lourd pour sa taille, a une peau ferme mais légèrement souple, et dégage un parfum sucré à l'extrémité opposée à la tige.
• Les fraises : Les fraises sont parmi les fruits les plus hydratants, avec une teneur en eau d’environ 90 %. Sur le plan nutritionnel, les fraises sont une source exceptionnelle de vitamine C, surpassant même les oranges dans ce domaine. La vitamine C est essentielle pour renforcer le système immunitaire, favoriser la cicatrisation des plaies et améliorer l’absorption du fer. Les fraises sont également riches en antioxydants, tels que les anthocyanines, qui leur confèrent leur couleur rouge vif et aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. En outre, elles contiennent des fibres alimentaires qui soutiennent la digestion et maintiennent la satiété. Composées de 90% d’eau, les fraises sont à consommer sans modération durant la saison estivale. Il en existe de nombreuses variétés, des gariguettes aux cigalines, qui vous permettront de les déguster en dessert ou dans vos salades ! Elle fait partie des fruits préférés et ça tombe bien, car la fraise est aussi l'un des fruits les plus hydratants. En plus d'être peu calorique, elle stimule le système immunitaire et prévient l’apparition des rides avec sa vitamine C.
• Les prunes : Les prunes, contenant environ 87 % d’eau, sont des fruits particulièrement hydratants et rafraîchissants pour l’été. En termes de valeur nutritionnelle, les prunes sont riches en vitamines C et K, essentielles pour la santé des os, le système immunitaire et la coagulation sanguine. Elles contiennent également des fibres alimentaires, notamment des fibres solubles comme la pectine, qui aident à réguler le transit intestinal et à maintenir un taux de cholestérol sain. Les prunes sont une bonne source de potassium, un minéral crucial pour le bon fonctionnement des muscles et la régulation de la pression artérielle.
• Les pommes : Les pommes, contenant environ 86 % d’eau, sont un fruit hydratant et rafraîchissant parfait pour l’été. Les pommes sont riches en fibres alimentaires, surtout en pectine, qui favorise une bonne digestion et aide à réguler le transit intestinal. Elles contiennent également de la vitamine C, qui soutient le système immunitaire et améliore la santé de la peau. Les pommes sont une bonne source d’antioxydants, notamment de flavonoïdes, qui protègent les cellules contre les dommages des radicaux libres et peuvent réduire les risques de maladies chroniques. En outre, elles apportent des minéraux comme le potassium, crucial pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement des muscles. Même si elle n’est pas forcément associée à l’été, la pomme constitue un fruit désaltérant. Mais attention elle est plus riche en sucre.
• Les abricots : Les abricots sont des fruits hydratants contenant environ 85 % d’eau, ce qui les rend parfaits pour combattre la déshydratation en été. En termes de nutrition, les abricots sont particulièrement riches en vitamine A sous forme de bêta-carotène, un antioxydant puissant qui protège les cellules et améliore la santé oculaire. Ils contiennent également de la vitamine C, qui booste le système immunitaire et aide à la cicatrisation. Les abricots sont une bonne source de fibres alimentaires, favorisant la digestion et la régulation du transit intestinal. Ils fournissent également des minéraux tels que le potassium et le fer, importants pour le bon fonctionnement des muscles et la formation des globules rouges.
• Les nectarines, les pêches et les brugnons : Les nectarines, les pêches et les brugnons sont des fruits juteux qui contiennent environ 85 % d’eau, ce qui en fait d’excellents choix pour l’hydratation durant l’été. Nutritionnellement, ces fruits sont une excellente source de vitamines A et C, essentielles pour la peau, les yeux et le système immunitaire. Ils sont également riches en potassium, un minéral crucial pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, et pour maintenir l’équilibre des fluides dans le corps. Les nectarines, les pêches et les brugnons contiennent aussi des fibres alimentaires qui favorisent une bonne digestion et aident à réguler le transit intestinal. Régalez-vous à la cuisiner aussi bien dans vos plats salés que dans vos desserts ! La pêche est riche en fibres, antioxydants, vitamines et surtout en saveurs, un vrai régal.
• Les poires : Les poires, avec une teneur en eau d’environ 84 %, sont un fruit hydratant idéal pour les mois chauds de l’été. Sur le plan nutritionnel, les poires sont une excellente source de fibres alimentaires, notamment de fibres solubles comme la pectine, qui aident à réguler le transit intestinal et à maintenir un taux de cholestérol sain. Elles contiennent également de la vitamine C, importante pour le système immunitaire et la santé de la peau. Les poires sont riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et à réduire les risques de maladies chroniques.
• Les cerises : Les cerises, avec leur teneur en eau d’environ 82 %, sont une excellente source d’hydratation pendant les chaleurs estivales. Les cerises sont particulièrement riches en antioxydants, notamment en anthocyanines, qui leur donnent leur couleur rouge foncé et aident à réduire l’inflammation et les douleurs musculaires après l’exercice. Elles sont également une bonne source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire et favorise la santé de la peau. Les cerises contiennent des fibres alimentaires, aidant à la digestion et à la régulation du transit intestinal. En outre, elles apportent du potassium, nécessaire à la santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement des muscles.
• Les agrumes : entre 80 et 90% d’eau. Teneur en glucides variable : pomelos 6% ; orange 9% mandarine 10%.
• La mûre : Hydratante, elle favorise aussi un bon transit, une meilleure circulation sanguine, limite les inflammations et renforce le système immunitaire.

Autres Aliments

• Le lait et les laitages : Deux laitages sont recommandés** par jour, en veillant à ne pas dépasser une portion de fromage de 30 g par jour ; on peut alterner les produits à base de lait de vache, de chèvre, de brebis. Le lait peut être une bonne alternative pour l'hydratation, il contient entre 80 et 91% d'eau (encore plus dans le lait écrémé), les yaourts écrémés 88%, les fromages blancs 86% d'eau. Ils peuvent donc aussi permettre de s'hydrater en mangeant. Cependant, les yaourts à boire eux, ne contiennent que 79% d’eau et sont généralement aromatisés, donc très sucrés. Un verre de lait demi-écrémé contient plus de 90% d’eau et un pot de yaourt nature on retrouve plus de 84% d’eau Ce sont eux aussi d'excellents aliments pour s'hydrater! Choisissez-les avec une faible teneur en matières grasses, pour maximiser la teneur en eau, et c’est gagné!
• Les poissons : 65 à 80 %
• Les viandes : 50 à 70 %

Attention, on ne retrouve pas l’eau que dans les fruits et légumes. En revanche, on ajoute également qu’en règle générale, les protéines animales contiennent moins d’eau contient moins d'eau. Pour ceux qui préfèrent le poisson,, privilégiez une cuisson douce en papillote, idéale pour conserver l'eau et les minéraux de celui-ci.

Tableau Récapitulatif des Aliments les Plus Hydratants

Aliment	Teneur en Eau (environ)
Concombre	97%
Laitue	95%
Tomate	95%
Courgette	93%
Pastèque	90-92%
Fraise	90-91%
Melon	90%
Prune	87%
Pomme	86%
Abricot	85%
Pêche	85%
Poire	84%
Cerise	82%

Conseils Supplémentaires pour une Bonne Hydratation

• Privilégiez les légumes crus : Les légumes crus permettent de mieux garder l’effet désaltérant, la cuisson diminue la teneur en eau de certains aliments.
• Équilibrez vos repas : Choisir ces légumes ou fruits désaltérants ne doit pas faire oublier les règles de l’équilibre alimentaire en y associant une source de glucides complexes (féculents ou pain, de préférence complets ou semi complets). Le repas doit aussi comporter une source de protéine (animale ou végétale), un laitage et un fruit. Cet équilibre vous assure d’obtenir une satiété jusqu’au repas suivant et permet d’optimiser l’équilibre glycémique et pondéral.
• Évitez les faux-amis de l’hydratation : On pense qu’ils désaltèrent et en fait ils sont des pièges à sucre. Les sodas sont des boissons très sucrées sont très hyperglycémiantes (IG élevé) et vont entretenir la sensation de soif. Les boissons alcoolisées, comme les cocktails, sont à éviter. Ils ne donnent qu’une illusion d’hydratation, ont d’ailleurs un effet déshydratant et contiennent une forte teneur en sucres.

Cependant, boire des jus de fruits n’est pas une solution idéale. D’une part vous privez votre corps des fibres et nutriments indispensables présents dans les fruits et d’autre part, vous risquez de consommer trop de sucre qui sera finalement transformé et stocké sous forme de graisse.

Recette Hydratante : Tagliatelles de Concombre au Saumon Fumé

Voici une recette facile, bon marché et prête en moins de 20 minutes pour 4 personnes! On vous présente les Tagliatelles de concombre au saumon fumé. Comme vous avez pu le voir précédemment, le concombre est le champion il contient 97% d’eau! Il est peu calorique, riche en minéraux et vitamines (C, B9…).

Ingrédients :

• 2 concombres
• 200g de saumon fumé
• 4 cuillères à soupe de crème fraîche
• Ciboulette
• 1 cuillère à café de moutarde
• Une moitié de citron
• Poivre
• Sel

Préparation :

1. Épluchez en longueur les concombres afin de faire des lanières.
2. Ensuite vous pouvez commencer à préparer la sauce. Dans un saladier incorporez la crème fraîche, la moutarde, la ciboulettes ainsi que le sel, le poivre et le jus de citron et mélangez le tout.
3. Commencez à couper des lanières de saumon fumé et incorporez-les dans le saladier avec la sauce et les lanières de concombre.
4. Laissez le tout au frais pendant 1h et dégustez!

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