Top des aliments pour éviter les crampes nocturnes et musculaires

Vous arrive-t-il d’être réveillé la nuit par une crampe ? Vos entraînements sportifs vous génèrent des contractures ? Bien que généralement passagères, les crampes et les douleurs musculaires nuisent à votre bien-être ? Et si votre alimentation était votre meilleure alliée pour échapper à ces désagréments ? Découvrez le top aliments pour éviter les contractions musculaires involontaires !

Comprendre les contractures et les crampes

Les contractures musculaires et les crampes sont des contractions involontaires d’un muscle ou d’une partie de celui-ci. Tandis que la crampe est soudaine, intense et brève, la contracture est prolongée, douloureuse et limitante, affectant souvent la qualité de vie de ceux qui en souffrent. Mais d’où viennent ces contractions involontaires et comment se manifestent-elles ?

Les causes courantes des contractions musculaires involontaires

Pour prévenir efficacement, il est essentiel de comprendre leur origine. Voici les causes les plus courantes :

• L’activité physique intense et inhabituelle
• L’absence d’échauffement avant l’effort
• La déshydratation : une transpiration abondante entraîne la perte de sels minéraux, notamment de magnésium, participant au fonctionnement des muscles
• Des changements physiologiques liés à la grossesse ou l’âge
• Un déséquilibre électrolytique : un manque de sels minéraux
• Une mauvaise posture : le muscle peut se contracter pour compenser
• Le stress : de simples tensions peuvent évoluer en contractures

Les manifestations corporelles des contractures

Lorsqu’une contracture s’installe, la première alerte est souvent une douleur localisée, dont l’intensité peut varier. Cette douleur est accompagnée d’une raideur notable dans le muscle, le rendant dur au toucher et réticent à l’étirement. Cette tension musculaire complique les mouvements naturels et engendre souvent de la fatigue.

Parfois, ces raideurs vont de pair avec des crampes musculaires. La crampe se déclenche brutalement après un effort ou inversement au repos durant la nuit. Très douloureuse, elle ne dure que quelques minutes. Les crampes nocturnes perturbent le sommeil de ceux qui en souffrent. Quant aux crampes diurnes, elles impactent les performances sportives. Elles peuvent même laisser subsister des douleurs musculaires résiduelles dans la zone atteinte. La crampe, comme la courbature, est le signe d’un inconfort musculaire.

Les contractions musculaires involontaires peuvent toucher tout le monde, sans distinction d’âge, de sexe ou de condition physique. Cependant, certains groupes comme les sportifs, les femmes enceintes ou les seniors, sont plus souvent susceptibles d’en souffrir.

Pour prévenir leur survenue, la première démarche consiste à adapter son alimentation.

L’importance de l’hydratation et l’alimentation

Adapter son régime alimentaire à son mode de vie

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui couvre tous les besoins de l’organisme. Lorsque les apports sont insuffisants, le fonctionnement de l’organisme est perturbé. Les crampes ou les courbatures peuvent être une des manifestations de ces perturbations.

Un sportif sollicite son corps de façon importante. Lors de l’effort, la transpiration entraîne une perte d’eau et de sels minéraux. L’organisme consomme beaucoup de nutriments et de vitamines. Ses besoins sont accrus par rapport à un individu sédentaire. L’alimentation doit donc être adaptée. Il en va de même pour une femme enceinte ou une personne âgée. Tout changement des besoins de l’organisme nécessite une adaptation spécifique du régime alimentaire.

S’hydrater et s’alimenter pour prévenir les carences

Pour prendre soin de vos muscles et de votre organisme, il est nécessaire de bien vous hydrater. Une bonne hydratation vous aide à maintenir un équilibre électrolytique et thermique, à transporter les nutriments vers vos muscles et à éliminer les déchets. Il faut privilégier l’eau et éviter l’alcool ou le café aux propriétés diurétiques. Être attentif aux signes de déshydratation peut vous permettre de prévenir l’apparition de crampes ou de contractures.

Enfin, il importe d’adopter une alimentation variée, riche en vitamines et en sels minéraux. L’objectif étant de couvrir les besoins et d’éviter de développer des carences.

Le top des aliments à privilégier pour détendre les muscles et prévenir les contractions musculaires

En prévention, il est conseillé de rechercher des aliments à l’effet décontractant musculaire naturel ainsi que des aliments aux propriétés comme les oméga-3 ou le gingembre. Les sels minéraux interviennent dans de nombreuses réactions chimiques du métabolisme. Le magnésium est souvent proposé pour ses potentiels effets de décontractant musculaire, en raison de son rôle indispensable au relâchement des muscles après la contraction. Le potassium est nécessaire à la transmission nerveuse et au bon fonctionnement musculaire. Certains aliments sont particulièrement riches en ces éléments protecteurs comme :

• Les bananes : riches en potassium et en magnésium, participant ainsi à l’équilibre électrolytique des cellules. La banane contient du magnésium (environ 30 mg pour une banane) et du potassium (environ 400 mg pour une banane), deux minéraux qui contribuent efficacement à la prévention des crampes, notamment en cas d'effort sportif. Le potassium et le magnésium jouent un rôle majeur dans l'influx nerveux et la contraction du muscle.
• Les épinards : ils apportent du magnésium, minéral essentiel pour la relaxation musculaire et la prévention des crampes.
• Les avocats : riches en potassium, ils peuvent aider à prévenir crampes et raideurs musculaires.
• Le chocolat : associe bonheur gustatif et apport de magnésium.
• Le saumon : source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire la tension musculaire.
• Les crevettes qui sont à la fois riches en minéraux, mais aussi en oméga-3.
• Les oléagineux : riches en sels minéraux et oméga-3. Capables de régénérer les muscles et disposant de vertus intéressantes contre le stress, les oléagineux sont des alternatives anti-crampes à ne pas négliger. Parmi eux, les amandes, par exemple, contiennent du potassium et du magnésium.
• Les produits laitiers qui fournissent du calcium et du magnésium, deux minéraux impliqués dans la contraction et la relaxation musculaire.
• Les patates douces : elles offrent à la fois du potassium et du magnésium.
• Les eaux minérales naturellement riches en magnésium (Contrex, Hépar, Rozanna) et celles riches en bicarbonate (Vichy Célestin, Salvetat). Au contraire, pour aider à lutter contre les crampes, il est recommandé de boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 litre d'eau par jour selon les recommandations).
• Les légumes verts tels que l'épinard, l'oseille, la mâche, le cresson ou le brocoli sont riches en potassium et en magnésium, ce qui contribuent à empêcher l'acidification du corps (ils sont antioxydants), ce qui va favoriser le risque de crampes.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) sont, eux aussi, riches en minéraux et en fibres.
• Les fruits (bananes, abricots, avocats, melons…) régulent le métabolisme énergétique et assurent une bonne contractilité musculaire. Ils possèdent cette capacité grâce à une richesse exceptionnelle en vitamines du groupe B. Parmi tous les fruits qui existent, la banane est sans nul doute le fruit anti-crampes par excellence. Elle coche toutes les cases en ayant une teneur importante en vitamines B et en minéraux (calcium, potassium…).
• Les fruits secs comme les abricots, les pruneaux, les raisins secs ou les dattes sont de bonnes sources de potassium.

Vous ne savez pas comment accommoder ces aliments ? Voici une suggestion de menu.

• En entrée : avocat aux crevettes. Coupez un avocat en deux, enlevez le noyau et frottez-le avec un citron pour éviter qu’il ne s’oxyde. Garnissez votre demi-avocat de mayonnaise à l’huile de colza et de crevettes.
• En plat : pavé de saumon poêlé sur un lit d’épinard à la crème

En dessert : gâteau facile aux bananes et pépites de chocolat

Ingrédients :

• 6 cuillères à soupe de farine de châtaigne
• 2 cuillères à soupe de sucre en poudre
• 1 sachet de levure
• 1 sachet de sucre vanillé
• 8 cuillères à soupe de lait
• 4 cuillères à soupe d’huile neutre
• 3 gros œufs
• 3 belles bananes
• 1 poignée de pépites de chocolat noir

Mélanger la farine, le sucre, la levure, le sucre vanillé, et une pincée de sel. Faire un trou au milieu puis ajouter les œufs, le lait et l’huile. Mélanger à nouveau. L’appareil qui en résulte est assez fluide. Verser dans un plat à gâteau beurré puis répartir dessus les bananes coupées en rondelles et les pépites de chocolat. Faire cuire à four chaud (200°) environ 25 min.

En complément d’un régime alimentaire adapté, le Laboratoire Lescuyer vous propose sa formule novatrice spécialement formulée pour le bon fonctionnement des muscles. Ce décontractant musculaire associe de l’extrait de gingembre fermenté Ferzinger, du magnésium marin Aquamin Mg et des cofacteurs essentiels pour l’équilibre musculaire.

Les aliments à éviter

Alors que certains aliments peuvent aider à réduire les contractions musculaires, d’autres les favorisent quand ils sont consommés en excès. Ce sont des aliments qui perturbent l’équilibre des électrolytes ou pouvant nuire à la bonne santé cardio-vasculaire.

• Le glutamate monosodique, un agent de sapidité qui relève le goût des plats préparés.
• Les graisses saturées, consommées en excès, comme la viande rouge, le fromage, etc.
• La caféine et l’alcool sont des excitants et des acidifiants de l’organisme, connus pour augmenter le risque de crampe. L’alcool accélère l’élimination des urines (diurèse), provoquant alors une déshydratation et une perte de minéraux.

Solutions naturelles pour soulager les crampes musculaires

Avez-vous déjà eu une crampe musculaire au milieu de la nuit ou après un effort physique ? Ces contractions douloureuses peuvent perturber vos journées et nuits. Pourtant, il existe des moyens naturels de soulager rapidement ces douleurs et de les prévenir. Des infusions ou des pastilles d’hydratation peuvent aussi fournir les nutriments nécessaires pour maintenir vos muscles en pleine forme. Vous l’aurez compris, il n’est pas nécessaire de recourir à des traitements chimiques pour lutter contre les crampes.

L'une des raisons les plus courantes est la déshydratation. La fatigue est également un facteur important. Un muscle trop sollicité, en particulier après un effort physique intense, peut se contracter de manière incontrôlable. Les carences, notamment en magnésium, en calcium ou en potassium, jouent aussi un rôle majeur dans l’apparition des crampes. Le stress est une autre cause souvent négligée.

Plutôt que de se tourner systématiquement vers des traitements médicamenteux, il est souvent possible de recourir à des remèdes naturels pour apaiser les tensions.

• Le magnésium est un minéral clé pour la bonne santé de nos muscles. En cas de carences, il peut être utile de prendre des compléments de magnésium ou de consommer des aliments anti-crampes comme les légumes verts, les noix ou les bananes.
• Les pastilles d’hydratation sont pratiques pour maintenir un bon équilibre hydrique et électrolytique. Elles permettent de prévenir la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques, deux facteurs principaux dans l’apparition des crampes. Les pastilles d'hydratation Hydra’Max de Santarome sont particulièrement efficaces. Elles contiennent 6 électrolytes, du zinc, 8 vitamines et de l'Acérola, pour maintenir l'équilibre des fluides dans votre corps et favoriser une bonne circulation sanguine.
• La valériane et la camomille sont des plantes aux vertus apaisantes. Ces infusions aident à calmer le stress et favorisent la détente musculaire, réduisant ainsi les risques de crampes, surtout celles liées à la tension ou à un mauvais sommeil.
• Le curcuma est une épice aux propriétés anti-inflammatoires puissantes. Utilisé sous forme de poudre ou d'infusion, il aide à apaiser les muscles enflammés et à soulager les douleurs liées aux crampes.
• Le vinaigre de cidre est un remède vieux comme le monde pour soulager les crampes musculaires. Mélangé à de l'eau tiède ou appliqué directement sur la peau, il peut détendre les muscles grâce à son action contre les déséquilibres électrolytiques.
• L’arnica est bien connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. Sous forme de gel ou de crème, il peut être appliqué directement sur la zone douloureuse pour soulager rapidement les crampes musculaires.

Les compléments alimentaires peuvent être une aide précieuse pour prévenir et soulager les crampes musculaires. Le magnésium marin est l'un des plus efficaces. Ce minéral soutient le bon fonctionnement des muscles et la gestion des spasmes musculaires. Enrichi en magnésium d'origine marine, le Magnésium Marin et vitamine b6 en comprimés de Santarome est facilement absorbé par l’organisme et agit rapidement pour détendre les muscles.

Adopter de bonnes habitudes au quotidien

Au-delà des solutions naturelles et des compléments alimentaires, adopter certaines bonnes habitudes au quotidien peut grandement contribuer à éviter les crampes. En prenant soin de votre corps et en ajustant votre mode de vie, vous pourrez réduire la fréquence et l’intensité des crampes musculaires.

Avant et après une activité physique, n'oubliez pas de prendre quelques minutes pour étirer vos muscles. Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter le risque de crampes nocturnes. En dormant suffisamment, vous offrez à votre corps le temps nécessaire pour se régénérer. Veillez également à dormir dans une position confortable qui ne sollicite pas excessivement vos muscles, ce qui peut provoquer des tensions et des crampes pendant la nuit. L’activité physique est bénéfique pour la santé musculaire, mais il est important de trouver le bon équilibre. Il est donc important de pratiquer une activité physique régulière, modérée, comme la marche, le yoga ou la natation.

En adoptant de bonnes habitudes, comme des étirements réguliers, un sommeil réparateur, et une activité physique adaptée, vous pouvez efficacement éviter les crampes musculaires. N'oubliez pas non plus de prendre soin de votre hydratation et de votre alimentation pour soutenir vos muscles.

Que faire immédiatement lorsqu'une crampe survient malgré vos précautions ?

Si la crampe musculaire disparaît en quelques dizaines de secondes, elle reste tout de même très douloureuse.

Pour une crampe du mollet particulièrement intense, appliquez la technique suivante : allongez-vous sur le dos, levez la jambe affectée et maintenez le pied à angle droit tout en massant doucement le muscle.

Si vous êtes sujet aux crampes nocturnes au niveau du mollet, placez-vous face à un mur, à un mètre de distance. Penchez-vous en avant, les mains appuyées sur le mur, les talons au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes pour bien étirer les mollets. Répétez l’étirement après 5 secondes de repos.

Si vos crampes touchent généralement l’arrière de la cuisse, posez la jambe tendue sur une chaise placée face à vous puis fléchissez le buste en avant.

Pensez également à votre position dans le lit. Pour éviter les crampes, il est préférable que la pointe du pied ne soit pas complètement tendue (pied pointé comme les danseuses classiques). Cela évite un raccourcissement maximal du muscle du mollet, un facteur déclenchant de la crampe. Vous aimez dormir sur le ventre ? Alors mettez vos pieds hors du lit ou placez un coussin sous les tibias.

Si vos crampes deviennent récurrentes, s'accompagnent d'un gonflement important ou persistent plus de 15 minutes malgré ces techniques, il est recommandé de consulter un médecin.

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