Pourquoi et comment consommer des féculents complets : Guide complet

Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre…) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales car ils sont naturellement riches en fibres : pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farine complète… Si nécessaire, les produits semi-complets (pain aux céréales, pâtes et riz semi-complets) peuvent être mieux digérés.

Pourquoi privilégier les féculents complets ?

Les féculents complets contiennent tous les éléments nutritifs du grain. Ils sont à base de farine blanche issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe et l’enveloppe et sont donc plus pauvres en fibres. Le pain blanc ou les pâtes standard sont des féculents raffinés.

Pour leur richesse en fibres

Or, en France, la consommation de fibres est faible : seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation d’au moins 25g de fibres/jour. Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés. Si vous le pouvez, privilégiez les féculents complets bio.

Les fibres jouent un rôle important sur votre santé :

• Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète.
• Elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
• Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit.
• En plus, les fibres augmentent la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.
• Enfin, elles favorisent le transit intestinal.

Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation d'aliments apportant des fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.

On trouve aussi des fibres dans :

• les produits céréaliers (font partie des féculents) : le son d’avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets (comme le pain complet, les pâtes complètes, la semoule complète, etc.).
• les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).

Comment consommer des féculents complets au quotidien ?

En faisant varier leur place au sein du repas : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement ou grâce au pain, complet de préférence. Veillez cependant à modérer l’ajout de sauces grasses ou de fromage ! Mais il ne s’agit tout de même pas de vous rabattre sur des pâtes à l’eau : pourquoi ne pas les relever de basilic et d’une sauce tomate maison ?

Essayez de commencer avec les féculents semi-complets, comme le pain aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet qui sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés. Vous avez peur que le goût ne soit pas le même ? Que les féculents complets soient moins digestes ?

Quelques astuces pour intégrer les féculents complets :

• Remplacer les pâtes habituelles par des pâtes complètes ;
• Privilégier le pain complet pour les sandwichs ou en accompagnement ;
• Penser à la farine complète dans les gâteaux, cakes salés ou sucrés, crêpes…

Les féculents nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés…), fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.

Les féculents, ça fait grossir ?

Contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui peut apporter des calories superflues.

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