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Les vitamines sont des nutriments essentiels que notre corps ne peut produire lui-même, il est donc nécessaire de les consommer dans notre alimentation. Parmi celles-ci, les vitamines B sont particulièrement importantes car elles jouent un rôle clé dans le maintien de notre santé et de notre bien-être.
La vitamine B est un groupe de vitamines hydrosolubles que l'on trouve dans de nombreux aliments, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les viandes maigres et le poisson. Mais alors, où trouver cette vitamine essentielle dans l’alimentation ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur.
Contrairement à d'autres vitamines, la B12 se distingue par sa structure complexe contenant du cobalt, d’où son nom « cobalamine ». Elle se différencie également par son origine bactérienne : ni les plantes ni les animaux ne la synthétisent naturellement.
Notre organisme a besoin de très faibles quantités de vitamine B12, mais il ne peut pas la produire lui-même. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
Après ingestion, la B12 se lie à une protéine appelée facteur intrinsèque, sécrétée par les cellules de l’estomac. Une fois absorbée, la vitamine B12 est stockée principalement dans le foie, où elle peut être conservée pendant plusieurs années.
Aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle crucial pour maintenir notre vitalité au quotidien. La vitamine B12 joue un rôle important et participe à de nombreux mécanismes de l’organisme.
Voici ses rôles :
La vitamine B12 facilite l’absorption du fer et contribue au métabolisme optimal des protéines. La vitamine B12 est indispensable à la production des globules rouges, ces cellules responsables du transport de l’oxygène dans tout l’organisme.
La cobalamine joue un rôle fondamental dans la protection des gaines de myéline, qui entourent et isolent les nerfs. En son absence, la transmission des signaux nerveux est altérée.
La vitamine B12 est essentielle à la division cellulaire, un processus indispensable pour la croissance et le renouvellement des cellules dans l’ensemble du corps. La vitamine B12 est indispensable à la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ».
Les besoins en vitamine B12 évoluent en fonction de l’âge, des différentes phases de la vie (grossesse, allaitement, vieillissement) ainsi que de l’état de santé. Bien que les apports recommandés soient modestes, il est essentiel de les respecter, car la vitamine B12 est difficile à absorber.
En France, les besoins quotidiens en vitamine B12 se déterminent en se basant sur les références nutritionnelles officielles.
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
Une carence en vitamine B12 cause une anémie pernicieuse, aussi appelée maladie de Biermer. Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
En cas de carence sévère, des sensations de fourmillements ou de perte de sensation dans les mains, des difficultés motrices, des faiblesses musculaires, des lésions nerveuses ou de la démence peuvent apparaître.
Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence, soit en raison d’apports insuffisants, soit parce que leur organisme a des difficultés à absorber correctement la vitamine B12. Pour ces profils, il est vivement conseillé d’assurer un suivi régulier du taux de vitamine B12, via un bilan sanguin. Une supplémentation adaptée peut également être nécessaire.
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population. La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.
Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12. C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent être pertinents pour cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
La vitamine B12 est une vitamine que l’on ne trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, car elle est synthétisée par certaines bactéries présentes dans le système digestif des animaux. Les aliments d'origine animale sont particulièrement riches en B12.
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
Vous pouvez aussi retrouver de la vitamine B12 dans une variété d'aliments pour compléter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. En plus des sources classiques comme le bœuf et la viande, une portion équilibrée peut également inclure des alternatives végétales riches en protéines et en nutriments, telles que les lentilles et la spiruline.
Les enfants peuvent aussi bénéficier de la vitamine B12 présente dans des aliments moins traditionnels, comme les noix et les graines, qui peuvent être intégrés à leur alimentation sous forme de collations saines et nutritives. De plus, la diversification des sources de vitamine B12 peut inclure des fruits comme la banane, offrant ainsi une variété de saveurs et de textures dans l'alimentation quotidienne des adultes et des enfants.
Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
Pour assurer un apport adéquat en vitamine B12, voici quelques conseils :
| Aliment | Teneur en Vitamine B12 (par 100g) |
|---|---|
| Foie de veau | Environ 60 µg |
| Rognons d'agneau | 37-77 µg |
| Maquereau | 19 µg |
| Sardines | 8,94 µg |
| Huîtres | 15,6 µg |
| Saumon | 3,05 µg |
| Thon | 2,4 µg |
En conclusion, la vitamine B est un groupe de vitamines hydrosolubles essentielles pour notre corps. On les trouve dans de nombreux aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les viandes maigres et le poisson.
Il est impératif d'assimiler suffisamment de vitamine B12 par le biais de l'alimentation pour assurer une bonne santé et un fonctionnement optimal de l'organisme. Les sources les plus concentrées de cette vitamine se trouvent dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. En incorporant régulièrement ces aliments à vos repas, vous pouvez naturellement maintenir des niveaux adéquats de B12.
Une carence en vitamine B peut entraîner de graves problèmes de santé tels qu'un risque accru de maladies cardiaques et un déclin de la fonction cognitive et de la performance mentale, alors assurez-vous d’avoir un apport suffisant en vitamine B et d'avoir une alimentation équilibrée ! Si vous avez du mal à prendre suffisamment de vitamine B, vous pouvez également envisager de prendre un supplément.
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